Content

• Per trepitjar
• Primera part de 3: feu un compromís seriós de deixar de fumar
• Part 2 de 3: comprar de manera diferent
• Part 3 de 3: Canviar els hàbits alimentaris
• Consells

Ara se sap que massa sucre és dolent per a diversos motius. A més de tenir sobrepès, massa sucre també pot provocar inflamacions, malalties del cor, un major risc de diabetis i, finalment, danyar els ronyons. Per aquestes i moltes altres raons, cada vegada hi ha més persones que opten per no menjar sucre. Deixar de sucre sovint no és tan fàcil. És difícil entendre quins tipus de sucre us són bons i quins tipus de sucre poden ser nocius per a la vostra salut. Probablement, molta gent tampoc no sap exactament quins aliments contenen sucre natural i quins productes contenen sucres.En aprendre més sobre els sucres i els efectes que tenen sobre el vostre cos, podeu viure una vida més feliç i saludable i sentir que teniu més control sobre la vostra dieta.

Per trepitjar

Primera part de 3: feu un compromís seriós de deixar de fumar

1. Decidiu si voleu deixar el gall d'indi fred a la vegada o gradualment. Si voleu deixar de menjar un aliment o ingredient concret, primer haureu de decidir si voleu eliminar-lo del menú alhora o si preferiu menjar-ne cada cop menys pas a pas. Sigui quin sigui el mètode que trieu, hi ha moltes possibilitats que experimenteu certs símptomes d'abstinència.
   • Si esteu acostumat a menjar molt de sucre i mengeu sucre durant molt de temps i us atureu alhora, els símptomes d'abstenció poden ser més greus. En aquest cas, és possible que vulgueu intentar reduir la quantitat de sucre durant unes setmanes.
   • Si les quantitats de sucre que mengeu són relativament petites, és possible que pugueu deixar el gall dindi fred sense experimentar cap símptoma.
   • Si decidiu reduir lentament el sucre, assegureu-vos que sigueu honestos sobre les decisions que feu. No us deixeu gaudir de dolços entremig per obtenir la vostra dosi de sucre durant el dia.
2. Feu un seguiment del que mengeu. Deixar de sucre no sempre és fàcil. A més, també pot ser difícil i que consumeixi temps trobar aliments que pugueu menjar i beure en lloc de coses amb sucre. Per començar, escriviu el que mengeu, feu un pla de dieta i també escriviu com us sentiu mentre treballeu el sucre de la vostra dieta.
   • Feu una estratègia i anoteu en un diari de menjar. Per fer-vos una idea de la quantitat de sucre que esteu prenent en un dia o setmana concret, podeu començar mantenint un diari alimentari. En funció d’això, podeu planificar com voleu reduir la quantitat de sucre a la vostra dieta.
   • Incloeu alternatives saludables que vulgueu utilitzar. És possible que hàgiu de provar algunes coses diferents abans de trobar alguna cosa que funcioni.
   • També podeu prendre notes sobre com us sentiu, els progressos que feu i les recaigudes que tingueu. Portar un diari és una manera excel·lent d’afrontar tot l’estrès que comporta fer aquesta ardua tasca.
3. Prepareu-vos per als símptomes d'abstinència. Com passa amb altres addiccions, si deixeu de menjar un producte que us perjudiqui, podeu experimentar certs símptomes d'abstinència. Aquests símptomes són molt normals, de manera que no us hauria de sorprendre si els observeu. Recordeu que el sucre és de fet una droga. I, com passa amb altres medicaments, si deixeu de prendre’l, podreu experimentar símptomes d’abstinència i un desig irreprimible de prendre’l de totes maneres. Finalment passaran, però la fase inicial de retirada pot ser bastant complicada.
   • El temps que segueixi patint símptomes d'abstenció depèn de la quantitat de sucre que estigués acostumat a consumir diàriament i del temps que ha menjat sucre. Com més sucre estigueu acostumat a menjar i més temps mengeu sucre, més intensos seran els símptomes d'abstinència i més temps podreu continuar patint-ne.
   • Normalment, durant les dues primeres setmanes després de deixar de menjar sucre, experimentareu nàusees i mals de cap i us sentireu irritables. El vostre cos compta amb una dosi diària de sucre i, si de sobte l’ometeu, notareu l’efecte fins que el vostre cos s’hi acostumi.
   • Descriviu els símptomes que sentiu i també els pensaments positius que tingueu sobre deixar de sucre per ajudar-vos a superar el període de símptomes d'abstenció menys agradables. Al final, valdrà la pena la molèstia; si observeu que el vostre estat d’ànim es torna més estable i comenceu a sentir-vos més saludable i enèrgic que quan encara era addicte al sucre.
4. Feu un pla per quan tingueu ganes de sucre. Durant les primeres setmanes, potser estareu somiant amb galetes, gelats i dolços, però creieu-ho o no, amb el pas del temps aquests desitjos desapareixeran. Mentrestant, assegureu-vos de no cedir fent les coses següents:
   • Diluïu begudes dolces. Barregeu refresc regular amb aigua o vermell Spa. Diluïu també sucs de fruites i altres begudes dolces amb aigua. Seguiu fent això fins que ja no trobeu cap problema per beure aigua pura o altres begudes sense sucre.
   • Refugieu-vos en la fruita. Si us ve de gust alguna cosa dolça pel mig, proveu la fruita dolça. Les bones opcions per provar inclouen pomes, pinya, plàtan i mango, ja que són una mica més dolces que altres fruites.
   • Optar per opcions baixes en calories. Si realment desitgeu alguna cosa dolça i la fruita o altres trucs no funcionin, tingueu alguna cosa baixa en calories. Prendre invariablement un refrigeri amb menys de 150 calories és un moviment intel·ligent. Compreu aperitius petits embolicats individualment perquè pugueu controlar-vos amb més facilitat.
5. Seguiu un programa de dieta o uniu-vos a un grup de suport. Deixar de sucre no és fàcil i el suport de la gent que passa el mateix que podeu ajudar. Per tant, inscriviu-vos a un grup de suport o a un programa conjunt, en lloc de fer-ho tot sol.
   • Alguns grups es reuneixen físicament, mentre que amb altres grups només teniu contacte a través d'Internet. Els membres es poden motivar mútuament i compartir consells, cosa que facilitarà el procés a tothom. A més, és agradable tenir gent amb qui pugueu compartir el vostre progrés.
   • Digueu als vostres amics i familiars què esteu fent. El fet que ja no vulgueu menjar sucre també pot afectar les persones amb qui mengeu regularment. Expliqueu-los per què voleu deixar el sucre, quins aliments ja no podeu menjar i quines coses podeu. Pregunteu si us poden ajudar en el vostre camí cap a la vostra vida sense sucre i mireu si fins i tot podeu convèncer algú que s’uneixi a vosaltres.
   • En dir a altres persones que us heu compromès a deixar el sucre, us rendiu comptes i us poden recolzar. A més, d'aquesta manera reduïu la possibilitat que els vostres amics i familiars us continuïn oferint coses saboroses amb sucre.
6. Prepareu-vos per les relliscades. Els aniversaris, les vacances i altres ocasions especials se solen celebrar amb llaminadures ensucrades i, de vegades, és gairebé impossible no participar de totes maneres. I si hi participeu una vegada, no està gens malament. No deixeu que ningú no us desanimi i torneu a la vostra dieta sense sucre tan aviat com sigui possible.
   • Al vostre diari d’aliments, escriviu què heu menjat i per què us hi heu cedit. Sovint l'estrès o altres factors emocionals són la raó per la qual no podíeu resistir la temptació.
   • Si és possible, limiteu-vos a no més d’un galet, o d’un tros de pastís o xocolata, per tal de no acabar descarrilant massa. Després, continueu immediatament amb la vostra dieta sense sucre.
   • És possible que tingueu un desig addicional de sucre fins uns dies després de la relliscada, de manera que heu de tenir molta precaució durant aquest període per evitar el sucre.

Part 2 de 3: comprar de manera diferent

1. Llegiu sempre les etiquetes. Si no voleu menjar sucre, heu de fixar-vos molt en el que compra al supermercat, perquè molts productes contenen sucre.
   • A l’etiqueta amb informació sobre el valor nutricional del producte, podeu llegir quants grams de sucre obteniu amb cada ració. Només llavors sovint no sabeu si es tracta de sucres naturals o afegits.
   • Feu les vostres compres el més conscientment possible! Probablement espereu que hi hagi sucres afegits en alguna cosa com galetes, però potser no sabreu que sovint s’afegeix sucre als aliments processats i als condiments, com ara amaniments, pa i salsa de tomàquet. Per tant, llegiu atentament cada etiqueta i no compreu productes amb sucre.
   • Llegiu la llista d’ingredients per esbrinar si algun dels aliments que mengeu pot afegir sucre. Recordeu sempre que a vegades es mencionen sucres a la taula de valors nutricionals, tot i que no s’ha afegit sucre al producte. Productes com el iogurt natural sense sabor i, per exemple, l’almívar de poma, contenen sucres que es produeixen de manera natural als aliments.
   • Els sucres afegits inclouen sucre blanc, sucre integral, sucre de remolatxa, sucre de canya, melassa, xarop de blat de moro ric en fructosa, xarop de blat de moro, mel, xarop d’auró, xarop d’atzavara, suc de fruita concentrat i molts altres.
   CONSELL D’EXPERT

   Substitueix els sucres afegits per sucres naturals. Els sucres afegits es barregen amb aliments per endolcir-los i no contenen nutrients per si sols. Amb els sucres que es produeixen de manera natural a la fruita i els productes lactis, s’obtenen vitamines, minerals i fibra alhora, cosa que els fa molt més nutritius.

   • Els sucres naturals són, per exemple, fructosa (com en la fruita) i lactosa (com en la llet). Tots els tipus de fruites i productes a base de fruites (com xarop de poma i panses) i tots els tipus de productes lactis (com iogurt, llet i formatge cottage) contenen quantitats variables de sucres naturals per si sols.
   • Podeu fer tot tipus de canvis saludables en la vostra dieta menjant productes que contenen sucre natural en lloc de sucre afegit. Si us ve de gust alguna cosa dolça, trieu coses que siguin dolces per si mateixes, com ara la fruita o el iogurt.
2. Eviteu els productes altament processats. El sucre s’afegeix quasi sempre als aliments processats i envasats per millorar el sabor i la textura i per ampliar la vida útil del producte.
   • Els productes congelats, berenars i aperitius envasats, sopes enllaunades, salses, adobs per a amanides i adobats sovint contenen sucre afegit. Si podeu, proveu de fer algunes d’aquestes coses a partir d’ara.
   • Si és possible, trieu sempre les varietats pures i sense sucre, sense sabor. Agafeu iogurt natural, per exemple, o untar de fruita en lloc de melmelada. Els productes aromatitzats solen contenir sucres afegits.
   • Fins i tot la fruita sovint conté molt sucre quan es processa. El suc de fruita ja no conté fibra i l’aigua que us fa sentir plena també s’ha eliminat. Si mengeu fruita, mengeu-la sencera, sencera.

Part 3 de 3: Canviar els hàbits alimentaris

1. No mengeu aperitius dolços ni postres. Una de les fonts més habituals i visibles de sucres afegits són els sucres de productes com ara dolços, galetes, pastissos, pastissos, gelats, púding i altres llaminadures i postres. La majoria de la gent sap que aquests productes contenen grans quantitats de sucre. Deixar-los sols pot estalviar molt de sucre en la seva dieta en una sola sessió.
   • Com hem explicat anteriorment, podeu optar per deixar de menjar aquests productes alhora o reduir-los gradualment.
   • Si voleu fer-ho tot d’una sola vegada, potser no us interessaran les substitucions saludables. Si decidiu deixar de consumir dolços pas a pas, us ho podeu fer més fàcil elaborant un pla amb algunes alternatives saludables que siguin dolces de manera natural que podreu prendre durant tot el dia.
2. Feu saboroses alternatives sense sucre. Els aperitius dolços alegren qualsevol patró alimentari. Si intenteu deixar el sucre, us serà útil trobar llaminadures alternatives baixes en sucre o que siguin dolces de manera natural, de manera que tingueu una excusa per als moments en què desitgeu alguna cosa dolça.
   • Feu ús de fruita. De postres podeu prendre un bol de fruita fresca amb una mica de canyella si voleu. I si encara us agrada una mica de sucre, podeu menjar la fruita amb una mica de flam de vainilla o iogurt, o submergir-la amb xocolata negra fosca (al cap i a la fi, conté poc sucre).
   • Si us agraden les pastes dolces, com ara pastissos, creps o pans dolços, podeu experimentar amb diverses tècniques de cocció sense sucre. En moltes receptes podeu utilitzar, per exemple, plàtan, puré de moniato o carbassa cuit, puré o panses per endolcir els vostres productes de forn de manera natural.
   • Si no us agrada cuinar o no teniu temps per fer les coses vosaltres mateixos, podeu comprar aperitius amb poc sucre. Per exemple, podeu recórrer a productes adequats per a persones amb diabetis o altres productes dietètics. Tingueu en compte que aquests productes solen contenir edulcorants més artificials.
3. Beure menys alcohol. L’alcohol també conté sucre. A més, no conté gens de nutrients útils. Per tant, si és possible, deixeu de beure alcohol completament o opteu per les opcions sense alcohol o les opcions amb "llum" a l'etiqueta.
   • Hi ha una certa quantitat de sucre en tot tipus de begudes alcohòliques. Això no només afecta els còctels dolços ni les begudes mixtes com el rom-cola.
   • Si us ve de gust fer una cervesa, trieu una cervesa lleugera o sense alcohol per obtenir menys sucre i menys calories.
   • I si us ve de gust prendre una copa de vi, proveu de fer un "spritzer". Un spritzer és una barreja de vi i negre Spa. D’aquesta manera només obtindreu la meitat de sucre i calories per got.
   • Si us agrada prendre còctels o altres begudes dolces, per estalviar en sucre i calories, demaneu una beguda barrejada amb Spa vermell o refresc sense sucre, en lloc de cola o tònic normal.
4. Optar per edulcorants naturals. Si teniu previst menjar alguns aliments dolços, opteu per aliments amb els tipus de sucre més naturals i eviteu les opcions més processades.
   • Proveu mel, xarop d’atzavara, melassa o xarop d’auró per afegir una mica de dolçor.
   • Aquests edulcorants són naturals i sovint contenen vitamines i antioxidants.
   • Si utilitzeu aquest tipus d’edulcorants, assegureu-vos que no siguin combinacions. Per exemple, alguns productes es venen com a mel, quan en realitat són una barreja de mel i xarop de blat de moro. Així que només compreu productes com la mel i el xarop d’auró si són 100% purs.
5. Feu una comanda amb prudència si mengeu en un restaurant. Quan mengeu fora de casa, mengeu ràpidament sucres ocults desapercebuts, perquè els plats no inclouen una taula de valors nutricionals a partir de la qual podreu triar. Sempre podeu preguntar al cambrer què hi ha exactament en un plat, però sovint és millor assegurar-vos que teniu una bona estratègia per demanar un àpat amb el mínim de sucre possible. Proveu els següents trucs per menjar sense sucre fora de casa:
   • Pregunteu si només poden elaborar la vostra amanida amb oli i vinagre, en lloc d’un amaniment preparat. Pregunteu sempre si poden servir l’amaniment per separat.
   • Pregunteu si poden preparar els plats principals sense salses ni salses que puguin contenir sucre afegit. Pregunteu sempre si es poden servir salses per separat.
   • En cas de dubte, demaneu verdures al vapor o carns, peixos o pollastre a la brasa sense altres ingredients, en lloc de pastes, cassoles o guisats amb moltes coses diferents. Cerqueu les opcions més senzilles al mapa. Han de contenir poc o cap additiu.
   • Trieu un bol de fruita fresca per postres o no en tingueu cap.
6. Compte amb els edulcorants artificials. A mesura que cada vegada hi ha més gent que abandona el sucre i es fa més conscient de la seva salut, els científics han desenvolupat tot tipus d’edulcorants artificials i substituts del sucre amb poca caloria. L’aspartam, la sacarina, els alcohols de sucre i altres edulcorants produeixen tot tipus d’altres efectes secundaris i, en última instància, poden ser perjudicials per al cor.
   • Els estudis han demostrat que si intenteu menjar menys sucre, el sabor dolç de diferents substituts del sucre us pot fer sentir encara més com a sucre.
   • Eviteu els productes processats que s’han endolcit amb edulcorants artificials, com ara begudes dietètiques i qualsevol altre aperitiu típic que indiqui que no contenen sucre, com ara dolços, gelats, galetes, etc.
   • Podeu reconèixer edulcorants artificials per noms com aspartam, acesulfam-K, sacarina, neotam, sucralosa, maltitol, sorbitol i xilitol. Si és possible, eviteu els productes amb aquests ingredients.

Consells

• Si de sobte tens molta gana de sucre, menja fruita en lloc de suc de fruita o un aperitiu amb sucre. La fibra us farà sentir ple (de manera que no tindreu la temptació de menjar més) i els sucres naturals us faran menys propensos a aconseguir dolços.
• No mengeu en excés, fins i tot si mengeu coses bones i saludables. Massa bona cosa és dolenta al final!