Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 2: treballeu les cuixes i les cames
• Consells

Posar les cames i les natges en forma vol dir que podeu passejar amb la vostra nova roba d’estiu, lluir els pantalons curts nous o tenir un aspecte fabulós amb els vostres texans flacs. Tot i que entrenar les cames i les natges no és una tasca fàcil, podreu fer-ho perfectament, sempre que primer domineu alguns dels exercicis més importants. Si voleu quedar molt bé amb un biquini o amb la vostra roba quotidiana sense preocupar-vos de com es veu per darrere, proveu els exercicis següents.

Per trepitjar

Mètode 1 de 2: treballeu les cuixes i les cames

1. Puja escales. Cerqueu escales que no siguin massa costerudes i tinguin una escala de 30 o més. Comenceu pujant i baixant un tram d’escales. Després feu dos trams d’escales. Finalment, agafeu tres trams d’escales que completen el circuit. Feu el circuit complet tan sovint com pugueu en 20 minuts.
   • Si teniu dificultats per trobar escales, consulteu un edifici d’apartaments o un camp d’esports. Les tribunes són ideals per a aquest tipus d’entrenament.
   • Si us trobeu desequilibrat, utilitzeu la barana per estar fora de perill.
   • Assegureu-vos que no hi hagi altres persones a les escales. No els voleu colpejar i també us provoca un desequilibri.
   • Es tracta d’un exercici cardiovascular ideal per a les cames. Com més alta sigui la freqüència cardíaca, més greixos i calories cremaràs. Feu aquest exercici durant períodes prolongats de temps per augmentar la intensitat i cremar més calories.
2. Feu pujades de maluc en marxa. Estireu-vos a l'esquena, els genolls aixecats davant vostre i els braços i les mans a terra. Aixequeu el cul per obrir el tors i utilitzeu els braços a terra per obtenir estabilitat.Ara, des d'aquesta posició, aixequeu la cama dreta fins que el genoll estigui apuntant cap al sostre. Baixa aquesta cama de nou i fes el mateix amb l'altra cama per obtenir una repetició completa. Feu de 15 a 20 repeticions.
   • Per fer que l’aspecte cardio d’aquest exercici sigui més pesat, podeu aixecar les dues cames una mica més ràpid.
   • Assegureu-vos que l’esquena es mantingui recta i que els braços amb prou feines facin res. No se suposa que haureu de patir una lesió a l'esquena ni desequilibrar-vos.

Consells

• Estireu després de l'entrenament.
• Menjar sempre proteïnes i hidrats de carboni entre 15 i 30 minuts després de l’entrenament de força i / o cardio. Quan treballeu els músculs, assegureu-vos que tingueu una bona font de proteïnes d’entre 8 i 16 grams de proteïna. Els podeu trobar al formatge, la llet o la carn. Si heu tingut un exercici cardio intens, assegureu-vos que també mengeu entre 15 i 30 grams d’hidrats de carboni, que es troben a la llet, als cereals integrals o a la fruita.
• Tot i que l'entrenament de força tonificarà i augmentarà els músculs, també és necessari fer exercici cardiovascular per cremar greixos i calories per aconseguir músculs prims. Alguns dels exercicis enumerats anteriorment ja utilitzen cardio, però incorporar cardio addicional també millorarà la vostra forma física. Activitats com córrer, trotar i nedar augmenten la freqüència cardíaca i ajuden a cremar calories, cosa que us ajudarà a cremar més greixos amb el pas del temps. Intenteu completar l'entrenament amb exercici cardiovascular cada setmana per obtenir els millors resultats.
• No feu entrenaments de força cada dia. No guanyareu massa múscul addicional fent això, perquè els músculs no es poden recuperar correctament entre els entrenaments. Preneu-vos un dia de descans entre els dies d’entrenament de força. Aquests dies són perfectes per al vostre cardio.