Content

• Per trepitjar
• Primera part de 2: aconseguir una bona postura
• Part 2 de 2: Mantenir una bona postura
• Consells

Si sou o heu estat mai adolescent, és probable que la vostra mare us digui que us poseu dret. Amb una bona postura es veurà més alt i prim, però també es redueix la pressió sobre els músculs, els ossos i els òrgans. Això fa que estiguis més saludable i feliç i també guanyis més confiança en tu mateix. Fins i tot les persones que porten anys com una bossa de sal poden canviar-ho fàcilment i millorar la seva postura amb uns quants exercicis senzills.

Per trepitjar

Primera part de 2: aconseguir una bona postura

1. Poseu-vos d'esquena contra la paret. Assegureu-vos que tant el terra com la paret contra la qual estareu parats siguin raonablement rectes per poder estimar correctament la vostra postura i poder redreçar el vostre cos.
   • Poseu-vos d'esquena a la paret a uns tres metres de la paret. A continuació, camineu lentament cap enrere fins que pugueu sentir la paret contra l’esquena (però no recolzada a la paret).
   • Assegureu-vos que els peus estiguin tan separats com les espatlles i mantingueu-vos entre dos i quatre centímetres davant de la paret.
2. Intenta sentir quines parts del cos toquen la paret. Idealment, es tracta de tres parts: la part posterior del cap, els omòplats i les natges.
   • Si no teniu una bona estructura, trobareu que primer l’esquena (i potser el darrere) toca la paret.
   • Tot i que això no és molt freqüent, algunes persones es recolzen amb les espatlles cap enrere en lloc d’avançar. En aquest cas, primer el cap toca la paret.
   • Si el cul o la part posterior del cap toquen primer la paret, proveu de col·locar el cos de manera que el cap, els omòplats i el cul toquin la paret alhora. Assegureu-vos que els peus es mantinguin al mateix lloc.
3. Feu un pas endavant i intenteu mantenir la vostra postura igual. Una vegada que sàpiga què se sent en posició vertical contra la paret, podeu provar de caminar per l’habitació i mantenir la vostra postura.
   • El vostre cos aviat tornarà a la seva antiga posició tot sol. Intenteu centrar-vos en el que se sent de peu dret per mantenir la vostra postura el major temps possible.
   • Quan us sentiu "col·lapsar" de nou, podeu tornar a la paret per redreçar la vostra postura.
4. Recordeu-vos dels avantatges d’una bona postura. Per a la majoria de la gent no és tan difícil millorar la seva postura, però caldrà dedicar temps i esforç. Pot ser temptador simplement tornar a la vostra antiga alçada, però intenteu recordar que val la pena millorar-ne permanentment.
   • Tot i que pot sentir-se més relaxat per la vida amb una talla baixa, una mala postura pot obligar els músculs a treballar més per mantenir aquesta talla. Això consumeix molta energia i també pot causar problemes respiratoris.
   • Una mala postura pot exercir una pressió addicional sobre la columna vertebral, fent que l’esquena i les espatlles se sentin rígides, menys flexibles i amb menys capacitat de moviment.
   • Una bona postura fa que els músculs siguin més flexibles i que el coll, les espatlles i l’esquena se sentin relaxats. Això pot reduir el nivell d’estrès i fins i tot us pot fer sentir millor amb vosaltres mateixos. La investigació demostra que les persones amb una bona construcció tenen de mitjana més confiança en si mateixos i més energia. També poden recordar millor les coses.

Part 2 de 2: Mantenir una bona postura

1. Tingueu en compte la vostra alçada. Tant si treballem, ens relaxem o caminem per la ciutat, sovint ho fem recolzant-nos sobre una pantalla. Això, per descomptat, no té cap influència positiva en la vostra postura. Si treballeu conscientment amb la vostra postura i feu canvis senzills, podeu tractar-la de manera més conscient i assegurar-vos que l’esquena es mantingui recta.
   • Intenteu mantenir el telèfon al nivell dels ulls quan el feu servir en lloc de doblegar-lo contínuament. Aquest petit canvi pot millorar la vostra postura considerablement.
   • Sempre que us poseu davant del mirall o passeu per davant d’una finestra, pareu atenció a la vostra postura. Com més sovint us recordeu una bona postura, més aviat el vostre cos s’acostumarà a la seva nova postura.
   • Aixeca’t el més sovint possible. El cos humà està construït per estar de peu i estar de peu és millor per al desenvolupament muscular i la salut general. Molta gent de mala construcció ha desenvolupat la seva postura asseguda.
   • Quan us asseu, assegureu-vos que els peus estiguin plans a terra i que l’esquena estigui contra el respatller de la cadira. Col·loqueu la pantalla de l’ordinador a l’alçada dels ulls i ajusteu la cadira de l’oficina prou alt com perquè pugueu recolzar els colzes als reposabraços mentre treballeu.
2. Feu exercicis per entrenar els músculs de les espatlles. Una bona postura és més que una postura correcta. Per tant, haureu d’entrenar els músculs per mantenir una bona postura. Els músculs forts de l’espatlla, per exemple, són indispensables si es tendeix a caure ràpidament.
   • Doblegueu els braços i manteniu-los a l'altura de les espatlles davant vostre. Mantingueu els braços paral·lels al terra.
   • Premeu els omòplats. No ho feu movent els braços estesos l'un cap a l'altre, sinó apartant els braços. Intenta utilitzar els músculs de la part superior de l’esquena.
   • Premeu els músculs durant un o dos segons alhora i relaxeu-vos. Repetiu-ho durant uns dos minuts. Feu aquest exercici almenys un cop al dia, però preferiblement diverses vegades.
3. Feu exercicis per entrenar els músculs del coll. Pot semblar una bogeria, però una de les millors maneres d’entrenar els músculs del coll és moure la barbeta de diferents maneres. Un cop ho feu, aviat trobareu que aquesta és una bona manera d’estirar els músculs i enfortir els músculs del coll.
   • Per fer els exercicis, seieu dret en una cadira. Mantingueu el cap dret. Retireu la barbeta com si estigués intentant prémer-la contra el coll, però sense moure el cap cap avall. Si cal, utilitzeu la mà per recolzar aquest moviment (però no premeu massa fort). Ara hauríeu de sentir com els músculs del coll s’estrenyen. Premeu els músculs durant un o dos segons a la vegada, després relaxeu-vos i repetiu durant uns dos minuts.
   • Per fer un altre exercici, estireu-vos d'esquena a terra. Col·loqueu els braços als costats i doblegueu els genolls perquè els peus quedin plans al terra. Estireu la barbeta (cap al terra, no cap al pit) i mantingueu la part posterior del cap a terra. Estrenyiu els músculs durant un o dos segons, després relaxeu-vos i repetiu l'exercici.
   • Per fer un exercici tradicional de barbeta, seure dret en una cadira. Posa els peus a terra i posa les mans a les cuixes. Gireu el cap cap avall de manera que la barbeta toqui el pit (o estigui el més a prop possible). Intenta relaxar-se i estirar els músculs del coll. Assegureu-vos que les espatlles no s’estiren cap endavant mentre gireu la barbeta cap endavant. Mantingueu la posició durant trenta segons. A continuació, relaxeu els músculs i repetiu l'exercici unes quantes vegades.
   • Podeu estirar millor els músculs col·locant la mà a la part posterior del cap i empenyent suaument el cap cap endavant mentre estireu la barbeta. No premeu massa fort i, si sentiu dolor, atureu-vos immediatament (no la pressió habitual que comporta l’estirament dels músculs).
4. Enfortiu els músculs del pit. L’enfortiment dels músculs del pit no només farà que els nois tinguin un aspecte millor, sinó que també ajudareu a homes i dones a mantenir una bona estatura.
   • Cara a un racó de l'habitació. Aixequeu els braços a l'altura de les espatlles i mantingueu-los paral·lels al terra. Mantingueu els braços doblegats de manera que els colzes descansin contra les dues parets. Poseu-vos de manera que no us recolzeu a la paret, però els braços encara poden recolzar-se a les parets.
   • Mantingueu els braços i els colzes contra la paret i comenceu a inclinar-vos cap endavant fins que sentiu una sensació d’estirament als músculs del pit. Mantingueu aquesta posició durant uns trenta segons. A continuació, torneu a la posició inicial i repetiu-ho diverses vegades. Feu aquest exercici diverses vegades al dia.
   CONSELL D’EXPERT

   

   Laura Flinn

   
   
   Laura Flinn, entrenadora personal certificada per NASM, és entrenadora personal certificada per l’Acadèmia Nacional de Medicina de l’Esport (NASM), entrenadora de rendiment esportiu de l’equip olímpic d’alçament de pes dels Estats Units i nutricionista en fitness certificada. També està qualificada com a entrenadora de suspensió TRX. Laura té el seu propi programa d’entrenament personal a la zona de la badia de San Francisco i s’especialitza en temes com la pèrdua de pes, la formació muscular, l’entrenament cardiovascular i l’entrenament de força.

   Laura Flinn
   Entrenador personal certificat per NASM

   Concentreu-vos en exercicis que impliquin estirar el pit i fer exercici d'esquena. Si teniu una postura deficient, els músculs del pit poden estar tensos i podrien fer estiraments per obrir-los. Els músculs de la part superior de l’esquena també poden estar poc actius i fer exercici els reforçarà i corregirà la postura.

   
   

Consells

• Els cinturons i corretges per millorar la vostra postura us poden ajudar. No obstant això, la millor manera de millorar la postura a llarg termini és enfortir els músculs de les espatlles, coll, pit, malucs i peus i fer exercici regularment.
• Utilitzeu eines electròniques per millorar la vostra postura. Per exemple, l’iPosture és un dispositiu petit que porteu al pit. Quan comenceu a col·lapsar, el dispositiu us provocarà una petita descàrrega elèctrica per recordar-vos que us heu de posar de peu.