Content

• Per trepitjar
• Primera part de 3: prepareu les vostres passejades
• Part 2 de 3: Preparació per a la vostra caminada
• Part 3 de 3: Milloreu el vostre rendiment
• Consells
• Advertiments
• Necessitats

Caminar és un exercici bàsic que fem servir cada dia, però pot ser necessari disciplina per caminar prou per estar més sa. Es recomana fer almenys 10.000 passos al dia per augmentar l'exercici, que es pot mesurar fàcilment amb un podòmetre. També podeu utilitzar rellotges de fitness i aplicacions per a telèfons intel·ligents. Preneu-vos el temps per preparar-vos per caminar i augmentar i augmentar gradualment la intensitat de la vostra caminada per obtenir beneficis addicionals.

Per trepitjar

Primera part de 3: prepareu les vostres passejades

1. Troba un bon lloc per passejar. En general, les millors ubicacions per caminar tenen terreny pla, carretera recta, superfície llisa i trànsit mínim. L’elecció convenient seria anar a passejar a prop, però si la carretera és massa costeruda, sinuosa o simplement no és el que busqueu, tingueu en compte també altres zones de la vostra ciutat.
   • Assegureu-vos de portar el calçat adequat. Caminar exerceix una certa pressió sobre els peus, cosa que pot causar dolor si no porteu sabates per caminar adequades. Assegureu-vos també de portar les sabates adequades per al clima.
   • Porteu el cotxe a un parc si està massa lluny per caminar. Els parcs solen ser plans i molt tranquils.
   • Algunes ciutats tenen rutes de ciclisme o senderisme relativament planes i ben conservades. També tenen menys trànsit de cotxes. Aquests també són bons llocs per passejar.
   • Si podeu resistir la temptació de parar i anar de compres, els centres comercials també són bons llocs per passejar. Són planes, grans i tenen molts camins diferents, de manera que no us avorrireu fàcilment.
   • Si visqueu a prop d’un gran llac o del mar, la costa pot ser un lloc agradable i relaxant per prendre aire fresc i adaptar-vos a la vostra rutina diària al passeig del matí.
   • Si us interessa treballar a l’interior, utilitzeu una cinta de córrer, ajustada a una velocitat lenta, per caminar.
2. Crea una llista de reproducció per caminar. Escoltar música al passeig us pot ajudar, sobretot si us avorreixen fàcilment les activitats tranquil·les. Penseu en escoltar música que us permeti vagar i pensar en altres àmbits de la vostra vida. També podeu escoltar música optimista i que sabeu que us mantindrà motivats per caminar. Les passejades són una excel·lent oportunitat per pensar i planificar el futur, però intenteu no pensar en temes que us estressin. La vostra caminada ha de ser sens dubte una oportunitat per relaxar-vos.
   • Copieu la vostra música preferida al telèfon o al reproductor MP3 perquè la pugueu escoltar a qualsevol lloc.
   • Un passeig també és una gran oportunitat per escoltar un audiollibre o un podcast.
   • Si escolteu música o un altre so mentre camineu a l’aire lliure, presteu una atenció especial al vostre entorn.Si escolteu alguna cosa als auriculars o amb els taps d’orella, serà més difícil sentir el trànsit que s’acosta.
3. Definiu expectatives raonables per al vostre progrés. Si heu estat sedentaris durant molt de temps, és millor començar més lent i apuntar a distàncies més curtes. Escriviu aquests objectius tangibles en un quadern o al vostre calendari perquè pugueu estar concentrats i fer un seguiment dels petits èxits.
   • Per exemple, podeu començar a caminar 30 minuts al dia, tres vegades a la setmana.
   • Tingueu en compte que caminar és un exercici força suau que no requereix un esforç físic vigorós per a la majoria de la gent. Amb la preparació i la roba adequades, probablement podreu caminar durant hores. No us cansareu de la mateixa manera que amb exercicis més vigorosos, com córrer o entrenar amb peses.
4. Apreneu a continuar "lentament però de manera constant". Això serà més fàcil per a alguns que per a altres. Com indica una frase coneguda, caminar és realment una marató i, sens dubte, no és un sprint, així que treballeu la vostra resistència mental abans d’emprendre aquest viatge.
   • No espereu resultats ràpids. Quan comenceu a incorporar la caminada al vostre horari diari, haureu de prendre decisions més saludables cap a un estil de vida millor: és un canvi que heu de mantenir indefinidament. No espereu que caminar sigui una solució d’ajust ràpid o una manera ràpida i única de perdre pes.

Part 2 de 3: Preparació per a la vostra caminada

1. Beu prou abans de sortir a passejar. Assegureu-vos de beure almenys un quart i mig de litre d’aigua una hora abans de caminar. Beu més aigua si teniu previst caminar durant períodes prolongats de temps. No se suposa que us heu de deshidratar a la carretera, sobretot si camineu sota el sol calent.
   • Podeu portar una ampolla d’aigua metàl·lica per obtenir prou humitat durant el viatge.
   • Algunes persones tenen rampes estomacals si beuen aigua just abans o mentre fan exercici, així que tingueu cura amb això. Doneu al vostre cos temps per processar l’aigua abans de fer una caminada entusiasta.
   • No beveu tanta aigua que hagi d’anar al vàter de camí. Com a alternativa, podeu planificar una ruta amb un lavabo públic en algun lloc de la carretera.
2. Trieu una primera caminada fàcil. Assegureu-vos que, independentment de la distància que tingueu del punt de partida, sempre pugueu tornar. Un passeig per una pista oval de no més de 0,4 km és perfecte.
   • Si us sentiu còmode ampliant la caminada més enllà del vostre pla inicial, aneu-hi! Caminar és menys exigent físicament que la majoria d’altres activitats, així que no tingueu por de superar els vostres objectius.
3. Estableix una hora. Quan camineu per primera vegada, determineu quants minuts caminarà. Trieu un període de temps que sabeu que podeu mantenir. No us preocupeu pel curt que és aquest període. Seguiu movent-vos fins aconseguir-ho. 2-5 minuts al dia és un bon començament. Caminaràs més cada setmana.
   • No us preocupeu de fins on camineu. És més important que camini més temps. Córrer més ràpid i més lluny tindrà experiència.

Part 3 de 3: Milloreu el vostre rendiment

1. Camina més temps. Amb cada passeig us assegureu de caminar de 30 segons a 1 minut més, fins que pugueu caminar 10 minuts seguits. Una vegada més, no us preocupeu si no podeu caminar més del dia anterior. Estableix-te un objectiu i compleix-ho, i ho aconseguiràs més ràpid del que penses. Després d’arribar als 10 minuts, és possible que progresseu amb menys rapidesa, però continueu intentant caminar cinc minuts més cada setmana.
2. Treballeu la velocitat i la dificultat un cop hàgiu pogut caminar 45 minuts al dia. Baixeu de la pista i passegeu per la ciutat. És possible que trobeu pendents i baixades, cosa que augmentarà la dificultat de les excursions.
   • Busqueu terrenys cada vegada més difícils de practicar i desplaceu-vos fins a escalar turons i penya-segats per assolir el repte final.
3. Determineu la freqüència cardíaca objectiu i la freqüència cardíaca màxima. També podeu comprar un pulsòmetre i posar-lo durant l’entrenament per obtenir més precisió i precisió. Si us manteniu per sota de la freqüència cardíaca objectiu (THR), haureu d’augmentar el ritme per assegurar-vos que sigui beneficiós per a la vostra salut.
   • El cos no cremarà greixos tret que camini amb la THR durant un període de temps prolongat.
   • Quan camineu, hi haurà pèrdua de pes i una millor forma física mitjançant exercicis prolongats, no caminant més ràpidament ni més enllà.
4. Feu que l'entrenament sigui més pesat amb l'entrenament per intervals. Camineu més ràpid durant 1-2 minuts seguits i, a continuació, torneu lentament a la velocitat normal durant dos minuts. Afegiu un interval cada 1-2 dies fins que arribeu al temps total desitjat, inclosos els temps de descans. A mesura que s’ajusta físicament, els períodes de descans disminueixen a un minut o menys.

Consells

• Porteu roba còmoda i sabates esportives resistents i de suport.
• Caminar amb bona postura. Mantingueu el cap cap amunt, els ulls fora i les espatlles cap enrere. Mou els braços cap als costats mentre camines i camina amb un moviment rodant pel peu des del taló fins als dits dels peus. Mantingueu els palmells cap als malucs.
• Caminar és una tècnica de control de l’estrès molt bona, a més de fer un bon exercici. Si respireu activament a través de l’estómac durant cada pas, us beneficiarà encara més.
• Si no teniu temps de caminar per plaer, busqueu maneres d’incorporar la marxa a la vostra rutina diària. Agafeu les escales en lloc de les escales mecàniques o l’ascensor; camineu fins a les botigues si són a prop; si visiteu un amic que no viu massa lluny, deixeu el cotxe a casa. Sorprèn la diferència que pot fer quan pugeu regularment uns trams d’escales i passegeu curts freqüentment.
• Aprendre a córrer a peu. Crema més calories, entrena més músculs i ofereix més beneficis cardiovasculars.
• Caminar pot provocar rampes musculars. Si teniu rampes, poseu-vos les mans al cap i respireu constantment pel nas i per la boca. Assegureu-vos de tenir aigua amb vosaltres.
• Al principi no cal fer un escalfament, però si voleu posar més tensió a les cames, hauríeu de fer exercicis d’estiraments lleugers.
• Si aneu en cotxe, estacioneu-lo a poques illes de la vostra destinació. D’aquesta manera s’hi ha de caminar.
• Si viviu al centre d’una ciutat on caminar és la norma i gairebé no necessiteu cotxe, és possible que no necessiteu ni passejar per fer exercici, ja que ja ho feu de manera natural.
• Si normalment conduïu a l’escola / universitat / feina, camineu fins a un parc proper. O estaciona el cotxe a poques illes de la teva destinació i camina la resta del camí.

Advertiments

• Porteu roba blanca i reflectant quan camineu després de la nit. No suposeu que els conductors estiguin atents o que us puguin veure a les fosques.
• Prepareu-vos per a la vostra caminada. Porteu aigua. Porteu també un xiulet per si us trobeu amb un gos o amb persones molestes. També és una bona idea portar un mòbil amb vosaltres.
• Si camineu i us queda sense alè, calmeu-lo o atureu-vos una estona. Demaneu ajuda si la necessiteu.
• Abans d’iniciar aquest o qualsevol altre programa d’exercicis, haureu de consultar el vostre metge, sobretot si heu fet poc exercici durant més de sis mesos.

Necessitats

• Una botella d'aigua
• Un mòbil per a emergències
• Un xiulet de perill per demanar ajuda en cas de problemes, per exemple a causa d’un criminal, d’un animal agressiu o quan es troba en dificultats físiques
• Un barret, protector solar i ulleres de sol els dies assolellats
• Un reproductor de MP3 o CD, perquè pugueu escoltar música mentre passegeu
• Una petita llum de fixació o una polsera intermitent, especialment quan no hi ha una vorera adequada o on ciclistes i vianants comparteixen la vorera i potser no us puguin veure a les fosques