Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 2: Acostumar-se als hàbits alimentaris de les persones primes
• Part 2 de 2: menja el que menja la gent prima
• Consells

Una manera de perdre pes amb èxit o de mantenir un pes saludable és triar un estil de vida que s’adapti al vostre objectiu. Per exemple, imitant totes les persones primes que coneixeu els hàbits alimentaris, podeu perdre pes més ràpidament, sempre que siguin saludables. Els estudis han demostrat que no totes les persones primes mengen de la mateixa manera. Les persones que han aconseguit mantenir-se primes sovint han participat en una determinada manera de menjar. A més, sembla que totes les persones primes tenen una visió diferent del menjar. Això els ajuda a menjar menys en comparació amb les persones que de vegades tenen problemes per mantenir el pes. Tant si voleu perdre pes, mantenir-lo o millorar la vostra salut en general, adoptar els hàbits alimentaris d’algú que sempre és prim pot ajudar-vos a treure uns quilos de més.

Per trepitjar

Part 1 de 2: Acostumar-se als hàbits alimentaris de les persones primes

1. Menja conscientment. Quan sigui l'hora del sopar, assegureu-vos que no us distregui res. Els estudis han demostrat que les persones que estaven distretes mentre menjaven eren menys propenses a sentir-se plenes i menjaven més que les persones que pensaven en menjar. Les persones que tinguin un pes saludable gaudeixen al màxim dels seus àpats i aperitius i s’asseguren que estiguin exposades a les mínimes distraccions possibles mentre mengin. Recordeu que les persones magres poden ser diferents.
   • Concentreu-vos en cada mos que preneu: quins són els sabors? Com se sent la textura? És això el que tens a la boca calent o fred?
   • Mastegeu bé el menjar abans d’empassar-lo. Proveu de posar la forquilla entre les mossegades i proveu de mastegar cada mossegada de 20 a 30 vegades.
2. Deixeu de menjar tan aviat com us sentiu plens, però encara no del tot. No mengeu porcions grans massa sovint i no mengeu massa sovint fins que estigueu completament plens; en lloc d’això, escolteu allò que el vostre cos us diu sobre la quantitat adequada d’aliments que necessiteu. Algunes persones aprenen a escoltar el seu cos pel seu compte, mentre que d’altres necessiten més pràctica i concentració.
   • Deixar de fumar un cop estigui ple pot ser complicat. Menjar fins que estiguem "plens" o haguem menjat una mica massa és fàcil, però si mengeu conscientment i pareu molta atenció, el vostre cos us hauria de donar un senyal tan aviat com estigueu satisfets.
   • La saturació es pot sentir diferent per a tothom. Entre els signes típics que esteu plens s’inclouen: ja no teniu gana, sentiu que no passareu gana durant les pròximes 3 a 4 hores o que ja no us interessa el menjar. És possible que pugueu sentir una mica la presència del menjar a l’estómac. Sovint, la sacietat ho és de fet no tenir d’un sentiment.
   • Si us sentiu plens, és possible que hàgiu menjat massa. Es pot notar una sensació plena: la sensació que l’estómac s’estira, s’infla o simplement una sensació desagradable. Si esteu plens, podeu pensar en vosaltres mateixos: "Vaig fer massa mossegades".
3. Deixeu de menjar emocionalment. Una altra característica de les persones que es mantenen primes, a diferència de les persones massa primes, és que en general no pateixen menjar emocional. Pregunteu a les persones magres que coneixeu que pateixen bulímia sobre les seves experiències amb menjar emocional. Les persones que tenen dificultats per mantenir el pes sovint utilitzen aliments per controlar la tensió i altres emocions.
   • Feu una llista d’activitats que us poden ajudar a alleujar l’estrès i la tensió, calmar-vos o calmar-vos, com escoltar música, prendre una dutxa calenta, llegir un bon llibre o anar a passejar.
   • Mantenir un diari també us pot ajudar a controlar l’alimentació emocional. Preneu-vos el temps per escriure els vostres pensaments i sentiments en un diari diverses vegades a la setmana.
   • Si menjar emocionalment és un problema amb el qual teniu problemes regularment, penseu en demanar una cita amb l’anomenat entrenador de vida o entrenador de vida o amb un terapeuta conductual per obtenir ajuda addicional.
4. No us salteu els àpats. Les persones primes mai se salten els àpats. Si mengeu amb regularitat, és més probable que el vostre cos s’adhereixi als àpats previstos. Menjar tres àpats al dia i un o dos aperitius saludables us pot ajudar a organitzar els vostres hàbits alimentaris i a reduir la probabilitat de berenar durant tot el dia. Recordeu que menjar tres àpats complets i equilibrats al dia significa que no necessiteu berenars. No bereneu perquè és hora de berenar, però mengeu-hi quan tingueu gana. Menjar per un pes saludable no vol dir que hagueu de menjar menys o saltar-vos els àpats. Sembla que no hi ha persones primes, sanes o no, que mengin menys del que volen. Cal menjar regularment i saludablement per mantenir un pes i un metabolisme saludables.
   • Esmorza sempre, tal com ho fa qualsevol persona esvelta del planeta. Podeu pensar que saltar-vos els àpats us farà més prim, però sovint passa el contrari.
   • A més, saltar-se els àpats alenteix el metabolisme, cosa que en última instància fa que emmagatzemi més calories que consumeix perquè el seu cos es trobava temporalment en mode de "fam". Esmorzant comences el metabolisme, de manera que menges menys durant la resta del dia.
   • Pel que fa als dos aperitius, és millor optar per proteïnes d’alta qualitat (per exemple, prendre un ou dur i una poma) per mantenir els nivells d’energia alts.
5. Fer exercici regularment. Per descomptat, fer exercici no és el mateix que menjar, però hi té molt a veure, sobretot si intenteu menjar com algú que és prim. És probable que els drogoaddictes, els pacients amb càncer i les persones amb anorèxia facin molt d’exercici, així com aquells que pateixen paràsits o estan desnutrits. L’exercici físic us pot ajudar a controlar la gana i també us assegurarà que cremeu les calories addicionals que preneu abans.
   • Els estudis han demostrat que les persones primes i que poden controlar fàcilment el seu exercici de pes amb més freqüència que altres.
   • L’exercici pot ser qualsevol cosa que us agradi: caminar mitja hora, córrer, fer ioga, ballar, practicar un art marcial oriental, etc.
   • També intenteu incloure més activitats que formin part del vostre estil de vida. Això inclou les coses que feu cada dia: caminar cap al cotxe i anar-hi, pujar les escales a la feina o tallar la gespa. Mou-te i camina més durant el dia per assegurar-te que el teu cos crema més calories.
   • El més important és fer exercici durant la majoria dels dies. Un cop ho hàgiu incorporat a la vostra rutina diària, combinarà bé amb els vostres hàbits alimentaris més conscients que us faran sentir més saludables i desaprofitaran els quilos sobrants més ràpidament.

Part 2 de 2: menja el que menja la gent prima

1. Menja prou proteïnes. Totes les persones primes s’asseguren que reben prou proteïnes. Les proteïnes aporten coses com el teixit corporal, els òrgans interns, els músculs, però també el sistema immunitari i les hormones. Les persones que són primes de forma natural mengen proteïnes diàriament perquè se sentin més plenes durant més temps durant el dia.
   • Intenteu menjar més carn magra que la greixosa perquè les proteïnes magres tenen menys calories. Totes les persones primes mengen carn magra tret que siguin vegetarianes.
   • Les millors fonts de proteïna magra són el peix, les aus de corral, els ous i els productes lactis baixos en greixos. També podeu obtenir proteïnes de soja, fruits secs, llegums i cereals integrals.
   • Les proteïnes poden tornar a tenir menys gana i sentir-se més satisfet durant un període de temps més llarg que quan es mengen altres aliments. La proteïna també us pot ajudar a controlar la gana i la quantitat de calories que consumeix.
   • Per calcular quanta proteïna heu de menjar, heu d’assumir 0,8 grams per quilo de pes corporal. En general, això equival a 46 grams al dia per a les dones i a 56 grams al dia per als homes, però la quantitat exacta també depèn de la vostra edat, pes i de la vostra activitat.
2. Menja grans quantitats de fruites i verdures. Com les persones primes, intenteu obtenir almenys de cinc a nou racions de fruites i verdures cada dia. Les persones que no tenen dificultats per controlar el seu pes tenen una dieta que consisteix principalment en fruites i verdures.
   • Menja relativament més verdures i menys fruita. D’aquesta manera, és més probable que obtingueu tots els nutrients que necessiteu per mantenir-vos sans mentre obteniu menys calories.
   • Les fruites i verdures són una part important de la dieta per a les persones magres. Les fruites i verdures són riques en vitamines, minerals, antioxidants i fibra. Donen volum als seus àpats i aperitius i garanteixen que l’àpat et faci sentir ple.
   • Preferiu consumir fruites i verdures senceres i no en forma de suc. Els sucs no proporcionen la fibra saludable que es troba a les fruites i verdures sense processar menjades senceres.
3. Menja grans diàriament. Les persones que fan dietes solen menjar menys hidrats de carboni o gens d’hidrats de carboni i, en particular, eviten els hidrats de carboni dels grans, mentre que les persones que no tenen problemes de pes tenen grans al menú diari. Només opten per productes derivats del gra saludables i rics en nutrients.
   • Els grans són un grup alimentari saludable que proporciona al vostre cos una gran varietat de vitamines, minerals i una mica de fibra. Intenteu incloure una mitjana de 150 a 180 grams de grans al menú diari. La quantitat exacta depèn de la vostra edat, sexe i de la vostra activitat.
   • Una porció de grans equival a una llesca de pa, 1/2 magdalena en angle o 30 grams d’arròs integral o pasta de blat integral.
   • També és recomanable assegurar-se que la meitat dels productes derivats del gra que trieu siguin productes integrals. Els productes de cereals integrals solen contenir més fibra i altres nutrients en comparació amb els productes de cereals refinats.
4. Menja bons greixos cada dia. Les persones que aconsegueixen mantenir un pes saludable no tenen problemes per incloure una quantitat raonable de greixos saludables a la seva dieta. Els bons greixos ajuden a mantenir el vostre sistema cardiovascular saludable i també us asseguren que us sentireu plens més temps.
   • Consumiu àcids grassos Omega-3 diàriament. Els àcids grassos omega-3 es troben en peixos grassos com el salmó, la truita, el bagre i el verat, així com les llavors de lli i nous. Es recomana menjar peix gras almenys dues vegades per setmana.
   • També és important que mengeu prou greixos monoinsaturats, que es troben en olives, alvocats, avellanes, ametlles, fruits secs del Brasil, anacards, llavors de sèsam, llavors de carbassa i oli d’oliva.
   • Tot i que, d’una banda, heu d’incloure certs greixos al menú, hi ha altres greixos que heu d’evitar tant com sigui possible. Els greixos més poc saludables són els greixos trans i els greixos saturats. Sens dubte, no n’heu de menjar massa. Aquests greixos es poden trobar en carns grasses, plats fregits i en carns processades i altres carns processades.
5. Menja alguna cosa saborosa de tant en tant. Menjar com algú prim no vol dir que s’hagi de preocupar excessivament pel nombre de calories que consumeix o que mai no es pot menjar allò que li agrada. Les persones que no tenen problemes amb el seu pes mengen sa i això vol dir que de tant en tant es regalen alguna cosa saborosa.
   • Eviteu etiquetar determinats aliments com a "prohibits". Això pot fer que us obsessioneu amb aquests aliments i que en mengeu massa quan tingueu l'oportunitat.
   • Si mengeu els vostres aliments preferits d’una manera més conscient, trobareu que els gaudiu més d’aquesta manera. La possibilitat que vulgueu presumir-ne més immediatament també és menor.
   • Un cop hàgiu menjat un àpat una mica més ric en calories (per exemple, si heu sortit a sopar o heu tingut unes postres més grans), no us espanteu. Podeu compensar el menjar d’aquest àpat o berenar menjant menys a la resta d’àpats d’aquest dia o sent un fanàtic addicional al gimnàs.

Consells

• Intenteu no menjar el menjar principal just abans d’anar a dormir. En lloc d’això, mengeu un àpat més petit una hora o més abans d’anar a dormir, de manera que al despertar-vos l’endemà al matí tingueu gana i tingueu un bon esmorzar que us impedirà menjar en excés al migdia.
• El vostre àpat principal hauria de ser l’esmorzar, seguit d’un dinar que hauria de ser una mica més petit, mentre que se suposa que teniu el menjar més petit al vespre.
• Demaneu consell al vostre metge. És possible que aquest consell no s'apliqui a tothom.
• No us salteu els àpats!
• El vostre objectiu general ha de ser una dieta equilibrada que consisteixi en cereals integrals, fruites i verdures, greixos bons i fonts de proteïnes magres.
• Presteu molta atenció al que mengeu i assegureu-vos que obtingueu suficients nutrients i calories. L'anorèxia és una malaltia greu i no se suposa que arrisqueu la vostra salut només per ser el més prim possible.