Posa’t en forma ràpidament

Content

Per trepitjar
Part 1 de 3: Ajustar l'estil de vida
Part 2 de 3: ajustar la dieta
Part 3 de 3: l’horari d’entrenament
Consells
Advertiments
Necessitats

Canviar la composició corporal requereix temps i un compromís amb hàbits saludables. Si voleu escurçar el temps que triga el cos a perdre greix corporal, haureu de fer canvis al nivell d’activitat, al programa d’exercicis i a la dieta durant un període de sis setmanes. Amb la rutina, la dieta i l’horari d’exercicis que es descriuen a continuació, el vostre cos es tornarà més sa i en forma.

Per trepitjar

Part 1 de 3: Ajustar l'estil de vida

Limiteu el temps que us quedeu quiets al dia. Els metges recomanen no estar més de 3 hores al dia. Per tant, intenteu implementar aquests canvis el proper mes.
- Camineu 30 minuts al dia. Si no teniu prou temps per dedicar-vos a això, camineu 10 minuts després de cada menjar. O anar a passejar durant el descans per dinar.
- Intenta estar més a la feina. Invertiu en un escriptori de peu que us permeti elevar la pantalla i el teclat de l’ordinador. En estar de peu es cremen més calories. També garanteix que obtingueu més energia. Feu aquest canvi gradualment, ja que us poden fer mal els peus i les cames.
- Intenta no seure davant de la televisió els vespres i els caps de setmana. Si confieu en això per passar temps amb la vostra família, suggeriu activitats més actives. Si heu de mirar la televisió o el cinema, feu exercicis als anuncis o passegeu-hi una estona.
- Compra un podòmetre. Proveu de fer almenys 10.000 passos al dia.
Fixar un objectiu. Oferiu-vos una recompensa física o monetària si assoliu els vostres objectius al cap de 6 setmanes.
- No només baseu els vostres objectius en el vostre pes. L’augment de la massa muscular i la reducció de greix poden amagar els veritables resultats. Mesureu el cos per veure si ha disminuït en centímetres.

Part 2 de 3: ajustar la dieta

Reduïu la quantitat de calories que consumeix al dia fins a un 25% de la quantitat diària recomanada per al vostre sexe. No reduïu la quantitat en més d’un 25%.
- Intenteu controlar la gana limitant la quantitat de calories que preneu cada dos dies un 25% durant les dues primeres setmanes. La investigació ha demostrat que la gent té més èxit amb aquest mètode perquè encara senten que poden menjar amb els seus menjars favorits.
- Busqueu aliments que us permetin menjar més però consumir menys calories. Menjar menys calories no vol dir que pugueu menjar un volum inferior d’aliments.
Eviteu els aliments fregits, salats, ensucrats i processats. Aquests aliments us proporcionen la major quantitat de calories per porció i el menor valor nutritiu.
- Si teniu una gran gana per aquests productes, envaseu-los prèviament en racions individuals. Deixeu-lo menjar una o dues vegades. Gaudeixes del màxim plaer amb les primeres picades.
Menja més productes agrícoles, proteïnes magres i cereals integrals.
- Compreu amanides o fruites preenvasades durant les primeres setmanes si esteu realment ocupats. Podeu acostumar-vos a menjar sa i preparar-vos per preparar les vostres pròpies amanides si teniu més temps. Per exemple, comenceu el cap de setmana amb variants més saludables dels vostres aliments preferits.
- Porteu-vos el dinar a la feina. Empaqueu opcions saludables i porteu aperitius també.
Bereneu regularment quan comenceu a fer més exercici. Menja productes saludables que no contenen moltes calories. Penseu en iogurt baix en greixos, ametlles, pastanagues i patates vegetals. Menja un aperitiu dues hores abans de l’entrenament i una hora després de l’entrenament, tret que tinguis un àpat programat entremig.
No us salteu mai l’esmorzar. Heu de mantenir els nivells de sucre en la sang consumint regularment aliments saludables. Per tant, no us salteu mai els àpats. Si es nega a menjar després d’un període de dejú, el seu cos animarà a emmagatzemar greixos.
Incloeu reforços metabòlics a la vostra dieta. Alguns exemples són la canyella, l’aranja, els aliments picants i el te verd.

Part 3 de 3: l’horari d’entrenament

Reconèixer les barreres mentals per fer exercici. No podeu fer un canvi ràpid al vostre cos si no feu exercici almenys 5 vegades a la setmana. Si no us heu de preocupar per l’hora, podeu començar 3 vegades a la setmana.
- Decidiu si preferiu fer exercici sol o si preferiu fer-ho amb altres persones. Si no us agraden les classes, podeu utilitzar l'equip al gimnàs o optar per banyar-vos.
- Invertiu-ne una mica. Això us pot ajudar a trencar aquestes barreres mentals. Al cap i a la fi, no voleu malgastar diners. Registreu-vos a un gimnàs i organitzeu diverses sessions individuals amb un entrenador personal. Inscriviu-vos durant 1 o 3 mesos de bootcamp, ioga fluix, rumba, spinning o altres classes.
Dividiu el vostre entrenament segons les setmanes del vostre horari. Heu de començar a entrenar gradualment, afegint un element nou cada setmana.
- Setmana 1. Feu cardio moderat a vigorós durant 45 minuts. Feu-ho durant 5-6 dies de la primera setmana. Podeu nedar, córrer, anar en bicicleta, caminar, fer cardio o caminar amb velocitat. No hauríeu de dividir la vostra caminada diària de 30 minuts a continuació. Estira i estira sempre després de fer exercici.
- Setmana 2. Divideix 3 dies del teu horari en mig entrenament cardiovascular, mig entrenament de força. Contracteu un entrenador personal per ensenyar-vos a manejar els pesos i les màquines. Ja sabeu que teniu el pes adequat si podeu mantenir el cos estable mentre aixeca i comença a sentir-se cansat després de 10-15 repeticions. Intenta fer entrenament de força cada dos dies.
- Setmana 3. Comenceu amb un horari similar, amb 5-6 dies de cardio i mig dia d'entrenament de força cada dos dies. Augmenteu el nombre de conjunts que feu a mesura que us sentiu més forts. Obtenir d’1 a 1,5 quilos de múscul permet cremar de 70 a 100 calories més al dia.
- Setmana 4. Comenceu a tractar les àrees que voleu millorar. Demaneu a un entrenador personal que desenvolupi un entrenament centrat en aquestes àrees, tant en exercici cardiovascular com en entrenament de força.
- Setmana 5-6. Feu 3 exercicis cardiovasculars de 30 a 45 minuts i 3 entrenaments de força de 20 minuts. A mesura que us feu més forts, podeu centrar-vos en entrenaments de major intensitat i durades més curtes.
- Continueu el vostre horari després d’aquestes sis setmanes. Fer exercici serà més difícil durant les primeres sis setmanes. Si les coses us comencen a ser més fàcils, podeu planejar fer exercici intensiu com a mínim 3 dies a la setmana, o de mitjana 4 dies a la setmana; ho feu per mantenir-vos en forma.
Feu entrenament a intervals. Podeu augmentar la quantitat de calories que cremeu variant la intensitat de la vostra activitat. Tant se val si ho feu al cross trainer, mentre sprint, o durant altres formes de cardio.
- Escalfeu i refredeu-vos. Entre aquests períodes de 5 minuts, podeu alternar entre esforç baix, mitjà i alt durant 2 a 5 minuts. Si ja esteu entrenant amb gran esforç, sprinteu durant 30 segons.
- Compreu un monitor de ritme cardíac perquè pugueu fer un seguiment de la freqüència cardíaca mitjana i alta.
- Feu una lliçó basada en intervals. Entre les opcions més populars s’inclouen el camp d’inici, el cardio burn, el ioga fluix i el spinning.

Consells

Beu molta aigua. Augmenta la quantitat d’aigua que beus al dia a 3 litres. Beu-lo abans, durant i després de l'entrenament. Si no ho feu, corre el risc de deshidratació i lesions.
No mengeu ni beveu alcohol. Es menja més quan es menja fora i quan es pren alcohol. Intenta resistir aquestes temptacions durant les primeres sis setmanes i fes-ho amb moderació.
Busqueu sempre l’ajut d’un fisioterapeuta, metge i / o entrenador personal si teniu problemes de salut. Aquests professionals poden desenvolupar una dieta i un programa d’exercicis perquè s’adapti a les seves necessitats i capacitats.

Advertiments

Utilitzeu sabates de suport per evitar lesions musculars. Estireu sempre abans i després de fer exercici. Comenceu sempre amb una intensitat inferior i aneu amunt quan us sentiu còmode.