Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 5: identifiqueu les vostres preocupacions
• Mètode 2 de 5: parleu de les vostres preocupacions
• Mètode 3 de 5: deixar anar les preocupacions
• Mètode 4 de 5: cuideu-vos
• Mètode 5 de 5: medita
• Consells
• Advertiments

Sovint us trobeu pensant en les mateixes coses una i altra vegada? Sovint penseu en coses que no passaven, però que podien passar? Si és així, us preocupeu massa. Preocupar-se o preocupar-se és una forma de pensar. Pot ser repetitiu i no és productiu, perquè no soluciona la situació i, de vegades, empitjora el problema. Quan us preocupa, el vostre nivell d’estrès augmenta. Això pot afectar la vostra capacitat per prendre decisions, la vostra felicitat i les vostres relacions. La preocupació no sembla una cosa tan important al principi, però pot sortir ràpidament de les mans i fer-se càrrec de tota la seva vida. Quan sents que estàs fora de control dels teus pensaments preocupants, és hora de recuperar el control i deixar de preocupar-te.

Per trepitjar

Mètode 1 de 5: identifiqueu les vostres preocupacions

1. Sàpiga per què us preocupa. No podeu resoldre un problema si no sabeu de què es tracta, així que el primer que heu de fer és esbrinar què us preocupa.
   • Anoteu quan creieu que us preocupa. Pot ajudar-vos per començar escrivint com us sentiu i després què passa al vostre voltant i quins pensaments teniu. Presteu atenció a com se sent el vostre cos: tens els músculs tensos o us fa mal l'estómac? A continuació, penseu-hi i intenteu analitzar què us va fer sentir així.
   • Demaneu a la gent que us envolta que us ajudi a reconèixer quan us preocupa. De vegades, les persones que es preocupen fan moltes preguntes per saber què passarà. La majoria de les vegades, les persones preocupades pel tema parlaran i els seus amics o familiars sabran que els preocupa. Si us ho indiquen, podeu obtenir més informació sobre la vostra preocupació.
2. Intenta distingir el que és real i el que no. La preocupació té a veure amb allò desconegut. Això té sentit, perquè allò desconegut pot fer por. Quan penses en el futur, molt sovint pots pensar "i si ...". El que molesta d’això és que molt sovint no comporta cap problema, de manera que no us heu preocupat per res. Per tant, la preocupació no és productiva. És important reconèixer si us preocupa alguna cosa que hagi passat o que hagi passat podria ser succeir.
   • Escriviu el que us preocupa. Encercla el que realment ha passat i ratlla el que no ha passat, però el que pot passar. Centreu-vos en el que realment està passant, ja que és l'únic que podeu fer ara mateix.
   • És bo planificar i preparar-se per al futur, però un cop fet això, heu d’acceptar que això és tot el que podeu fer ara.
3. Pregunteu-vos si els vostres pensaments són productius. Quan penses en situacions, pots desviar-te fàcilment i començar a pensar què podria passar. Quan us trobeu en una situació d’estrès, pot ser difícil saber si podeu fer-ho correctament quan us preocupa. Pregunteu-vos si els vostres pensaments us poden ajudar a sortir d’aquesta situació. Si no, ja saps que et preocupes.
   • Un exemple d'això és tractar d'un cotxe que ja no funciona. Heu d’anar a treballar, però no teniu ni idea de com arribar-hi sense cotxe. De seguida t’adones que perdràs la feina si no vas a treballar. Aleshores t’adones que no tindràs diners per al lloguer de la teva casa i que podries ser expulsat del teu apartament. Com podeu veure, les coses s’escapen ràpidament de les mans. Tanmateix, si us centreu a resoldre el problema que està passant realment en aquest moment, trobareu que no haureu de pensar en perdre la feina i el pis. Això pot ser un alleujament, perquè no saps si realment passarà o no.
   • Estimes molt els teus fills. No voleu que els passi res dolent, de manera que heu pres totes les precaucions possibles per assegurar-vos que no es posin malalts. Estàs despert al llit pensant en qualsevol cosa que els pugui fer mal durant el dia. Però si us centreu a mantenir-los sans, segurs i feliços, tindreu més temps per fer coses divertides amb ells, i això és bo per a ells, així que assegureu-vos que esteu més presents en el moment mateix. Trencareu l’espiral descendent. de la vostra preocupació.
4. Escriviu les coses que us preocupen sobre el passat, el present i el futur. Algunes persones es preocupen pel passat i per com els va afectar. Altres estan preocupats pel que fan ara i com afectarà el seu futur. Fins i tot hi ha persones que es preocupen per totes aquestes coses, és a dir, pel passat, el present i el futur. Escriviu les vostres preocupacions perquè pugueu deixar-les anar en aquest moment.
   • Escriviu cada dia en un diari el que us preocupa. Podeu fer-ho al final del dia o quan us interessi.
   • Utilitzeu el vostre telèfon intel·ligent per escriure-hi les vostres preocupacions. Només podeu fer servir la vostra aplicació de notes o descarregar-ne una d’agenda.

Mètode 2 de 5: parleu de les vostres preocupacions

1. Parleu amb algú de confiança. Us pot ajudar a parlar sobre les vostres preocupacions. Selecciona un amic o membre de la família que entengui com et sents.
   • Feu saber al vostre ésser estimat que sabeu que us preocupeu, però que voleu deixar-ho fora de la vostra ment perquè pugueu seguir endavant. La majoria de les vegades, els vostres éssers estimats us entenen i estaran encantats d’escoltar-vos.
   • Si és possible, busqueu algú que tingui les mateixes preocupacions que vosaltres perquè us sentiu menys sol amb la vostra preocupació. A continuació, podeu treballar junts per reduir l’ansietat centrant-vos en el que realment està passant en aquest moment.
   • De vegades, la preocupació sorgeix de la sensació que estàs tot sol en una situació difícil. Parlar amb algú us pot donar suport i comoditat.
2. Escriviu sobre les situacions que us preocupen. Segueix escrivint fins que ja no puguis. Aquesta forma d’escriptura pot alliberar algunes de les coses que fa el vostre subconscient ara mateix. Pot ser sorprenent veure el que heu escrit, perquè les vostres preocupacions sovint es troben embolicades en altres coses que conscientment no enteneu exactament.
3. Parleu amb un terapeuta sobre les vostres preocupacions. Un expert us pot ajudar a expressar, processar i deixar anar les vostres preocupacions. Un terapeuta entén que la preocupació és un estat d’ànim que es pot canviar. Cal treballar-hi i seguir les indicacions del seu terapeuta.
   • Trobeu un terapeuta que tingui experiència en l’assessorament de persones preocupants o que tinguin un trastorn d’ansietat.
   • Feu saber al terapeuta que voldríeu alleujar les vostres preocupacions per tal que sigueu més feliços.
   • No tingueu por de parlar detalladament de les vostres preocupacions. De vegades, aquesta és l’única manera de solucionar-los.

Mètode 3 de 5: deixar anar les preocupacions

1. Pregunteu-vos si les preocupacions serveixen per a alguna cosa. Com que vols cuidar-te bé, no et facis mal. La preocupació us pot fer mal, així que recordeu-vos. Normalment, les persones poden deixar anar les seves preocupacions més fàcilment si són honestes amb elles mateixes.
2. Compta les teves respiracions. Inhala pel nas i surt per la boca. Compteu les vostres respiracions, perquè si la preocupació us ha augmentat el nivell d’estrès, podeu baixar-lo de nou.
   • Si continueu preocupant-vos mentre respireu, deixeu-vos pensar-hi un moment i, a continuació, expireu-lo. Utilitzeu la respiració per fer desaparèixer les vostres preocupacions.
   • Feu-ho tan sovint com sigui necessari per sentir-vos relaxats. Algunes persones han d’inspirar i exhalar 10 vegades, d’altres 20 vegades. No cal que ho determineu per endavant. Simplement determineu com us sentiu després de 10 respiracions.
3. Preneu-vos 30 minuts per preocupar-vos. Apreneu a controlar la vostra preocupació donant-vos 30 minuts. Quan passin aquests 30 minuts, digueu-los que es concentrin en altres coses ara. Pot ajudar-vos a configurar una alarma perquè no tingueu ganes de seguir preocupant-vos quan s’acabi el temps.
4. Utilitzeu una tècnica per aturar els vostres pensaments. Tan aviat com us trobeu preocupats, digueu-vos que us atureu. En dir això, substituïu els pensaments negatius per una altra cosa. Ho podeu dir en veu alta o en vosaltres mateixos. Molts terapeutes recomanen aquesta tècnica per ajudar les persones que tenen pensaments negatius. Tan bon punt comenceu a preocupar-vos, digueu-los que deixin de fer-ho per deixar-lo anar ràpidament. Recordeu que es tracta d’un comportament apresa. Pot ser que al principi no sigui eficaç, però amb una mica de pràctica es pot preocupar al brot. Aquesta tècnica no funciona igual de bé per a tothom. Si no us funciona, també podeu practicar l’atenció plena.
5. Apreneu-vos a no preocupar-vos. Poseu-vos una goma al voltant del canell i deixeu-la disparar contra la pell cada vegada que us preocupeu. Això pot ajudar a deixar de preocupar-se i a tornar la seva atenció al present.
6. Pren alguna cosa a les teves mans. La investigació ha demostrat que les persones que utilitzen les mans estan menys preocupades. Si esteu concentrat en el que teniu a les mans, no us podeu centrar en el que esteu pensant durant massa temps. Podeu agafar una cadena de comptes a les mans o una bola d’estrès. Compteu les perles o espremeu la pilota al ritme.

Mètode 4 de 5: cuideu-vos

1. Dormir molt. La majoria de la gent necessita dormir de set a nou hores per nit. Com que la privació del son pot contribuir a augmentar el nivell d’estrès, cosa que provoca preocupació, és important dormir prou.
   • Si teniu problemes per adormir-vos a causa de la vostra preocupació, parleu amb el vostre metge. Potser les pastilles per dormir us poden ajudar a recuperar el son i, de vegades, pot ser suficient per deixar de preocupar-vos.
   • Si voleu provar una ajuda natural per al son, preneu melatonina. Assegureu-vos de consultar amb el vostre metge abans de prendre-ho per saber si és segur per a vosaltres.
2. Menja sa. Les vitamines i nutrients que obté d’una dieta sana poden reduir la pressió arterial i millorar la funció cerebral, reduint l’estrès. Això pot fer que us preocupeu menys.
3. Mou. L’exercici redueix l’estrès, de manera que us preocupeu menys. Quan us preocupeu, us pot ajudar a córrer, ja que és difícil estar físicament actiu i preocupar-vos alhora. Quan fas exercici enèrgic, el cervell produeix endorfines, cosa que et calma i et proporciona energia.
   • Aneu amb bicicleta en un entorn preciós.
   • Córrer al parc.
   • Juga a un partit de tennis amb un amic.
   • Passegeu per un bonic jardí.
   • Feu una llarga caminada amb els amics al bosc.

Mètode 5 de 5: medita

1. Medita diàriament. La investigació ha demostrat que la meditació pot reduir l'ansietat. Això es deu al fet que la meditació té un efecte calmant sobre el cervell. Com que la preocupació sovint arrela en la por, la preocupació pot aturar-se quan superi els nervis.
2. Seure amb les cames creuades i els braços als costats. Això relaxa el cos. Si podeu relaxar el cos, la vostra ment ho prendrà com a senyal que no esteu en perill i que us podeu relaxar completament.
   • Si no podeu seure les cames creuades, proveu una altra posició còmoda.
   • També podeu tombar-vos, però no us adormiu.
   • Si esteu assegut en una cadira, assegureu-vos que hi hagi una superfície tova perquè no us faci mal si us adormiu durant la meditació. De vegades això pot passar perquè la gent es relaxa molt.
3. Tanqueu els ulls i concentreu-vos en la respiració. Vostè té un mecanisme intern a través del qual es pot calmar: la respiració. Si us centreu en la respiració, notareu si respireu massa ràpid. Si és així, alenteu la respiració respirant més i més profundament.
   • Intenta comptar les respiracions. Respireu durant tres segons i, a continuació, feu-ne tres segons. Mantingueu la respiració un o dos segons abans d’expirar. Preneu-vos-ho amb calma per relaxar-vos.
4. Concentreu-vos en com us sentiu i deixeu-vos sentir tranquil. Presteu atenció al que passa dins vostre mentre mediteu. Si us sentiu ansiós, repetiu la paraula "tranquil". També podeu triar una paraula diferent, o fins i tot un so, sempre que us calmi.
   • Si penseu en alguna cosa que us preocupa, no us hi resistiu o només us farà sentir més ansiosos. Penseu-hi un moment i deixeu-ho anar. Fins i tot podeu dir "deixeu-ho anar ...".
5. Aixeca’t tranquil·lament. Sortiu lentament de la meditació, obriu els ulls, seureu tranquil·lament una estona i torneu a aixecar-vos. Si voleu, estireu-vos i marxeu completament relaxats. Començar el dia d’aquesta manera evitaràs que tingueu ansietat, cosa que us farà tornar a preocupar-vos.

Consells

• Utilitzeu sempre aquests mètodes si us preocupeu massa o massa temps.
• Es necessita pràctica per alleujar les vostres preocupacions, així que continueu provant aquests mètodes fins que funcionin.
• No us deixeu sentir ansiós per la vostra preocupació, ja que això només empitjorarà les coses. Deixeu-vos reflexionar un moment i, a continuació, passeu a un d’aquests mètodes.
• Sempre que us preocupeu sense importar el que intenteu, busqueu ajuda professional d’un terapeuta, psicòleg o psiquiatre.

Advertiments

• La preocupació pot provocar depressió. Si experimenta signes de depressió durant més d’una setmana, demani ajuda psiquiàtrica.
• Si us sembla que voleu fer-vos mal a vosaltres mateixos o als altres, truqueu a la línia d’ajuda per a la prevenció del suïcidi al 0900-0113.