Content

• Per trepitjar
• Primera part de 3: Sentir una rabieta
• Part 2 de 3: evitar un esclat d’ira
• Part 3 de 3: Tractament de problemes subjacents
• Consells

Si teniu problemes per controlar el temperament, és possible que tingueu, com es diu, un temperament curt o que us sentiu delicats. Si us enfadeu ràpidament o perdeu ràpidament la calma i expresseu la vostra ràbia d’una manera menys efectiva, pot afectar negativament les vostres relacions personals i les relacions que teniu amb les persones a la feina. La recerca de maneres de controlar el temperament i reduir les rabietes pot millorar dràsticament la qualitat de la seva vida i les seves relacions amb els altres.

Per trepitjar

Primera part de 3: Sentir una rabieta

1. Intenteu veure la ira no només com a quelcom psicològic, sinó també com a quelcom fisiològic. Quan t’enfades, té lloc un procés químic al teu cos que activa una reacció biològica al teu cos que et diu “lluitar o fugir”. En moltes persones, la seva sensibilitat fa que responguin "lluitant" com a resultat d'una resposta hormonal i química al cervell.
2. Presteu atenció a les reaccions físiques del vostre cos. Moltes persones envien senyals d’ira amb els seus cossos, fins i tot fins i tot abans d’adonar-se que s’enfaden. És probable que estigueu a punt de tenir una rabieta si experimenteu un o més dels símptomes següents:
   • Músculs tensos i mandíbules tancades
   • Cefalea o mal de panxa
   • Un batec del cor més ràpid
   • Suors o sacsejades sobtades
   • Mareig
3. Fixeu-vos si hi ha senyals emocionals. A més de la resposta física a la ira, probablement també comenceu a experimentar certs símptomes emocionals abans d’enfadar-vos realment. Algunes de les emocions que sovint acompanyen la ira són:
   • Irritació
   • Tristesa o depressió
   • Culpa
   • Rancor o odi
   • Ansietat
   • La tendència a la defensiva
4. Presteu atenció a les causes que us enfaden. Vetllar atentament per les ràfegues de ràbia i pensar en allò que normalment us fa enfadar us pot ajudar a identificar les causes que us enfaden. Una causa és un esdeveniment del vostre entorn que desencadena automàticament una reacció. Aquests desencadenants solen estar relacionats amb sentiments o esdeveniments del passat (fins i tot si no sempre n’és conscient). Alguns dels motius habituals són:
   • La sensació que no tens control sobre la teva pròpia vida, ni sobre el teu entorn ni sobre una situació determinada
   • La idea que algú intenta manipular-te
   • Enutjar-se amb un mateix per haver comès un error
5. Eviteu les causes conegudes. Si sou conscients de certes circumstàncies que poden enfadar-vos, feu el possible per evitar-les. En particular, potser haureu d’intentar evitar aquestes circumstàncies si hi ha altres factors que poden provocar una rabieta, com la privació del son, un altre esdeveniment que desencadena emocions o més tensió de l’habitual a la vostra vida o a la vostra feina.
   • Per exemple, si el fet que el vostre cap us agredeixi és un motiu per enfadar-vos, podeu evitar-ho apartant-vos de la situació o demanant un moment per vosaltres mateixos. També podeu preguntar-vos si el vostre cap pot parlar amb vosaltres més lentament a partir d’ara.
6. Col·loqueu els motius en un marc diferent. Si sou conscient d'un sentiment o d'un record associat a un dels vostres desencadenants, proveu d'emmagatzemar-lo de manera diferent perquè disminueixi l'efecte del desencadenant.
   • Per exemple, potser sabreu que el fet que el vostre cap us cridi és un desencadenant perquè solíeu cridar quan era petit. A continuació, intenteu separar aquests dos tipus de crits. En convèncer-vos que cridar quan era petit era diferent perquè només passava a una sala d’estar, us serà més fàcil separar-lo de cridar a la feina.
7. Assegureu-vos que podeu sentir quan la vostra reacció s’escapa de les mans. Si creieu que comenceu a perdre el control dels símptomes de la ira i sembla que una irritació lleu es converteix en ira real, distancieu-vos literalment de la situació si és possible. Si podeu distanciar-vos de la situació i assegurar-vos que esteu sols, podeu utilitzar estratègies per disminuir o redirigir els sentiments d’ira i evitar una rabieta.

Part 2 de 3: evitar un esclat d’ira

1. Aplicar relaxació progressiva. La relaxació progressiva o relaxació muscular progressiva significa que tens i relaxa el cos constantment i cada vegada més. En contraure conscientment els vostres propis músculs, podreu redirigir la ràbia que sentiu més fàcilment. Per practicar la relaxació muscular progressiva, respireu profundament i feu el següent:
   • Comenceu pels músculs de la cara i el cap. Mantingueu la tensió durant 20 segons i després relaxeu-vos.
   • Baixeu lentament per la resta del cos, treballant un a un les espatlles, els braços, l’esquena, l’estómac, les cames, els peus i els dits.
   • Continueu respirant profundament i sentiu com el vostre cos s’estableix des de la punta dels dits fins a la part superior del cap.
2. Ajornar la seva resposta. Si sabeu que us heu enfadat i sentiu que esteu a punt de tenir una rabieta, doneu-vos una estona. Recordeu-vos que no heu de fer res immediatament ni respondre a aquests sentiments de seguida. Deixeu la situació per un moment, penseu en una resposta sensata i no respongueu fins que la vostra ira no hagi disminuït.
   • Si literalment no us podeu allunyar de la situació, encara podeu endarrerir la vostra resposta comptant fins a 10 (o 20, 50 o 100) abans de fer res.
3. Canvieu el vostre entorn. Si esteu a punt de tenir una rabieta, aneu a un altre lloc. Si sou a dins, si és possible, passegeu a fora. En allunyar-vos de la persona o situació que us provoca la ira i, alhora, "sorprendre" els vostres sentits amb un entorn completament nou, podreu recuperar el control de la situació.
4. Intenta veure l’humor de la situació. Com que la ira és en part una reacció química, si aconsegueixes canviar els productes químics del teu cos, pots enganyar una rabieta, per dir-ho així. Si veieu l’humor en una situació o proveu de fer-vos riure d’alguna altra cosa, podeu provocar que la situació es vegi afectada per la reacció química alterada al cos que us heu provocat.
   • Per exemple, si veieu que els vostres fills han buidat el contingut d’un paquet de farina per tota la cuina, la vostra primera reacció pot ser d’ira. Però si us dediqueu un moment a mirar la situació objectivament (per exemple, fent veure que sou a la cuina d’una altra persona), és possible que us en pugueu riure. En riure-hi primer i després convocar tothom per ajudar-vos a aclarir l’embolic, podeu convertir una situació desagradable en un bon record.
5. Feu un descans de meditació. La meditació us pot ajudar a gestionar els vostres sentiments. Per tant, si sentiu que esteu a punt de tenir una rabieta, mediteu-vos una breu pausa mental. Distancieu-vos físicament de la situació que us provoca la ràbia: podeu caminar fora, pujar per la caixa d’escales o fins i tot seure al lavabo una estona.
   • Feu respiracions llargues i profundes unes quantes vegades seguides. Respirar així durant un temps és probable que s’acabi la freqüència cardíaca. Heu de respirar profundament perquè l’estómac s’estalti mentre “inhaleu”.
   • Imagineu a la vostra ment que, mentre respireu, el vostre cos s’omple d’una gran llum blanca i daurada que calmarà els vostres pensaments. Mentre exhaleu, imagineu tota mena de colors fangosos o foscos que flueixen del vostre cos.
   • Quan mediteu us hagi tranquil·litzat, penseu en què us sentiu i com podeu fer front a la situació que us va enfadar tan.

Part 3 de 3: Tractament de problemes subjacents

1. Feu exercici i dormiu molt. Podeu enfadar-vos (i tenir un fusible més curt) abans si dormiu poc o no feu prou exercici. Dormir prou us pot ajudar a controlar eficaçment els vostres sentiments. Fer exercici quan estàs enfadat pot ajudar-te a trobar una sortida alternativa per a la teva ira. Fer exercici regularment pot ajudar a regular el vostre estat d’ànim i controlar els vostres sentiments.
2. Intenta aplicar una reestructuració cognitiva. La reestructuració cognitiva us ajuda a substituir els pensaments negatius automàtics per formes de pensar més funcionals o més adequades. La ràbia pot distorsionar els vostres pensaments, però si apreneu a pensar racionalment, podeu deixar de nou els vostres pensaments clars i fer que tingueu menys probabilitats de provocar un esclat enfadat.
   • Per exemple, és possible que pateixin un pneumàtic en camí cap a la feina. Com que la vostra ràbia us crea pensaments negatius automàticament, podeu pensar: "Tot el meu dia s'ha arruïnat! Doncs tinc problemes a la feina! Per què sempre em passen aquestes coses?! ”
   • Si reestructureu els vostres pensaments i mireu els vostres comentaris racionalment, podeu trobar que un contratemps no us arruïni automàticament tot el dia, que a la feina entenen que passen coses així i està bé. És probable que això passi amb tu "sempre" (tret que tinguis un pneumàtic llis cada dia, però és possible que hagis de comprovar el teu estil de conducció).
   • També us pot ajudar a prendre consciència que no us ajuda gens a enfadar-vos per la situació; de fet, ho empitjoreu perquè us sigui més difícil trobar una solució (com canviar la roda).
3. Inscriviu-vos a un curs de gestió de la ràbia La majoria dels cursos de control de la ràbia han tingut un gran èxit. Els cursos eficaços us ajudaran a comprendre la vostra ira, a desenvolupar estratègies a curt termini per fer-hi front i a treballar les habilitats que necessiteu per controlar els vostres sentiments. Hi ha un gran nombre d’opcions disponibles per trobar un curs adequat per a vosaltres.
   • Hi ha programes individuals per a adolescents, agents de policia, executius i altres grups de la societat que pateixen esclats de ràbia per diversos motius.
   • Per trobar un programa que us ensenyi a afrontar la vostra ira de manera adequada, podeu cercar a Internet "Curs de gestió de la ràbia" citant el nom de la ciutat, estat o municipi on viviu.També podeu afegir termes de cerca com ara "per a joves" o "per a un TEPT" per trobar un grup que s'hagi aplicat específicament a la vostra situació específica.
   • Una altra manera de trobar un programa adequat és preguntar-ho al vostre metge o terapeuta o saber quins programes d’autoajuda hi ha disponibles a la vostra zona.
4. Obteniu teràpia. En definitiva, la millor manera de controlar el temperament és identificar i tractar l’arrel dels problemes d’ira. És millor fer-ho amb una cita amb un terapeuta. Un terapeuta pot prescriure tècniques calmants per utilitzar-les en situacions que us facin enfadar. Ell o ella us pot ajudar a desenvolupar les habilitats que necessiteu per afrontar els vostres sentiments i proporcionar-vos formació en comunicació. A més, un psicoanalista especialitzat en ajudar les persones a resoldre problemes del passat (com la negligència o l’abús infantil) pot ajudar a reduir la ira relacionada amb esdeveniments passats.
   • Els que viuen als Estats Units poden trobar un terapeuta especialitzat en la lluita contra la ira i els que viuen al Regne Unit poden anar aquí.

Consells

• Quan estàs enfadat, el teu cor batega més ràpid, et sents incòmode i vols expressar-ho d’alguna manera. Mantingueu la calma i respireu profundament, tanqueu els ulls per un moment i us trobareu a controlar la situació. D’aquesta manera també controlaràs lentament la teva ira.
• Doneu-vos temps per canviar. Si teniu problemes de temperament crònics, pot trigar una estona a aconseguir controlar les vostres emocions.
• Inspireu pel nas i exhaleu per la boca. Això et calma en qualsevol situació.
• Si sentiu una situació en què és probable que us enfadeu o us frustreu, com ara a la feina, proveu d’assajar l’escena per vosaltres mateixos per endavant. Teniu sempre preparada una resposta “assajada” per a possibles desencadenants d’un esclat d’ira.
• Si ningú et veu en un coixí, cops de puny i / o crida. Establiu-vos un límit de temps per a això. Això us ajudarà a deixar anar el vapor per no treure la ràbia contra una altra persona.
• Intenta escriure les coses que t’enfaden. Anotar aquestes coses us pot ajudar a controlar millor la ira i ajudar a prevenir una resposta agressiva.
• Anar al gimnàs. Fent esport (de forma segura) s’allibera l’adrenalina que acompanya una rabieta.
• Si us enfadeu a classe, pregunteu al professor si podeu sortir de l’aula una estona.
• Parleu dels vostres problemes amb algú que es preocupi per vosaltres i que no estigui implicat personalment en la vostra situació. Pot ser un dels vostres pares, un amic, un terapeuta o un amic a Internet amb qui pugueu xatejar. Ha de ser algú de confiança i amb qui parlaries amb confiança.
• Sigues pacient. Si s’esforça massa per controlar el temperament, és possible que s’enfadi més. Creu en tú mateix.