Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 4: planifiqueu la vostra meditació
• Mètode 2 de 4: Treballar amb la meditació mindfulness
• Mètode 3 de 4: relaxeu-vos amb la meditació de l'escaneig corporal
• Mètode 4 de 4: proveu de meditar caminant
• Consells

La meditació sense professor no és fàcil, però moltes persones segueixen aprenent a meditar amb eficàcia per si soles. Tot i que pot ser un desafiament, també pot ser més còmode i fàcil per a aquells amb horaris ocupats. Per començar, heu de planificar acuradament la vostra meditació. Tot i que hi ha una varietat d’enfocaments de la meditació que podeu fer pel vostre compte, la meditació per consciència, la meditació per exploració corporal i la meditació a peu són bones opcions per acostumar-vos a meditar sense l’orientació d’un professor.

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: planifiqueu la vostra meditació

1. Penseu en el que espereu de la meditació. Saber què voleu amb la meditació és un objectiu important a assolir, ja que es poden utilitzar diferents tècniques de meditació per aconseguir diferents objectius. Penseu en la vostra motivació per meditar:
   • Per exemple, pregunteu-vos si voleu comprendre un problema, millorar la vostra concentració, obtenir una sensació de calma, desenvolupar més energia o dormir millor? T’interessa la meditació com una manera de superar els abusos, l’addicció o altres situacions difícils de la vida?
2. Trieu una tècnica de meditació per assolir els vostres objectius i personalitat. Ara que heu decidit per què voleu meditar, determineu els exercicis de meditació específics que satisfaran les vostres necessitats. Tot i que la majoria de formes de meditació alleugen l’estrès i l’ansietat, certes formes de meditació poden proporcionar beneficis específics i s’adapten millor a determinats tipus de personalitat.
   • La meditació conscient és bona per a les persones que es distreuen fàcilment i volen millorar el seu enfocament i concentració.
   • Si sou una persona activa i teniu dificultat per seure quiet, potser voldreu tenir en compte una tècnica de meditació, com ara la meditació a peu, on us permetrà moure’s i estar fora.
   • Sovint es recomana la meditació amorosa per a les persones que volen sentir-se més compassives i empàtiques.
3. Templar les seves expectatives. Hi ha molts llibres, articles i recursos en línia que prometen transformacions sorprenents, però és una bona idea mantenir les vostres expectatives raonables. Canviar la manera de pensar o de sentir mitjançant la meditació pot trigar molt de temps.
   • Aprendre a meditar requereix temps i pràctica, així que no espereu treure’n el cap de seguida.
4. Planifiqueu el temps de meditació. Molta gent no deixa molt de temps per meditar ni escull un bon moment per practicar-la. L’ideal és que els millors moments siguin a primera hora del matí o a última hora del vespre, quan sol ser cada vegada més tranquil al vostre voltant i us podeu relaxar correctament.
   • Podeu triar qualsevol moment en què sàpiga que el vostre entorn estarà tranquil i podreu concentrar-vos durant un període de temps més llarg.
   • En primer lloc, intenteu reservar 3-5 minuts per a la meditació, augmentant gradualment fins a uns 45 minuts.
   • Potser no sempre teniu el temps complet que desitgeu, però planificar el temps de meditació us ajudarà a tenir la mentalitat adequada per meditar.
5. Compreneu que ja mediteu. Molta gent medita sense saber-ho. Si alguna vegada us heu relaxat amb una tassa de te, mentre pintava o aneu fora i us heu relaxat, heu tingut una experiència meditativa.
   • Conforteu-vos sabent que ja teniu experiència en la meditació i que podeu obtenir resultats encara millors amb una pràctica més centrada.
6. Establir regles bàsiques. Aprendre a meditar és com qualsevol altra forma d’entrenament i establir directrius o establir normes bàsiques farà que la vostra pràctica tingui més èxit. A més de seguir una tècnica de meditació específica, intenteu planificar què fer abans i després de meditar.
   • També pot ser útil planificar com respondreu si la vostra meditació s’interromp o s’interromp. Aconseguir la meditació és difícil i pot ser tediós interrompre aquest estat, però podeu decidir com respondreu i tornar a la pista.
   • La mateixa rutina abans i després de la meditació us ajudarà a entrar ràpidament en l’estat d’ànim adequat i a experimentar els beneficis durant un període de temps més llarg.
7. Troba un bon lloc per meditar. Triar un lloc per meditar és tan important com triar un moment per meditar. Haureu de triar un lloc tranquil, còmode i on us sentiu segurs.
   • Si vius en una casa concorreguda o en una zona sorollosa amb poc espai o tranquil·litat, troba una ubicació alternativa. És possible que hagueu de demanar en préstec una habitació a un amic o familiar o reservar un estudi a una biblioteca. També podeu meditar a l’exterior en un lloc com un jardí, un mirador o un altre edifici a l’aire lliure, on us podeu allunyar dels altres durant un temps.
8. Relaxeu-vos abans de començar. La vostra meditació tindrà més èxit si us podeu relaxar uns minuts abans de començar. Proveu algunes d’aquestes tècniques per meditar a l’habitació adequada:
   • Tensiu i relaxeu els grups musculars.
   • Penseu en una escena tranquil·la.
   • Escolta música suau.
   • Respira profundament.
   • Feu estiraments.
9. Continueu practicant. Com qualsevol altra habilitat, la meditació és més eficaç si la practiqueu regularment. La meditació us serà més fàcil si organitzeu sessions regulars.
   • Trieu un horari que s’adapti al vostre horari i necessitats: un cop al dia, dos al dia, un cop a la setmana, dos cops per setmana, fins i tot un cop al mes si teniu problemes per començar.
   • Intenteu que la meditació formi part de la vostra rutina de manera que no hagueu de prendre una decisió sobre si voleu meditar o no. Simplement converteix-lo en una part habitual del teu dia.
   • És normal que algunes sessions de meditació siguin més fàcils que d’altres, així que no us desanimeu si teniu problemes per assolir un estat de meditació.
10. Penseu en la vostra experiència. Sempre que mediteu, preneu-vos uns minuts per reflexionar sobre la vostra experiència. Preneu notes sobre què ha anat bé i què ha fallat.
    • Això us pot ajudar a reconèixer comportaments o factors externs que dificulten la meditació. També aprendràs quines parts de la teva rutina són les més efectives.

Mètode 2 de 4: Treballar amb la meditació mindfulness

1. Seu dret. Aquest exercici és més eficaç quan estàs relaxat però alerta. Trieu un lloc còmode, com ara una cadira, un coixí o el terra.
2. Relaxeu els músculs. Fixeu-vos en els músculs que semblen tensos i intenteu relaxar-los.
   • Sovint porteu tensió al coll, a les espatlles i a l’esquena, de manera que tingueu en compte aquestes zones.
3. Recordeu-vos per què mediteu. Investigacions recents suggereixen que les sessions de meditació tenen més èxit a l’hora de pensar en els beneficis que obtindreu d’ells i de la vostra família o amics. Repetiu aquest pas durant cada sessió.
4. Vigila la teva respiració. Respireu profundament i penseu en com se sent cada respiració. Presteu molta atenció a on entra la respiració al nas, com us omple els pulmons i us deixa la boca.
   • Intenta mirar només la respiració i no parar atenció a sons, sentiments i pensaments que distreguin.
   • Aquest és un excel·lent exercici per a principiants que podeu fer tot sol. També us pot ajudar a preparar-vos per a una meditació més avançada.
5. No us preocupeu per somiar. És completament normal que la vostra ment vagi a la deriva durant aquest exercici i ser capaç de reconèixer quan passa això és un pas important. Si passa això, torneu a concentrar-vos en la respiració.
   • Aprendre a reconèixer quan la vostra ment està errant o preocupant i tornar a centrar la vostra atenció ajudarà a fer front a l’ansietat i als pensaments estressants.
6. Intenta comptar cada respiració. Per augmentar el vostre enfocament en la respiració i limitar les errades, podeu començar comptant cada respiració que feu. Compteu cada vegada que exhaleu.
7. Poseu el vostre focus en paraules. Els nostres pensaments sovint ens distreuen de pensar en la nostra respiració, així que intenteu connectar els vostres pensaments amb la vostra respiració. Per exemple, mentre inhaleu, recordeu que respireu. Quan exhaleu, observeu que exhaleu.
8. Penseu en la vostra sessió de meditació. Pensant en com ha anat l’exercici, podeu millorar la vostra tècnica. Penseu en el que us ha agradat o no en la sessió.
   • Pot ser útil mantenir un llibre de meditació o un diari al qual pugueu consultar.
   • Si hi ha pensaments específics que continuen entrant, escriviu-los.

Mètode 3 de 4: relaxeu-vos amb la meditació de l'escaneig corporal

1. Prepara’t. Per realitzar una meditació d’exploració corporal completa, heu de reservar uns 30 minuts. Trieu un lloc còmode i relaxeu-vos.
   • Assegureu-vos que el telèfon, l'ordinador i la televisió estiguin apagats per poder centrar-vos en la meditació.
   • El vostre llit o una estora de ioga són bons per estirar-vos per realitzar aquest exercici.
   • També us pot ajudar a relaxar-vos si tenyeu els llums i us descalceu. Algunes persones també troben útil tancar els ulls.
2. Identifiqueu zones del cos que semblen tenses. Abans d’iniciar oficialment l’exploració, presteu atenció a les zones del cos que semblen tenses o doloroses. Quan sàpiga quines zones es tracta, intenteu relaxar els músculs o mantenir-los menys estretos.
   • Retenir la tensió en aquestes zones impedeix una relaxació completa i beneficiarà menys de l’exploració corporal.
3. Inicieu una exploració mental del vostre cos. Fingiu que esteu comprovant les diferents parts del vostre cos, prestant atenció a com se senten aquestes parts. Centreu-vos en una part a la vegada.
   • Per exemple, si comenceu pel peu, fixeu-vos en com diferents parts del peu toquen l’estora, el llit o el terra. Algunes parts del peu se senten diferents de la resta? Si porteu sabates o mitjons, penseu en com se senten contra els vostres peus.
   • A moltes persones els resulta útil començar amb els dits dels peus i anar fins al cap. També podeu començar amb el cap i treballar cap als dits dels peus.
4. Continueu l'escaneig. Quan hàgiu acabat de reflexionar sobre una part del cos, passeu a una altra part del cos. Treballeu fins a la part superior del cap.
   • No us sentiu precipitats ni us preocupeu per l’hora. No haureu de dedicar un temps determinat a cada part del cos. Dóna’t prou temps per sentir cada part del teu cos.
5. Elimineu les distraccions. Pot ser un repte bloquejar distraccions com ara pensaments negatius, el soroll del trànsit o una ràdio en una altra habitació, però no deixeu que interfereixin amb la vostra meditació.
   • Deixeu que els pensaments negatius i les distraccions s’esvaeixin del món que us envolta. Si us distreu durant l'exploració corporal, no us sentiu desconsolats. Saber quan us distreu és una bona part de l’exercici, ja que us ajudarà a evitar-ho en el futur.
   • L’exploració no té res a veure amb una avaluació del vostre cos. En el seu lloc, observeu com tot se sent i funciona.
6. Centreu-vos en les connexions entre les parts del cos. Després d’escanejar cada part del cos, intenteu ser conscient de com estan connectades les vostres articulacions. Fixeu-vos en com se senten aquestes connexions.
7. Preste atenció a com se sent la pell. Com a última part de l’exploració, penseu en com se sent la vostra pell.
   • Hi ha algunes parts més fresques o més càlides que d’altres? Es poden sentir textures diferents de la roba, els llençols o l’estora?
8. Penseu en la vostra meditació. Ara que heu escanejat completament el vostre cos, proveu de gravar la vostra experiència en un quadern o diari.
   • Sents menys dolor o tensió en determinats llocs?
   • Què ha funcionat bé a l’exercici? Quines parts de l’exploració corporal semblaven menys efectives? Hi va haver moments en què et vas sentir distret? Què et va distreure? Com podríeu evitar aquestes distraccions en el futur?
9. Repetiu l’exercici si cal. Repetiu aquest exercici tantes vegades com vulgueu relaxar el vostre cos. Com més regularment realitzeu una exploració corporal, més fàcil serà mantenir la concentració i treure’n el màxim profit.

Mètode 4 de 4: proveu de meditar caminant

1. Comenceu parant. Pot semblar una bogeria, però la primera part d’aquest exercici és aixecar-se i parar atenció a com se sent. Presteu atenció al canvi de pes, al que sentiu a les cames i als peus i a com se sent la vostra roba.
   • Aquest pas us fa més conscient de tot el que ha de fer el vostre cos per poder parar i moure’s.
2. Comença a caminar. És possible que estigueu acostumat a caminar ràpidament des del cotxe fins a l’oficina o anar corrent a la parada d’autobús amb els vostres fills, però ara cal mantenir un ritme més lent i còmode.
   • No us heu de moure a càmera lenta, només heu de pensar com caminaríeu sense tenir en compte una destinació específica.
   • Aquesta és una bona pràctica per a les persones que tenen problemes per seure quiets o que s’inquieten per altres tècniques de meditació.
3. Penseu en els vostres peus. Ara que ja heu començat a caminar, penseu en què sentiu els vostres peus. Presteu atenció a com els talons toquen a terra, així com a les boles de cada peu quan s’enlaira.
   • També notareu com se senten els mitjons i les sabates de la manera que us colpeixen als peus.
4. Centreu la vostra atenció en diferents parts del vostre cos. Centreu-vos en les diferents parts del cos, com ara les cames, els vedells, els turmells, els malucs i la columna vertebral, i penseu en com se senten aquestes parts mentre camineu.
   • Quan penseu en cada part del cos, intenteu ressaltar el seu moviment per ressaltar el que fa. Per exemple, proveu de balancejar una mica més els malucs.
   • Penseu sobre com es connecten les diferents parts del cos i com se senten aquests llocs.
5. Centreu-vos cap a dins. Després de prestar atenció a les parts del cos, podeu centrar-vos en els vostres sentiments i pensaments. Sense fixar-vos en un pensament específic, només heu de fixar-vos en el que penseu o sentiu.
6. Compareu els vostres sentiments mentals i físics. L'objectiu aquí és ser conscient de com se sent el cos i la ment al mateix temps. Intenteu aconseguir un estat d’equilibri perquè no us centreu més en un aspecte que en l’altre.
7. Vine a parar. De la mateixa manera que vau començar aquest exercici de peu, el finalitzareu de la mateixa manera. No us heu d’aturar de cop, només intenteu frenar i parar-vos quiets.
   • Fixeu-vos de nou en com us sentiu en lloc de moure’s.
8. Feu que l’exercici sigui vostre. Podeu personalitzar l’exercici per maximitzar els beneficis. Aquí hi ha alguns suggeriments per començar.
   • Intenteu fer aquest exercici amb qualsevol activitat física, com córrer, anar en bicicleta o patinar.
   • Penseu en una afirmació positiva, una afirmació intrigant o un principi budista mentre feu l’exercici.
   • Dediqueu tot el temps (o poc) possible a la meditació. El que és útil d’aquest exercici és que podeu trobar fàcilment temps per fer-lo. Feu-ho tot passejant el gos, empenyent un cotxet o caminant cap a la feina. Si ho feu per primera vegada, doneu-vos uns 20 minuts i trieu un lloc tranquil, com ara un parc o jardí.

Consells

• Seguiu practicant i no espereu que sigui d’avantatge immediat.
• Quan estigueu segurs i acostumats al que heu estat practicant, proveu altres mètodes.
• Inicieu un diari de meditació perquè pugueu reflexionar sobre les vostres experiències.