Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: elaborar el vostre propi horari de son
• Part 2 de 3: Aprendre hàbits per millorar el son
• Part 3 de 3: segueix el teu horari de son

Si teniu un horari de son irregular o no esteu satisfet, hi ha maneres de recuperar-lo. En molts casos, ajudar-vos a fer un horari de son, ajustar uns quants hàbits diaris i prendre més consciència de les vostres pròpies necessitats de son. Amb una mica de planificació, podeu adormir-vos més fàcilment, dormir la quantitat adequada i despertar-vos sentint descansat.

Per trepitjar

Part 1 de 3: elaborar el vostre propi horari de son

1. Penseu en les vostres necessitats de son. Si us costa adormir-vos o dormir-vos, feu-vos primer algunes preguntes: Quant dormo normalment? Quan dormo normalment? Per què crec que cal ajustar el meu ritme de son? Quin ritme de son vull seguir? Les respostes a aquestes preguntes us poden ajudar a millorar la vostra situació.
2. Si heu escollit un ritme de son, seguiu-lo. Intenta anar a dormir a la mateixa hora cada nit. De vegades no és possible trencar un ritme, però intenteu no anar a dormir ni aixecar-vos molt més tard del que suggereix el vostre horari, fins i tot els caps de setmana. Com més sigui persistent en el seu horari, més probabilitats tindrà el son per millorar.
   • Això també significa que no premeu el botó de posposar. Tot i que això pot ser temptador, romandre al llit no afegirà la qualitat del son i afectarà el ritme.
3. Feu els ajustaments necessaris al ritme del son de manera gradual. Se suposa que heu de fer canvis menors al vostre horari de son al llarg del temps per augmentar les possibilitats que els canvis funcionin. Per exemple, si continuàveu a dormir a les 23:00 i decidiu que voleu anar a dormir a les 22:00 a partir d’ara, no aneu al llit una hora abans la nit següent. En lloc d’això, proveu d’anar a dormir a les 22:45 durant unes quantes nits, després unes quantes nits a les 22:30 i després unes quantes a les 22:15, abans d’arribar a l’objectiu de les 10:00.
4. Porteu un diari. Això podria ser una cosa tan senzilla com mantenir un registre de quina hora vas anar a dormir i quina hora et lleves cada dia. Això us pot ajudar a esbrinar les vostres necessitats mentre intenteu prendre una decisió sobre el vostre horari de son. Mantenir un registre de l’ajust de l’horari us ajudarà a determinar si funciona.
   • Si intenteu esbrinar quantes hores de son necessiteu, utilitzeu les entrades del diari de son de les últimes setmanes per calcular les hores mitjanes de son per nit.

Part 2 de 3: Aprendre hàbits per millorar el son

1. Obteniu el menjar i la beguda adequats en el moment adequat. El menjar i la beguda que consumeix i quan ho fa pot afectar el seu son. Per dormir el millor possible, cal menjar bé durant tot el dia, començant per un esmorzar saludable i equilibrat.
   • No mengeu en excés. L’últim àpat del dia no hauria de ser més tard de 2-3 hores abans d’anar a dormir.
   • Els aperitius petits i saludables són la millor opció si necessiteu alguna cosa abans d’anar a dormir.
2. Eviteu els estimulants i els narcòtics si intenteu ajustar el vostre horari de son. Els efectes del cafè i altres productes amb cafeïna, la nicotina i altres estimulants poden durar hores, així que no els prengueu més tard al dia. I, tot i que els estupefaents com l’alcohol poden fer-vos dormir al principi, en realitat poden alterar el vostre son.
3. Feu exercici. L’exercici regular us ajuda a adormir-vos més ràpidament i a dormir més profundament. Tanmateix, no feu exercici abans d’anar a dormir (unes hores o menys abans d’anar a dormir), ja que l’efecte estimulant us pot mantenir despert.
4. Superviseu les vostres migdiades. Les migdiades prolongades poden interferir amb la vostra capacitat per dormir tranquil·lament. Limiteu les migdiades que trigueu a mitja hora o menys.

Part 3 de 3: segueix el teu horari de son

1. Estableix un horari per anar a dormir per aconseguir i mantenir un horari de son regular. Fer el mateix abans d’anar a dormir cada nit com ho vau fer la nit anterior us ajudarà a preparar-vos mentalment i físicament.
   • La vostra rutina per anar a dormir pot incloure banyar-vos, llegir un llibre, escoltar música relaxant i fer altres coses que us ajudin a desconnectar.
   • Algunes persones troben útil fer servir ajuts per bloquejar la distracció, com ara taps d’orelles, el soroll blanc d’un ventilador petit o música suau i calmant.
   • Sigui quina sigui la vostra rutina, feu-la sentir bé. Per a alguns, això significa que han de canviar de matalàs, coixí o altres mantes, per exemple.
2. Si no us heu adormit al cap de 15 minuts, feu una altra cosa. Si intenteu adormir-vos i no ho heu pogut fer al cap de 15 minuts, aixequeu-vos i feu alguna cosa que us relaxi fins que torneu a començar a sentir-vos cansats. Girar i llançar quan no esteu cansats o preocupats no us farà dormir.
3. Utilitzeu la llum per al vostre avantatge. El vostre cos respon naturalment a la llum ambiental i ajustarà el son en conseqüència. Això significa que una llum suficient al matí i durant el dia i poca llum al vespre garanteixen que pugueu dormir i despertar-vos de manera regular.
   • Enceneu el llum i obriu les cortines tan aviat com us lleveu.
   • El fet de portar ulleres de sol més tard durant el dia enfosqueix la zona estirada, cosa que fa que tingueu son.
   • Eviteu que la televisió, ordinadors, tauletes, telèfons intel·ligents i dispositius similars formin part de la vostra rutina abans d’anar a dormir, ja que la llum de les pantalles electròniques interfereix amb la tendència del cos a dormir. A més, la investigació suggereix que la distracció causada per la interacció amb la pantalla té un efecte similar.
4. Obteniu ajuda si no podeu canviar el ritme de son. Si heu intentat ajustar el vostre horari de son i no teniu èxit, o si creieu que el vostre horari està d’alguna manera excés, consulteu primer el vostre metge.