Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: velocitat de construcció
• Part 2 de 3: augmentar l’agilitat
• Part 3 de 3: configureu una rutina d’exercicis
• Consells

El futbol requereix velocitat i resistència. No cal ser Usain Bolt per tenir èxit, però els sprints explosius val la pena entrenar-los. Per tenir èxit, també heu d’augmentar la velocitat mental, inclosa la previsió i la capacitat de canviar ràpidament el moviment i la tècnica. Feu el millor que pugueu al camp millorant la vostra velocitat i agilitat, el control de la pilota i el temps de reacció.

Per trepitjar

Part 1 de 3: velocitat de construcció

1. Feu exercicis d’esprint per augmentar la velocitat màxima. L’entrenament per assolir velocitats elevades a distàncies relativament curtes pot millorar la vostra velocitat màxima. Les broques Sprint són una manera fàcil d’aconseguir-ho.
   • Córrer 20-30 metres a la màxima velocitat.
   • Assegureu-vos que els moviments dels braços siguin suaus i relaxats durant l’exercici. Mantingueu els braços a prop del cos.
   • Centreu-vos a fer passos suaus i uniformes.
   • Mantingueu el cap relaxat i en una posició natural.
   • Feu trotar lentament o torneu al punt de partida quan hàgiu acabat l'esprint.
   • Feu 2-4 repeticions d’aquest exercici.
2. Feu exercicis d’acceleració. La capacitat d’accelerar ràpidament és fonamental en el futbol i sovint és més important que una velocitat màxima elevada. Els exercicis d’acceleració us permeten construir i tornar a velocitats elevades de manera més eficient. Aquest tipus d’exercici també us ajuda a augmentar la velocitat en altres rutines. Com a simple exercici d’acceleració:
   • Correr 6 metres i després accelerar. Comenceu a desaccelerar uns 11 metres. Repetiu la seqüència i torneu al punt de partida.
3. Utilitzeu una escala per caminar. Fer exercici amb una escala caminant millorarà la velocitat, l’agilitat del cos, l’equilibri i la coordinació. Amb aquesta ajuda horitzontal, heu d’alternar els peus al llarg de successius passos mentre correu. Per augmentar la velocitat s’ha d’entrenar amb l’escala caminant amb un cronòmetre i intentar superar el millor moment.
   • Les escales per caminar estan disponibles a moltes botigues d’esports i en línia.
4. Proveu l'entrenament per intervals. Per utilitzar la velocitat de manera efectiva al camp, us heu d’acostumar a les explosions de velocitat que s’alternen amb altres moviments. Per aconseguir-ho, feu 30 minuts d’entrenament a intervals. Alternar trot suau (5-10 min) amb ràfegues curtes d’exercicis més vigorosos, com ara:
   • Sprints
   • Pujar escales o pujols
   • Exercicis d’escala
   • Utilitzant una pilota juntament amb tot l’anterior

Part 2 de 3: augmentar l’agilitat

1. Entrena per millorar la velocitat de reacció. Ser ràpid al camp no només consisteix en caminar, sinó també en la capacitat de canviar de direcció, tècnica i velocitat amb rapidesa i freqüència. Per millorar el temps de reacció, practiqueu mentre un entrenador o un amic us criden (o millor encara utilitza una indicació visual) que necessiteu per canviar d’exercici. Respondre el més aviat possible. Proveu de fer una combinació d'exercicis com:
   • Canvieu de direcció ràpidament mentre correu
   • Sprint per ordre
   • Reprodueix "Llum vermella, llum verda"
2. Estireu les articulacions. Per accelerar, estendre i utilitzar el maluc, els genolls i els turmells. En córrer o fer altres exercicis, concentreu-vos a fer passos llargs i constants que s’estenguin. Augmentar la longitud del pas i la força muscular d’aquesta manera augmentarà la seva velocitat.
3. Fer exercicis de pilota. Si esteu entrenant la vostra velocitat per moure’s pel camp, no descuideu el control de la pilota. Recordeu que el futbol és principalment un esport on la part inferior del cos del jugador entra en contacte amb el terra i la pilota. Per no només ser ràpid, sinó ràpid i amb control sobre la pilota, haureu de treballar en la vostra maniobrabilitat.
   • Regateu en totes les oportunitats, amb totes les parts del peu (exterior, interior, superior i inferior).
   • Regateu exercicis de velocitat fent lleugerament la pilota cap endavant i corrent darrere d’ella.
   • Practiqueu canviant de direcció ràpidament mentre regateu i regateu ràpidament. També podeu fer-ho evitant que un altre jugador practiqui regates ràpides com una manera de superar als vostres oponents.
   • Feu exercicis de pilota lateral. Feu que un entrenador o parella agafi una pilota a l’altura de les espatlles a 5 metres de vosaltres. Si el vostre entrenador o parella deixa caure la pilota, intenteu arribar-hi i tingueu el control de la pilota abans que reboti per segona vegada.
   • Feu exercicis amb peons o banderes per augmentar la velocitat i la maniobrabilitat. Rellotgeu-vos i intenteu millorar cada vegada.

Part 3 de 3: configureu una rutina d’exercicis

1. Comenceu amb un escalfament. Escalfeu trotant o saltant abans de començar un entrenament de velocitat. Després feu alguns exercicis d’estiraments. Això us prepara la ment i el cos. Si no escalfeu correctament, corre el risc de lesions.
2. Alternar exercicis d’entrenament de velocitat, pliomètrics i de força. Després de l’escalfament, trieu entre els entrenaments de velocitat i els exercicis pliomètrics i de força. Realitzeu entrenament de velocitat un dia i entrenament pliomètric o de força el següent. A més d’exercicis destinats a millorar el vostre temps, proveu de fer exercicis pliomètrics (explosius) i entrenament de força, com ara:
   • Salts
   • Okupes
   • Burpees
   • Premsa de banc
   • Per aixecar peses
   • Posar rínxols
3. Preneu-vos un dia de descans. L’entrenament de velocitat t’exigeix ​​molt. És important prendre un dia de descans entre els entrenaments. Si intenteu entrenar per a la velocitat quan teniu dolor muscular o esteu cansats, no tindreu èxit i arriscareu a lesionar-vos.
4. Centreu-vos en la tècnica i després en la velocitat. No té cap sentit construir velocitat si fas una tècnica o fas exercici incorrectament. Abans d’intentar augmentar la velocitat, assegureu-vos de tenir un coneixement fonamental i una bona pràctica d’habilitats futbolístiques. Centreu-vos en fer les coses bé, i després feu-ho més ràpid.

Consells

• Mantingueu-vos en bona forma general mentre intenteu augmentar la velocitat; això inclou menjar bé i beure prou.
• No intenteu entrenar la vostra velocitat a una edat massa jove. Hauríeu d’esperar uns 12-18 mesos després d’assolir la vostra velocitat màxima d’alçada (PHV), que arriba en algun moment de la primera adolescència (normalment abans per a les nenes que per als nens).