Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 4: fer l'esquena d'un gat
• Mètode 2 de 4: estireu la cama i el braç oposats
• Mètode 3 de 4: cremallera posterior superior
• Mètode 4 de 4: estirament cap endavant
• Consells
• Advertiments

Fer aquests exercicis de Pilates quatre vegades a la setmana us proporcionarà una esquena forta i ben formada. D’aquí a un mes començareu a notar una diferència en el vostre aspecte i sentit. Ja no hi ha dolor ni rampes a l’esquena.

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: fer l'esquena d'un gat

1. Prepara’t. Aquest exercici es realitzarà en quatre respiracions. Respireu profundament pel nas per preparar-vos, apuntant cap a la part posterior de la caixa toràcica i expireu profundament per la boca.
   • Poseu-vos de mans i genolls sobre una estoreta o una tovallola. Col·loqueu les mans de manera que quedin directament sota les espatlles i tingueu cura de no doblegar massa els colzes. Col·loqueu els genolls just sota els malucs.
   • Assegureu-vos que la columna vertebral estigui en una posició neutral. El coll hauria de seguir aquesta línia natural.
2. Respira primer. Quan comenceu a exhalar, penseu a aplanar l’estómac; intenteu estirar suaument el panic cap a la columna vertebral. Tireu els abdominals i arrossegueu l’esquena inferior, mitjana i superior cap al sostre.
   • Relaxa el coll. Simula que ets un gat enfadat.
3. Inspireu i manteniu la respiració. Mentre exhaleu, invertiu el moviment, redreçar suaument l’esquena de la vostra posició, de manera que tot torni a la posició neutral, sense perdre el control de l’abdomen.
4. Repetiu-ho quatre vegades. Assegureu-vos que el rínxol cap amunt i cap avall de la columna vertebral està controlat. No facis res, perquè pot fer mal.

Mètode 2 de 4: estireu la cama i el braç oposats

1. Preparació. La respiració és la mateixa que a l’exercici anterior, però aquí fem els moviments en dues respiracions.
   • Seure exactament a la mateixa posició que va fer quan es va fer l’esquena del gat.
   • Si us comencen a fer mal els canells, deixeu-los reposar una estona i gireu suaument les mans en cercles.
2. Inhale. Mentre exhaleu, aixequeu la mà dreta i el genoll esquerre cap amunt i estireu-los el màxim possible.
3. Inspireu i torneu a la posició inicial. Després exhala i fes exactament el mateix, però amb l’altra mà i el genoll.
4. Repetiu. Repetiu-ho sis vegades en total, tres per cada costat.
5. Presteu atenció al braç i a la cama de suport. No els deixeu col·lapsar, provocant que el vostre cos es desequilibri.

Mètode 3 de 4: cremallera posterior superior

1. Prepara’t. La respiració torna a ser la mateixa, ara l’exercici es realitzarà en quatre respiracions.
   • Canvieu la vostra posició de manera que estigueu cap per avall sobre l’estora. Mantingueu les cames i els peus units i recolzeu la punta del nas sobre l’estora. Col·loqueu les mans a banda i banda al costat de les espatlles perquè els colzes també descansin còmodament a l’estoreta.
   • Si sentiu molta pressió a la part baixa de l’esquena en aquesta posició, poseu una tovallola sota els malucs per obtenir suport.
2. Inhale. Mentre exhaleu, empenyeu els omòplats cap a l’esquena, mantenint el coll recte i aixequeu-vos del terra.
3. Inspireu i mantingueu aquesta posició. Feu-vos alts, expireu i deixeu-vos tornar suaument a la catifa.
4. Repetiu. Feu-ho quatre vegades, mantenint els abdominals contrets. Sents que l’esquena i les espatlles han de treballar molt.

Mètode 4 de 4: estirament cap endavant

1. Preparació. Aquest exercici estirarà les zones que heu treballat en els exercicis anteriors i també és bo per enfortir la part baixa de l’esquena. La respiració és la mateixa, de nou en quatre respiracions.
   • Assegureu-vos de seure amb les cames al davant, separades per l’amplada del maluc.
   • Si no és còmode, asseu-vos sobre una tovallola petita o doblegueu lleugerament els genolls.
2. Alça els braços. Mentre inspireu, aixequeu els braços fins que siguin paral·lels al terra, amb els palmells cap a dins.
3. Exhale. Fica’t a l’estómac i arqueja l’esquena dels braços mentre relaxes el coll.
4. Respira molt profundament. Introduïu l'aire fins a la profunditat de la caixa toràcica, expireu i torneu a pujar suaument, baixant finalment les espatlles.
5. Repetiu-ho cinc vegades. Mantingueu els braços al nivell.

Consells

• Porteu roba fluixa i còmoda.

Advertiments

• Si no feu aquests exercicis correctament, podeu ferir-vos l'esquena, especialment la part baixa de l'esquena. Assegureu-vos que ho feu bé abans de continuar.
• Si ja teniu problemes d’esquena, consulteu el vostre metge abans de fer aquest tipus d’exercicis.