Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 2: trieu aliments saludables per als ossos
• Mètode 2 de 2: Preneu decisions elegants sobre l'estil de vida
• Consells

Què en penses quan escoltes la paraula ossos? Si dius "Esquelet de Halloween", no estàs sol. Tot i això, és important recordar que els ossos del cos no estan morts ni estan "secs". Estan fets de teixit viu que es descompon i es reconstrueix constantment. A mesura que envelleix, la degradació òssia comença a superar el creixement, provocant una disminució de la densitat òssia. Prendre mesures per augmentar la massa i la densitat òssia al llarg de la vida redueix el risc de fractures, osteoporosi i fractures que es poden produir a mesura que envelleix.

Per trepitjar

Mètode 1 de 2: trieu aliments saludables per als ossos

1. Menja molt calci. El calci és un dels minerals més abundants al cos i al voltant del 99% es troba en ossos i dents. Un calci adequat ajudarà a desenvolupar ossos sans i a mantenir la densitat òssia. Moltes persones, especialment les dones, no reben prou calci en la seva dieta diària. La quantitat diària recomanada de calci depèn de l'edat i el sexe.
   • Els homes adults menors de 70 anys i les dones menors de 50 anys necessiten almenys 1000 mg de calci al dia. Els homes de més de 70 anys i les dones de més de 50 anys necessiten almenys 1200 mg al dia. Les dones embarassades o lactants necessiten almenys 1.300 mg de calci al dia.
   • La majoria de la gent obté el calci de productes lactis com la llet, el formatge i el iogurt, que són fonts de calci molt riques. Si escolliu llet de soja, ametlla o altres substituts lactis, busqueu aquells productes que s’enriqueixen amb calci.
   • Les fonts vegetals riques en calci són els naps i la col arrissada, la col xinesa (choi bok), les mongetes d’ulls negres, les coles i el bròquil. Tot i ser saludable, els espinacs no són una gran font de calci, ja que conté àcid oxàlic que redueix la disponibilitat de calci al cos.
   • Les sardines i el salmó en conserva són una bona font de calci (els ossos d’aquestes conserves de peix estan destinats a menjar-se). Les sardines i el salmó també són excel·lents fonts d’àcids grassos omega-3, essencials per a un cervell sa. A més, contenen vitamina D, que ajuda el cos a absorbir el calci.
   • Trieu un cereal d’esmorzar de gra sencer fortificat amb calci i altres nutrients i baix en sucre. Atès que moltes persones mengen diàriament aquests grans amb llet, són una bona i consistent font de calci.
   • El calci també està disponible en suplements dietètics. Les dues formes principals són el carbonat de calci i el citrat de calci. El carbonat de calci s’ha de prendre amb els aliments. El citrat de calci és més car, però no cal menjar-lo quan el prengui, de manera que pot ser beneficiós per a persones amb malalties inflamatòries de l’intestí o trastorns d’absorció. Si podeu obtenir prou calci de la vostra dieta, no prengueu suplements de calci tret que el vostre metge ho recomani. L’excés de calci pot tenir efectes secundaris desagradables, inclosos els càlculs renals.
2. Obteniu molta vitamina D. La vitamina D ajuda a millorar la capacitat del cos per absorbir el calci. També és una part essencial de la construcció i la reparació del teixit ossi. Les persones menors de 70 anys necessiten com a mínim 600 UI de vitamina D diàriament; Les persones majors de 70 anys necessiten almenys 800 UI diàries. Si teniu risc de deficiència de vitamina D, el vostre metge pot mesurar els nivells sanguinis per determinar les vostres necessitats.
   • La vitamina D no està present en la majoria dels aliments. Els peixos grassos, com el peix espasa, el salmó, la tonyina i el verat són les millors fonts de vitamina D natural (i també àcids grassos omega-3). El fetge de vedella, el formatge, alguns bolets i els rovells d’ou contenen petites quantitats de vitamina D.
   • La llet sol estar fortificada amb vitamines A i D. Moltes begudes i cereals també s’enriqueixen amb vitamina D.
   • podeu esbrinar el contingut nutricional de molts aliments consultant la base de dades nacional de nutrients de l’USDA.
   • Passar temps al sol és una bona manera d’aconseguir una mica de vitamina D. Els raigs ultraviolats activen la síntesi de vitamina D al cos, tot i que les persones amb alts nivells de melanina (pell fosca) produeixen menys vitamina D d’aquesta manera. Utilitzeu un protector solar amb un factor SPF d’ampli espectre d’almenys 15 quan estigueu fora.
   • No obstant això, molts experts creuen que 5-10 minuts diaris al sol sense protecció solar és segur i també poden ajudar a produir encara més vitamina D.
   • La vitamina D també està disponible com a suplement dietètic. Està disponible en dues formes, D2 i D3. Tots dos semblen ser igual de potents en dosis regulars, tot i que D2 pot ser menys potent en dosis elevades. La intoxicació per vitamina D és poc freqüent.
3. Menja aliments amb magnesi. El magnesi és un mineral important per a totes les parts del cos, inclosos els ossos. El 50-60% del magnesi del cos es troba als ossos. Moltes persones no reben prou magnesi amb la seva dieta. Els homes adults necessiten com a mínim 400-420 mg al dia i les dones adultes com a mínim 310-320 mg al dia. Hi ha moltes fonts naturals de magnesi, com ara:
   • Ametlles, anacards, cacauets i mantega de cacauet
   • Verdures de fulla verda com els espinacs
   • Cereals integrals i llegums, especialment mongetes negres i soja
   • Alvocats, patates amb la pell i plàtans
   • El magnesi competeix amb el calci per absorbir-lo. Si teniu un nivell baix de calci, el magnesi pot ser la causa. No obstant això, si la vostra dieta conté prou calci, probablement no us hàgiu de preocupar d’aquests efectes.
4. Menja aliments rics en vitamines del grup B. La deficiència de vitamina B12 pot disminuir el nombre de cèl·lules òssies del cos, cèl·lules responsables de la formació de nou os. Les persones amb deficiència de vitamina B12 tenen més probabilitats de patir fractures òssies i pèrdues òssies. Els adults necessiten almenys 2,4 mcg de vitamina B12 al dia. Les bones fonts de vitamina B12 són:
   • Carns d’òrgans, com el fetge i els ronyons
   • Vedella i altres carns vermelles, com la caça
   • Marisc, especialment escopinyes i ostres
   • Peix, cereals fortificats i productes lactis
   • Els cereals i les verdures contenen molt poc o nul B12. El llevat nutricional pot contenir B12.
   • Pot ser més difícil per a vegetarians i vegans obtenir prou B12. B12 també es pot prendre com a suplement dietètic (com a càpsula o fluid sublingual).
5. Obteniu suficient vitamina C. Els vostres ossos es componen principalment de col·lagen, una proteïna que forma l '"esquelet" de l'os que després enforteix el calci. La vitamina C estimula la producció de procol·lagen i millora la síntesi de col·lagen. Obtenir suficient vitamina C a la vostra dieta pot augmentar la densitat mineral òssia, que és especialment important per a la dona postmenopàusica. Els homes adults necessiten almenys 90 mg de vitamina C al dia i les dones adultes com a mínim 75 mg al dia. Les bones fonts dietètiques de vitamina C són:
   • Cítrics i sucs, pebrots vermells i verds, tomàquets, kiwis, maduixes, meló i cols de Brussel·les
   • Col, coliflor, patates, espinacs i pèsols
   • Cereals enriquits i altres productes
   • La majoria de la gent té prou vitamina C a través dels aliments. No obstant això, si necessiteu més vitamina C, podeu prendre-la en forma de suplement com Ester-C®.
   • Els fumadors necessiten almenys 35 mg de la quantitat diària recomanada, ja que el fum descompon la vitamina C al cos.
6. Obteniu suficient vitamina K. La vitamina K augmenta la densitat òssia i fins i tot pot reduir el risc de fractures. Els homes adults necessiten almenys 120 mcg al dia i les dones adultes com a mínim 90 mcg al dia. La majoria de la gent té prou vitamina K a través de la seva dieta. Els bacteris intestinals també produeixen vitamina K. La vitamina K es troba en molts aliments, però hi ha bones fonts:
   • Verdures de fulla verda com espinacs, col arrissada, bròquil, col i suècia
   • Olis vegetals, especialment oli de soja i fruits secs
   • Fruites com baies, raïm i figues
   • Aliments fermentats, especialment Natto (soja fermentada) i formatge
7. Vigileu el vostre consum de vitamina E. La vitamina E és un antioxidant amb propietats antiinflamatòries. És una part important d’una dieta sana i equilibrada. Els adults necessiten almenys 15 mg / 22,4 UI per dia. Tot i això, cal anar amb compte amb els suplements de vitamina E; Normalment proporcionen més de 100 UI per dosi, molt més que la ingesta diària recomanada. Diversos estudis suggereixen consumir suplements nutricionals amb vitamina E, pot disminuir la massa òssia i dificultar la formació de nous ossos.
   • Una vitamina E suficient de fonts dietètiques no suposa una amenaça per als ossos i pot proporcionar molts beneficis per a la salut. Les bones fonts dietètiques de vitamina E són les llavors, fruits secs, olis vegetals, espinacs, bròquil, kiwi, mango, tomàquet i espinacs.
8. Controleu la ingesta de cafeïna i alcohol. El vincle entre la cafeïna i la densitat òssia encara no s’entén del tot. Tot i això, sembla que algunes begudes amb cafeïna, com la cola i el cafè, s’associen a la pèrdua òssia. Altres begudes amb cafeïna, com el te negre, no afecten la densitat òssia. Beure molt alcohol fa mal al cos, inclosos els ossos. Les coles poden provocar més danys als ossos, possiblement a causa del fòsfor d’aquestes begudes.
   • L’Institut Nacional d’Alcoholisme i Alcoholisme afirma que beure “de baix risc” o “moderat” és la forma més segura de prevenir els danys a la salut derivats de l’alcohol. Per a les dones, es defineix com a no més de tres begudes en un dia determinat i no més de set a la setmana. Per als homes, no són més de quatre begudes en un dia determinat i no més de 14 a la setmana.

Mètode 2 de 2: Preneu decisions elegants sobre l'estil de vida

1. Feu 30 minuts d’exercici de suportar pes al dia. Quan els músculs s’entrenen, estiren dels ossos als quals estan units. Aquest moviment de tracció crea teixit ossi i, amb ella, els exercicis de suport de pes creen ossos més forts i densos.
   • L’augment de la massa òssia abans dels 30 anys és beneficiós després de la vida, quan el teixit ossi comença a trencar-se. Fer exercici amb peses al llarg de la vida ajuda a mantenir la densitat òssia.
   • A diferència de l’exercici aeròbic, els exercicis de pes no s’han de fer alhora per tenir un efecte beneficiós. 10 minuts d’exercici amb pes corporal tres vegades al dia són tan beneficiosos com mitja hora d’entrenament.
   • L'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics recomana activitats com caminar ràpidament, caminar, aeròbic, tennis, ball i entrenament de força per ajudar a construir i mantenir la massa òssia.
2. Botar. Saltar tan alt com puguis no és només per a nens. Pot ser bo per augmentar la densitat òssia. Un estudi recent de dones que encara no són menopàusiques va demostrar que saltar només deu vegades, dues vegades al dia, pot ajudar a augmentar la densitat mineral òssia i prevenir l’osteoporosi.
   • Dempeus amb els peus descalços sobre una superfície ferma. Saltar tan alt com sigui possible. Feu un petit descans (30 segons) entre cada salt.
   • També podeu fer salts o saltar sobre un llit elàstic.
   • Feu-ho regularment. Heu de saltar durant un període significatiu de temps per obtenir els beneficis.
   • No es recomana saltar a persones que ja tenen osteoporosi, ja que pot provocar caigudes o fractures. Tampoc no es recomana a persones amb problemes de maluc o cames o que tinguin altres problemes mèdics; consulteu el vostre metge si no esteu segur de si podeu saltar.
3. Enfortiu els músculs. Els músculs ajuden a mantenir els ossos al seu lloc i, en fer-los més forts, ajuden a construir i mantenir la densitat òssia.
   • L’entrenament de força, les bandes d’exercici elàstiques i els exercicis de suport de pes com ara flexions són ideals per fer-se més forts.
   • Els exercicis de ioga i Pilates també poden millorar la vostra força i flexibilitat. No obstant això, les persones que ja tenen osteoporosi no haurien de fer determinades posicions a causa del risc de fractura o fractura òssia.
   • Si us preocupen els riscos, parleu amb el vostre metge o un fisioterapeuta per veure quins exercicis us convé més.
4. Deixa de fumar. Probablement ja sabeu que fumar és molt poc saludable. Però, sabíeu que fumar s’associa amb un major risc de desenvolupar osteoporosi? Fumar dificulta la capacitat del cos per absorbir minerals i nutrients. De fet, fumar està directament relacionat amb una menor densitat òssia.
   • Deixar de fumar pot reduir ràpidament el risc de patir-los per moltes malalties. Com més temps fumeu, major serà el risc de menor densitat òssia i fractures.
   • El fum de segona mà durant la infància i la primera edat adulta (també coneguda com a exposició al fum) pot augmentar el risc de desenvolupar una massa òssia baixa més tard a la vida.
   • El tabaquisme també disminueix la producció d’estrògens en les dones, cosa que també pot provocar la debilitat dels ossos.
5. Si la dieta i l’exercici físic no són suficients, consulteu el vostre metge. Fins i tot si la pèrdua òssia ja ha començat, el vostre metge pot prescriure medicaments per frenar el procés. El vostre metge també pot examinar la ingesta de vitamines i minerals i els nivells sanguinis per ajudar-vos a determinar les vostres necessitats.
   • Els estrògens i els progestats ajuden a mantenir la densitat òssia tant en homes com en dones. El procés d'envelliment disminueix el nombre d'aquestes hormones que produeix el cos. Els suplements hormonals, inclosos els productes d’estrògens, poden reduir el risc d’osteoporosi.
   • Els medicaments que poden ajudar a tractar o prevenir l’osteoporosi són l’ibandronat (Boniva), l’alendronat (Fosamax), el risedronat sòdic (Actonel) i el zoledronat (Reclast).

Consells

• Les persones amb un risc natural d’osteoporosi natural són dones, gent gran, caucàsics i asiàtics i persones de llum. Alguns medicaments, com ara els esteroides, també poden augmentar el risc d’osteoporosi.
• L’anorèxia nerviosa també pot augmentar el risc d’osteoporosi.
• Si teniu un risc d’osteoporosi o teniu més de 50 anys, consulteu el vostre metge per fer una prova de densitat òssia.