Content

• Per trepitjar
• Primera part de 3: hàbits saludables per menjar i beure
• Part 2 de 3: Exercicis per obtenir més definició muscular
• Part 3 de 3: mètodes de desintoxicació que us mantenen en forma
• Consells

Voleu un cos més fort, ràpid i saludable? Tonificar el cos és més que perdre pes. Quan el teu cos està tonificat, tens més energia, ets més clar i guanyes la confiança del coneixement d’estar en plena forma. Comença ara!

Per trepitjar

Primera part de 3: hàbits saludables per menjar i beure

1. Menja més verdures del que creus que necessites. Potser heu sentit a dir que heu de menjar verdures, però ara és el moment de tenir en compte aquest consell. Les verdures proporcionen al vostre cos vitamines essencials, ajuden a la digestió, aporten humitat addicional i aporten nutrients sense massa calories. Prendre les verdures com a base us farà semblar tonificat més ràpidament.
   • Feu que l’enciam o les verdures verdes cuites siguin la part principal de qualsevol menjar. Menjar moltes verdures de fulla verda, com fulles de dent de lleó, espinacs, col verda, escarola, bròquil i cols de Brussel·les, us faran sentir plens i nodrirà el vostre cos amb vitamines A, C, K i altres nutrients essencials.
   • Menja una varietat de verdures de manera regular, com ara moniatos, pastanagues, coliflor, carbassa, mongetes verdes, col, ceba, etc. Intenteu menjar verdures de temporada, que és l’època de l’any en què són més riques en nutrició.
   • Comenceu el dia i esmorzeu amb un batut verd. Oblideu-vos de les creps i la cansalada i poseu-hi llet d’ametlles, un grapat d’espinacs o cols i un kiwi o plàtan a la batedora per obtenir un potent batut de color verd per començar el bon dia. Substituïu els aperitius diaris per pastanagues crues, bròquil o un altre batut verd.
2. Alimenta el teu cos amb fruites. Menjar fruites senceres és una altra gran manera d’obtenir els nutrients, l’aigua i les fibres que el cos necessita per tenir un aspecte tonificat. Menjar diversos àpats al dia, recollint fruites de temporada i locals sempre que sigui possible.
   • Menja fruites senceres, com ara baies, plàtans, pomes, peres, taronges, melons, etc., en lloc de comprar suc de fruita. Les fruites senceres us proporcionen l'avantatge de la fibra; sense fibra pot passar que consumeixi massa fructosa (sucres de fruita).
   • Substituïu les vostres postres típiques per una amanida de fruites o proveu de fer altres postres saludables a base de fruita. Si voleu una deliciosa i lleugera variació del gelat, proveu el següent plat increïblement senzill: congeleu bé un plàtan, poseu-lo al robot de cuina o a la batedora i bateu-lo fins que quedi cremós. Tindrà la consistència de gelats o natilles.
3. Optar per proteïnes magres. Per obtenir una millor definició muscular, haureu d’alimentar el vostre cos amb molta proteïna magra. La proteïna es pot obtenir a partir de la carn, però també la podeu trobar en verdures, llegums i fruits secs.
   • Menja molts peixos. El peix conté totes les proteïnes que necessiteu, a més d’àcids grassos essencials que ajuden a fer el cos fort i prim.
   • Menja mongetes i tofu. Si sou vegetarians, proveu cigrons, mongetes negres, faves i altres llegums per obtenir la proteïna que necessiteu. El tofu també és una opció saludable.
   • Menja carn vermella amb moderació. El bistec, les hamburgueses, la cansalada i altres tipus de vedella i porc estan bé de vegades, però no haurien de representar la major part de la vostra dieta diària si intenteu tonificar-vos.
4. No oblideu els greixos i els grans. Una dieta equilibrada també conté greixos saludables que afavoreixen la salut dels òrgans i de la pell, a més de grans per proporcionar al cos la fibra i els minerals que necessita.
   • Trieu grans sencers com civada, ordi, fajol i quinoa i sense farina.
   • Els fruits secs, l'alvocat, l'oli d'oliva, l'oli de llavors de raïm i altres olis saludables són importants afegits a una dieta saludable.
5. Begui especialment aigua. Beure aigua ajuda el cos a eliminar les toxines i obtenir prou líquids. Tots dos donen un aspecte més elegant i saludable. Intenteu beure vuit o més gots d’aigua al dia i més si feu exercici.
   • No beureu massa alcohol. Fa que el seu cos retingui aigua i té altres efectes nocius que fan que sembli inflat en lloc de tensar.
   • Trieu aigua i no refrescos, sucs o llet. L’aigua pura no té calories i és més sana per al vostre cos que qualsevol altra beguda.

Part 2 de 3: Exercicis per obtenir més definició muscular

1. Augmenteu la freqüència cardíaca amb cardio. La millor rutina d’entrenament per tonificar el cos és una combinació de cardio per augmentar la freqüència cardíaca i millorar la seva condició física i un entrenament amb peses per enfortir els músculs. Feu cardio tres vegades a la setmana, alternant diferents entrenaments, com ara:
   • Camina o corre corrent durant 30 - 40 minuts. És important assegurar-se que la freqüència cardíaca es mantingui alta tot el temps. Si respireu fort i suareu, probablement obtindreu un entrenament suficient. Podeu comprar un pulsòmetre per mesurar-lo i mantenir-lo elevat.
   • Aneu a nedar, anar en bicicleta, caminar o fer esports en equip. Tots aquests exercicis et mantenen en moviment durant molt de temps. En alternar això, no trobareu avorrit l’entrenament.
2. Comenceu l’entrenament de força. El cardio sol no ajudarà a apretar el cos tant com pugui. En entrenar amb peses, veureu resultats molt més ràpidament. Al cap d’unes setmanes, els contorns dels músculs estaran molt més definits i tindreu més energia que mai.
   • Presteu atenció a tots els grups musculars. Feu entrenament de força dirigit als vostres braços, esquena, espatlles, cames i tors.
   • Aixequeu el pes més gran que pugueu suportar, assegurant-vos que utilitzeu la tècnica correcta. Per exemple, trieu 5, 7,5 o fins i tot 10 quilos de pes en lloc de 2,5 o 4 quilos. Veureu resultats més ràpidament si treballeu amb pesos més pesats.
   • No feu exercici amb peses més de 2 o 3 vegades a la setmana. Podeu estirar massa els músculs si no els doneu temps per curar-vos entre els entrenaments.

Part 3 de 3: mètodes de desintoxicació que us mantenen en forma

1. Pregunteu al vostre metge sobre com mantenir una funció hepàtica i renal sana. El fetge i els ronyons són la primera línia de defensa del cos contra les toxines. Parleu amb el vostre metge sobre quins tipus de canvis en la dieta i l’estil de vida haureu de fer per mantenir el fetge i els ronyons en bona forma, sobretot a mesura que envelliu.
2. Vés ràpid. Per molt sana que sigui la vostra dieta, amb el pas del temps les toxines del vostre entorn s’acumularan al cos i causaran problemes de salut. El dejuni és una excel·lent manera d’excretar toxines i netejar el sistema digestiu. Això provoca més energia i to muscular.
   • Saltar-se l’últim àpat del dia és una manera senzilla de donar lloc al dejuni un lloc a la seva vida. Menja l’últim àpat entre les 14 i les 16 h i salta el sopar per descansar el teu cos. El període de dejuni s’allarga fins l’esmorzar del matí següent.
   • El dejuni intermitent és la pràctica del dejuni durant 36 hores consecutives per aconseguir que el cos estigui completament net. Consulteu primer un metge si voleu provar aquesta forma de dejuni.
   • El dejuni només amb suc és una altra forma popular de dejuni. De nou, consulteu un metge abans de canviar dràsticament la vostra dieta durant qualsevol període de temps.
3. Desintoxica el cervell. Quan tens la tensió, el teu cos produeix hormones que et fan guanyar pes i semblar menys tonificat. Feu el possible per alleujar la tensió de la vostra vida prenent les mesures següents:
   • Dormir molt. El cos i la ment necessiten temps per recuperar-se després d’uns dies de molta feina. S'ha comprovat que la falta de son condueix a l'augment de pes.
   • Alenteu-lo. Intentar amuntegar les sessions d’entrenament en un horari ja ocupat farà que sigui més difícil aconseguir el to muscular que desitgeu. Intenteu limitar una mica les vostres activitats per tenir més temps per centrar-vos en la vostra salut.
   • Passa més temps fora. En lloc de relaxar-se davant del televisor, passegi i prengui aire fresc. Estar fora és tan bo per a la vostra ment com per al vostre cos.

Consells

• Feu flexions, salts a la gatzoneta i abdominals per donar un aspecte ton al vostre cos.
• No us preneu massa. Feu un descans si cal, però intenteu mantenir el ritme cardíac elevat.