Content

• Per trepitjar
• Primera part de 3: Com afrontar la ràbia emergent
• Part 2 de 3: Prevenir una rabieta
• Part 3 de 3: obteniu més informació sobre les vostres rabietes

Tothom s’enfada en algun moment o altre. Però si us trobeu fora de control, vergonyós o us sentiu impotent, pot ser que tingueu una rabieta. Es calcula que aproximadament 1 de cada 5 persones experimenta moments en què no poden controlar la seva ira i solen dir i fer coses en un moment que després es penediran. Apreneu a fer front a la ràbia directa de la rabieta, a prevenir-la i a comprendre què és.

Per trepitjar

Primera part de 3: Com afrontar la ràbia emergent

1. Feu exercici regularment, just abans d’una situació tensa o com a resposta a la ira. La investigació ha demostrat que l'exercici indica al cos que produeix endorfines beneficioses que redueixin la resposta a l'estrès del cos i millorin el seu estat d'ànim. Això us pot ajudar a calmar-vos. Fer exercici de tota mena pot tenir un efecte positiu sobre la ira, així que trieu una activitat que us agradi habitualment (com córrer, ballar o caminar).
   • Per exemple, si sabeu que teniu una reunió de treball estressant més tard al dia, preneu-vos uns minuts al matí per anar a córrer. D’aquesta manera es redueix l’estrès i la tensió, de manera que no es precipiti a la reunió.
2. Compta. Tot i que això pugui semblar estrany, el recompte pot ajudar-vos a relaxar-vos quan sou propensos a explotar o a tenir una rabieta. Enfoqueu els vostres pensaments lluny de la situació i en el recompte i la respiració. Compteu fins a 10, respirant amb cada ritme i entre cada ritme. Fer-ho a un ritme lent us pot ajudar a ser més tranquil i tranquil. Seguiu comptant si encara us sentiu enfadats quan arribeu als 10 anys.
   • Quan estàs enfadat, el teu cos produeix adrenalina que accelera la freqüència cardíaca, empeny la sang al cap i provoca altres signes d’ira o excitació.
   • El recompte et permet calmar i calmar les teves reaccions de manera que no actuïs impulsivament.
3. Feu exercicis de respiració. Apreneu a respirar des del diafragma, el múscul de la part inferior dels pulmons. Centreu-vos en la respiració i feu respiracions profundes i plenes que us omplen completament els pulmons. Prengui una respiració per a un recompte de 5, a continuació, mantingui la respiració per un recompte de 5 i, a continuació, deixi anar la respiració per un recompte de 5. Feu 2 respiracions normals entre cada respiració del diafragma per evitar la hiperventilació i repetiu aquest exercici fins que us hagueu calmat.
   • La respiració indica que el vostre cos es calmi. El cos ho fa alliberant neurotransmissors que indiquen al cervell que està bé i segur.
   • Quan estàs enfadat, l’adrenalina pot accelerar la respiració, cosa que pot fer-te sentir que la respiració es fa més dura o que no pots respirar completament.
4. Medita. La meditació us pot ajudar a concentrar-vos, reduir l’estrès i fer-vos més conscients de vosaltres mateixos. Totes aquestes coses us poden ajudar a calmar-vos durant un esclat emocional. Reserva almenys de 10 a 20 minuts al dia per practicar la consciència, que pot augmentar la teva salut psicològica general.
   • Hi ha diverses formes de meditació que podeu provar, com ara el Tai Chi, el Ioga, la Meditació transcendental i el Qi Gong.

Part 2 de 3: Prevenir una rabieta

1. Esbrineu quin és el problema. Aquesta és una habilitat important per a la vida que pot reduir l’estrès i la frustració. Reconèixer el problema us ajudarà a identificar una situació que és problemàtica i a aprendre a tractar-lo. Comprendre la causa de la frustració també us pot fer sentir més controlat per la situació.
   • Per exemple, si sou a un restaurant i heu d’esperar molt al cambrer, podeu reconèixer-ho com un problema perquè frustra i us fa enfadar.
2. Crea les teves pròpies opcions. Preneu-vos un moment per considerar les diferents accions que podeu fer, com ara tenir una rabieta, no dir res o marxar. La clau de les vostres opcions és afrontar les conseqüències de cadascun abans de fer res. Trieu una acció que reduirà la vostra frustració i canviarà la situació. Un cop hàgiu decidit què voleu fer, convertiu el vostre pla en acció de manera que tingui una bona acollida.
   • Per exemple, en lloc de tenir una rabieta al restaurant (cosa que després us penedireu), podeu optar per parlar amb el gerent o passar a una taula diferent. Aquestes opcions poden reduir la frustració i la ràbia.
3. Calma’t. Preneu-vos un moment per assegurar-vos que teniu el control de les vostres emocions. Aneu amb compte de no deixar que la vostra ira dirigeixi les vostres accions. És possible que hàgiu de fer un pas enrere de la situació o recollir els vostres pensaments abans de respondre.
   • Intenteu fer front a la situació tan aviat com sentiu que sou capaç d’interactuar amb altres persones sense provocar una rabieta.
4. Expressa les teves emocions. Si us sentiu atrapat i incapaç d’expressar els vostres sentiments, apreneu a expressar la vostra ira amb eficàcia. Això us pot fer sentir que teniu molt més control sobre la situació. Si algú us fa enfadar, acosteu-vos-hi d’una manera directa i directa. Expliqueu com us fa sentir la situació i, fins i tot, indiqueu fins a quin punt voleu que es vegi la situació en el futur. Assegureu-vos de centrar-vos en els vostres sentiments.
   • Imagineu-vos assegut en un restaurant i esperant el retorn del cambrer. Un cop us hàgiu calmat per evitar que es produeixi un esclat, el següent pas us podria demanar que parleu amb el gestor. Expliqueu la vostra insatisfacció amb el servei i sol·liciteu un canvi. Centreu-vos en vosaltres mateixos mentre intenteu evitar les ganes de cridar o fer comentaris despectius (com ara juraments) sobre el cambrer, el gerent o el personal.
5. Ajusta les teves expectatives. Preneu-vos un moment per pensar la vostra manera de veure les situacions. Sovint teniu pensaments negatius o sovint esteu convençuts que us tracten injustament? Si sovint pensa així, és possible que estigui creant estrès i construint situacions que us facin enfadar. Comenceu a canviar la manera de veure les coses. Penseu en els aspectes positius d’una situació o no espereu que mereixi un tracte preferent.
   • Per exemple, escriviu 3 coses positives que us passaven cada dia. Això us pot fer més conscient de les coses positives que ja són presents a la vostra vida.
6. Planifiqueu activitats positives durant tot el dia. Planifiqueu algunes petites coses positives que pugueu fer cada dia. Coses que no són perjudicials i que triguen poc. Haurien de ser fàcils d’adaptar al vostre horari diari i fer-vos sentir feliç o relaxat. La incorporació de moments positius al vostre dia us pot evitar que formeu ira.
   • Per exemple, doneu-vos una pausa cafè a la tarda, planifiqueu un bany de bombolles relaxant al vespre o llegiu un capítol del vostre llibre preferit durant les vacances de feina.

Part 3 de 3: obteniu més informació sobre les vostres rabietes

1. Comprendre què pot provocar rabietes per a adults. Una rabieta o ira explosiva és un esclat d’ira desproporcionat amb la situació. També us podeu sentir impotent, com si ja no teniu control sobre vosaltres mateixos. El malestar pot ser causat per diverses coses, i això pot ser diferent en cada persona. Algunes persones senten una vergonya excepcional que provoca els esclats, mentre que d’altres han adoptat la ràbia com a mecanisme d’afrontament del trauma passat. Les persones també tenen diferents graus de control sobre la seva gestió de la ira.
   • Les rabietes solen ser verbals per naturalesa i poden formar part d’un episodi d’ira, tot i que no tota la ira és igual.
   • Algunes erupcions són menys intenses però més freqüents, mentre que d’altres són més intenses i només es produeixen unes quantes vegades a l’any.
2. Penseu en els vostres activadors. Els desencadenants, les coses que desencadenen les rabietes, poden ser fàcils d’identificar (com ara el trànsit o gent descortesa) o més subtils (com esperar en una fila o fer un comentari escrupolós). Intenteu identificar els llocs, les persones o les situacions que condueixen directament a les vostres explosions. Penseu en temes comuns o exactament per què aquestes coses us van enfadar. Identificar els desencadenants us ajuda a preveure situacions que poden provocar una rabieta. Això us dóna l’oportunitat de pensar com respondreu sense tenir cap rabieta.
   • Per exemple, podeu trobar que quan us sentiu atrapat, desrespectat o menystingut, és més probable que tingueu una rabieta. Si sabeu que un company en concret us fa sentir així, enteneu que heu de veure la situació d’una altra manera. Comenteu la situació amb calma amb el vostre company de feina o practiqueu tècniques de relaxació abans d’interactuar amb aquesta persona.
3. Mantingueu un registre per determinar els activadors. Això us ajudarà a identificar els desencadenants i a recordar la manera com vau tractar la ira. Per exemple, és possible que la vostra família d’origen també hagi tractat la ira en contraureu rabietes i ho heu après. O pot ser que a la teva família qualsevol expressió d’ira fos tabú i que hagis après a embotellar-ho tot fins que explotessis. Un cop tingueu una imatge clara dels vostres desencadenants i de per què són desencadenants per a vosaltres, podeu començar a reconèixer aquestes situacions i substituir les vostres rabietes per comportaments més productius.
   • Pregunteu-vos si recordeu un moment de la infantesa en què us vau enfadar sense irritar-vos. Potser teníeu aquests sentiments però els manteníeu? Potser algú de la vostra família us va fer sentir poc important i ara en sou molt sensible. Això encara us pot molestar.
4. Vigileu els pensaments enfadats. Hi ha moltes raons per les quals ens enfadem i la ira és una resposta normal a situacions frustrants. No és una "mala" emoció. Però la ira pot conduir a comportaments no desitjats i sovint agressius, ja siguin verbals o físics. Vigileu els pensaments enfadats que es poden convertir en una rabieta. Intenteu centrar-vos en una altra cosa, recordeu-vos que calmeu i sabeu que la situació és només temporal.
   • Pot haver-hi situacions que immediatament us facin enfadar. Per exemple, pot ser que algú que estigui en trànsit et talli i pensis: "No puc creure que tinguin el carnet de conduir !!"
   • Els pensaments enfadats també es poden desenvolupar després d’un període d’espera. Per exemple, si espereu que us serveixin en un restaurant, podríeu començar a pensar: "On és el cambrer? Per què encara no tinc una copa?"
5. Fixeu-vos en els símptomes físics de la ira. Mentre observa els pensaments enfadats, també ha de ser capaç de reconèixer els signes físics de la ira. Aquests també us poden recordar que heu de canviar de pensament i començar a resoldre problemes. Fent això, podeu evitar que es produeixi una rabieta. Els símptomes físics de la ira poden incloure:
   • Augment de la freqüència cardíaca
   • Un escalfament o escalfament
   • Músculs tensos
   • Cefalea
6. Saber quan necessita ajuda. Un conseller pot treballar amb vosaltres per evitar brots i ajudar-vos a calmar-vos quan experimenteu un desencadenant. Per tant, treballareu per canviar la vostra manera de pensar i de comportar-vos mitjançant la teràpia cognitiva conductual (TCC). La TCC us pot ajudar a aprendre d’on prové la vostra ira i com es desenvolupa. Això us pot ajudar a detectar situacions potencialment complicades i a ensenyar-vos a tractar-les d’una manera millor. Si experimenta alguna de les situacions següents, pot ser que arribi el moment de parlar amb un assessor:
   • Els amics i la família temen els seus esclats o se senten avergonyits si passen en públic.
   • La vostra salut comença a patir, cosa que suposa un risc de patir malalties del cor, bulímia nerviosa i fins i tot un accident de trànsit (si us enfadeu pel trànsit).
   • La vostra ira genera problemes o arguments familiars greus.
   • La vostra ira genera dificultats a la feina (queixes dels companys o una mesura disciplinària imposada)