Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 2: gestionar la ira a curt termini
• Mètode 2 de 2: Maneig a llarg termini de la ira
• Consells
• Advertiments

Tothom s’enfada de tant en tant. No obstant això, si experimenta una ira aclaparadora, pot perjudicar la seva salut mental i física. A continuació s’explica com controlar les emocions i calmar-se.

Per trepitjar

Mètode 1 de 2: gestionar la ira a curt termini

1. Feu una pausa tan aviat com us trobeu enfadats. Atureu el que esteu fent, allunyeu-vos de tot allò que us molesti i feu un respir. Allunyar-vos de qualsevol cosa que us preocupi us facilitarà la calma infinitament. Proveu-ho en aquestes situacions:
   • Si teniu ràbia per problemes amb la carretera, estacioneu-vos en una carretera secundària i apagueu el motor del cotxe.
   • Si us molesta a la feina, traslladeu-vos a una altra habitació o sortiu un moment a fora. Quan conduïu cap a la feina, penseu a pujar al cotxe perquè estigueu al vostre propi espai familiar.
   • Si us molesta a casa, traslladeu-vos a una habitació amb poc espai (com ara el bany) o passegeu.
   • Si experimenta ràbia per problemes en un lloc desconegut, no només vagi sol. Digueu a qui vulgueu que necessiteu un breu descans mental i demaneu-los que facin uns quants passos addicionals. Tanqueu els ulls i intenteu imaginar-vos en un lloc tranquil.
2. Respira profundament. Quan el cor bategui d’ira, baixeu-lo lentament controlant la respiració. Compteu fins a tres mentre inspireu, manteniu la respiració als pulmons durant tres segons més i torneu a comptar fins a tres mentre exhaleu. Concentrar-se només en els números quan feu això i es nega a pensar en el que us enutja. Repetiu-ho tan sovint com sigui necessari.
3. Vés a un lloc feliç. Si encara us costa tranquil·litzar-vos, imagineu-vos en una escena que us resultarà increïblement relaxant. Podria ser el jardí del darrere de la vostra infància, un bosc tranquil, una illa deserta, sigui el que sigui el que us doni una sensació de pau i estar a casa. Concentreu-vos a imaginar tots els detalls d’aquest lloc: la llum, els sons, la temperatura, el temps, les olors. Quedeu-vos al vostre lloc feliç fins que estigueu completament immersos i passegeu-hi uns minuts o fins que us sentiu tranquil.
4. I si encara no funciona, si pot, recordeu el millor temps que heu passat i totes les situacions feliços. Pot ser amb la teva mare, amics o la teva parella. Recordeu aquests esdeveniments i proveu de somriure.
5. Practicar una parla personal positiva. Quan estigueu a punt discutir la situació amb tu mateix en termes calmants i positius. Per exemple, si teniu ràbia al trànsit, podeu provar: "Aquest noi gairebé em va fer fora de la carretera, però potser va experimentar una emergència i probablement no el tornaré a veure mai més. Tinc la sort de viure i el meu cotxe no està malmès. Tinc la sort que encara puc conduir un cotxe. Puc estar tranquil i concentrat quan torno a la carretera ".
   • Si trobeu alguna forma d’auto-conversa positiva que us funcioni, feu-ne un mantra. Repeteix-ho per tu mateix tantes vegades com sigui necessari per tornar al bon estat d’ànim.
6. Demanar suport a algú de confiança. Si encara us molesta, pot ser útil compartir les vostres preocupacions amb un amic o un confident.
   • Indiqueu clarament què voleu de l'altra persona. Si només voleu escoltar una orella, digueu des del principi que no voleu ajuda ni consells, només simpatia. Si busqueu una solució, expliqueu-ho també a l’altra persona.
   • Estableix un límit de temps. Dediqueu-vos una certa quantitat de temps per reaccionar davant del que us enutja i agafeu-vos-hi: quan hagi passat el temps, el vostre furor s’ha acabat. Això us ajudarà a seguir endavant en lloc de parar a la situació sense parar.
7. Intenta veure una mica d'humor en allò que et va enfadar. Després d'haver-vos calmat i determinar que esteu preparats per superar l'incident, proveu de veure'n el costat més brillant. Posar l’incident en clau d’humor us pot ajudar a mantenir la vostra positivitat i evitar que us enfadeu per la mateixa situació la propera vegada.

Mètode 2 de 2: Maneig a llarg termini de la ira

1. Fer activitat física. Les endorfines que provenen de l’exercici poden ajudar-vos a calmar-vos i el fet de moure el vostre cos us proporciona una sortida física per a la vostra ira. Proveu aquestes activitats que podeu practicar pel vostre compte:
   • Córrer
   • Aixecament de peses
   • Bicicletes
   • Ioga
   • Bàsquet
   • Esports de combat
   • Natació
   • Netball
2. Reestructura la teva manera de pensar sobre la teva vida. Els hàbits cognitius són els més difícils de trencar, però es poden fer. Pregunteu-vos honestament si veieu a tothom i a tot com un oponent o un obstacle. El més probable és que el món no ho sigui de veritat també ho és, però creieu que sí, ja sigui per paranoia o per experiències passades. Proveu aquests consells per canviar la vostra visió del món:
   • Quan us lleveu al matí, decidiu saludar cada persona o experimentar com si tot fos nou per a vosaltres. Esborreu els vostres prejudicis i torneu a començar tot.
   • Si us trobeu en els mateixos mals pensaments, digueu en veu alta: "Atureu-vos". Canvieu conscientment la vostra manera de pensar per una altra cosa.
   • Proveu diferents punts de vista. En lloc de centrar-vos únicament en com us va afectar una situació, pregunteu-vos com va afectar les altres persones implicades. Penseu en els reptes que afronten i en com els responen.
3. Porteu un diari sobre què us enutja i com teniu previst solucionar-ho. Sempre que estigueu enfadats, escriviu exactament què ha passat. (És important ser honest, fins i tot si us posa en una llum desfavorable; recordeu que un diari està destinat a mantenir les coses privades.) A continuació, planifiqueu com solucioneu el problema i eviteu fer-ho de nou la propera vegada. Si us trobeu en la mateixa situació preocupant, consulteu les entrades del diari per veure què podeu fer més.
4. Visiteu un professional de la salut mental. Si la vostra ira ha arribat a un punt en què interfereix en la vostra vida diària o en la vostra capacitat per mantenir relacions positives, consulteu un metge. Ell o ella pot avaluar el nucli del vostre problema i determinar si necessiteu o no teràpia, medicaments o una combinació d’ambdós.
   • Adoneu-vos que la depressió, fins i tot quan un professional la diagnostica, pot arrelar-se en la ira i en la frustració de quan no pot o no es resol. Com que la ràbia en la majoria dels casos s’ha de suprimir per assegurar-se que no faci mal a un mateix i als altres, ja que la seva font ha provocat vergonya i humiliació o perquè s’està bullint amb ràbia quan no es pot expressar i empènyer a l’inconscient, el fester no resolt pot causen depressió o hostilitat, quan el veritable problema pot ser que simplement desconeixen els estàndards d'algú. Per descomptat, es recomana precaució en cas de possible violència.

Consells

• Marxa i intenta deixar anar qualsevol emoció negativa. Sortir a fora pot ajudar molt.
• Feu exercici i allunyeu-vos de la persona que us molesta.
• Presteu atenció al que dieu quan esteu enfadats. No sempre sents el mateix quan t’has calmat i penses en la situació.
• Reconeix que la ràbia de vegades es justifica i s’ha d’expressar. Tanmateix, adoneu-vos que hi ha altres maneres productives de fer-ho, en lloc d’atacar-ne d’altres.
• Penseu en l’estrès que us poseu. T’agrada sentir-te així? Si no, canvieu-lo.
• Intenta pensar en coses que agraeixes. Com més específic millor. No es pot estar realment enfadat i agraït alhora.
• Cerqueu una sortida creativa, com ara escriure, dibuixar, etc., en què pugueu aprofitar la vostra energia. Els hobbies us ajuden a elevar el vostre estat d’ànim i us permeten canalitzar la vostra energia on, d’altra manera, us insistiríeu en problemes que no podeu resoldre. Imagineu què podríeu fer amb l’energia que normalment gasteu en ràbia si la canalitzeu cap a una altra cosa.
• Pregunteu-vos si el futur destinatari de la vostra ràbia mereix ser atacat o si només els feu servir com a bosses de boxa per deixar anar vapor a una altra persona / problema que us molesti.
• Beu alguna cosa que us agradi per ajudar-vos a calmar-vos.
• De vegades és millor escriure una carta en lloc de parlar directament amb la persona.
• Escriu una carta o un missatge a algú sobre com et sents, però NO L’ENVIIS. Quan hagueu acabat d’expressar els vostres sentiments, és probable que la vostra ràbia desaparegui.

Advertiments

• Si en algun moment esteu pensant en fer-vos mal a vosaltres o als altres, busqueu ajuda immediatament.
• Allunyeu-vos immediatament si us adoneu que esteu permetent que la vostra ira es converteixi en ira o que us feu violents.
• La ràbia mai no és una excusa per atacar o maltractar persones que us envolten (física o verbalment). Podríeu ser enviat a la presó per això.
• Comprendre que la ira és una emoció natural. És el que fem amb aquesta ràbia que perjudica la nostra salut, les nostres relacions i la percepció que els altres tenen de nosaltres.