Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: doblegueu el genoll per trencar-lo
• Mètode 2 de 3: utilitzar el pes corporal per trencar-se els genolls
• Mètode 3 de 3: reduïu la necessitat d’esquerdes

Hi ha vegades que sents que el genoll s’ha de trencar. Sovint és una cosa molt normal que no indica cap problema amb el genoll i es pot fer fàcilment. Només cal un moviment conscient del genoll i, en alguns casos, una pressió simultània sobre l’articulació. Tanmateix, si la vostra articulació causa dolor o molèsties, és important que el metge el revisi perquè pugui indicar un problema mèdic que necessita tractament.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: doblegueu el genoll per trencar-lo

1. Seieu en una cadira o estireu-vos a l'esquena. Si voleu trencar suaument el genoll amb un cert control, el millor és treure tota la pressió. Assegut o estirat, podeu moure conscientment el genoll i controlar exactament quan es produeix la posició a la gatzoneta.
2. Esteneu la cama recta. Estirar l’articulació del genoll el més recte possible. Això posa l'articulació en la seva posició completament estesa, cosa que pot permetre que els lligaments i la ròtula llisquin sobre els ossos de la cama prou per moure l'aire a l'articulació, fent que es trenqui.
   • Aquest moviment per si sol pot ser suficient per trencar-se el genoll.
3. Doble la cama si cal. Si el genoll no s’esquerda només redreçant la cama, moveu l’articulació a la posició totalment oposada. Quan us asseieu, doblegueu la part inferior de la cama cap a la cadira. Quan estigueu estirat, aixequeu el genoll i estireu el peu cap a les natges.
   • Per contraure totalment l’articulació assegut en una cadira, és possible que hagueu de lliscar les natges cap a la vora de la cadira. D’aquesta manera es pot doblar més el genoll.
   • Si doblegueu la cama completament, els ossos i els lligaments es mouran l’un sobre l’altre, cosa que provocarà que es trenqui si els lligaments es mouen per sobre d’ossos desiguals o si l’aire es mou per l’articulació.
4. Doble i retiri l’articulació del genoll fins que cruixi. Pot trigar unes quantes voltes en moure el genoll d’aquesta manera perquè l’articulació s’esquerdi. Assegureu-vos de moure’s endavant i enrere lentament per poder aturar el moviment si comença a fer mal o es torna incòmode.
   • Si no podeu aconseguir que el genoll es trenqui amb aquest moviment, potser haureu de pressionar la articulació perquè això passi.

Mètode 2 de 3: utilitzar el pes corporal per trencar-se els genolls

1. Col·loqueu el cos al voltant d’un estocada fer. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. A continuació, feu un pas enrere amb un peu i doblegueu els genolls. Heu de fer un pas enrere prou lluny perquè el genoll davanter quedi per sobre del turmell davanter quan us doblegueu. El genoll posterior ha d’estar en línia amb el maluc quan es doblega.
   • Estar en la posició correcta evitarà que es faci mal al genoll quan s’hi exerceixi pressió.
2. Feu una estocada lenta i controlada. Baixeu el cos prou lluny perquè el genoll posterior quedi a prop del terra però no el toqui. A mesura que baixeu, el peu davanter hauria de quedar-se pla al terra i el peu posterior es doblarà de manera que els dits només toquin el terra.
   • Si apliqueu pressió a l’articulació del genoll mentre intenteu trencar-la, els pneumàtics i els ossos es mouran en posicions lleugerament diferents de les que farien sense el pes afegit. Aquest petit canvi pot ser suficient per trencar-se el genoll.
3. Proveu complet okupes per esquerdar els dos genolls, si cal. Si no us agrada la posició a la gatzoneta, podeu trencar els dos genolls alhora. Col·loqueu els peus a l’amplada del maluc i moveu lentament el cos cap avall en una posició a la gatzoneta. Assegureu-vos de moure’s d’una manera lenta i controlada per poder aturar el moviment si fa mal.
   • Quan es posa a la gatzoneta d’aquesta manera, utilitzeu el pes corporal per estirar el genoll més del que normalment ho faria. Aquesta posició pot ser prou extrema per trencar un genoll que abans era difícil de fer.
   • És important tenir precaució i controlar-se a l’hora de fer okupes. Si deixeu anar tot control i deixeu caure el cos, podeu ferir-vos els genolls.

Mètode 3 de 3: reduïu la necessitat d’esquerdes

1. Consulteu un metge. Si els genolls senten que necessiten esquerdes freqüents, especialment si també teniu dolor, feu-los revisar per un metge. El vostre metge hauria de ser capaç de diagnosticar el problema i donar-vos una selecció de tractaments.
   • Tot i que una mica d’esquerdes del genoll és completament normal, la necessitat contínua d’esquerdar-se el genoll pot ser un signe d’un problema que el cartílag està desgastat, que hi hagi una llàgrima al menisc o que tingui artritis en fase inicial.
   • En molts casos, els tractaments inclouen medicació, fisioteràpia i, si el problema és greu, cirurgia.
2. Prendre medicaments antiinflamatoris. En molts casos, les esquerdes al genoll es produeixen quan els ossos del genoll no estan asseguts correctament perquè hi ha massa inflamació al mig. Si podeu reduir aquesta inflamació, l’esquerda és menys necessària.
   • Podeu prendre antiinflamatoris sense recepta, com ara l’ibuprofè.
   • Consulteu el vostre metge si creieu que un antiinflamatori amb recepta funcionaria millor per al vostre cas.
3. Feu exercicis de genoll de baix impacte. Tot i que pot ser temptador deixar de moure un genoll que sembla que s’hagi de trencar tot el temps, és important continuar movent-lo. Els exercicis de baix impacte que són bons per als genolls inclouen:
   • Natació
   • Bicicletes
   • Aquaròbic
   • Entrenament en entrenador de cross
4. Mantingueu al mínim les activitats difícils de genolls. Tot i que alguns exercicis són bons per mantenir els genolls sans i flexibles, n’hi ha d’altres que poden resultar especialment dolents per als genolls que ja estan afectats. Eviteu exercicis que tinguin un impacte sever sobre els genolls, especialment les activitats que impliquen córrer.
   • Si voleu continuar corrent, almenys intenteu que els genolls tinguin temps de recuperar-se entre sessions. Per exemple, alterneu els dies en què córreu amb els dies que feu un exercici de baix impacte, com ara anar en bicicleta.