Com fer les cames més grans (per a dones)

Vídeo: After School Part 1 - FLUNK LGBT Movie Lesbian Romance

Content

Passos
Primera part de 3: redefiniu el vostre règim
Part 2 de 3: Feu que les cames tinguin un aspecte més gran
Part 3 de 3: Exercici de cames primes
Consells
Advertiments

Les vostres cames són tan òssies que cada cop que porteu pantalons curts, en obteniu un comentari? Podeu fer que les cames siguin més grans i donar-los forma, però trigarà un cert temps, ja que les cames primes de forma natural continuen sent les mateixes i amb l’edat es poden aprimar. La bona notícia és que podeu afegir uns centímetres fent una sèrie d’exercicis de cames i consumint moltes calories per estimular el creixement muscular. Si falla tota la resta, podeu crear la il·lusió de cames grosses amb alguns trucs d’estil de roba. Seguiu llegint per obtenir més informació sobre com fer que les cames òssies semblin més grans.

Passos

Primera part de 3: redefiniu el vostre règim

1 Menja més. Si feu una dieta, tindreu problemes per construir músculs de les cames. De fet, no formaràs múscul si no consumeixes prou calories per alimentar els músculs de les cames. Això no vol dir que hagueu d’anar salvatges i menjar el que vulgueu, però quan el vostre objectiu és aconseguir més cames, és molt important obtenir prou calories. Coma molts aliments de qualitat que us ajudaran a guanyar pes mentre afegiu forma i definició a les cames. Completeu els aliments saludables següents:
- Menja molta proteïna. La proteïna és molt important per a la formació de músculs sans, de manera que l’hauríeu de prendre amb cada menjar. Podeu menjar vedella, porc, pollastre, peix i xai, i si sou vegetarians, tofu (mató de mongetes), llegums i ous.
- També es necessiten cereals integrals, verdures, fruites i fruits secs. Han de ser l’eix vertebrador de la seva dieta.
- Eviteu les calories buides com sucres i farines processades, menjar ràpid, pastissos, galetes, patates fregides i altres aperitius que disminueixen la vostra energia.
- Proveu suplements nutricionals. Algunes persones creuen que poden accelerar el procés de creixement muscular prenent suplements com la creatina, una pols que dóna suport al cos amb àcid natural que genera múscul. Es considera segur que la creatina s’utilitza en dosis raonables.
2 Deixa de fer molt de cardio. Si el vostre objectiu és aconseguir cames grans, córrer, caminar a un ritme accelerat i nedar no us ajudarà de cap manera. Aquests exercicis fan servir les vostres reserves d’energia per mantenir-vos en moviment durant un període de temps prolongat. Això significa que no us podreu centrar en la construcció muscular d'alta intensitat. Limiteu aquests exercicis i canalitzeu la vostra energia cap a exercicis que faran que les cames tinguin un aspecte més gran.
3 Feu entrenament de força. L'entrenament de força centra l'energia del cos en els músculs específics en què treballa, trencant les fibres musculars per poder-les construir encara més i més fortes més endavant. L’entrenament de força dirigit a les cames portarà a les cames primes de la manera que vulgueu.
4 Fer entrenaments intensos. Els músculs de les cames s’utilitzen per impulsar el vostre cos (i tot el que manteniu) amunt i avall de les escales i per qualsevol lloc que passeu durant el dia. Per tal de construir aquests músculs, us heu de centrar a fer exercici més intens que altres parts del cos que no fan tant exercici. Això significa que, amb cada entrenament, haureu d'augmentar la freqüència cardíaca, cosa que farà que els vostres músculs, com se sol dir, "cremin". Cal descompondre les fibres musculars per recuperar-les més tard, però més fortes i més.
- Per a cada exercici, aixequeu un pes que pugueu elevar correctament fins a 10 repeticions. Si podeu aixecar aquest pes fàcilment durant unes 15 repeticions, el pes és massa lleuger per a vosaltres i, si no el podeu aixecar més d'un parell de vegades, és massa pesat per a vosaltres.
- Afegiu més pes al cap de poques setmanes per mantenir la intensitat.
- Estudi més ràpid. Feu exercici de forma ràpida i explosiva, no lentament. Fer exercici ràpidament escalfarà els músculs més ràpidament, cosa que us ajudarà a fer més. Practiqueu fent tantes repeticions com pugueu en 2 minuts, amb pauses entre exercicis.
5 Alternar grups musculars. No creeu el mateix grup muscular dia rere dia. Si un dia es treballa el múscul de la vedella, aleshores se centri en els músculs de la cuixa. Això proporciona als músculs l’oportunitat de descansar i enfortir-se entre els entrenaments. També us manté fora de l’avió, mantenint els músculs en un estat de "xoc", trencant-los i, després, recuperant-los, però ja molt més forts.
- Si teniu un entrenament intens que inclou una posició a la gatzoneta, salts de caixa i rínxols de cames en una setmana, canvieu a pesos morts, rínxols de cames propensos i llançaments la setmana següent.
- Afegir pes és una altra manera d’evitar la planaritat. Afegiu pes aproximadament cada dues setmanes d’entrenament.

Part 2 de 3: Feu que les cames tinguin un aspecte més gran

1 Porteu pantalons acampanats. S'embolicaran al voltant de les cuixes, però quedaran lliures a la zona del genoll, cosa que fa que la part inferior de la cama sigui visualment més gran i afegeixi una bella forma a les cames. Però no us cal bengales si no us agrada. Fins i tot els pantalons lleugerament escampats canviaran la vostra silueta i faran que les cames semblin més grans.
2 Eviteu els pantalons ajustats. Estan dissenyats per fer que els peus semblin llumins, de manera que si voleu que els peus semblin més grans, allunyeu-vos-en.Però si encara decidiu comprar aquests texans, busqueu opcions amb ratlles al maluc i al genoll. El ratllat trenca la línia de les cames i crea la il·lusió que les cames són més grans.
3 Cerqueu mitges i pantalons estampats. Opteu per malles i pantalons amb flors florals, ratlles, lunars o corbata. Com més colors millor. Quan porteu patrons que fan que les cames tinguin un aspecte més gran, el fet de portar colors foscos i purs pot fer que les cames semblin primes i petites.
4 Utilitzeu botes fins als genolls. Les botes fins al genoll poden canviar completament l’aspecte de la seva canyella. Trieu botes gruixudes i gruixudes en lloc de botes ajustades. Poseu-los amb pantalons texans o malles perquè les cames semblin més grans.
- L'ús de botes sobre els pantalons aporta una mica de volum a les cames. Proveu de posar aquestes botes sobre uns texans per obtenir un look de moda.
5 Porteu faldilles i vestits que s’adaptin al vostre cos. Si porteu vestits fluixos i ondulats, les cames quedaran petites. El fet de portar una faldilla i un vestit una mica ajustats no farà que sembli que les cames queden atrapades sota la tela.
6 Utilitzeu vestits i faldilles just a sobre del genoll. Utilitzeu vestits de 2,5-5 cm per sobre del genoll; això farà que les cames semblin més petites. Portar faldilles molt curtes crida l’atenció a les cames, mentre que els vestits lleugerament per sota del genoll accentuaran el contrast entre les cames primes i la tela que porteu.

Part 3 de 3: Exercici de cames primes

1 Fer okupes. Aquest és l’únic bon exercici que podeu fer per arrodonir els malucs, ja que aquest exercici implica la major quantitat de fibres musculars d’aquesta zona. Si sou principiant, podeu fer okupes sense pes. Per als esportistes més avançats, agafeu una barra amb un pes que pugueu aixecar de 10 a 12 vegades. Si preferiu no utilitzar una barra, podeu utilitzar dues peses. A continuació s’explica com posar-se a la gatzoneta:
- Poseu-vos recte amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
- Doble els genolls i ajupir-se fins que els malucs siguin paral·lels al terra.
- Mantingueu aquesta posició durant 10 segons.
- Torna a la posició inicial.
- Repetiu de 10 a 12 vegades durant 3 sèries.
2 Feu estocades caminant. Aquests exercicis treballen els músculs dels glutis, els quads i els isquiotibials i, al cap d’un temps, podreu formar músculs i arrodonir les cames.
- Feu un gran pas endavant amb un peu.
- En aquesta posició, baixeu el genoll de l’esquena al terra.
- Mantingueu el cos perpendicular al terra.
- Puja a la posició inicial i repeteix amb l’altra cama.
3 Saltar a la caixa. Aquest és un altre bon exercici que podeu fer amb un equip mínim i que funciona bé per construir els músculs de la panxell. Poseu-vos davant de la caixa perquè pugueu saltar-hi fàcilment. Com més alta sigui la caixa, més difícil serà saltar-hi. Comenceu amb els dits dels peus apuntant cap a la caixa. Inclineu-vos amb un tiratge i salteu completament a la caixa, de manera que els peus també hi estiguin a sobre. Saltar de nou cap a terra. Repetiu.
- Assegureu-vos que la caixa sigui prou pesada perquè no rellisqui quan hi salteu.
- No és una bona idea fer servir peses per saltar a una caixa; pot ser que necessiteu les mans si trobeu a faltar.
4 Allargueu les cames. Per fer aquest exercici, necessitareu una màquina per a isquiotibials, que és la norma en qualsevol gimnàs de sala de musculació. Carregueu la màquina amb el pes més pesat que podeu aixecar unes 10 vegades. Pot ser d'entre 20 i 50 lliures, depenent de la força que tinguin les cames.
- Seieu a la màquina amb els genolls i les cames doblegats a la barra inferior.
- Estireu les cames per aixecar el pes i baixeu-lo.
- Repetiu 10-12 vegades durant 3 sèries
5 Feu rínxols de cames de peu. Aquest és un altre exercici que requereix una màquina d’exercici. Necessitareu un entrenador Leg Curl que us permeti aixecar pesos connectant un cable al turmell. Carregueu la màquina amb un pes que pugueu elevar unes 10 vegades, de 20 a 50 lliures (o més).
- Connecteu el cable del turmell i agafeu el carril de suport amb les mans.
- Doblega el genoll amb un aixecament cap enrere i torna a redreçar-lo.
- Repetiu durant 10-12 minuts durant 3 sèries, després escombreu la cama i feu el mateix.
6 Fer pes mort. Aquest exercici se centra en els músculs de les cuixes, que són necessaris per crear cames més prominents. Necessitareu una barra amb un pes que pugueu aixecar unes 10 vegades sense parar.
- Poseu-vos drets, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i doblegueu-vos a la cintura mantenint les cames rectes. Agafeu la barra amb les mans.
- Mantingueu les cames rectes, aixequeu la barra cap als malucs i baixeu-la al terra.
- Repetiu de 10 a 12 vegades durant 3 sèries.

Consells

Si teniu una dieta estricta i no feu exercici regularment, les cames es mantindran primes. La combinació de calories i entrenament muscular és la clau per construir múscul.