Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: Feu estiraments al coll
• Mètode 2 de 3: Massatge i aplicació de calor
• Mètode 3 de 3: ajustar la rutina diària

La tensió i el dolor al coll es poden desenvolupar com a conseqüència de l’estrès, el treball durant tot el dia a l’ordinador, la mala postura de dormir o la postura incorrecta. La tensió al coll sovint pot provocar cefalea tensional i altres afeccions de la columna vertebral. Podeu alleujar la tensió incòmoda o dolorosa del coll estirant-vos, fent massatges i aplicant calor i ajustant la vostra rutina diària.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: Feu estiraments al coll

1. Comenceu a inclinar el coll. Les inclinacions del coll són una bona manera de començar a estirar el coll, ja que ajuden a allargar els músculs més grans del coll i relaxar tot el cos. Allargar i estirar els petits músculs del coll també pot ajudar a prevenir tensions.
   • Seure còmodament les cames creuades sobre una estora o una superfície suau. Podeu utilitzar ajudes com ara un bloc de ioga o un coixí i seure-hi per facilitar la posició asseguda.
   • Inspireu i inclineu el cap cap a la dreta. Mou i estén el coll fins a l’espai del costat dret, en lloc de portar l’orella a l’espatlla. Sentiu l’estirament a l’espatlla esquerra i al costat esquerre del coll. Mantingueu aquesta posició durant tres respiracions.
   • A l'expiració, aixeca el coll i mira cap endavant. Després respireu mentre inclineu el cap cap a l'esquerra. Mantingueu aquesta posició durant tres respiracions.
   • Podeu repetir aquest exercici 2-3 vegades per banda. Fins i tot podeu afegir certa resistència col·locant la mà contra el cap i aplicant una contrapressió suau mentre inclineu el cap cap a un costat. Per exemple, quan inclineu el cap cap a la dreta, utilitzeu la mà esquerra per aplicar una pressió lleugera contra el costat esquerre del cap. No empenyeu ni sacsegeu el coll i només cal que apliqueu una pressió lleugera i suau al cap.
2. Estireu la barbeta cap al pit. Obriu els músculs del coll amb un estirament senzill però eficaç des de la barbeta fins al pit.
   • Seieu en una posició còmoda de cames creuades i utilitzeu ajudes com un coixí o un bloc per inclinar la pelvis cap endavant. Inspireu i baixeu lentament la barbeta fins al pit. Imagineu-vos que teniu un ou entre la barbeta i el pit i no el voleu deixar caure.
   • Mantingueu aquesta posició entre dues o tres respiracions. Hauríeu de sentir com els músculs del coll i les espatlles s’allarguen.
   • Inspireu mentre inclineu el cap i torneu a la posició inicial. Repetiu aquest exercici dues o tres vegades, mantenint la respiració durant dos o tres recomptes.
3. Estireu el braç girant. Aquest senzill tram estirat permetrà moure el tors i els braços i ajudar a alliberar la tensió al coll i les espatlles.
   • Comenceu en posició de peu, amb els peus separats de l’amplada dels malucs i els braços penjats als costats. Comenceu a fer girar els braços d’un costat a l’altre. Feu servir el tors i les espatlles per moure suaument el cos d’un costat a un altre, fent girar també els braços d’un costat a un altre. Gireu els braços i el cos entre sis i deu respiracions.
   • També podeu fer punys de les mans i girar els braços de manera que els punys quedin aproximadament contra els malucs. Repetiu-ho entre sis i deu respiracions.
4. Inclina't amb el pit obert. Aquesta postura de peu és ideal per alliberar tensions al coll i a les espatlles.
   • Poseu-vos sobre una estora amb les cames a uns dos o tres peus de distància. Apunteu els peus de manera que els dits dels peus estiguin girats i els talons lleugerament cap a fora. Agafeu les mans a l'esquena perquè els dits estiguin entrellaçats i els palmells estiguin el més units possible. Inspireu mentre aixequeu el pit fins al sostre, amb el coll cap amunt.
   • Exhale mentre s’inclina lentament cap endavant entre les cames, doblegant-se dels malucs i no de la part baixa de l’esquena. Aixequeu les mans plegades fins al sostre i deixeu que la gravetat les deixi caure lentament sobre el cap.
   • Mantingueu aquesta posició entre sis i vuit respiracions. Deixeu que el cap pengi fort i mantingueu les mans ben juntes. Ara hauríeu de sentir-lo estirant-se als músculs del coll i les espatlles.
5. Feu servir una paret per estirar el coll mentre esteu de peu. Podeu utilitzar la cantonada d’una paret per ajudar a estirar els músculs del coll i a alleujar qualsevol tensió que tingueu en aquesta regió.
   • Comenceu posant-vos a uns dos metres del cantó de la paret, mirant cap a la cantonada. Mantingueu els peus units i assegureu-vos que els dos peus tinguin el mateix pes.
   • Col·loqueu els avantbraços contra cada paret, amb els colzes just a sota de les espatlles. Inspireu i inclineu-vos cap endavant tant com pugueu sense que faci mal. Ara hauríeu de sentir-lo estirat per la part davantera de les espatlles i el pit.
   • Mantingueu aquest tram durant aproximadament sis a vuit respiracions. Podeu repetir aquests trams de tres a cinc vegades al dia.
6. Feu la postura de cobra per estirar i enfortir els músculs del coll. Quan hàgiu escalfat els músculs del coll amb diversos estiraments, proveu una postura de cobra per enfortir els músculs de l’espatlla, el coll i la part superior de l’esquena. Aquesta postura pot ajudar a millorar la vostra postura i l’estat de la columna vertebral. Es recomana estirar els músculs tensos del coll abans de fer la postura de cobra.
   • Comenceu amb una posició propensa sobre una estoreta, amb el front pla sobre l’estoreta o recolzant-vos en una tovallola fina com a suport.Els braços pengen als costats i els palmells plans a la catifa. Col·loqueu la llengua contra el sostre de la boca perquè això us ajudarà a estabilitzar els músculs del coll.
   • Inspireu i espremeu els omòplats mentre aixequeu les mans i els braços, situant-vos uns centímetres per sobre de la catifa. Aixequeu el front a uns 3 cm de l’estora amb la mirada cap endavant i cap avall.
   • Mantingueu aquesta posició entre sis i vuit respiracions, assegurant-vos que el cap estigui cap avall i que el pes estigui sobre les cames i els dits dels peus pressionin a la catifa.
   • Repetiu aquesta postura dues o tres vegades més. Descanseu amb un costat del cap pla sobre l’estora entre cada postura.
7. Encongeu les espatlles. En encongir les espatlles es treballa la musculatura superior de l’espatlla i el coll. Seure o parar-se en una cadira amb els peus plans a terra i separats per l’amplada de les espatlles. Deixeu els braços penjats als costats mentre arrossegueu les espatlles, com si volguéssiu tocar les orelles amb les espatlles. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons.
   • Repetiu això 3-4 vegades al dia.

Mètode 2 de 3: Massatge i aplicació de calor

1. Massatge els punts gallet al coll. El massatge pot ajudar-vos a resoldre i alliberar la tensió dels músculs del coll, especialment si observeu que una zona específica del coll sovint se sent tensa. Aquests punts de desencadenament són nusos musculars estrets o fibres musculars tensos o sobrecarregats.
   • Feu-vos un massatge al coll fent una pressió suau amb el dit polze i l’índex sobre els músculs que marquen la línia entre el coll i les espatlles, també conegut com la tapa del monjo (múscul trapezi), que s’estén des de la base del crani fins al centre des de l’esquena i per sobre de les espatlles. podeu sentir diversos punts de desencadenament al múscul trapezi. Aquests punts de desencadenament semblen una corda i, quan s’aplica una pressió lleugera, pot causar molèsties a tot el grup muscular.
   • Utilitzeu el dit polze i índex o els artells per fregar i pastar suaument els músculs tensos del coll. Si hi ha un company de feina, amic o parella a prop, podeu demanar-los que us ajudin a fregar i modelar els punts de desencadenament del trapezi.
   • També podeu fer un massatge professional per als músculs del coll i les espatlles. Els massatges mensuals poden ajudar a alleujar el coll tens i alleujar el dolor.
2. Utilitzeu un corró d’escuma per ajudar-vos a fer massatges als músculs del coll. També podeu utilitzar un corró d’escuma per massar els punts d’activació i alliberar la tensió al coll. Podeu obtenir rotllets d’escuma a la majoria de botigues d’esport. Preferiblement, trieu un rotlle segons la longitud del cos i el diàmetre de 15 cm.
   • Col·loqueu el corró d’escuma al terra o sobre una estora. Estireu-hi al llarg, amb l'esquena superior al rotlle d'escuma. Opcionalment, podeu col·locar les mans als malucs, a banda i banda del cos.
   • Amb el tors paral·lel al terra, feu rodar la part superior de l’esquena i els músculs escapulars cap als costats contra el rotlle d’escuma. Hauríeu de sentir com disminueix la tensió en els punts dolorosos de desencadenament.
   • Rodeu almenys 20 vegades per cada costat del cos per alliberar tensió al coll i a les espatlles. Podeu utilitzar el corró d’escuma cada dia per ajudar a controlar qualsevol dolor muscular o rigidesa muscular.
3. Apliqueu un coixinet de calor als músculs del coll. La calor pot ajudar a reduir el dolor i les rampes musculars al coll. Emboliqueu el coixinet de calefacció amb una tovallola i manteniu-lo al coll durant 20 minuts a la vegada.
   • També podeu embolicar un paquet fred amb una tovallola i subjectar-lo al coll, ja que el fred també pot alleujar el dolor.
4. Preneu-vos un bany calent. La remullada llarga i relaxada en aigua tèbia pot ajudar a alleujar la tensió dels músculs del coll i les espatlles. Estireu-vos d'esquena a la banyera perquè el coll i les espatlles es puguin sucar i gaudir de l'aigua tèbia.
   • També podeu prendre una dutxa calenta, però assegureu-vos de mantenir-vos sota l’aigua calenta el temps suficient perquè els músculs del coll s’escalfin i relaxin. Si cal, asseu-vos en un petit tamboret mentre l’aigua de la dutxa flueix per la part posterior del coll.
   • Podeu estirar lleugerament el coll estant dret o assegut a la dutxa. D'aquesta manera, podeu estirar-vos més mentre la dutxa calenta escalfa els músculs.

Mètode 3 de 3: ajustar la rutina diària

1. Dormiu sobre un coixí baix i ferm. Dormir amb massa coixins pot fer que el coll es doblegui de forma innatura o es posi en una posició incòmoda, cosa que pot provocar tensió al coll. Dormiu preferiblement sobre un o dos coixins o utilitzeu un coixí d’avió, contornat per recolzar el cap i el coll. Aquests coixins també garanteixen que el coll i la columna vertebral estiguin alineats.
   • La millor posició per dormir per reduir la tensió del coll és a l’esquena, amb tota l’esquena descansant còmodament al llit. Si preferiu dormir de costat o a l’estómac, el coixí no hauria de fer més de 10-15 cm.
2. Ajusteu la vostra postura quan esteu asseguts durant llargs períodes de temps. La tensió del coll sovint es produeix per estar assegut a la mateixa posició durant períodes prolongats, generalment mentre es treballa en un ordinador o es condueix durant hores. L’ajust de la postura en aquestes posicions estacionàries pot ajudar a reduir la tensió del coll i millorar la salut de la columna vertebral.
   • Si treballeu a l'ordinador, intenteu ajustar la vostra postura perquè l'alineació sigui correcta i els músculs del coll no estiguin sobrecarregats. Mou la pantalla de l'ordinador de manera que quedi a l'altura dels ulls a l'escriptori. Posa a prova el teu entorn de treball assegut a la cadira de l’oficina darrere de l’ordinador. Assegureu-vos que la vostra mirada estigui directament al centre de la pantalla de l’ordinador.
   • A més, intenteu mantenir el cap al centre de la pantalla de l’ordinador, en lloc de lliscar cap endavant per sobre de les espatlles o cap a un costat. També podeu utilitzar un dispositiu mans lliures, com ara uns auriculars, si parleu per telèfon tot el dia i no voleu prémer el telèfon entre l’orella i l’espatlla.
   • Si feu servir un bloc de notes o notes mentre escriviu a l’ordinador, podeu col·locar un suport de paper al costat de la pantalla de l’ordinador. Això ajudarà a evitar que el cap giri cap a un costat i miri cap avall mentre escriu.
   • Preneu-vos descansos durant la vostra jornada laboral i feu una mica d’exercici cada 30 minuts perquè el coll no s’estrenyi ni es rigeixi en la mateixa posició.
3. Beure molta aigua durant el dia. Els discos intervertebrals de la columna vertebral consisteixen principalment en aigua. Beure glops d’aigua durant tot el dia manté el cos hidratat i els discos intervertebrals sans i flexibles. Proveu de beure almenys cinc a vuit gots d’aigua al dia.
4. Feu almenys 150 minuts d’exercici a la setmana. En fer moure el cos almenys un cop al dia, podeu alleujar la tensió dels músculs i fer-los més forts perquè siguin menys propensos a endurir-se. Si us preocupa que el vostre coll es lesioni a causa d’un exercici intens, proveu exercicis lleugers, com ara ioga, natació o trotar.
   • Aneu amb compte de no sobrecarregar-vos el coll si de totes maneres ja està tens o estret. Eviteu els esports de contacte per a la tensió i el dolor al coll, així com classes d’aeròbic més intensives.
5. Preneu analgèsics per alleujar el dolor. Si la tensió del coll comença a ser molt incòmoda i l'estirament no millora, podeu prendre dosis regulars d'analgèsics, com ara ibuprofè o acetaminofè, per controlar el dolor.
   • Si el coll rígid no millora en pocs dies o setmanes, tot i prendre analgèsics i estirar el coll, hauríeu de consultar un metge. El vostre metge us examinarà el coll i us preguntarà sobre la vostra rutina diària per determinar si el coll rígid és el resultat d’un problema mèdic més greu.