Feu exercicis de pilota medicinal per l'esquena

Vídeo: Webinar: "Unreal Symmetry" (original video)

Content

Per trepitjar
Mètode 1 de 4: Feu exercicis de cop amb una pilota medicinal
Mètode 4 de 4: Feu la fila de mancuernes de tres punts
Consells
Advertiments
Necessitats

Aquests exercicis lleugers són una bona manera d’enfortir les diverses parts de l’esquena. Trieu quin exercici us convé millor en funció de quina part de l’esquena voleu entrenar, de la vostra capacitat i del que pensa el vostre metge. Tothom es beneficia d’exercicis de pilota medicinal, independentment de l’edat, l’estat o l’edifici.

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: Feu exercicis de cop amb una pilota medicinal

Col·loqueu la bola medicinal a terra. Has de triar un lloc amb un terra dur i on tinguis molt d’espai. Assegureu-vos que l’habitació estigui raonablement buida i que els objectes fràgils siguin segurs.
- El sostre haurà de ser força alt per fer aquest exercici. Penseu en fer-ho fora a la vostra entrada.
- Realitzeu aquest exercici de peu, de manera que no és necessària una estoreta.
Adopteu l'actitud correcta. Mantingueu-vos dret amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. No porteu les espatlles cap endavant i relaxeu els braços.
Doble per recollir la pilota. Mantingueu els genolls rectes, però no bloquejats. Els braços també haurien de romandre drets.
Aixequeu la pilota per sobre del cap. Mantingueu els braços rectes i el nucli atapeït. Això també entrena els abdominals, cosa que és un avantatge.
Seieu amb els genolls doblegats i els peus a terra.
Mantingueu una bola de medicaments davant del pit amb les dues mans. Els principiants s’han d’assegurar de mantenir la pilota medicinal tan a prop del pit com sigui possible. Inclineu-vos cap enrere de manera que l’esquena tingui un angle de 45 graus respecte a l’horitzontal.
Agafa una estora de ioga i una bola medicinal. També podeu utilitzar una zona amb moqueta, però és millor una estora de ioga, ja que voleu mantenir el cos el més dret possible durant l’exercici.
- Hi ha boles medicinals de diversos pesos (d’1 quilo a 15 quilos) i materials (plàstic dur, goma resistent o pell sintètica).
- Trieu el tipus i el pes que millor s’adapti a la vostra força. Per evitar lesions, és millor començar amb una bola de pes més lleuger i anar avançant lentament fins a una bola més pesada.
Col·loqueu la bola de medicament davant de l’estora. La pilota no ha d’estar directament davant de l’estora, sinó a l’abast del braç en un dels costats més curts de l’estora.
Estira't cap per avall i estén els braços cap a la pilota. El cap hauria d’estar cap a la pilota. Mantingueu els braços el més rectes possibles a mesura que els estengueu per recollir la pilota.
- Mantingueu les cames rectes sobre l’estora. Podeu apuntar els dits dels peus o deixar-los relaxar-se.
- Doneu-vos prou espai per estirar completament el cos sense xocar amb res.
Aixequeu els braços i les cames alhora. Mentre sostens la pilota, aixeca els braços i les cames al mateix temps. Mantingueu aquesta posició durant un o dos minuts.
- Està bé si els peus no treuen més d’un centímetre o dos de l’estora. Els músculs de l’esquena encara s’estan entrenant.
- Mantingueu el nucli atapeït i continueu respirant.
Baixeu lentament els braços i les cames cap al terra. No precipiteu aquesta part de l’exercici. Respireu profundament i baixeu lentament els braços i les cames cap al terra. El nucli encara hauria d’estar estret i hauríeu de sentir que s’utilitzen tant els músculs de l’esquena com els abdominals.
Repetiu-ho 10 vegades. Intenteu fer dos o tres grups de 10. Aquest exercici de nivell per a principiants entrena l’esquena baixa, que sovint s’oblida per falta de visibilitat.

Mètode 4 de 4: Feu la fila de mancuernes de tres punts

Tingueu a punt una estora de ioga, una bola medicinal i algunes manuelles. Necessitareu una estora o algun altre lloc còmode per fer aquest exercici. Aquest exercici avançat requereix una pilota medicinal i una manuella. No feu aquest exercici si no us considereu avançat.
- Dóna’t molt espai per estirar-te.
- La manuella no ha de ser massa pesada. Comenceu sempre amb un pes més lleuger i treballeu fins a aconseguir un pes més gran.
Suposem la postura d’un tauler de tres punts. Per fer-ho, primer adopteu la posició normal del tauler. Mentre col·loqueu una mà sobre la bola medicinal, col·loqueu els peus a una distància de l’espatlla dues vegades. Mantingueu la manuella amb la mà lliure.
- Per assumir la posició bàsica del tauler, primer heu d’adoptar la posició de flexió. Doble els colzes de manera que estiguin en un angle de 90 graus i recolzeu el pes sobre els avantbraços.
Aixequeu la manuella al pit. Mantenint l'esquena recta i el nucli enganxat, porteu la manuella al pit mentre manteniu la posició de tauló de tres punts. Assegureu-vos de continuar respirant tot el temps.
Baixeu lentament la manuella cap a terra. Assegureu-vos que el nucli encara estigui ajustat. Això us garanteix un millor equilibri i que els abdominals també estan entrenats.
Repetiu això de vuit a deu vegades per cada costat. És una bona idea mantenir la manuella a l’altra mà i repetir l’exercici de vuit a deu vegades també a l’altra banda. Aquest exercici avançat també treballarà els músculs de la part superior de l’esquena.

Consells

Els avantatges d’aquests exercicis són més força i flexibilitat en els músculs de l’esquena.
Per veure / sentir els resultats, heu de fer aquest entrenament tres dies a la setmana durant sis setmanes.
Feu els exercicis anteriors més pesats utilitzant una bola medicinal més pesada. També podeu començar amb una bola més lleugera i després anar lentament fins a una bola més pesada durant cinc a sis setmanes.
Mantingueu el nucli estret durant aquest exercici, reduirà el risc de lesions.

Advertiments

Si aquests exercicis es realitzen incorrectament, es pot lesionar.
Feu aquests exercicis només si teniu experiència.
Si teniu dolor a l'esquena per aquests exercicis, heu d'aturar-vos immediatament. És possible que estigueu millor utilitzant una pilota més lleugera o una manuella.