Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 4: Apreneu la tècnica de manuelles correcta
• Mètode 2 de 4: entrenar la part superior del cos amb peses
• Mètode 3 de 4: utilitzar peses per entrenar el vostre nucli
• Mètode 4 de 4: enforteix les cames amb peses
• Consells
• Advertiments

Les peses es poden utilitzar per a l'entrenament amb peses i la forma física completa. Treballar amb peses pot ser una bona manera d’exercitar-se a casa o al gimnàs. Podeu fer molts exercicis diferents i el pes es pot ajustar fàcilment a les vostres necessitats. Les peses són especialment efectives, ja que no només entrenes els músculs més importants, sinó que també treballes els músculs estabilitzadors.

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: Apreneu la tècnica de manuelles correcta

1. Trieu manuelles d’un pes adequat. Si no heu fet mai entrenaments de força, seleccioneu un joc de peses que s’adapti a les vostres necessitats com a principiant. Podeu comprar un conjunt de peses amb un pes cada vegada més gran, de manera que pugueu començar lleugers i entrenar-vos cada vegada més. Com a alternativa, també podeu comprar peses amb pesos intercanviables, de manera que podeu fer servir pesos cada vegada més pesats mentre feu exercici.
   • Si voleu més definició i resistència muscular, en lloc de fer-los més grans, seleccioneu pesos que us permetran fer de 12 a 20 repeticions d’un exercici determinat abans de cansar-vos massa.
   • Si el vostre objectiu és treballar la vostra força i augmentar la massa muscular, trieu un pes que no pugueu fer més de 8 repeticions abans d’estar massa cansat per continuar.
   • Continueu amb pesos més pesats quan les repeticions ja no siguin difícils al final d'un conjunt.
2. Quan tot just comenceu, concentreu-vos en el formulari i no en el nombre de repeticions. En lloc d’afanyar-se per les repeticions, concentreu-vos en fer els moviments i la tècnica el millor possible per mantenir el vostre entrenament segur i centrar-vos en els músculs. Atès que els pesos tensen i estabilitzen els músculs, a més de requerir resistència dels músculs, els moviments lents i conscients poden ajudar a controlar i concentrar-se en el múscul que intenteu treballar.
   • Els moviments lents també ajuden a construir músculs i proporcionen un millor entrenament al cos, ja que obliga els músculs a mantenir el pes estable i elevat durant períodes prolongats de temps durant cada fase del moviment.
   • Tingueu especial cura de no compensar excessivament amb altres parts del cos. Per exemple, si feu rínxols bíceps, assegureu-vos que estigueu drets i amb una bona postura. No deixeu que l’esquena faci la feina.
3. Vigileu la vostra forma. Mentre es treballa amb peses, és important prestar atenció a la seva forma i postura per obtenir el màxim benefici de cada repetició, però també per reduir el risc de lesions. Mantingueu els canells, els colzes, els braços i les cames en la posició correcta per evitar lesions i millorar l’entrenament que realitzeu amb tots els vostres esforços.
   • Fer exercici davant del mirall us pot ajudar a assegurar-vos que utilitzeu la tècnica correcta per fer exercici amb manuelles.
   • Mireu vídeos en línia, articles de revistes i parleu amb l'equip del gimnàs per obtenir pautes sobre com utilitzar un formulari adequat. Un entrenador us pot ensenyar una postura i una mecànica corporal adequades per al vostre entrenament amb peses.

Mètode 2 de 4: entrenar la part superior del cos amb peses

1. Fer rínxols bíceps. Per part superior del cos entenem els braços, les espatlles, la part superior de l’esquena i el pit. Hi ha desenes de variacions d’exercicis amb peses que podeu provar d’entrenar aquests músculs. Per als bíceps, el moviment clàssic de manuelles és el rínxol bíceps. Comenceu amb els braços relaxats als costats i estireu les manuelles fins a l'alçada de les espatlles, cap als costats o al mateix temps, en 2-3 sèries de 8-20 repeticions.
   • Mentre aixequeu la manuella, vigileu la postura i intenteu no fer cap moviment amb el cos. Mantingueu el moviment fluid i controlat.
   • Les variacions són el rínxol bíceps assegut i el rínxol de martell, on els palmells estan cap al cos.
2. Entrena els teus tríceps. Les extensions de tríceps són un excel·lent exercici amb peses per entrenar els tríceps. Amb l’extensió del tríceps, sostingueu les manuelles per sobre del cap, una a cada mà. Doblegueu-vos pel colze, baixeu una mà cap a la part posterior de l’espatlla. Aixequeu el braç cap amunt de manera que la manuella estigui per sobre del cap. Repetiu per l'altre costat. Mantingueu el braç el més quiet possible i la vostra postura vertical.
   • Podeu fer una variació fent aquest exercici amb dues mans. Mantingueu una manuella a les dues mans i feu el mateix moviment que l’anterior.
   • Un exercici alternatiu de tríceps és el retrocés. Per fer-ho, col·loqueu el genoll i la mà en un banc d’entrenament i agafeu una manuella a l’altra mà mentre us inclineu cap endavant.
   • Tireu la manuella cap enrere de manera que la mà pugi fins al maluc mentre esteneu el colze.
   • Per a cadascun d’aquests exercicis, feu entre 2 i 3 sèries de 8 a 20 repeticions.
3. Enfortiu les espatlles. Hi ha molts exercicis per entrenar les espatlles que podeu fer amb una manuella. Molts d’aquests exercicis són variacions de la premsa sobre les espatlles. Comenceu a prémer l’espatlla mantenint els pesos a l’altura de les espatlles i, a continuació, empenyeu els braços cap amunt, aixecant els pesos directament per sobre. Mantingueu-los allà un moment abans de baixar-los lentament cap a les espatlles. Aquesta és una repetició.
   • No tanqueu els colzes quan hàgiu aixecat els pesos fins al punt més alt i no tireu de l'esquena mentre intenteu aixecar els pesos.
   • Mantingueu l'esquena recta i enganxeu el nucli per obtenir ajuda.
   • Podeu fer premses estant de peu o assegut.
4. Utilitzeu peses per enfortir els músculs del pit. Podeu utilitzar peses per a premses de banc, l’exercici més habitual per enfortir el pit. Les premses de banc amb peses, com les de pes, són útils per entrenar els músculs del pit i requereixen l’ajut d’estabilitzar els músculs per aixecar-los. Podeu alternar aquest moviment fent pressió al banc sobre un banc inclinat cap endavant o cap enrere, o amb una empunyadura neutra.
   • Estirar-se d'esquena en un banc d'exercici amb les mans davant de les espatlles i empènyer ambdues peses cap al sostre. Mantingueu-los allà un moment i, a continuació, baixeu-los lentament.
   • Per afegir variacions, podeu fer mosques al pit. Seieu en un banc d’exercicis inclinat o regular, o en una cadira, subjectant les manuelles al costat de les espatlles, amb els braços lleugerament doblegats.
   • Feu un moviment d’abraçada per unir els pesos davant del cos i, a continuació, baixeu-los lentament cap als costats.
5. Feu exercicis que us entrenin l'esquena. Podeu utilitzar peses per entrenar l’esquena de diferents maneres. Remar, doblegar-se i aixecar-se són exercicis senzills i útils amb peses per enfortir l’esquena, però requereixen una atenció addicional per a la vostra seguretat. Si pateix mal d'esquena o una lesió, no realitzeu aquests exercicis excepte sota la guia d'un professional físic qualificat. A causa del risc de lesions a l'esquena, és important triar sempre un pes que no sigui massa pesat per a vostè.
   • Per remar, poseu-vos amb els genolls doblegats i inclineu-vos cap endavant amb una manuella a cada mà. Assegureu-vos que l’esquena es mantingui recta.
   • Aixequeu les mans cap al nucli al mateix temps o al seu torn.
   • Exhale mentre aixeca. Inhaleu de nou mentre baixeu els pesos.
   • També podeu fer aquest exercici des d’una posició a la gatzoneta o amb el braç i la cama a un costat del cos recolzat en un banc d’entrenament. Feu 2-3 sèries de 20 repeticions cadascuna.
6. Treballeu els músculs del trapezi. Per dirigir-vos al trapezi (el grup de músculs entre el coll i les espatlles) hi ha un exercici amb manuelles molt senzill. Comenceu a aixecar les espatlles deixant els braços penjats als costats amb una manuella a cada mà. A continuació, arrossegueu les espatlles de manera exagerada i, a continuació, baixeu-les de nou a la posició inicial. Aviat notareu que els vostres músculs trapezi comencen a cansar-se.
   • Feu 2-3 sèries de 8-20 repeticions.

Mètode 3 de 4: utilitzar peses per entrenar el vostre nucli

1. Utilitzeu peses per obtenir més resistència mentre feu abdominals. Podeu realitzar diversos moviments amb peses per entrenar el nucli complet. Un exemple d’afegir pes extra als exercicis bàsics regulars és el cruiximent ponderat. Per fer-ho, manteniu una manuella davant del pit mentre feu les abdominals. El pes addicional farà que cada repetició sigui més pesada i augmenti l'entrenament dels abdominals.
   • Mantenir la manuella per sobre del cap dificultarà molt l’exercici.
   • Com més pes afegiu, més hauran de treballar els abdominals per completar cada conjunt.
   • Feu 2 sèries de 20 abdominals.
2. Feu corbes laterals amb pes addicional. Aquests són bons exercicis per treballar els músculs oblics que recorren els dos costats dels abdominals. Mantingueu una manuella en una mà i ajusteu la part superior del cos cap a l’altra. Assegureu-vos que aixequeu lleugerament la manuella per no reposar-la completament al maluc. Canvieu els braços i els laterals després de 2-3 sèries de 8-20 repeticions.
3. Proveu algunes fustes. Les tallades de fusta són un exercici fantàstic per entrenar el nucli amb una manuella. Comenceu mantenint la manuella per sobre de l’espatlla esquerra, amb els braços estesos. A continuació, estireu la manuella cap avall amb un moviment de picar mentre torceu el nucli i doblegueu els genolls. Baixeu la manuella de manera que quedi a la part exterior de la canyella, a prop de la cama dreta. Mantingueu el nucli contret mentre aixequeu la manuella cap a la posició inicial sobre l’espatlla esquerra.
   • Completeu totes les repeticions d'aquest costat, canvieu a l'altre costat i feu la resta de repeticions.
   • Assegureu-vos que l’esquena no es tanca i se centra en el nucli.
   • Feu 2-3 sèries de 8-20 repeticions.

Mètode 4 de 4: enforteix les cames amb peses

1. Poseu-vos de peu amb manuelles. També es poden utilitzar peses per entrenar els músculs de les cames. Això afegeix pes als moviments de resistència, cosa que obliga els músculs a treballar més. Per fer aquests exercicis de pes, sostingueu una manuella a cada mà i pugeu lentament fins a la punta dels peus i, a continuació, baixeu-vos de nou a la posició normal de peu. Aquest entrenament se centra en els músculs dels panxells.
   • Per afegir alguna variació, podeu fer-ho per cada cama o amb dues potes.
   • També podeu fer aquest exercici en un esglaó. Aquest ajust augmenta el rang de moviment, ja que el taló pot caure més que la resta del peu.
   • Feu 2-3 sèries de 8-20 repeticions.
2. Practicar variacions de llançament amb manuelles. Les estocades es fan posant un peu cap endavant o cap enrere, mantenint el pes corporal uniformement distribuït entre cada peu. Agafa una manuella a cada mà per obtenir més resistència. Mentre doblega els genolls i s’agenolla, pot sentir la crema a les cuixes.
   • Podeu fer una estocada lateral sortint amb una cama cap al costat, baixant el cul a terra.
   • Mantingueu l'esquena recta i recta mentre feu estocades. Comproveu el nucli i concentreu-vos en l'entrenament de les cames.
   • Feu estocades frontals, posteriors i laterals aproximadament 2-3 vegades a cada cama.
3. Utilitzeu manuelles per a la posició a la gatzoneta. Si utilitzeu peses per a les vostres posicions a la gatzoneta habituals, feu que l’exercici sigui molt més pesat i les cames hagin de treballar molt més. Mantingueu una manuella a cada mà i baixeu suaument el cos fins que els genolls estiguin en un angle de 90 graus i arribeu a la posició asseguda. Mantingueu aquesta posició un moment abans de tornar a pujar. Mantingueu la part superior del cos el més recta possible a mesura que avanceu i baixeu.
   • Les posicions a la gatzoneta en una cama els fan molt més pesats.

Consells

• Penseu en la possibilitat d’utilitzar peses lleugeres durant els entrenaments cardiovasculars per afrontar un repte addicional.

Advertiments

• Consulteu el vostre metge abans d’emprendre un règim d’entrenament amb peses intens.