Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 4: executeu correctament
• Mètode 2 de 4: Comenceu a córrer
• Mètode 3 de 4: Treballar en una rutina: Sprint (entrenament a intervals)
• Mètode 4 de 4: creeu una rutina: executeu distàncies més llargues

Començar és fàcil: només cal sortir. No obstant això, construir una rutina de caminada requereix temps. Per començar a córrer i seguir corrent, necessiteu disciplina, persistència, un nivell bàsic d’aptitud i ganes de millorar-vos.

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: executeu correctament

1. Escalfeu entre cinc i deu minuts abans de cada entrenament. Sempre ho heu de fer, però és especialment crucial quan comenceu per primera vegada, ja que els vostres músculs no estan acostumats a l'estrès de córrer. Proveu exercicis d’estiraments dinàmics.
   • Els estiraments estàtics tradicionals (tocar els dits dels peus i mantenir aquesta posició) són els més efectius després d’una activitat. Conserveu aquests exercicis estàtics després de la vostra carrera.
   • L’estirament dinàmic pot adoptar la forma d’estocaments, de gatzonetes, aixecaments de genolls i pes mort. La qüestió aquí és que sou flexible i que treballeu els músculs abans de passar a un entrenament dur.
2. Prengui una respiració profunda i constant. Córrer és un exercici molt aeròbic i haureu de proporcionar un flux constant d’oxigen a tot el cos. Centreu-vos en cada respiració: dins ... fora ... dins ... fora ...
   • Inhala pel nas i surt per la boca. La respiració nasal és molt més eficaç que la respiració bucal, i descobrirà que no s’alenta tant si s’inhala deliberadament pel nas.
   • Respira de l’estómac, no del pit. Feu un esforç conscient per omplir l’estómac de respiracions profundes. Podràs absorbir més oxigen d’aquesta manera i els teus músculs et podran portar més enllà abans de cansar-se.
3. Tingueu en compte la vostra postura corrent. El cos de tots és únic i cada corredor té una marxa una mica diferent. Aneu a córrer i vegeu què us sembla bé.
   • Bombeu amb els braços en oscil·lació compacta. No els deixeu balancejar, però tampoc els mantingueu massa atapeïts.
   • Poseu-vos dret, però inclineu-vos lleugerament cap endavant. Mantingueu l'esquena recta.
   • Aixequeu els peus en alt per no ensopegar amb res, però no reboteu del terra, ja que requereix una força innecessària. Intenta aterrar suaument per reduir l’estrès als genolls, turmells i peus.
4. Feu passos còmodes per a vosaltres. Quan comenceu a córrer, us trobareu caient en una longitud de pas natural. Això pot variar en funció de si es corre, corre o corre llargues distàncies.
   • Fixeu-vos en com aterren els peus. En córrer al lloc, heu d’aterrar a la part frontal dels peus (la bola del peu). Així és com correria naturalment, de manera que, en comprovar la vostra tècnica, assegureu-vos d’aterrar a les boles de cada peu o al centre.
   • En general, però, a mesura que camineu més ràpid, el peu toca el terra més endavant, més cap al dit del peu. Si colpeja regularment el terra amb els talons, és possible que el pas sigui massa llarg.
5. Relaxeu la part superior del cos, però manteniu l'esquena recta. Si manteniu el cos completament rígid, caminarà més lentament. Mantingueu els braços i les espatlles solts i el pes centrat.
   • Mantingueu el cap i el coll relaxats. Quan intenteu mantenir el cap recte, la tensió es pot estendre per la columna vertebral i per la resta del cos. Això us pot cansar abans del que no ho faria.
   • En lloc de centrar-se en la part superior del cos, intenteu centrar-vos en la vostra marxa. Això ajuda a millorar la vostra tècnica i evita que us molesteu amb la postura del cap, les espatlles i el coll.
6. Gireu els braços amb un moviment compacte i controlat. Això hauria de semblar natural: deixeu-los balancejar-vos amb vosaltres.
7. Estira els músculs després de córrer. Estira tots els músculs, però concentra’t a les cames. Estira els vedells, els quàdriceps, els isquiotibials i els músculs del nucli. Respireu lentament i profundament, concentrant-vos en cada múscul mentre l'estireu.
   • L’estirament afluixarà els músculs tensos i reduirà el risc de rampes musculars. És important estirar-se després d’un intens entrenament.
   • Estireu els músculs fins que us sentiu relaxats i fluixos. Intenteu estirar-vos almenys cinc minuts.
8. És possible que vulgueu escoltar música mentre camineu. Córrer a un ritme et pot motivar. No obstant això, alguns corredors creuen que un batec artificial impedeix córrer al ritme natural del cos, fent-lo menys eficient.
   • Quan escolteu música, utilitzeu taps per a les orelles: res que sigui fluix o molt gran. Connecteu els auriculars a un iPod, un telèfon intel·ligent o un altre reproductor multimèdia. Penseu en la possibilitat de comprar un cinturó o una funda per evitar que el dispositiu es perdi durant la marxa. En cas contrari, us recomanem que tingueu el dispositiu a la mà només per estar segur.
   • Tingueu en compte que un flux constant de música us distraurà del vostre entorn. És possible que ja no escolteu cotxes, bicicletes o altres vianants. Si correu mentre escolteu música, heu de prestar encara més atenció al vostre entorn.
   • Algunes persones prefereixen córrer per pistes més lentes i altres prefereixen un ritme més ràpid. Trieu alguna cosa que us emocioni en córrer.

Mètode 2 de 4: Comenceu a córrer

1. Quan estigueu a punt, aneu a córrer avui. Cap article no us prepararà del tot. Tens molt de temps per comprar subministraments i millorar la teva tècnica, però el millor parell de sabates per córrer no pagarà si no comences a córrer.
   • Podeu córrer gairebé a qualsevol lloc: per la vorera, pel parc o per la pista de running. Si és possible, eviteu caminar pel carrer. Us mourà més ràpid que el vianant mitjà i és possible que els conductors no us notin tan ràpidament.
   • Si teniu un membre del gimnàs, penseu a córrer a la cinta de córrer. Aquest entorn controlat pot semblar una mica més còmode al principi.
   • El moviment de córrer pot semblar incòmode al principi. Això és normal. Poseu tensió en els músculs que no utilitzeu normalment i el funcionament en si mateix els farà més forts.
   CONSELL D’EXPERT

   Al principi no us preocupeu per les vostres coses. Si tot just comenceu, no necessiteu un parell de sabates de córrer cares. Les sabatilles velles estan bé. Si us decidiu a córrer seriosament, us recomanem comprar sabates de córrer.

   • Camineu amb roba senzilla i còmoda: pantalons de gimnàstica, samarreta i sostenidor esportiu (si cal). No porteu res massa pesat o massa ajustat.
   • Porteu mitjons. Els peus suaran quan els posis a treballar i els mitjons evitaran que els peus es freguin amb les sabates.
   • Caminar descalç pot reduir el risc de lesions al peu, però només si camina sobre una superfície que perdona. Si voleu fer exercici a la platja o a la gespa, penseu a caminar descalços, però vés amb compte amb els vidres trencats i altres objectes punxants.
2. Escalfeu abans de caminar i fer exercicis d’estiraments després de fer l'entrenament. De nou, feu estiraments dinàmics durant l'escalfament i deseu els estiraments estàtics per després.
   • Preneu-vos 5-10 minuts abans i després de l'entrenament per afluixar els músculs. Això reduirà dràsticament el risc de rampes.
   • Els estiraments dinàmics (és a dir, estocades, pesos morts, okupes) se centren en el moviment: us esteu preparant per a un moviment cardiovascular intens.
   • L’estirament estàtic (és a dir, la papallona i algunes postures de ioga) consisteix a centrar-se per torns en cada múscul i adoptar postures, afluixant músculs que s’han tensat a causa de la tensió física.
3. Tingueu en compte el vostre entorn. Quan passegeu de nit, us allotgeu a zones ben il·luminades. Si podeu evitar-ho, no us atureu massa temps, tant si pareu de parlar amb un desconegut com si us lligueu les sabates. Digueu-li a un company de pis o a un membre de la família on anireu a córrer i quan us poden esperar.
   • Quan camineu durant el dia, fixeu-vos en els cotxes, ciclistes i altres vianants. Sigui conscient del seu entorn constantment i estigui disposat a canviar de rumb en qualsevol moment. No sempre es pot comptar amb cotxes per aturar-se.
   • Fes-te visible. Si camineu per una zona urbana enmig de molt trànsit de vehicles, porteu colors vius. D’aquesta manera, els cotxes, els autobusos i els ciclistes us notaran que travesseu carrers concorreguts.

Mètode 3 de 4: Treballar en una rutina: Sprint (entrenament a intervals)

1. Penseu en l'entrenament d'esprint. L’entrenament Sprint es basa en ràfegues de velocitat breus i potents, marcades pels períodes de descans. És una excel·lent manera de construir músculs, cremar calories i augmentar el metabolisme. Si teniu poc temps i us agrada córrer ràpid, és possible que pugueu entrenar per fer sprints.
   • L’esprint és una habilitat útil per a esports que requereixen que els jugadors es moguin amb rapidesa i força, amb trencaments intermedis, com ara el futbol o el beisbol.
   • L’esprint és un entrenament dur per a les cames. Si es corre ràpidament, les cuixes i els vedells poden créixer significativament.
2. Escalfeu-vos. Quan circuleu per una pista, passegeu una volta i córreu l’altra. Flexioneu els músculs amb estiraments dinàmics i prepareu el cos i la ment per als propers sprints.
   • De nou: no estireu fins després de l'entrenament. Escalfeu els músculs del nucli i les cames amb exercicis dinàmics del múscul del nucli, com ara estocades i pes mort.
3. Córrer el més ràpid possible durant uns 30 segons. La durada del sprint depèn de vosaltres: alguns prefereixen fer una distància determinada i d’altres prefereixen fer-ho durant un temps determinat. Com a regla general, no córrer durant més de 30 segons.
   • L’esprint és un entrenament per intervals, és a dir, intervals de velocitat i descans. Després de cada esprint, haureu de descansar (parar-vos quiets o caminar lentament) durant aproximadament un minut, aproximadament el doble del temps que estareu corrent. Si descanseu, estigueu quiets.
   • Continueu aquest cicle de recorregut i descans durant 15-20 minuts o fins que estigueu a punt per aturar-vos. No vagis massa ràpid al principi. L’esprint és intens i es cansarà ràpidament fins que l’hagi mantingut durant unes setmanes.
4. Córrer més ràpid fent servir tot el cos. Fer lliscar el nucli massa endavant pot provocar lesions, però en petits increments us pot fer córrer una mica més ràpid. Girar els braços en ràfegues soltes i controlades pot suportar el moviment de les cames.
   • Utilitzeu els braços per impulsar. Mantingueu-los en línia recta, reflectint el moviment de les cames. Mantingueu-los solts i no arrossegueu les espatlles.
   • És possible que noteu que quan inclineu lleugerament el nucli cap endavant, el vostre cos funcionarà una mica més ràpid per equilibrar el vostre pes. Això pot ser útil quan correu per un turó, però també pot provocar lesions. Vés amb compte i pren aquest mètode amb un gra de sal.
5. Fer pauses. No us asseieu, sinó camineu lentament o estigueu quiets. Això prepararà el vostre cos per al proper sprint, donant temps als pulmons per tornar a absorbir l’oxigen.
   • Si teniu dolor al pit, a l’estómac o a les cames, estireu-vos una mica i deixeu d’esprintar aquell dia. El teu cos et diu que no facis el que fas. Millor aturar-se i reprendre l’esprint un altre dia que ferir-se.
6. Preneu una mica d’aigua, de manera que no preneu glops llargs. Si necessiteu aigua entre esprint, preneu un petit glop. No llenceu-ho tot alhora, fins i tot si teniu molta set; beure massa aigua entre curses pot provocar dolorosos rampes estomacals.
   • És molt important mantenir-se hidratat, sobretot si fa un esprint en un dia calorós. Si us deshidrateu, pot sentir-se marejat i desmayarse. Si no beu aigua mentre corre, assegureu-vos de beure prou abans i després de córrer.
7. Al cap de 15-20 minuts, refredeu-vos i estireu-vos una mica. Massatge suaument els músculs després dels sprints per reduir el risc de rampes i dolor a la canya. A més d’estirar, realitzeu versions lleugeres dels estiraments dinàmics d’escalfament: algunes estocades lleugeres i unes quantes posicions a la gatzoneta.
   • Feu un passeig abans de seure. Si feu exercici sobre una cinta de córrer, camineu a una velocitat lenta durant un minut més.
   • Respireu profundament i lentament i deixeu que el ritme cardíac torni a la normalitat.

Mètode 4 de 4: creeu una rutina: executeu distàncies més llargues

1. Penseu en córrer de llarga distància. En aquest tipus d’entrenament, es posa èmfasi en la resistència sobre la velocitat. Córrer més lent durant distàncies més llargues, potser fins i tot una marató.
   • Penseu en els músculs que voleu construir. Els corredors de llarga distància tendeixen a ser prims i prims, mentre que els velocistes són més potents i compactes.
2. Assegureu-vos que les sabates de córrer s’adapten correctament. Assegureu-vos que les sabates de running s’adapten al millor possible sense estar massa ajustades. Si teniu les sabates massa ajustades, podeu obtenir butllofes a mig termini. Com més temps camineu, millor haurien de ser les sabates.
   • Si corre cada dia, les sabates només poden durar entre 4 i 6 mesos. Si us comenceu a fer mal als peus quan us poseu les sabates de córrer, potser serà millor comprar-ne un de nou.
   • Algunes botigues de sabates poden dissenyar sabates específicament per als vostres peus. Si us ho podeu permetre, penseu en comprar sabates que coincideixin amb la forma del vostre arc i la forma del peu, ja que això farà que la vostra marxa sigui molt més natural.
3. Comenceu amb un entrenament de 30 minuts. Córrer al 50-75% de la velocitat màxima per estalviar energia. Si necessiteu una pausa, reduïu la velocitat a un ritme lent de trotar. Segueix caminant.
   • Si viviu a prop d’una pista de running, penseu a córrer-hi. Les pistes de rodatge estàndard són de 400 metres per volta. Si tot just comenceu a córrer, comenceu amb una milla. Si heu estat caminant durant un temps, podeu treballar fins a 1200 m, 1600 m o fins i tot més.
   • Si viviu a prop d’un parc o d’una zona rural, penseu a córrer al camp. Tingueu en compte que els turons i els terrenys difícils fan que sigui més difícil córrer, sobretot al principi.
   • Si sou membre d’un gimnàs, considereu fer exercici a la cinta de córrer. Una cinta de córrer facilita el seguiment de la velocitat i la distància que heu recorregut i pot ser més còmode començar la vostra carrera en un entorn controlat.
4. Menja molts hidrats de carboni. Els hidrats de carboni estan plens de l’energia que el vostre cos necessita. Si teniu previst córrer 10k (una distància de 6 milles) o qualsevol cosa més, seria aconsellable menjar aliments rics en hidrats de carboni un o dos dies abans. No prengueu massa fibra, proteïnes ni greixos i els aliments haurien de ser fàcilment digeribles per evitar nàusees durant un joc.
   • Les truites, la civada, el pa, les creps, les neules, els bagels, el iogurt i el suc són rics en hidrats de carboni i són fàcils de digerir.
   • La fruita és rica en hidrats de carboni, però moltes fruites també són riques en fibra i la fibra no és fàcilment digerible. Peleu la fruita abans de temps per limitar la quantitat de fibra. No us preocupeu pel recompte de calories: les calories només són energia i, quan passegeu per una llarga distància, haureu cremat la major part d’aquesta energia molt abans que s’emmagatzemi com a greix.
5. Penseu en la possibilitat de menjar gels energètics (com ara Gu gel o Clif Shots). Els paquets s’omplen de sucre concentrat i hidrats de carboni; també estan disponibles en forma de bloc masticable (Clif Shot Bloks). La fórmula omple els nivells de sucre de glucosa i un paquet us hauria de donar un augment d’energia uns 20 minuts després del consum.
   • Si decidiu utilitzar gel energètic, proveu-ho mentre feu exercici, almenys una setmana abans d’un gran partit. No voleu problemes d’estómac durant un llarg partit.
6. Escalfar. Córrer ràpidament durant cinc minuts abans de començar la cursa. Això farà que la vostra circulació funcioni sense gastar massa energia. Això prepararà el vostre cos per al proper repte de resistència.
   • De nou: feu exercicis per als músculs del nucli, com ara estocades i okupes. L’escalfament és essencial tant si es corre o es corre corrent a grans distàncies.
7. Contingueu-vos. Si comenceu massa aviat, us cansareu ràpidament i potser us costarà caminar la distància. En lloc d’anar a l’accelerador complet (com ho faria en un sprint), córrer a un ritme que pugui seguir sense problemes. Aleshores durarà molt, molt més temps.
   • Tingueu en compte els vostres límits. Construïu la distància a poc a poc i amb paciència, i us trobareu millorant-hi.
8. Reduïu la velocitat fins a trotar quan us canseu. Si us sentiu cansat a la carretera durant una llarga distància, intenteu reduir el ritme fins a trotar lentament i torneu a córrer el més aviat possible. Alentir-vos fins a caminar interromprà el vostre flux i pot limitar dràsticament la distància que podeu recórrer.
9. Proporcionar molta humitat. Quan sues, el teu cos es deshidrata ràpidament, de manera que és important obtenir molts líquids durant una llarga distància.
   • Si porteu aigua sobre la marxa, només beureu glops petits. Tornar enrere grans quantitats d’aigua mentre s’executa pot provocar rampes.
   • Si és possible, mantingueu l’aigua freda. Com més fred faci, més ràpidament s’absorbirà al vostre sistema.
10. Refredar. Al final de la distància, reduïu la velocitat a un ritme de jogging i després passegeu. Respireu profundament i lentament. El vostre cor hauria de bategar prop del ritme de repòs en el moment en què us atureu.
    • Preneu-vos el temps per estirar-vos i respirar. Relaxeu-vos lentament després de la vostra carrera. Podeu tenir rampes si us asseieu immediatament.