Content

• Per trepitjar
• Primera part de 3: sigui senzill
• Part 2 de 3: Planificar els àpats
• Part 3 de 3: Conegueu els riscos i els beneficis
• Consells
• Advertiments
• Necessitats

Quan creieu que la infinitat de llibres, llocs web, programes, declaracions de famosos, materials d’embalatge i diverses regles de fer i de no fer, seguir una dieta baixa en carbohidrats pot semblar una tasca increïblement complicada. Tanmateix, si us fixeu en alguns aspectes bàsics, planifiqueu bé els àpats i beveu molta aigua (sí, de debò), també descobrireu que una dieta baixa en carbohidrats pot ser senzilla, senzilla, eficaç, agradable i deliciosa.

Per trepitjar

Primera part de 3: sigui senzill

1. Simplifiqueu la vostra definició de la dieta baixa en carbohidrats. Comenceu pels conceptes bàsics. Quan es troba al cos, els hidrats de carboni es converteixen en sucres simples (coneguts com la glucosa del torrent sanguini) i són la vostra principal font d’energia. Una dieta baixa en carbohidrats es basa en la idea que si no teniu prou hidrats de carboni per a combustible, el cos començarà a cremar greixos emmagatzemats per mantenir-vos en moviment.
   • No hi ha una definició oficial d’una dieta baixa en carbohidrats, però el límit se situa entre els 50-100 grams d’hidrats de carboni al dia. Aquesta quantitat varia d'una persona a una altra, en funció del pes corporal. Qualsevol cosa inferior a 50 grams pot causar cetosi. En comparació, el Centre de Nutrició recomana que els adults mengin aproximadament 260 grams d’hidrats de carboni al dia.
   • L’opinió mèdica sobre l’eficiència de la dieta baixa en carbohidrats també és mixta. Sembla que és bo per perdre pes, o almenys a curt termini, i pot tenir beneficis per als diabètics, ja que disminueix el sucre en la sang. L’impacte a llarg termini sobre la salut és menys clar. Consulteu el vostre metge abans de començar una dieta baixa en carbohidrats.
2. Saber quants hidrats de carboni hi ha en determinats aliments. Un cop comenceu una dieta baixa en hidrats de carboni, probablement sabreu molt ràpidament el que és ric en hidrats de carboni. Tot i això, pot ser útil tenir una llista a mà, sobretot al principi, per veure quants carbohidrats contenen diferents aliments.
   • Aquesta llista és especialment útil quan surts a sopar.
   • Per exemple, consulteu aquesta extensa llista per conèixer la quantitat d'hidrats de carboni per producte. A tall de comparació, tots els aliments següents contenen uns 15 grams d’hidrats de carboni:
   • 1 llesca de pa; 1/2 bagel
   • 1 plàtan o poma, ¾ tassa de nabius; 1 ¼ tassa de maduixes
   • ½ tassa de suc de poma o taronja
   • 1 tassa de llet (desnatada, completa o semidesnatada)
   • ½ tassa de mongetes cuites, llenties, blat de moro o pèsols
   • 1 patata petita
   • ½ paquet de farina de civada llesta per menjar
   • 15 xips o bretxes; 1 galeta; ½ bunyol
   • ⅓ tassa de macarrons i formatge; ½ sandvitx amb pollastre fumat
   • ½ tassa de gelat
   • 1 ½ tassa de verdures cuites o 3 tasses de verdures crues sense midó
   • La carn, el peix, els ous i moltes espècies, amaniments i guarniments contenen menys de 5 grams d’hidrats de carboni per porció.
3. Simplifiqueu la idea del que és i del que no està permès. Aquí és on es confon. Diferents plans de dieta baixa en carbohidrats us indiquen diferents coses sobre què menjar i què no menjar.
   • Alguns plans de dieta diuen que podeu menjar proteïnes grasses (com ara carn i productes lactis), però eviteu gairebé tots els grans (especialment si contenen gluten), mentre que altres volen que mengeu proteïnes magres i una petita quantitat de cereals integrals.
   • Les verdures són les més importants en una dieta baixa en carbohidrats. Totes les verdures contenen hidrats de carboni, però algunes més que d’altres. En el que us heu de centrar són les verdures baixes en midó. A més, hi ha persones amb dietes baixes en carbohidrats que ni tan sols compten les verdures verdes sense midó en la quantitat diària d’hidrats de carboni que mengen. Això es deu al fet que aquestes verdures són tan riques en fibra que els hidrats de carboni serien neutralitzats per elles.
   • Per facilitar la vostra dieta baixa en carbohidrats, heu de simplificar els vostres criteris: més proteïnes i verdures, menys midons processats i sucres refinats i molt més menjar fresc.
   • Un consell senzill seria menjar moltes proteïnes magres i verdures, preparades d’una manera senzilla; afegiu alguns plats secundaris en forma de cereals integrals, llegums, lactis i fruites baixes en greixos i talleu els aliments processats del tot.
4. No compreu res que no necessiteu. Si les guies o els plans dietètics us ajuden a mantenir-vos més fàcilment en la vostra dieta baixa en carbohidrats, pot ser una despesa útil per a vosaltres. Però també podeu començar molt bé una dieta i seguir-la sense aquest tipus de coses. Repeteix per tu mateix: més proteïnes, més verdures, menys midó i sucre.
   • Compreu el mínim d’aliments baixos en carbohidrats preenvasats. Sempre és millor menjar aliments frescos i no processats.
5. Adoneu-vos que realment no passareu gana tot el temps. Aquesta pot ser la vostra primera preocupació si considereu que ja no podeu menjar pa, pasta, patates i altres coses que considereu farcides (i delicioses). El vostre cos pot i s’adaptarà perquè us sentiu satisfet amb la mateixa facilitat quan mengeu menys hidrats de carboni.
   • Amb una dieta baixa en carbohidrats no es menja menys, sinó de manera diferent. Seguiu 3-4 menjars al dia, amb aperitius petits i saludables segons sigui necessari. També tindreu menys gana perquè el sucre en la sang està millor regulat. Si mengeu menys hidrats de carboni, tindreu menys fluctuacions en el sucre a la sang. Això fa que tingueu gana o gana menys ràpidament.
6. Fes de l’aigua el teu millor amic. Potser no us ho creieu, però l’aigua us omplirà ràpidament i us facilitarà la transició a menys hidrats de carboni.
   • Haureu de beure almenys 8 gots d’aigua grans, però encara és millor.
   • Porteu una ampolla d’aigua amb vosaltres durant tot el dia. Beure regularment abans de tenir set. Si us veieu gana (sobretot una galeta, dolços, etc.), primer beveu aigua i comproveu si això us satisfà la gana.
   • Talleu una llimona a rodanxes i afegiu-la a la gerra amb aigua per obtenir un sabor agradable.
7. Ompliu els armaris de la cuina amb les coses adequades. Si viviu en una llar amb menjadors d’hidrats de carboni, no podeu evitar les patates i els entrepans, però podeu assegurar-vos que hi ha moltes opcions baixes en carbohidrats.
   • Ompliu els armaris de la cuina amb, per exemple:
   • llaunes de tonyina / salmó / sardines
   • llaunes de verdures / fruites (sense sucre)
   • brou de pollastre / vedella
   • conserves de tomàquet / pasta de tomàquet
   • mantega de cacauet sense sucre
   • pots de pebrots escalivats
   • olives, cogombres i tàperes
   • pasta de blat integral, arròs integral, farina de blat integral
   • farina de civada i muesli sense sucre
   • substitut del sucre
   • oli d’oliva
   • Si voleu desenvolupar el vostre propi menú adaptat baix en carbohidrats, afegiu automàticament productes al vostre gust.

Part 2 de 3: Planificar els àpats

1. Assegureu-vos que l’esmorzar sigui ric en proteïnes. Si us sona bé un esmorzar a l’antiga d’ous i cansalada (sense pa, patates ni creps), esteu d’enhorabona.
   • Un ou escalfat o fregit, amb cansalada o salsitxa si voleu, es pot convertir en el vostre esmorzar diari estàndard.
   • Per obtenir una mica més de varietat, podeu fer una truita amb tota mena de verdures (espinacs, pebrots, tomàquets secs, carbassó, etc.), carn i una mica de formatge.
   • Fins i tot podeu provar magdalenes baixes en carbohidrats i nabius o carbassons.
   • Beure aigua i cafè o te (sense sucre, amb edulcorant si ho prefereix) si necessita una mica de cafeïna.
2. Raspeu l’entrepà al dinar. Preneu-vos les coses saboroses amb les quals cobreix el vostre entrepà, però raspeu-vos el pa vosaltres mateixos i, a continuació, ja esteu en bon camí cap a un dinar baix en carbohidrats.
   • Enrotlleu unes carns saboroses en una fulla d’enciam. Afegiu-hi mostassa, algun formatge, adobats o altres coses saboroses. Menja verdures fresques com pastanaga, api, pebrot, etc.
   • Feu una amanida de pollastre o gambes i no en tingueu pa. Simplement mengeu-ho així, amb un ganivet i una forquilla, i unes verdures al costat.
   • Podeu fer pizza baixa en carbohidrats al vespre i menjar-ne les restes al proper dinar.
   • Begui aigua, ho has endevinat, aigua. Un got d’icetea o de cola està arruïnant tota la dieta amb només una beguda? No. Però acostuma’t a que l’aigua es converteixi en la teva beguda habitual.
3. Menjar carn i verdures sense patates al vespre. Bistec, mandonguilles, costelles de porc, pollastre o peix a la planxa (sense fregir ni arrebossar): aquestes seran la base del vostre sopar. Menja verdures rostides o a la planxa i una amanida.
   • Confieu en herbes, espècies i altres condiments (tàperes o olives, per exemple) per donar als vostres àpats un gran sabor.
   • Amb filet de porc escalivat, espàrrecs verds i amanida, per exemple, fins i tot faràs feliç a la teva família d’amants dels hidrats de carboni al sopar.
   • I ara de cop: beu aigua!
4. Menja aperitius baixos en carbohidrats. Si us moriu de gana entre menjars, és més probable que passeu contraban amb delícies riques en carbohidrats, així que prepareu-vos per portar els vostres propis aperitius perquè pugueu arribar al final de la vostra jornada laboral sense pecar.
   • Una cosa tan simple com un grapat d’ametlles o nabius (que formen part d’una dieta baixa en carbohidrats) us pot donar un impuls ràpid.
   • Altres opcions inclouen verdures picades amb un adob baix en carbohidrats; trossos de mozzarella; un bol de iogurt, només per citar-ne alguns. No mengeu massa fruita, però sempre és millor una poma, taronja, alguns raïms, albercocs secs o salsa de poma sense sucre que una bossa de patates fregides o una llesca de pastís.
   • Hem mencionat que hauríeu de beure aigua?

Part 3 de 3: Conegueu els riscos i els beneficis

1. Mireu més avantatges que perdre pes. Encara hi ha desacords sobre si es tracta principalment d’aliments baixos en carbohidrats o dieta, però hi ha proves suficients que les persones que segueixen una dieta baixa en carbohidrats poden prevenir o millorar problemes de salut com la diabetis, la pressió arterial alta, la síndrome metabòlica i les malalties cardiovasculars.
   • Una dieta baixa en hidrats de carboni té l'avantatge, sobre una dieta en la qual es menja una quantitat normal d'hidrats de carboni, que redueix la quantitat de colesterol HDL ("dolent") i els nivells de triglicèrids.
2. Conegueu el risc de menjar massa pocs hidrats de carboni. El nostre cos utilitza hidrats de carboni per produir l’energia que necessita per funcionar. Si seguiu correctament la dieta baixa en carbohidrats, no hauria de causar problemes de salut, però hi ha riscos associats a menjar massa pocs hidrats de carboni.
   • Si exagereu i mengeu menys de 50 grams d’hidrats de carboni, corre el risc de cetosi. Això es produeix quan les cetones s’acumulen al cos, a causa de la degradació excessiva del greix corporal emmagatzemat per proporcionar energia, i pot provocar nàusees, fatiga, mals de cap i mal alè.
   • Durant les primeres setmanes d’una dieta baixa en carbohidrats, pot experimentar símptomes relacionats amb la cetosi (nàusees, mal alè, etc.), ja que el cos s’adapta a menjar menys hidrats de carboni. Això passarà i, després d’això, us hauríeu de sentir millor que mai.
   • Hi ha metges que creuen que una dieta baixa en carbohidrats augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars i càncer a llarg termini, ja que es consumeixen quantitats més altes de greixos i proteïnes animals. Però aquests riscos a llarg termini, com els beneficis, són especulatius més que definitius.
3. Assegureu-vos que no us falten nutrients. Especialment si seguiu una dieta baixa en carbohidrats durant un període de temps més llarg, hi ha el risc que tingueu deficiència de vitamines i minerals, cosa que pot fer que els vostres ossos siguin més fràgils, alterin la digestió i portin a malalties més cròniques.
   • Les fruites estan plenes de sucres, però també plenes de vitamines i minerals. Per tant, no els elimineu completament de la vostra dieta baixa en carbohidrats. Assegureu-vos que tinguin un paper secundari, no la part principal del menú.
   • És possible que vulgueu considerar la possibilitat de prendre un suplement multivitamínic o altres suplements, però és millor parlar-ne primer amb el vostre metge.
4. Consulteu el vostre metge. Abans d’iniciar una dieta baixa en carbohidrats, parleu amb el vostre metge sobre les vostres necessitats. Comenteu la vostra història clínica i els riscos o beneficis que la dieta pot tenir per a vosaltres.
   • Especialment si teniu malalties del cor, disminució de la funció renal, diabetis o qualsevol altra afecció, és molt important que consulteu el vostre metge. Pot dir que podeu començar a seguir la dieta i que pot ser bo per a vosaltres, o bé pot tenir consells específics o pautes addicionals per a vosaltres.

Consells

• El formatge també és bo si el mengeu amb moderació. Afegeix sabor als vostres plats.
• Recordeu que el menjar ràpid està ple de greixos trans i carbohidrats, de manera que això és quelcom que definitivament heu d’evitar.
• Arriba les amanides. El filet amb amanida és un excel·lent menjar baix en carbohidrats. Si voleu estalviar temps, podeu comprar enciam pre-tallat.
• Les nous i les mongetes són una zona grisa. Consisteixen en aproximadament un 60% de midó. Les llavors de sèsam són delicioses en una amanida. Si voleu berenar, beure primer aigua i veure si encara teniu gana. Si no, mengeu de 10 a 15 fruits secs, no us emporteu tota la bossa.
• Si vau acabar en un restaurant de menjar ràpid, demaneu una hamburguesa petita, no un menú sencer. La millor manera d’adaptar-la a la vostra dieta és menjar només la carn i deixar el pa. Utilitzeu el pa per subjectar la carn i poseu-la només a la boca. A continuació, gireu-lo i mengeu-vos l’altre costat fins que hagueu acabat tota la carn i el panet estigui buit. Amb la pràctica, podeu fer-ho tan bé que probablement la vostra mare ni tan sols se n’adonarà.
• La fruita conté molt sucre, però les baies contenen menys hidrats de carboni, de manera que de tant en tant podeu afegir-les al vostre iogurt. Les maduixes, els nabius i els gerds estan bé, però les cireres contenen molt més sucre. Els podeu trobar al congelador tot l’any. Una poma o una taronja de tant en tant també és bona.

Advertiments

• Saber que hi ha riscos associats a una dieta baixa en carbohidrats. Consulteu sempre primer al vostre metge.
• Intenta mantenir les temptacions fora de casa tant com sigui possible. Si conviu amb consumidors de carbohidrats, pot ser complicat, així que sempre tingueu a la mà una gerra d’aigua. Això pot evitar que vagi malament.
• Si teniu cap dubte sobre la vostra salut, consulteu el vostre metge i feu un examen abans de començar i al cap d’uns mesos. Molts metges donen suport a la dieta baixa en carbohidrats en aquests dies, ja que s’adonen que si ho feu bé és una manera saludable de menjar. Valora com et sents. En general, el vostre cos s’haurà d’ajustar durant la primera setmana, però això passarà.

Necessitats

• Gerra d’aigua
• Una ampolla d’aigua que es pot emportar a tot arreu
• Perseverança