Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: Mantingueu-vos mentalment forts
• Mètode 2 de 3: viure una vida activa i ocupada
• Mètode 3 de 3: Respondre adequadament a una recaiguda
• Consells

Per deixar de fumar d’una sola vegada, cal molta dedicació i constància. Si voleu deixar de fumar sense ajuda, heu de ser mentalment forts, mantenir-vos ocupats i actius i respondre adequadament quan recaigueu. Si voleu saber deixar de fumar alhora, seguiu aquests passos.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: Mantingueu-vos mentalment forts

1. Comprendre els pros i els contres de deixar de fumar alhora. Deixar-ho tot alhora significa que ja no fuma del tot sense l’ajut de substituts de la nicotina ni medicaments. Això requereix persistència i independència. Només un 3-10% dels fumadors poden deixar de fumar completament d’una sola vegada, a causa dels canvis dràstics que això comporta a la seva vida. Abans d’intentar deixar-ho alhora, heu d’entendre els avantatges i els contres d’aquest procés.
   • Beneficis:
     • Si deixeu de fumar perquè teniu un greu problema de salut, deixar de fumar alhora serà la manera més ràpida de millorar la vostra salut o limitar els danys. També estareu més motivats a fer-ho pel vostre compte si la vostra salut es veu greument compromesa.
     • Tindràs més dolor, però durarà menys. En lloc de prendre medicaments o prendre substituts de la nicotina durant mesos o fins i tot un any, superareu la vostra addicció molt més ràpid si teniu èxit.
   • Contres:
     • Podeu tenir símptomes d’abstinència greus i desagradables, com depressió, insomni, irritabilitat i ansietat.
     • És menys probable que tingueu èxit si deixeu de banda alhora que si feu servir una combinació d'altres mètodes.
2. Feu un pla d’acció. Si teniu un pla, sereu més forts darrere de la vostra decisió i estareu més compromès. Marqueu una data al calendari que deixareu i marqueu el dia que no hàgiu fumat. Preneu-vos una estona en una setmana o mes en què espereu poca tensió, perquè en aquells moments desitgeu més cigarretes.
   • Conegueu els vostres estímuls. Escriviu els estímuls que porten a fumar, ja sigui bevent una copa de vi, anant a una festa o fins i tot escoltant certa música a casa. Consulteu com evitar aquests estímuls.
   • Recordeu-vos per què voleu deixar de fumar. Un cop hàgiu iniciat el pla, continueu dient-vos que ho feu per la vostra salut, per a la vostra família i per als vostres amics. Fins i tot podeu escriure una nota amb les vostres motivacions i guardar-la a la cartera.
   • Sabeu que els primers dies són els més difícils. Calculeu-ho al vostre pla. Recompenseu-vos si heu passat bé els primers dies o setmanes.
   • Porteu un diari on compartir els vostres pensaments i sentiments. Comprometeu-vos a escriure almenys un cop al dia per comprendre millor com reaccionen el vostre cos i la vostra ment.
3. Reduir l’estrès. Si reduïu l’estrès, tindreu menys tendència a voler fumar. Fins i tot podeu fumar només per fer front a l’estrès, per la qual cosa és important trobar altres maneres d’afrontar l’estrès per tal de no tornar a caure en el vostre vell hàbit. A continuació, s’expliquen algunes maneres fantàstiques de fer front a l’estrès perquè la vostra ment estigui tranquil·la mentre intenteu deixar de fumar:
   • Reflexiona. Escriviu tots els factors de la vostra vida que causen l’estrès i penseu en com podeu limitar-los. Si podeu reduir o desactivar certes fonts abans de deixar de fumar, facilitarà molt el procés.
   • Feu coses que us tranquil·litzin. Proveu meditació, ioga, caminades llargues o escolteu música relaxant.
   • Descanseu molt. Podreu afrontar millor situacions d’estrès si us aneu al llit i us llevareu cada dia a la mateixa hora i si el vostre cos dorm prou.
   • Parleu amb un amic sobre els vostres sentiments. Us sentireu molt més tranquils si no esteu sols en la vostra decisió de deixar de fumar.

Mètode 2 de 3: viure una vida activa i ocupada

1. Mantingueu el cos en moviment. Si voleu deixar de fumar, heu de mantenir el cos actiu perquè tingui menys temps per desitjar cigarrets. Si feu molt d’exercici, no només us sentireu més sans, sinó que podreu substituir l’hàbit de fumar per altres hàbits. Això és el que podeu fer:
   • Mantingueu la boca ocupada. Beure molta aigua, te, suc o qualsevol altra cosa per mantenir la boca ocupada. Mastegueu xiclet o menta segons calgui.
   • Mantingueu les mans ocupades. Premeu una bola d’estrès, escriviu un dibuix en un tros de paper, jugueu amb el telèfon o busqueu una altra manera de mantenir les mans ocupades perquè no pugueu agafar cap cigarreta.
   • Exercici. Si encara no practiques esport, comença. Si feu exercici durant només 30 minuts al dia, us assegureu que el vostre cos i la vostra ment estiguin més en forma i relaxats.
   • Anar a passejar. Això és fantàstic, sobretot si us ve de gust cigarretes.
2. Ser socialment actiu. Si intenteu deixar de fumar, no està bé tancar-vos a la vostra habitació, és molt més difícil treure la ment d’aquesta cigarreta. Aprofiteu aquesta oportunitat per passar més temps amb la vostra família i amics i no només us distreu, sinó que també us sentireu més feliços.
   • Accepteu més invitacions. Consulteu-ho com una oportunitat per assistir a més esdeveniments, encara que mai abans no ho féssiu.
   • Convida un amic a prendre una tassa de cafè, passejar o prendre una copa. Convertiu un vague conegut en un bon amic prenent el temps per parlar amb ell. Intenteu convidar-los a una activitat que no us animi a fumar.
   • Digueu als vostres amics o familiars que esteu intentant deixar de fumar quan els coneixeu. D’aquesta manera et sents menys sol i obtens suport.
   • Feu alguna cosa divertida que requereixi estar actiu. Porteu un amic a classe de ioga, balleu, feu una llarga caminada o banyeu-vos al mar.
   • Eviteu la temptació mentre feu coses socials. No aneu a festes on tothom fuma i no només es reuneixi amb amics que són ells mateixos fumadors de cadena, ja que això us farà més probable que vulgueu fumar vosaltres mateixos. Cerqueu noves maneres de participar en activitats socials segons calgui.
3. Eviteu la temptació. Això és molt important. Un cop hàgiu sabut què us fa desitjar un cigarret, és important evitar totes les situacions que puguin provocar recaigudes o que us facin pensar en fumar. A continuació s’explica com fer-ho:
   • Intenteu passar el mínim de temps possible amb altres fumadors. Per descomptat, si un dels vostres millors amics és fumador, només n’heu de parlar seriosament i assegureu-vos que no esteu a prop quan ell o ella en realitat s’encengui una cigarreta.
   • Eviteu els llocs on solíeu comprar cigarrets. Si no podeu caminar o passar per davant del supermercat o del quiosc sense voler comprar un paquet de cigarrets, eviteu la ruta habitual i busqueu noves botigues.
4. Cerqueu una nova afició o interès. Trobeu una nova "addicció" saludable que substitueixi el tabaquisme. Això us permet centrar la vostra energia en altres coses i sentir-vos excitat per la vostra nova rutina en lloc d’haver d’arrossegar-vos el dia sense fumar. A continuació, es mostren alguns aficions o interessos divertits per començar:
   • Feu alguna cosa amb les mans. Proveu d’escriure una història breu o un poema o feu una classe de ceràmica o dibuix.
   • Intenta córrer. Si us fixeu l’objectiu de córrer 5 o 10 quilòmetres, estareu tan concentrats en el vostre nou pla d’entrenament que ja no tindreu temps per pensar en fumar.
   • Sigues aventurer. Proveu de fer senderisme o bicicleta de muntanya. Feu alguna cosa que no fareu mai per treure la ment de les cigarretes.
   • Descobreix el deliciós que pot ser el menjar. Tot i que no hauríeu de substituir les ganes de cigarretes per ganes de menjar, heu de prendre el temps per apreciar el bon menjar i potser aprendre a cuinar bé. Fixeu-vos en el millor que té tot el gust ara que ja no fumeu.

Mètode 3 de 3: Respondre adequadament a una recaiguda

1. Reflexiona després de cada recaiguda. Si heu tingut una recaiguda, ja sigui una cigarreta en aquella festa o tot un paquet en un dia difícil, seieu i pregunteu-vos per què va passar això. Si enteneu per què heu tingut una recaiguda, podeu prevenir-la millor en el futur. Aquí teniu algunes preguntes per fer-vos:
   • Va recaure perquè estava tens? Si és així, haureu de pensar com reduir l’estrès o com evitar certes situacions d’estrès. Per exemple, si fumaves una cigarreta perquè estaves estressat a la feina, has de trobar la manera d’afrontar el següent dia estressant a la feina, com ara prendre un gelat o veure la teva pel·lícula preferida quan surti de la feina.
   • Va recaure perquè es trobava en una situació en què volia fumar? Si heu fumat una cigarreta a la festa de la vostra xicota perquè associeu les seves festes amb un bon cigarret al jardí, haureu d'evitar-ne les festes o assegureu-vos de substituir la cigarreta per goma de gom a gom, unes postres o un joc de tendència a resistir. fumar.
   • Què t’has sentit bé abans d’equivocar-te? Reconèixer aquests sentiments us ajudarà a resistir-los en el futur.
2. Torneu a la vostra rutina. Aquest és un punt important. El fet que hagis fumat una cigarreta o t’hagis equivocat tot el dia no vol dir que siguis un fracàs i hagis d’abandonar completament. No utilitzeu la recaiguda com a excusa per tornar a fumar. Com que has tingut un moment de debilitat, no ets inquiet i encara pots parar.
   • Només has de tornar al que vas fer. Si fa un temps que intenteu deixar de fumar, el vostre cos anhelarà menys cigarrets de l’habitual, fins i tot si ha recaigut durant un temps.
   • Estigueu molt vigilant després de la recaiguda. Per a la setmana posterior a la recaiguda, intenteu mantenir-vos molt actiu i dur per evitar la temptació i controlar l’estrès.
3. Saber quan provar altres mètodes per deixar de fumar. Hi ha una raó per la qual només del 3 al 10% de les persones poden deixar de fumar amb èxit alhora. És molt difícil. Si heu intentat deixar de fumar sense ajuda durant mesos o fins i tot anys, però sempre torna a caure en el teu vell hàbit, pot ser que aquest no sigui el millor mètode per a tu. Aquests són alguns altres mètodes fantàstics per provar:
   • Teràpia conductual. Un terapeuta conductual us pot ajudar a buscar els vostres estímuls, donar-vos suport i ajudar-vos a trobar el millor mètode per deixar de fumar.
   • Teràpia de reemplaçament de nicotina. Es fabriquen taques de nicotina, xiclets, pastilles i aerosols per donar nicotina al cos sense el tabac. Aquesta és una manera fantàstica d’eliminar lentament el cos de la nicotina en lloc d’aturar-ho alhora.
   • Medicaments. Consulteu el vostre metge per obtenir una recepta que us ajudi a deixar de fumar.
   • Teràpia combinada. Potser és millor deixar de fumar d’una vegada per totes si combina la teràpia conductual, la teràpia de reemplaçament de nicotina i els medicaments i el suport d’amics i familiars.

Consells

• Si continueu desitjant una cigarreta, les llavors de gira-sol poden ser una gran alternativa. Assegureu-vos de tenir sempre una bossa de llavors amb vosaltres, realment funciona.
• No us reuniu amb amics que fumen de moment.
• Neteja la casa i totes les zones on fumaves. Neteja tots els cendrers.
• Si no podeu parar alhora, proveu de reduir-lo. En lloc de comprar cartrons sencers, compreu paquets individuals i limiteu-vos a uns quants cigarrets al dia.
• Escriviu cinc motius pels quals no heu de fumar i enganxeu-lo a la part posterior del telèfon mòbil.
• Els amics són la vostra millor ajuda quan heu de tractar coses serioses com aquesta.
• Proveu xiclet de nicotina. Hi ha una mica de nicotina que apagarà les vostres ganes.