Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: Fer exercici per reduir el greix de l'esquena
• Mètode 2 de 3: ajusteu els hàbits alimentaris
• Mètode 3 de 3: canvieu el vostre estil de vida
• Advertiments

Baixar el greix corporal a la part superior de l’esquena no ha de ser difícil, probablement sigui més fàcil del que es pensa! Feu exercicis dirigits als músculs de l'esquena per definir-los i fer que l'esquena sembli més prima. Reduir el greix i el sucre i menjar més bons hidrats de carboni i fibra també us pot ajudar a aprimar-vos i a reduir la dificultat de l’esquena. També hi ha canvis en l’estil de vida, com dormir prou i preparar els vostres propis àpats, que faciliten molt la pèrdua de greix.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: Fer exercici per reduir el greix de l'esquena

1. Augmenteu la quantitat de cardio que feu per entrenament. És difícil eliminar el greix de l’esquena, ja que és el resultat de la disminució del to muscular i de l’augment del greix corporal. Per cremar l’excés de greix, augmenta la durada i la intensitat dels entrenaments cardiovasculars. Podeu començar petit: afegiu de cinc a deu minuts al vostre entrenament cardiovascular cada setmana. Si no podeu afegir temps, augmenteu la intensitat. Córrer o caminar una mica més ràpid cada cinc minuts en ràfegues d’un minut.
   • Cada sessió de cardio ha de durar com a mínim 20 minuts.
   • Augmenteu la freqüència cardíaca. Per cremar greixos, la freqüència cardíaca ha de mantenir-se per sobre del 60% de la freqüència cardíaca màxima sempre que pugui mantenir-la. Com més temps mantingueu la freqüència cardíaca alta, més calories cremareu.
   • Córrer, nedar i kickboxing són exercicis excel·lents per fer exercici cardiovascular. També podeu cremar més calories amb entrenaments intensos.
2. Feu un augment de T per entrenar el múscul central de l'esquena. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i una manuella d’1 a 1,5 kg a cada mà, amb els braços als costats. Doble els genolls lleugerament i des de la cintura de manera que el pit quedi gairebé paral·lel al terra. Gireu les palmes i ajunteu les manuelles davant del cos. Mantingueu els braços rectes i aixequeu els pesos a l’altura de les espatlles i, a continuació, baixeu-los lentament fins a la posició inicial. Aquest és un representant.
   • Heu de fer dues sèries de 15 repeticions per acostumar-vos al moviment d’aquest exercici i augmentar la força del vostre teixit connectiu.
   • Per construir els músculs, haureu d’augmentar gradualment la quantitat de pes que aixequeu.
   • Quan els moviments siguin fàcils, augmenteu la quantitat de pes que aixequeu unes quantes lliures. A mesura que es pesen els pesos, reduïu el nombre de repeticions a 6-10 per joc, mentre que augmenteu el nombre de sèries a 3-5.
   • Assegureu-vos que el nucli (abdominals i músculs de l’esquena) i els glutis estiguin estretes tot el temps. T’ajudarà a protegir l’esquena.
3. Fila amb un braç per entrenar l’espatlla i l’esquena. Mantingueu una pesada manuella en una mà. Poseu-vos amb els peus a l’amplada dels malucs i doblegueu-vos lleugerament des de la cintura de manera que la part superior del cos quedi gairebé paral·lela al terra. Aixequeu el pes cap al pit doblegant-lo al colze. A continuació, baixeu lentament el pes cap avall per completar una repetició. Feu 10 repeticions en una mà i, a continuació, canvieu de mà. A continuació, repetiu això per un segon conjunt.
   • La barra hauria de sentir-se pesada i hauria de ser difícil completar de 10 a 15 repeticions seguides.
   • Amplieu el nombre de repeticions i conjunts a tres conjunts de 15 peces. A continuació, augmenteu el pes i reduïu el nombre de repeticions a 8-12. Cal realitzar 3-4 sèries. Això ajudarà a construir massa muscular magra.
4. Exerciteu els músculs de les espatlles amb augment delta. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc, amb els genolls lleugerament flexionats i doblegueu-vos des de la cintura de manera que el tors sigui gairebé paral·lel al terra. Mantingueu una manuera de 2,5 a 4,5 kg a cada mà i gireu els palmells de manera que estiguin oposats. Doblega lleugerament els colzes i concentra’t en l’ús dels músculs de l’esquena per aixecar els pesos fins a l’altura de les espatlles.
   • Feu tres sèries de 10 repeticions d’aquest moviment.
5. Aixequeu els braços mentre feu un tauló. Assumeix una posició de tauler. Les cames haurien d’estar completament esteses darrere de vosaltres mentre us equilibreu als dits dels peus. Les mans haurien d’estar sota les espatlles i el cos cap amunt. Mantingueu el cos el més quiet possible possible al aixecar un braç cap al costat i, a continuació, baixeu-lo lentament per mantenir-lo al seu lloc. Repetiu això per l'altre costat.
   • Repetiu aquest exercici 10 vegades per banda per un total de 20 repeticions. El temps que trigareu a fer-ho variarà, però els vostres moviments haurien de ser controlats i seran lents.
   • Si necessiteu un repte més gran, manteniu-vos a la planxa d'una mà durant cinc segons abans de canviar de mà.
6. Feu algunes flexions. Comenceu amb les cames completament esteses als dits dels peus, amb les mans sota les espatlles i els braços rectes. Dobleu-vos lentament pels colzes fins que el pit gairebé toqui el terra. Mantingueu els colzes a prop del cos i tenseu les aixelles. A continuació, empenyeu-vos cap amunt fins a la posició inicial. Repetiu això de 10 a 15 vegades.
   • Si només podeu empènyer-vos una vegada (o no una vegada!) Des d'aquesta posició, proveu-ho primer de genolls. Doble els genolls fins que quedin a terra i els peus apuntin cap al sostre. Els braços haurien d’estar a la mateixa posició que per fer una flexió regular. Quan us abaixeu, us gireu de genolls.
7. Augmenteu la dificultat dels vostres entrenaments afegint pes. Com més faci exercici, més pes podrà guanyar. Si esteu realitzant un exercici i els pesos no semblen resistir, és hora d’augmentar el pes. Només podeu afegir mig o un quilo sencer alhora. El nou pes ha de ser més pesat, però no ha de causar dolor.

Mètode 2 de 3: ajusteu els hàbits alimentaris

1. Beure menys alcohol. L’alcohol pot augmentar significativament el nombre de calories que aporta al cos. Si us preocupa tenir massa greixos a l’esquena, reduïu la ingesta de calories en beure menys alcohol. Reduïu a la meitat cada setmana el nombre de begudes que beveu normalment.
   • Sobretot, hauríeu de deixar de beure begudes amb suc de fruita, refrescos o mescles com margarites o daiquiris.
2. Mantingueu-vos allunyats del sucre i dels aliments processats. Els aliments processats solen afegir sucre i calories buides que no serveixen de res per al vostre cos. Els aliments rics en sucre, com ara refrescos, productes de forn i altres menjars brossa, també són dolents per a vosaltres. Omet tants com puguis.
   • Si teniu ganes de refresc, proveu aigua casolana aromatitzada afegint una llesca de cogombre o llimona.
   • Si realment voleu productes de forn, com galetes o brownies, tingueu una fruita dolça. Les pomes, les taronges i les baies satisfaran les vostres ganes de dolços, però amb menys calories.
3. Menja bons hidrats de carboni a cada menjar. El vostre cos necessita hidrats de carboni per funcionar, però si mengeu els equivocats, podeu començar a emmagatzemar greixos. Substituïu les patates normals per moniatos i pa blanc i pasta blanca per versions de gra sencer. També es troben bons hidrats de carboni al blat de moro i als plàtans.
   • Menja 225-325 grams d’hidrats de carboni al dia, repartits per tots els àpats.
   • Menja menys pa, arròs i pasta per reduir el nombre total de calories.
4. Menja més fibra. La fibra pot mantenir-vos ple durant més temps, de manera que és menys probable que mengeu en excés i emmagatzemeu més greix. Les bones fonts de fibra inclouen farina de civada, sègol i verdures, com ara pastanagues, bròquil, fulles de verdures, cebes, mongetes i llenties. Intenteu incloure-les com a ingredients a la vostra dieta.
   • Si sou una dona de 50 anys o menys, necessiteu 25 grams de fibra al dia. Com a dona de més de 50 anys, necessiteu 21 grams de fibra al dia.
   • Com a home de 50 anys o menys, necessiteu 38 grams de fibra al dia. Com a home de més de 50 anys, necessiteu 31 grams de fibra al dia.
5. Menja sa. Menjar una dieta sana pot ajudar a mantenir baix el percentatge de greixos. Menja una gran varietat d’aliments de cadascun dels principals grups d’aliments: verdures, fruites, proteïnes magres, lactis amb poc greix, cereals integrals i greixos saludables. A més, mengeu coses fàcils de trobar al supermercat local (en lloc d’aliments especials) i coses que us agradin.
   • Per aprimar-se mentre es fa una dieta sana, assegureu-vos que mengeu menys calories de les que cremeu.
   • Quan seguiu una dieta saludable, heu de tenir en compte qualsevol consideració sobre la salut. Per exemple, si teniu pressió arterial alta, assegureu-vos que els aliments que mengeu siguin baixos en sal.

Mètode 3 de 3: canvieu el vostre estil de vida

1. Dormiu de vuit a deu hores per nit. El vostre cos necessita dormir prou cada nit per recuperar-se del dia. Si dorm menys de vuit hores a la nit, no té energia per moure’s i perdre greix. Deixeu tots els aparells electrònics 30 minuts abans d’anar a dormir i assegureu-vos que la vostra habitació sigui fosca i fresca.
2. Prepareu els àpats amb antelació. Si no us ve de gust cuinar després de la feina i simplement agafeu el que més us convingui, penseu a preparar els àpats amb temps. D’aquesta manera, el dinar o el sopar ja està a punt per menjar-se o es torna a escalfar quan es té gana i pot estar segur de triar aliments saludables.
   • Si teniu temps el cap de setmana, passeu unes hores tallant i cuinant verdures, cuinant hidrats de carboni saludables (com la quinoa o els moniatos) i rostint, escalfant o couent les vostres proteïnes preferides. A continuació, podeu combinar-los en infinites combinacions per menjar durant tota la setmana.
3. Feu un seguiment del que mengeu. Saber escriure tot el que mengeu durant el dia us ajudarà a menjar menys i evitarà menjars que us resultin malament. Comenceu mantenint un diari dietètic que registri el que mengeu per esmorzar, dinar i sopar, així com el que mengeu durant tot el dia.
   • Fer un seguiment del que mengeu també us pot ajudar a veure quan és més probable que mengeu coses que no us són bones. Reviseu el diari per veure on podeu fer millores.
4. No mengeu en les tres hores abans d’anar a dormir. Si mengeu massa tard, el vostre cos no té cap possibilitat de digerir el que heu menjat abans d’adormir-vos. Dediqueu-vos almenys tres hores entre l’últim àpat del dia i l’hora d’anar a dormir.

Advertiments

• Per perdre greix a la part superior de l’esquena, assegureu-vos de seguir una dieta saludable i treballar per enfortir els músculs de l’esquena. Fer alguna d’aquestes per si sol no us ajudarà a perdre greixos.