Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 4: relaxar cos i ment
• Mètode 2 de 4: Treballar la respiració profunda
• Mètode 3 de 4: compte enrere
• Mètode 4 de 4: proveu de visualitzar-lo

L’estat alfa del cervell es produeix quan s’arriba a un estat molt relaxat mentre està despert. El cervell comença a emetre ones alfa en lloc d’ones beta, que és el que es posa quan està completament despert. Per entrar a l'estat alfa, comenceu relaxant-vos i, a continuació, passeu a diverses tècniques per entrar a l'estat alfa, incloses la respiració profunda, el compte enrere i les visualitzacions. Després de relaxar la ment per l'estat alfa, depèn de vosaltres quin mètode utilitzeu per aconseguir-ho, tot i que és una bona idea incorporar la respiració profunda a qualsevol altre mètode que trieu.

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: relaxar cos i ment

1. Tria una bona estona. No voleu tenir pressa mentre intenteu trobar el vostre estat alfa, sobretot si és la primera vegada. Tria un moment en què no tinguis un milió de coses que hauries de fer. Si continueu fent tasques que us ocupen el temps de meditació, intenteu fer una llista breu del que heu de fer per centrar-vos en la vostra meditació.
2. Posa’t còmode. Per accedir a l’estat alfa, s’ha d’estar relaxat, cosa que significa que s’ha de posar relativament còmode. Una bona posició és reclinable, així que trobeu un sofà o un llit còmodes per relaxar-vos.
   • També podeu seure en posició vertical que us sembli còmoda. Assegut pot ser útil si es continua adormint mentre està estirat.
3. Elimineu les distraccions. Per trobar l’estat alfa, heu d’estar centrat en les vostres meditacions. Tanqueu la porta perquè no us molesti. També intenteu apagar o bloquejar tots els sorolls constants.
   • Posa música relaxant si ho prefereixes.
   • Pot ajudar a tancar els ulls.
4. Desenredeu la vostra ment. Quan obriu la vostra ment a la meditació, no intenteu deixar de banda tots els pensaments que us vinguin al cap. Això no té sentit perquè el cervell només lluitarà contra aquesta tendència. En lloc d’això, intenteu fer un pas enrere i observar els pensaments que flueixen per la vostra ment. D’aquesta manera no us deixeu arrossegar pel flux dels vostres pensaments, només els mireu.
   • Centreu-vos en el silenci que també forma part del vostre pensament i intenteu deixar de banda els vostres pensaments.

Mètode 2 de 4: Treballar la respiració profunda

1. Inhala pel nas i surt per la boca. Respireu lentament i profundament. Assegureu-vos de deixar passar l’aire pel nas. Expireu lentament l’aire per la boca. Si no hi ha cap altra opció, també podeu respirar pel nas o per la boca.
2. Expireu pel diafragma. Quan respires del diafragma, respires molt més profund que quan respires del pit. Si no esteu segur d’on respireu, poseu-vos una mà al pit i una mà al diafragma (al voltant de l’estómac). Respira profundament. Hauríeu de veure com la mà del diafragma es mou més que la del pit.
   • Si el diafragma no es mou, respireu i intenteu respirar el més profundament possible, assegurant-vos que l’abdomen es mou.
3. Alternar respiracions normals i respiracions profundes. Mentre intenteu sentir la respiració profunda, intenteu moure-vos endavant i enrere. Feu algunes respiracions normals i, a continuació, canvieu a respiracions lentes i profundes. Mireu el diferent que se sent en comparació amb la vostra respiració normal.
4. Compta mentre respires i surts. Per assegurar-vos que respireu profundament, compteu fins a set pensaments mentre respireu. Mentre exhaleu, compteu fins a vuit, cosa que us ajudarà a alliberar l’aire de manera lenta i uniforme.
5. Treball en sessions breus. Comenceu amb una sessió de deu minuts. Estableix un temporitzador perquè no estiguis constantment mirant el rellotge. Tanqueu els ulls i practiqueu la respiració profunda. Respireu per un compte de set i un compte de vuit.

Mètode 3 de 4: compte enrere

1. Comenceu a preparar el compte enrere. El compte enrere només té la intenció de situar-vos en l’estat d’ànim en què pugueu entrar en un estat de meditació. Comenceu imaginant un 3 a la vostra ment dient-ho tres vegades. Feu el mateix amb 2 i després amb 1.
2. Compte enrere a partir de 10. Ara comença el compte enrere oficial. Imagineu el número 10 al cap. Després, pensa: "Començo a relaxar-me". Al cap d’un moment, t’imagines el número 9 i penses: “Estic tranquil·litzant-me”.
   • Continueu així durant el compte enrere. Per a cada número, digueu una frase cada vegada més relaxada, com ara, "Estic molt relaxat", fins que arribeu a un, on podríeu dir: "Estic completament tranquil i relaxat, completament alfa".
3. Compte enrere a partir de 100. Un altre mètode és comptar enrere des de 100. Feu-ho molt lentament, fent una pausa durant uns dos segons entre cada número. Aquest lent compte enrere us pot ajudar a entrar en un estat alfa.
   • Intenta fer coincidir cada número amb un sol alè; un número per cada inhalació i espiració combinades.
   • També podeu comptar fins a 100.
4. Torna-ho a provar. No tothom arriba a un estat alfa en el primer intent. Podeu tornar-ho a provar a la mateixa sessió. També podeu tornar-ho a provar més endavant, quan tingueu l'oportunitat de començar de nou amb les vostres tècniques de relaxació.
   • Si us sentiu frustrat, feu un descans abans de començar de nou.

Mètode 4 de 4: proveu de visualitzar-lo

1. Relaxeu-vos abans de provar la visualització. Preneu una respiració profunda abans d’entrar a la visualització perquè estigueu completament relaxats mentre intenteu entrar a l’estat alfa. Feu una sessió de respiració profunda de deu minuts abans d'intentar la visualització.
   • La visualització us obliga a sortir del vostre cos i a la vostra ment. Centra tota la seva atenció en la imatge perquè no quedi atrapat per les preocupacions normals. A més, la visualització allibera naturalment les vostres ones alfa.
2. Utilitzeu una guia. Fins i tot si no esteu en un grup de meditació, podeu utilitzar una guia de meditació. Hi ha aplicacions gratuïtes disponibles per a la visualització guiada i també podeu utilitzar llocs com www.YouTube.com per trobar visualitzacions guiades.
3. Dirigiu-vos cap a una destinació tranquil·la. D'alguna manera, la visualització és només una forma de somiar despert. Comenceu amb una sessió curta de cinc minuts. Trieu un lloc que us ofereixi pau o alegria o que us relaxi. Imagineu-vos apropar-vos-hi. Encara no hi sou, perquè esteu emprenent el viatge al cap.
   • Per exemple, és possible que hàgiu seleccionat la vostra cabina preferida al bosc. Tanqueu els ulls i imagineu-vos caminar per un camí per arribar a la vostra cabina.
   • Intenta atraure tots els sentits mentre camines. Què veus? Què sents? Què fa olor? Què sentiu? Què pots tocar?
   • Sent el terra sota els peus i el fred vent a la pell. Olorar els arbres. Escolteu el soroll dels vostres peus cruixent pel camí i els ocells que piulen i xiuquen entre les fulles. Fixeu-vos en el marró fosc de la fusta quan us acosteu a la cabina.
4. Viatgeu pel vostre escenari. Ara és el moment d’introduir la vostra destinació. Seguiu apropant-vos-hi i, mentre passeu per altres zones, imagineu-vos el que us expliquen els vostres sentits. Imagineu què canvia a mesura que us desplaceu per diferents esferes ambientals, com ara anar de fora a l'interior o d'una habitació a una altra.
   • Per exemple, obriu la porta de la barraca i entreu al passadís. Imagineu-vos la llum parpellejant que hi ha a sobre vostre i l’olor de la fusta de la cabana. Sentiu i escolteu el silenci i la calor després d’estar fora. Imagineu-vos girar una cantonada i entrar a l’habitació on un foc cruixent a la xemeneia.
   • Trieu un lloc com a destí final, com ara la sala d'estar o la cuina, i seure allà amb tots els sentits oberts.