Estirant els deltoides

Vídeo: Theme 16. Like - Do you like milk? | ESL Song & Story - Learning English for Kids

Content

Per trepitjar
Mètode 1 de 3: Els deltoides anteriors
Mètode 2 de 3: deltoides laterals
Mètode 3 de 3: Músculs deltoides posteriors
Consells
Advertiments

El grup deltoide és el principal responsable d’apartar el braç del cos. En mantenir aquests músculs fluixos i flexibles, corre menys risc de patir dolor a les espatlles i lesions. Per evitar desequilibris, feu exercicis dirigits als tres deltoides més grans: els deltoides anteriors (situats a la part frontal de les espatlles just a sobre dels pectorals), els deltoides laterals (al llarg de la part superior de les espatlles) i els deltoides posteriors (a la part inferior) de les articulacions de les espatlles). Cadascun d’aquests tres grups té funcions diferents.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: Els deltoides anteriors

Estireu-vos a l'esquena per obrir la part frontal de l'espatlla. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc, amb les espatlles relaxades de manera que els omòplats estiguin cap amunt a banda i banda de la columna vertebral. Tanca les mans darrere de la part baixa de l’esquena i, a continuació, aixeca-les del cos i manté els colzes rectes. Aixequeu-los fins que sentiu un estirament i, a continuació, mantingueu-ho durant 15 a 30 segons.
- Mantingueu-vos en posició vertical mentre feu aquest tram; resisteix les ganes de doblegar-se.
- Si teniu problemes per subjectar les mans a l’esquena, manteniu una tovallola entre les mans.
- Feu aquest tram un total de dues o tres vegades.
Aïlla la rotació interna per enganxar els deltoides anteriors. Acuéstese sobre l'esquena amb els braços estesos des de les espatlles. Aixequeu una mà perquè el colze estigui en un angle de 90 graus i l’avantbraç sigui perpendicular al cos. Baixeu lentament la mà fins que quedi al costat del cos. Mantingueu-ho premut un segon i torneu al principi. Feu tres a quatre sèries de 20 repeticions d’aquest exercici i, a continuació, repetiu amb l’altre braç.
- Baixeu només el braç fins que pugueu sense que faci mal. Si al principi no podeu fer les repeticions completes, feu-ne tantes com pugueu sense tenir dolor. A continuació, intenteu afegir algunes repeticions més cada setmana.
Variació per als avançats: quan arribeu al punt en què aquest exercici és bastant fàcil de fer, afegiu resistència tenint una manuella a la mà. Reduïu el nombre de repeticions quan afegiu pes per primera vegada i atureu-vos quan sentiu dolor.
Estireu els deltoides anteriors en una porta. Poseu-vos en una porta amb els peus separats per l’amplada del maluc. Col·loqueu un palmell a la porta lleugerament més avall que l’espatlla i doblegueu lleugerament el colze. Gireu el cos del braç estès fins que sentiu que s’estira. Mantingueu-lo premut de 10 a 20 segons i, a continuació, repetiu l'exercici a l'altre costat.
- També podeu utilitzar una paret o una barra vertical fixa o un lloc en lloc d'una porta.
Amplieu els deltoides frontals amb la posició del pont. Comenceu en posició asseguda amb els genolls doblegats i els peus plans a terra i les mans als costats, amb els dits orientats cap endavant. Inspireu i premeu els peus i les mans al terra mentre aixequeu els malucs en posició de pont, amb el tors i les cuixes paral·leles al terra. Estireu les cames una a una sense baixar els malucs per crear el pont. Relaxeu el coll i baixeu el cap. Mantingueu la posició durant 30 segons i deixeu-lo anar en posició asseguda.
- Quan comenceu per primera vegada, és possible que no pugueu mantenir la posició durant els 30 segons sencers. Comenceu amb cinc segons i progressiu progressivament.
- Respireu lentament i profundament pel nas i per la boca, mantenint aquesta posició.
Variació: combina la posició del pont amb un tauler regular per entrenar tota l'espatlla. Simplement, alterneu els dos en tres a cinc repeticions, mantenint cada posició (és a dir, pont o tauler) durant cinc a deu segons.

Mètode 2 de 3: deltoides laterals

Comenceu amb un estirament lateral bàsic de l’espatlla. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i col·loqueu un braç sobre el pit amb el colze lleugerament doblegat. Agafa el braç just per sobre del colze amb l’altra mà i empeny el colze cap al pit. Mantingueu-ho premut durant uns 30 segons i repetiu amb l’altre braç.
- Premeu suaument fins que sentiu que s'estira. Mantingueu les espatlles relaxades amb els omòplats a banda i banda de la columna vertebral.
Mou el braç amb un moviment oscil·lant per estirar els deltoides. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc al costat d’un taulell o taula. Inclineu-vos cap endavant i col·loqueu una mà al taulell o a la taula per obtenir suport. Gireu l'altre braç suaument cap endavant i cap enrere com un pèndol, mantenint el cos quiet. Repetiu el moviment del braç d’un costat a l’altre i després amb un moviment circular. Doneu la volta i feu els mateixos moviments amb l’altre braç.
- Feu dos grups de 10 repeticions d’aquest exercici a cada banda. Mantingueu l'esquena plana i les espatlles cap enrere amb una lleugera flexió als genolls.
Emboliqueu el braç amb l’esquena per estirar els deltoides anteriors i laterals. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Col·loqueu un braç darrere de l'esquena i doblegueu el colze amb un angle de 90 graus. A continuació, agafa el colze amb l’altra mà i estira el braç per l’esquena fins a l’altra espatlla fins que sentis que s’estira. Mantingueu-ho premut entre 15 i 30 segons i, a continuació, repetiu amb l’altre costat.
- Feu aquest estirament tres vegades per banda i assegureu-vos de respirar profundament mentre manteniu la posició. Mantingueu les espatlles relaxades amb els omòplats pels costats de la columna vertebral.
Consell: parar atenció al desequilibri. És possible que pugueu fer aquest estirament més fàcilment d’un costat que de l’altre, cosa que és un signe de possible desequilibri muscular. Si manteniu una rutina d’estiraments continus pels dos costats, el desequilibri es pot corregir amb el pas del temps.

Mètode 3 de 3: Músculs deltoides posteriors

Comenceu amb estiraments creuats per als braços. Relaxeu les espatlles i estireu-les cap enrere de manera que els omòplats caiguin cap a banda i banda de la columna vertebral. Creueu un braç pel cos i agafeu-lo pel braç amb l’altra mà. Estireu-lo suaument sobre el pit fins on pugueu sentir que s'estira a la part posterior de l'espatlla. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i després relaxeu-vos durant 30 segons. Repetiu l’estirament amb l’altre braç.
- Intenteu fer quatre repeticions d’aquest exercici per cada costat. Assegureu-vos que agafeu la part superior del braç, no el colze. No empentes ni pressiona el colze.
Proveu el "tram estirat" per activar els músculs de suport. Estireu-vos de costat amb l'avantbraç doblegat en un angle de 90 graus de manera que l'avantbraç sigui perpendicular al vostre cos. Feu servir l’altre braç per empènyer-lo suaument cap avall fins que sentiu que s’estira. Mantingueu l'estirament durant 30 segons, respireu profundament i relaxeu el braç durant 30 segons. Repetiu per l'altre costat.
- Feu de dues a tres repeticions i, a continuació, canvieu de costat. Mantingueu la posició suaument entre 15 i 30 segons a cada costat.
Advertiment: Aneu amb compte de no doblegar ni prémer el canell mentre feu aquest estirament.
Treballeu els deltoides posteriors amb abducció horitzontal inclinada cap endavant. Estireu-vos a l’estómac en un sofà o llit i deixeu penjar un braç al costat. Comenceu deixant que el braç pengi cap avall i, a continuació, pugeu-lo lentament fins a l'altura dels ulls, mantenint el braç dret. A continuació, baixeu-lo lentament fins a la posició inicial. Feu tres sèries de 10 repeticions i, a continuació, canvieu de braç.
- Aixequeu el braç tot el que pugueu sense que faci mal. Quan l'exercici sigui més fàcil, podeu agafar una barra per afegir resistència i augmentar la força a les espatlles. Si no podeu aixecar el braç per sobre del tors, intenteu aixecar-lo amb el colze doblegat i, a poc a poc, aneu rectificant el braç mentre el levanteu.