Content

• Passos

Un ronc, un so ronco i no calmant que emet quan la respiració s’obstrueix durant el son, és comprensible que sigui terrible. No només pot alterar el son d’altres persones, sinó que els roncs també fan que tingueu son i cansament durant el dia. També pot experimentar distracció, pressió arterial alta, mal de coll i opressió al pit. Els roncs poden tenir moltes causes, incloses anomalies anatòmiques i estructurals, consum d’alcohol, obesitat, al·lèrgies, infeccions de les vies respiratòries superiors (URI) i apnea obstructiva (OSA). Tot i que algunes afeccions roncs greus (com l’apnea del son) poden requerir intervenció mèdica, els casos lleus es poden tractar modificant els patrons i les estratègies del son i fent alguns canvis. canvis d’estil de vida.

Passos

Mètode 1 de 3: Canviar els hàbits del son

1. 

   
   
   Hi ha un cert moment de son. Per a algunes persones, el ronc és causat per hores de son irregulars o per canvis freqüents. Treballar moltes hores abans d’anar a dormir, saltar-se una nit sense dormir i no dormir prou durant molt de temps pot cansar molt el cos. Quan hi hagi possibilitat de dormir, el cos "caurà", el son estarà llarg i cansat. Durant aquest somni estressant, els músculs de la part posterior de la gola es relaxen més de l’habitual, cosa que fa que sigui més probable que roncin.
   • Per evitar-ho, intenteu dormir prou, començant a la mateixa hora cada nit. Tot i que les necessitats de son de tothom són diferents, la majoria d’adults necessiten de 7 a 9 hores per dormir. Els nens i els adolescents sovint necessiten més son.
   • Espereu fins a dormir. La migdiada és una manera excel·lent de "recarregar" quan es té un horari de son regular, però pot ser contraproduent quan s’intenta canviar els seus hàbits de son. No feu migdiades durant el dia si voleu dormir a l’hora adequada.

2. 

   
   
   Eviteu els estímuls abans d’anar a dormir. Utilitzeu el llit només per dormir i "estimar". No mireu la televisió ni comproveu el telèfon. Apagueu l'electrònica i atenueu la llum del telèfon o de l'ordinador aproximadament una hora abans d'anar a dormir. El metge observa que els nostres ulls són sensibles a la llum blava emesa per les pantalles electròniques.
   • Eviteu els estimulants després del migdia. Depenent de la mida del vostre cos, de la ingesta d’estimulants i de la vostra salut general, els efectes de la cafeïna poden romandre al cos fins a 5-10 hores després de la ingesta. Eviteu el cafè, els tes amb cafeïna i l’aigua refrescant.
   • Eviteu menjar tres hores abans d’anar a dormir.
   • Eviteu beure alcohol. L’alcohol és un agent debilitant, cosa que significa que redueix l’activitat corporal. Tot i que us pot ajudar a adormir-vos, l’alcohol també redueix el metabolisme i interfereix amb el cervell durant el cicle del son. Podeu despertar-vos diverses vegades durant la nit si beveu alcohol abans d’anar a dormir.
   • Eviteu fer exercici vigorós durant una o dues hores abans d’anar a dormir. Els metges recomanen evitar exercicis cardiovasculars intensos unes hores abans d’anar a dormir, ja que poden alterar els ritmes circadians de dia i de nit i fer que el seu son sigui menys tranquil. D’aquesta manera, els exercicis d’estirament o moviments suaus com un passeig nocturn probablement us ajudaran a preparar-vos per dormir.

3. 

   
   
   Practicar tècniques de respiració abans d’anar a dormir. Això us pot ajudar a relaxar-vos i a provocar un bon son funcional fins i tot quan no esteu al llit. Aquests són dos exercicis que podeu provar:
   • Respiració profunda Col·loqueu les mans a l’estómac, just a sota de les costelles (els palmells cap per avall). Els dits de les mans es tocaven. Respireu llargament, lentament i profundament, inflant l’estómac. Aquesta acció garanteix que respireu amb el diafragma i no amb la caixa toràcica. L’ús del diafragma pot atraure més aire als pulmons que utilitzar les costelles. Quan s’inhala, l’abdomen surt, els dits de l’abdomen s’han de separar els uns dels altres. Exhale i repeteixi.Feu-ho cada vegada que respireu poc o sempre que sigui possible. Al principi, pot ser que tingueu una mica de mareig en prendre més oxigen de l’habitual.
   • Respira tararejant Quan expireu, deixeu escapar un brunzit. Això ajuda a enfortir el diafragma. Feu-ho cada vegada que respireu poc o sempre que sigui possible.

4. 

   Crear un entorn propici per al son. Mantingueu l’habitació fosca a la nit. Els experts en son recorden que els nostres ritmes circadians es veuen afectats per la llum i la foscor. Això significa que molta gent tindrà dificultats per adormir-se mentre els llums segueixen engegats a la nit, cosa que és habitual a l’estiu a causa de la sincronització (la configuració del rellotge augmenta 1 hora a l’estiu en alguns països. zona temperada). Estireu les cortines i les persianes. Apagueu els llums de dalt. Penseu en utilitzar cortines gruixudes que bloquegin la llum. Si encara entra molta llum a l’habitació, us recomanem que porteu una màscara per dormir.
   • Reguleu la temperatura ambient i la temperatura corporal. Com que la temperatura corporal baixa mentre dormes, pots enganyar el teu cos perquè pensi que és hora de dormir fent que baixi la temperatura. Si fa fred, haureu de prendre una dutxa calenta perquè, quan acabi, el vostre cos senti la temperatura baixada. Si fa calor, deixeu que la temperatura ambient s’escalfi i engegueu l’aire condicionat.
   • Si viviu en un clima sec, és possible que hagueu de dormir amb un humidificador. De vegades, la gola sensible s’irrita en respirar aire sec tota la nit.
   • Activeu el so blanc. Podeu escoltar música suau o encendre el ventilador per crear so de fons.

5. 

   Traieu els irritants de l'aire del dormitori. Les membranes mucoses de la gola i el paladar tou, els teixits que es troben darrere del paladar, poden irritar-se inhalant pols, pol·len, pèl d’animal i gotes aerotransportades, especialment si sou al·lèrgic. . Aquesta irritació condueix fàcilment a la inflamació de la mucosa faríngia, a l'estrenyiment de les vies respiratòries i a l'augment dels roncs. Per sort, desfer-se dels irritants sovint és bastant senzill: mantingueu el dormitori i el llit el més net possible. Aquí teniu algunes coses que cal tenir en compte:
   • Renteu la roba de llit i els coixins cada setmana. Si teniu al·lèrgia al pol·len, heu d'assecar la roba de llit en una assecadora, no assecar-la o almenys assecar-la a l'interior, on hi hagi menys pol·len.
   • Canvieu els coixins cada 6 mesos.
   • Aspirar regularment l’habitació i netejar les superfícies (inclosos els objectes muntats al sostre).
   • No poseu animals al llit.

6. 

   Estira’t de costat mentre dorms. En adults, els roncs sovint es produeixen quan el paladar i el paladar s’esfondren durant el son, limitant el flux d’aire als pulmons i provocant sons característics de roncs “sibilants” a cada respiració. En estirar-se d’esquena, la postura del cap i del coll facilitarà la caiguda del paladar suau sobre la llengua i la gola. Per començar a lluitar contra els roncs, intenteu dormir al vostre costat. De vegades, aquest simple canvi és suficient per millorar significativament els roncs.
   • Tot i que dormir a l’estómac també pot ajudar a reduir els roncs, sovint no es recomana aquesta posició per dormir, ja que pot provocar dolor al coll i a l’esquena.

7. 

   El genoll és una mica més alt. De vegades és fàcil deixar de roncar amb la compra d’un coixí més gran. Els coixins d’uns centímetres més alts durant el son poden reposicionar la llengua i la mandíbula, obrir les vies respiratòries i reduir els roncs. Proveu d’utilitzar més d’un coixí, compreu un coixí més gruixut o simplement doblegueu el coixí actual per la meitat per aixecar una mica el cap per evitar els roncs.
   • El cap elevat ajudarà a obrir les vies respiratòries.

8. 

   Esborreu els passos nasals abans d’anar a dormir. Si els vostres sins es bloquegen durant el son, el vostre cos pot confiar completament en respirar per la boca durant el son (això augmenta la probabilitat de roncar). Per evitar-ho, intenteu acostumar-vos a netejar els vostres sins abans d’anar a dormir. La manera més senzilla és prendre una dutxa calenta uns minuts abans d’anar a dormir. L’aigua calenta i l’aire càlid i humit estimularan l’obertura dels vostres sins. Altres elements que poden ser necessaris són un rentat nasal i altres descongestionants, un embenat nasal i un descongestionant.
   • Comprar una solució salina estèril a una farmàcia o fer una solució salina. Afegiu ½ culleradeta de sal a una tassa d’aigua tèbia. No barregeu massa salat perquè pot cremar la mucosa nasal. Abans d’anar a dormir, inclineu el cap cap a l’esquerra i cap a la dreta mentre bombeu tots els sins pel nas mitjançant una ampolla salina. Si utilitzeu una solució casolana, podeu tapar-vos un costat del nas, inhalar-lo amb una culleradeta i treballar a l’altre costat. O podeu utilitzar un rentat nasal, abocar la solució en una fossa nasal i extreure-la per l’altra. Vigileu que els vostres pits s’obrin i facilitin la respiració. L’excés de fluid fluirà per la gola i també ajudarà a netejar la gola del si.

9. 

   Prevenir l’apnea del son. Sovint, el ronc és una molèstia, però no un perill greu. Tanmateix, en alguns casos, el ronc pot ser un signe d’una malaltia subjacent que posa en perill la vida, anomenada apnea del son. Les persones amb obesitat tenen un major risc d'apnea del son. Es tracta d’una condició en què les vies respiratòries es bloquegen durant el son i impedeixen que el cos obtingui prou aire. Quan això passa, el son sovint s’interromp, es produeix un ronc extremadament cansat i fort. L’apnea del son pot augmentar significativament el risc d’ictus, infart i altres malalties greus, per tant, una cosa molt És important que consulteu el vostre metge si teniu els següents símptomes d'apnea del son:
   • Ronqueu fort mentre dormiu
   • Despertar-se amb una sensació d’ofec
   • Molt cansat després d’una nit de son
   • El son no és tranquil
   • Cefalea al matí
   • Narcolèpsia (adormir-se en moments poc habituals)
   • Vitalitat, disminució del desig, canvis d’humor
   publicitat

Mètode 2 de 3: canvis d'estil de vida

1. 

   Pèrdua de pes. Com qualsevol altre problema de salut, el sobrepès pot empitjorar el son. Els roncs estan relacionats amb l’obesitat. Les persones amb sobrepès o obesitat (especialment els homes) solen tenir teixits de la gola i del coll més grans i un to muscular deficient, cosa que provoca vies respiratòries més estretes (i roncs forts) durant el son. Pitjor encara, l'obesitat també és un factor que contribueix a trastorns greus del son com l'apnea del son. Per eliminar aquests efectes nocius, feu un esforç per aprimar amb la vostra dieta i exercici. Normalment, el vostre metge de capçalera us pot recomanar dieta i exercici físic per ajudar-vos a aprimar-vos o fins i tot pot demanar més ajuda a un especialista. A continuació, es detallen alguns consells útils:
   • Augmenteu la quantitat de fibra de la vostra dieta. La fibra ajuda a regular els intestins més i us fa sentir "ple" durant més temps. Dit d’una altra manera, la fibra pot ajudar a reduir la ingesta d’aliments perquè no se sent fam amb molta freqüència. Les riques fonts de fibra són l’arròs integral, l’ordi, el blat de moro, el sègol, el bulgur, el kasha (blat sarraí) i la civada.
   • Menja més verdures i fruites. Afegiu al vostre menú una gran varietat de verdures de fulla com ara col arrissat, col verd, espinacs, enciam i remolatxa. Aquestes verdures són riques en fibra, vitamines, minerals i són baixes en calories. Les fruites també són excel·lents fonts de vitamines, minerals, antioxidants i altres nutrients i són excel·lents aperitius.
   • Limiteu la quantitat de greix o carn vermella a la vostra dieta. Augmenteu la quantitat de pell de peix i aviram eliminada.
   • Eviteu els aliments “blancs” com el pa blanc i l’arròs blanc. Aquests aliments s’han processat i s’ha perdut significativament el seu valor nutritiu. En general, s’ha d’intentar evitar els aliments processats o envasats, així com la majoria dels “menjars ràpids”. Aquests aliments sovint són rics en sucre, sal i greixos, afegits per afegir sabor.

2. 

   Feu més exercici. Hi ha proves que un bon exercici diari pot facilitar el control dels roncs. Evidentment, l’exercici físic us pot ajudar a aprimar-vos i a aprimar-vos, a augmentar el teixit de la gola, a reduir les possibilitats de roncar i a apnea del son. A més, mitjançant la millora del to muscular general, l’exercici físic també pot ajudar a mantenir la forma adequada de la gola mentre dormiu. Quan el paladar és tou i el paladar no cau a la llengua, també es redueixen significativament les possibilitats de roncar.
   • Les necessitats de pràctica de cada persona són diferents.No obstant això, el Centre de Control de Malalties (CDC) recomana que els adults passin almenys dues hores i mitja a la setmana fent exercicis d'intensitat moderada (com caminar ràpidament), a més de dos dies d'exercici. estiraments. Si fa exercici amb intensitat més alta, el temps pot escurçar-se.

3. 

   Mantingueu-vos hidratat. Quan el cos es deshidrata, les secrecions del nas i la gola es tornen més gruixudes i enganxoses. En alguns casos, pot convertir-se en obstruccions a les vies respiratòries i augmentar els roncs. Beu molta aigua (de 8 a 10 unces d’aigua al dia). Mantenir-se hidratat pot ajudar a mantenir els teixits de la boca i el nas humits i controlar les dificultats respiratòries.
   • Les necessitats d’aigua de cada persona poden variar molt, segons el gènere, la mida i el nivell d’activitat. En general, potser sabreu que beveu prou si poques vegades teniu set, no teniu cap color ni un color groc clar.
   • Si és difícil afegir aigua a la vostra dieta, proveu de beure un got d’aigua a cada menjar i entremig. A més, si feu exercici, assegureu-vos de beure aigua abans, durant i després de l’entrenament.

4. 

   Eviteu la dependència de pastilles per dormir. Qualsevol medicament o producte químic que us ajudi a dormir és potencialment addictiu quan es pren amb regularitat. Fins i tot l’ús a curt termini pot causar més roncs. Els productes químics que us ajuden a dormir també relaxen els músculs, inclosos els de la gola. Això fa que el paladar suau caigui darrere de la llengua durant el son, cosa que provoca roncs.
   • Tingueu en compte que l’alcohol, com les pastilles per dormir, té un efecte calmant sobre el sistema nerviós, cosa que provoca el col·lapse de les vies respiratòries durant el son.

5. 

   Tractar un nas tapat o tapat. Assegureu-vos que els passos nasals estiguin clars per poder respirar pel nas en lloc de la boca mentre dormiu. Les al·lèrgies o una luxació de l’envà poden restringir el flux d’aire pel nas, per la qual cosa és important controlar aquestes condicions. Si teniu al·lèrgies, podeu provar un antihistamínic o esprai nasal segons el consell del vostre metge. En cas de defecte estructural com una desviació de l’envà, pot ser necessària una cirurgia per resoldre el problema.
   • No prengui aerosols orals o descongestionants durant més de 3 dies en un lot. L'ús de descongestionants pot ser contraproduent i, de fet, empitjorar la congestió, cosa que fa que en depengueu. Pregunteu al vostre metge sobre aerosols amb esteroides amb recepta si el nas tapat no millora.

6. 

   Eviteu fumar. A més de molts altres problemes de salut documentats, fumar també augmenta la probabilitat de roncar. Tot i que la relació causa-efecte no s’explica del tot, es creu que la irritació provocada pel fum pot provocar inflamacions, reduint les vies respiratòries durant el son. A més, si una persona es retira ràpidament de nicotina, el seu son es pot alterar, augmentant el risc d’obstrucció de les vies respiratòries.
   • Tingueu en compte que l’exposició al fum de segona mà també té els mateixos efectes de ronc que fumar.
   publicitat

Mètode 3 de 3: Realització d’exercicis antironcs

1. 

   Traieu la llengua. Pot semblar increïble, però hi ha proves que practicar exercicis per enfortir la boca i la gola pot reduir la vostra capacitat de roncar. A mesura que aquests músculs s’enforteixen, és menys probable que s’enfonsin durant el son i obstrueixin les vies respiratòries. A continuació, es detallen dos exercicis de llengua:
   • Traieu la llengua el màxim possible. Moveu-vos lentament cap als costats, tocant les cantonades de la boca. Aixequeu la llengua per sobre del paladar, però no la doblegueu. Feu-ho durant uns 15 segons. Repetiu-ho durant uns minuts i diverses vegades al dia.
   • Col·loqueu la punta de la llengua darrere dels incisius superiors. Feu lliscar la llengua cap enrere. Feu-ho durant 3 minuts al dia.

2. 

   Proveu un exercici de "mastegat" per a la mandíbula. Un altre exercici que podeu practicar per combatre els roncs és enfortir els músculs de la mandíbula. Hi ha molts mètodes, però els fonaments són els mateixos: la simulació de mastegar sense menjar. Seguiu aquests passos:
   • Obriu la boca el més gran possible (com mossegar una poma gran) i manteniu-la premuda durant 10 segons.
   • Tanqueu la boca i descanseu uns segons abans de repetir el moviment.
   • Repetiu almenys uns minuts i diverses vegades al dia.

3. 

   Proveu exercicis de gola. L’enfortiment dels músculs de la gola pot ajudar a evitar que el paladar suau caigui darrere de la llengua. Un exercici de gola fàcil és llegir en veu alta i esborrar cada vocal, repetida unes 30 vegades abans d’anar a dormir, amb un breu descans entre vocals.
   • Si aquest exercici es fa correctament, sonaràs com "A, a, a ... e, e, e ... o, o, o ..." Si et fa vergonya fer-ho davant d'una altra persona, pots Realitzat a la unitat per treballar.

4. 

   Cantar. Un dels millors exercicis possibles és només cantar! S'ha demostrat que el cant regular no només pot reduir la freqüència dels roncs, sinó que també pot augmentar la qualitat del son. El cant té l’efecte d’augmentar el control sobre els músculs de la gola i el paladar tou, enfortint així els músculs i evitant que caiguin durant el son.
   • Si no heu cantat mai, proveu de registrar-vos a classes de cant, unir-vos a un cor comunitari o, fins i tot, cantar al bany.

5. 

   
   
   Proveu de jugar al didgeridoo. S'ha comprovat que aprendre a tocar aquest dispositiu aborigen australià pot reduir o eliminar els roncs en adults. Això es deu al fet que tocar aquest instrument millora la força de la gola i el paladar suau.

6. 

   Saber quan s’ha de veure amb un metge. Té sentit tractar els roncs amb mètodes suaus. Però no tots els roncs es poden curar de manera natural. El vostre metge pot recomanar un dispositiu oral o altres mètodes. Assegureu-vos de consultar al vostre metge si:
   • No funcionen clarament entre dues i quatre setmanes.
   • Si sospiteu que hi ha apnea del son, és possible que hàgiu d’utilitzar equips com una màquina CPAP o fins i tot fer una cirurgia.
   • Amic extremadament cansat durant el dia. Pot ser una situació perillosa que s’ha de provar abans de provocar un accident, la pèrdua d’un lloc de treball o una caiguda escolar.
   • Els roncs poden contribuir a un cicle viciós en què l’augment de pes agreuja els roncs, etc. És possible que molts mètodes "naturals" funcionin, però poden trigar més, mentre que els tractaments especialitzats els poden manejar més ràpidament.
   publicitat