Content

• Per trepitjar
• Primera part de 3: prepareu-vos per fer exercici a casa
• Part 2 de 3: utilitzeu el vostre entorn
• Part 3 de 3: utilitzeu DVD o jocs per inspirar-vos
• Consells

Fer exercici a casa té molts avantatges. No només us estalvia el temps que trigareu en conduir al gimnàs, sinó que també us estalvia una gran quantitat de diners que d’altra manera gastareu en una subscripció. Si voleu posar-vos en forma, llegiu els consells essencials següents per fer exercici a casa i veureu els resultats.

Per trepitjar

Primera part de 3: prepareu-vos per fer exercici a casa

1. Fer un pla. Si teniu una rutina constant, és més fàcil mantenir-vos en exercici. Idealment, la vostra formació hauria de ser el més coherent possible per tal que vosaltres i la vostra família us prenguéssiu les sessions de formació seriosament.
   • Seleccioneu dies i hores específics per al vostre entrenament (per exemple, dilluns, dimecres i divendres a les 7:00 AM).
   • Trieu el lloc més adequat de la casa per fer els exercicis. Assegureu-vos que teniu prou espai, sense objectes que us puguin entorpir.
   • Mantingueu-vos disciplinats. No us relaxeu només perquè sou a casa.
2. Eviteu les distraccions. Intenteu fer exercici quan ningú no és a casa, o no cal fer més que potser els plats o la bugada, etc.
   • No és útil competir amb la resta de la família pel que fa a l’espai i les activitats diàries; i als nens petits els encanta pujar a algú que només fa flexions i abdominals.
   • Si teniu tasques específiques que encara heu de fer, pot ser que les utilitzeu per evitar entrenaments o per aturar-vos abans del previst.
3. Fes-ne un ritual. Poseu música i vestiu-vos adequadament per fer exercici quan comenceu el vostre entrenament del dia.
   • La música de motivació us pot ajudar a situar-vos en el bon estat mental, decidit i amb adrenalina a la sang.
   • Si us prepareu per al vostre entrenament com si anéssiu al gimnàs, estareu més motivats per fer-ho i al final serà molt millor. Us sentireu culpables quan us asseieu al sofà, tot a punt i vestit per entrenar, mirant la televisió en lloc d’esforçar-vos molt.
4. Beu molta aigua. Tingueu sempre una ampolla d’aigua amb vosaltres, fins i tot quan estigueu a casa. No suposeu que us aboqueu un got d’aigua quan tingueu set, perquè potser ho oblideu o potser no us ve de gust, o el vostre cos l’equivocarà amb la fam.
   • Per a un bon entrenament és imprescindible un líquid suficient. Reposa tota la humitat que perds per la sudoració i ajuda a mantenir el teu equilibri energètic.
   • Un moment excel·lent per beure una mica d’aigua és durant l’interval entre sèries. Per exemple, si feu 2 sèries de 20 okupes, teniu una mica d’aigua després del primer set de 20 i després de l’últim conjunt.
5. Feu una dieta saludable. És molt important mantenir una dieta saludable un cop hàgiu començat a fer exercici. Preneu un aperitiu saludable almenys 45 minuts abans de començar la sessió, de manera que tingueu prou energia per mantenir l'entrenament.
   • Enganxeu-vos als grups d’aliments que contenen hidrats de carboni i proteïnes per fer aperitius saludables. Un exemple són les torrades de mantega de cacauet.
     • Això és només un berenar, no un àpat ... no ho oblideu! Si teniu previst fer exercici després d’un àpat principal, doneu-vos unes dues hores per assegurar-vos que el menjar s’hagi digerit prou.
6. Mireu si l’estirament és adequat per a vosaltres. Alguns atletes diuen que estirar-se abans d’un entrenament és una bona manera d’afluixar els músculs i evitar lesions. Però també hi ha molts altres que s’hi oposen i consideren que l’estirament no redueix en absolut el risc de lesions. El punt aquí és que escolteu atentament el vostre cos.
   • Si creieu que sou flexible i capaç de fer els diferents exercicis sense complicacions, podeu continuar sense estirar-vos.
   • Si observeu que el vostre cos és rígid i no vol cooperar, podeu provar d’estirar per escalfar els músculs.

Part 2 de 3: utilitzeu el vostre entorn

1. La vostra llar té molt potencial per preparar un excel·lent entrenament cardiovascular. Córrer no és l’únic entrenament físic que hi ha i no necessiteu StairMaster si ja teniu escales de totes maneres.
   • Camineu o correu amunt i avall per les escales en funció del que vulgueu aconseguir. També podeu fer progressions amb el pas inferior.
   • Feu diversos jocs de salts o cordes al jardí del darrere o en una habitació gran on el sostre sigui prou alt.
2. Comenceu l’entrenament de força. Aquí també podeu ser creatiu amb el que ofereix la vostra llar. Les parets, els terres i els mobles són excel·lents eines per a un entrenament complet de la força. Hi ha diverses opcions per entrenar a casa i als voltants.
   • Utilitzeu el terra per fer flexions, abdominals, posicions a la gatzoneta i el tauler.
   • Si no teniu prou espai, utilitzeu la paret per a la posició a la gatzoneta. També podeu utilitzar la paret per fer flexions de peu per fer flexions de paret, amb els peus a un metre de distància de la paret. Apropar-se o allunyar-se per variar la intensitat. També jugueu amb la distància entre les mans per dirigir-vos a diferents grups musculars.
3. Utilitzeu els diversos mobles de la casa per entrenar-vos. Sigues creatiu.
   • Utilitzeu una pilota d’exercici per fer flexions, abdominals o enfortiment del nucli.
   • Es pot utilitzar una cadira per fer immersions als tríceps.
   • Col·loqueu els extrems d’un pal d’escombra sobre dues cadires robustes i de la mateixa mida per tirar-les des d’una posició reclinable.
4. Practica ioga. Podeu fer ioga fàcilment a casa perquè només necessiteu un terra i una estora. El ioga pot ser ideal per fer cardio lleuger o relaxar-se i estirar els músculs després d’un entrenament. Sovint et calma i calma la ment.
   • La salutació al sol és fantàstica per afegir-se al vostre programa d’entrenaments i per augmentar la vostra forma física, alhora que us ajuda a fer equilibris mentals al mateix temps.
   • La posició cap avall del gos us fa més flexible i enforteix els músculs de l’esquena.
   • La postura de la cadira augmenta l’equilibri del nucli i fa que els músculs de la cuixa siguin més ferms.

Part 3 de 3: utilitzeu DVD o jocs per inspirar-vos

1. DVD d'entrenament. Si tot just comenceu a entrenar i encara no coneixeu tots els exercicis i postures, proveu un DVD amb exercicis que expliqui com fer els diferents exercicis amb material de vídeo.
   • Els DVD són útils per entrenar-se i motivar-se. A més, alguns contenen fins i tot rutines establertes que podeu seguir.
   • Un cop conegueu els diferents exercicis, podeu aplicar-los al vostre horari.
2. Utilitzeu la televisió per al vostre avantatge. Si preferiu veure el vostre programa de televisió preferit en lloc de fer exercici, proveu de combinar-los amb el següent joc d'entrenament.
   • Enumereu les coses que sovint apareixen al vostre programa de televisió preferit i combineu-les amb un exercici. Cada vegada que passa alguna cosa de la llista a la televisió, feu l’exercici corresponent.

Consells

• Menja sa i beu molta aigua per mantenir l’energia suficient.
• Comenceu de manera senzilla. No us submergiu immediatament en un entrenament extens.
• Escalfeu sempre abans de reprendre l’entrenament i refredeu-vos abans d’aturar-vos. Preneu-vos el temps per fer l'entrenament o risc de patir lesions.
• No us precipiteu a l’entrenament només perquè sou a casa. Si creieu que la vostra rutina triga massa temps, ajusteu-la perquè sigui més curta però igual d’eficaç.