Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: Fer exercici per accelerar el metabolisme
• Mètode 2 de 3: perdre pes mitjançant la dieta
• Mètode 3 de 3: perdre pes extra
• Necessitats

Si voleu perdre dos quilos en dues setmanes, perdrà unes 17.500 calories o 150 g. al dia, menjant menys i fent exercici. Tot i que els dos primers quilos poden anar bastant ràpid si voleu perdre molt, pot trigar molt a baixar els dos darrers quilos. Si realment voleu perdre dos quilos en dues setmanes, heu d’entrenar de manera eficient i menjar menys calories fins assolir el vostre objectiu.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: Fer exercici per accelerar el metabolisme

1. Fer exercici al matí. Si esteu acostumat a entrenar a la tarda o al vespre, sabreu que la vostra combustió s’accelera durant 14 hores (gran part del dia) si feu un entrenament al matí. Programa l’entrenament 20 o 30 minuts després d’aixecar-se.
2. Preneu cafè abans de començar l’entrenament. Se sap que el cafè us ajuda a entrenar de manera més intensa, de manera que us entrenareu encara més.
   • Omet aquest pas si el cafè amb l’estómac buit et fa nàusees. Beu-lo abans de trotar durant mitja hora i probablement córreu més ràpid i, per tant, cremareu més calories durant el vostre descans.
3. Selecciona música. Recordeu que més de 140 pulsacions per minut (BPM) augmentaran la intensitat del vostre entrenament. Llegir o mirar la televisió, en canvi, és probable que us distregui massa i cremeu menys calories.
   • Utilitzeu l’aplicació Cadence per obtenir música per al vostre entrenament basat en BPM. Les cançons que tinguin la mateixa velocitat que la freqüència cardíaca us ajudaran a aconseguir una alta intensitat ràpidament.
4. Feu un entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT). Alterneu 25 minuts de cardio amb un escalfament de 10 minuts i un refredament de 10 minuts. Els 25 minuts de cardio consten de 30 segons a 1 minut de velocitat i després de 2 a 4 minuts de carrera a velocitat mitjana.
   • HIIT augmenta la producció d'hormones de creixement humanes en un 450 per cent en 24 hores. Us ajuda a cremar greixos en lloc de músculs, de manera que és ideal per fer exercicis de pèrdua de pes.
   • L’entrenament d’alta intensitat significa el 90% de la velocitat de la freqüència cardíaca en termes de velocitat. Aleshores ja no podeu mantenir una conversa i sentiu que avança.
   • L’entrenament d’intensitat mitjana és del 65 al 80 per cent del màxim de la freqüència cardíaca. Encara pots parlar amb un amic, però et falta l’alè.
   • Si esteu en bona forma, podeu provar intervals de Tabata, en què feu 4 minuts d’esprint de 20 segons, alternant amb 10 segons de descans.
5. Uniu-vos a un boot camp o inicieu un P90X. No només dues setmanes d’aquests entrenaments basats en l’entrenament a intervals augmentaran el vostre metabolisme; tot el cos està entrenat per això, construeix massa muscular i crema greixos.
6. Comenceu l’entrenament de força. Els dies en què no feu P90X o un camp d’arrencada, agafeu els pesos i feu entrenaments de força de 30 a 45 minuts. Feu la part superior del cos durant 1 dia i la part inferior del cos 2 dies després.
   • Comenceu la setmana amb exercicis populars com ara rínxols de bíceps, rínxols de tríceps, empentes i premses al pit.
   • Proveu noves màquines de peses, entreneu amb peses de camp o l’entrenador de suspensió de TRX. Millor encara, feu el vostre entrenament amb un amic que us pugui mostrar com funcionen tots els equips nous.
   • La quantitat ideal de peses és la quantitat en què podeu fer de 2 a 3 sèries de 8 repeticions i que els vostres músculs es cansen molt. No hauríeu de poder fer una altra representació de set després de finalitzar els vostres sets.

Mètode 2 de 3: perdre pes mitjançant la dieta

1. Esmorza mitja hora abans de començar l’entrenament. Ha de ser ric en proteïnes i tenir unes 400 calories. Per exemple, farina de civada amb llet desnatada, iogurt grec amb muesli i baies o una truita de dos ous amb verdures al costat o a través d’ell.
2. Menja tres àpats de 400 calories i dos aperitius de 200 calories. No obstant això, quan feu exercici, no mengeu mai menys de 1.500 calories.
   • Perdre dues lliures fent dieta i exercici significa assolir un dèficit calòric d’uns 1.000 al dia. Si reduïu entre 400 i 600 calories al dia (restades de 2.000), cremeu 600 calories i accelereu encara més el vostre metabolisme cremant encara més calories, podeu crear fàcilment aquest dèficit calòric.
   • Si no us agrada comptar les calories, sabeu que la majoria de la gent menja unes 600 calories per menjar; menjar aproximadament un terç o un quart d’una ració normal. Coma menors quantitats d’aliments grassos amb alt contingut en midó i mengeu més verdures per a una dieta més sana.
3. No intenteu menjar pa de blat més. Substituïu-lo per embolcalls fets amb quinoa, espelta o cuscús, moniato, mongetes i obtingueu midó de fruites i verdures.
4. Substituïu els dolços processats per fruita i xocolata negra. Les baies són molt bones per al metabolisme i les fruites amb molta vitamina C són bones per a les hormones de l’estrès que us fan guanyar pes. La xocolata negra ha de contenir almenys un 80% de cacau.
   • Eviteu el sucre de begudes com l'alcohol i el refresc, així com dolços o pastissos. Un got de beguda refrescant ja conté 150-300 calories, cosa que fa molt difícil assolir el dèficit calòric.
5. Intenta variar la teva dieta. El Dr. Oz recomana menjar entre 1.600 i 1.800 calories, ja que el cos cremaria més calories. També podeu oferir-vos alguns aperitius addicionals a la setmana perquè pugueu fer front millor a les vostres ganes de menjar.

Mètode 3 de 3: perdre pes extra

1. Reduïu el pes de l’aigua reduint la quantitat de sodi que consumeix. Tot i que això pot semblar antinatural, l’aigua potable redueix la quantitat de sodi que consumeix eliminant la sal del cos.
2. Menja més fibra menjant més fruites, mongetes i cereals integrals. També mengeu 120 ml. Iogurt grec al dia. Tots dos us ajuden a eliminar residus que poden pesar de mig a 2 quilos.
   • Si us sentiu inflat per massa aire a causa de massa fibra, preneu-vos una pastilla antigàs.Les píndoles amb enzims i altres tractaments antigàs poden eliminar les molèsties i la inflor en dues hores.
3. Dormiu una mitja hora addicional per nit. L’entrenament per intervals us cansa, però el son addicional equilibra les hormones que us fan guanyar pes. Si podeu controlar millor l’hormona del cortisol, baixareu de pes més ràpidament.

Necessitats

• Cafè
• Un temporitzador d'interval per a entrenaments d'alta intensitat
• Pesos o dispositius amb peses
• Fruita
• Verdures
• Berenars amb molta proteïna
• Iogurt grec
• Grans sencers