Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: ajusteu l’ambient per dormir
• Mètode 2 de 3: ajusteu els hàbits de son de la persona que ronca
• Mètode 3 de 3: canvieu la seva forma de vida

Una bona nit de son és important per a la vostra salut mental i física. Si compartiu un llit, una habitació o, en casos greus, una casa amb algú que ronca, us pot dormir i afectar la vostra relació. Els roncs es produeixen quan l’aire no pot fluir lliurement a través de les cavitats nasals, cosa que fa que el teixit circumdant vibri i cregui un so de roncs massa familiar. Per evitar que algú ronqui, podeu ajustar el seu entorn per dormir, ajudar a canviar els hàbits de dormir i suggerir si es pot necessitar un estil de vida diferent perquè tothom pugui dormir bé.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: ajusteu l’ambient per dormir

1. Utilitzeu coixins per elevar el cap del roncador. Aixecar el cap 10 centímetres amb un o dos coixins facilitarà la respiració i la llengua i la mandíbula cauran una mica cap endavant. Podeu obtenir coixins especialment dissenyats per mantenir els músculs del coll relaxats i oberts, cosa que comporta una reducció o eliminació dels roncs.
   • Tingueu en compte que pot ser difícil que algú que ronqui no es mogui ni es mogui durant la nit, cosa que provoca que els coixins es moguin o caiguin de nou en una posició que pugui provocar roncs. Podeu contrarestar-ho ficant pilotes de tennis a la part posterior de la jaqueta de pijama del roncador. Això causarà molèsties lleus quan es giri o es mogui a la nit i pot evitar que el roncador es mogui al son.
2. Mantingueu el dormitori humit amb un humidificador. L’aire sec pot irritar el nas i la gola i provocar congestió i roncs a la nit. Si la persona que ronca té teixits nasals inflats, pot ajudar-se a dormir amb un humidificador actiu. En mantenir l’aire humit a la nit, la persona pot patir menys roncs.
3. Penseu en les habitacions independents si els roncs són massa forts. Algunes parelles, parelles, companys de pis, etc., decideixen que és millor tenir habitacions separades, sobretot si els roncs són crònics. Pot ser difícil, sobretot per a les parelles, dormir per separat, sobretot si es sent culpable o ressentit per un son interromput, així que preneu-vos el temps per parlar d’aquesta possibilitat.
   • Expliqueu que perdeu el son com a conseqüència dels roncs i que sentiu que és millor dormir en habitacions separades a causa del vostre horari de son i de la vostra relació. Els roncs són un problema físic i el resultat d’altres malalties o problemes físics. Correspon a l’adult que ronca trobar una solució, mèdica o no, per al ronc. No obstant això, si cap de les solucions sembla funcionar, dormir per separat pot ser la vostra única opció si el problema és causat per un adult. Si sou pares amb un fill que ronca, haureu d’ajudar-lo a deixar de roncar.

Mètode 2 de 3: ajusteu els hàbits de son de la persona que ronca

1. Suggeriu un esbandida de les vies respiratòries a l’hora d’anar a dormir. Si la persona que ronca té problemes amb els passos nasals bloquejats, un esbandit amb solució fisiològica abans d’anar a dormir pot ajudar a respirar més fàcilment mentre dorm. Per netejar i esbandir els passos nasals, us pot ajudar un pot Neti o un spray nasal.
   • Les tires nasals poden ajudar a reduir els roncs perquè poden ajustar els passos nasals. No sempre ajuden a reduir els roncs i alguns diuen que no són tan efectius com un esbandit nasal.
2. Digueu al roncador que no dormi al darrere, sinó al lateral. Dormir de costat en lloc d’esquena o estómac reduirà la pressió a la gola i evitarà els roncs. Si a la persona li costa estirar-se d’un costat, podeu cosir un mitjó o una pilota de tennis a la part posterior de la camisa de dormir. Això provocarà molèsties lleus mentre estigui tombat a l’esquena desapercebut a la nit i ajudarà l’orador a romandre d’un costat.
   • Després d’unes setmanes de dormir d’un costat, s’hauria d’haver convertit en un hàbit i es poden treure les pilotes de tennis o els mitjons del pijama.
3. Suggereixi una cita amb el dentista sobre dispositius antironcs. Les persones amb problemes de roncs de vegades poden obtenir un protector bucal personalitzat del seu dentista per mantenir les vies respiratòries obertes i portar la mandíbula inferior i la llengua cap endavant durant el son.
   • No obstant això, els aparells fabricats per dentistes poden ser cars, sobretot si l’assegurança no ho cobreix. Suggeriu consultar amb el seu dentista i discutir opcions més econòmiques, si cal.
4. Suggeriu al roncador que parli amb el seu metge sobre la cirurgia. Si el roncador continua roncant malgrat els canvis realitzats en els hàbits de son i en l’ambient per dormir, és possible que vulgui considerar una consulta amb un metge sobre un dispositiu mèdic o una cirurgia per desfer-se dels roncs. Un metge pot recomanar les opcions següents, incloses:
   • Pressió positiva contínua de les vies respiratòries (CPAP): és una màquina que bufa aire comprimit en una màscara sobre el nas, o sobre el nas i la boca, o tota la cara. Una màquina CPAP pot ajudar a mantenir les vies respiratòries obertes mentre es dorm.
   • Cirurgia estàndard per desfer-se dels roncs: aquesta cirurgia ajudarà a augmentar les vies respiratòries d'una persona mitjançant l'eliminació de teixits o la correcció de qualsevol anomalia al nas.
   • Uvulopalatoplàstia assistida per làser (LAUP): aquest procediment utilitza un làser per retallar la úvula, el teixit tou i penjat a la part posterior de la gola i fer petits talls al paladar tou. A mesura que es curin els talls, el teixit circumdant es refermarà i evitarà les vibracions a la gola que provoquen els roncs.

Mètode 3 de 3: canvieu la seva forma de vida

1. Suggereixi pèrdua de pes mitjançant la dieta i l’exercici físic, si cal. Si la persona que ronca té sobrepès o té un problema de pes, potser voldria plantejar-se perdre pes amb una dieta sana i equilibrada i un exercici diari. El fet de tenir sobrepès pot afegir més teixit al voltant de la zona del coll i conduir a les vies respiratòries comprimides, provocant roncs més forts i persistents.
2. Suggeriu no menjar ni beure alcohol durant diverses hores abans d’anar a dormir. Beure alcohol poques hores abans d’anar a dormir pot relaxar les vies respiratòries perquè vibrin durant el son, cosa que provoca roncs. De la mateixa manera, un àpat abundant abans d’anar a dormir pot causar un son inquiet i, amb ella, molts roncs, canvies o desplaçaments al llit.
3. Recomaneu exercicis diaris de gola per reduir els roncs. Els exercicis a la gola poden enfortir els músculs de les vies respiratòries superiors i ajudar a reduir o prevenir els roncs. Suggereixi que l’altra persona faci exercicis de gola diàriament, començant per un o dos conjunts i augmentant el nombre de sèries al llarg del temps. Es recomana combinar exercicis amb altres activitats, com ara conduir a la feina, les tasques domèstiques o passejar el gos. Proveu els següents exercicis de gola:
   • Repetiu cada vocal (a-e-i-o-u) en veu alta, tres minuts i diverses vegades al dia.
   • Premeu la punta de la llengua darrere de les dents anteriors superiors. A continuació, feu lliscar la llengua cap enrere (feu-ho tres minuts al dia).
   • Tanqueu la boca i premeu els llavis. Mantingueu-ho premut durant 30 segons.
   • Obriu la boca i moveu la mandíbula cap a la dreta. Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Feu el mateix a l'esquerra.
   • Obriu la boca i tibeu els músculs de la part posterior de la gola diverses vegades durant 30 segons. Mireu-vos al mirall per assegurar-vos que la vostra úvula (el teixit penjat a la part posterior de la gola) es mou cap amunt i cap avall.