Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 2: relaxar els músculs a casa
• Part 2 de 2: Obtenir ajuda professional per als nusos musculars
• Consells

Es poden produir músculs tensos tant en persones físicament actives com no físicament actives. Fer els mateixos moviments repetidament (com llançar una pilota) pot fer que les fibres musculars es contraguin i es tornin dures. Sembla que hi ha un nus sobre la mida del polze sota la pell. Els músculs de l’espatlla, especialment els adherits al coll (com el múscul trapezi), també es poden contraure i tensar si s’inclina massa temps cap endavant (com ara a l’ordinador) o si experimenta molta tensió. Sigui quina sigui la causa, podeu treure la tensió dels músculs cuidant-la a casa o amb l’ajut d’especialistes en músculs i esquelets.

Per trepitjar

Part 1 de 2: relaxar els músculs a casa

1. Feu estiraments lleugers. Els nusos durs dels músculs són realment només tensions cròniques causades per moviments repetitius o postures que fan que els músculs es contraguin durant molt de temps. Els músculs estan dissenyats per contraure’s breument i després relaxar-se completament. Però si continueu fent els mateixos moviments tot el temps (durant l’exercici, aixecant peses, netejant, etc.) o si manteniu la mateixa postura tot el temps a la feina, per exemple, això estrenyirà les fibres musculars i les mantindrà contretes. Per això, els exercicis d’estirament funcionen tan bé contra els músculs tensos. Alleugen la tensió, milloren el flux sanguini i milloren la flexibilitat. En general, haureu de mantenir l'estirament durant 30 segons (sense cap moviment addicional) i fer-ho almenys tres vegades al dia fins que el múscul estigui relaxat i deixeu de ser afectat.
   • Feu aquest exercici de peu o assegut dret. Agafa el colze de l’altre braç davant del cos amb la mà. A continuació, tireu lentament del colze per sobre del pit fins que sentiu una estirada a l’espatlla per sobre d’aquest colze. Mantingueu l’espatlla relaxada i cap avall i no l’estireu cap a l’orella. Aquest estirament és molt bo per als músculs externs i de l'esquena de l'espatlla.
   • Feu aquest exercici de peu o assegut dret. Agafeu amb una mà el canell de l’altre braç darrere de l’esquena (el canell de l’espatlla on hi ha el nus). Ara tireu lentament el canell fins que sentiu un bon estirament a l'espatlla.Aquest exercici és molt bo per als músculs de l’espatlla adherits al coll. Per estirar més l’espatlla, podeu col·locar l’orella sobre l’altra espatlla mentre estireu.
2. Utilitzeu una màquina de massatge. No és molt difícil trobar un nus ajustat a l’espatlla. El nus se sent més dur que la resta del múscul que l’envolta i, en pressionar-lo, normalment se sent dolorós. A diferència de les lesions musculars agudes, probablement no hi haurà signes d’inflamació o inflamació, ni solen ser de color vermell. Així que sentiu-vos a l’espatlla i busqueu el nus. Aquests nodes també s’anomenen punts d’activació. Un cop trobat el nus, podeu agafar-hi una màquina de massatge vibrant durant uns cinc o deu minuts. Llavors sentiu si el nus encara hi és. De vegades, cal exercir més pressió o mantenir-la més temps abans de notar-la.
   • Tot i que les màquines de massatge es venen a moltes botigues i no solen ser molt cares, també podeu utilitzar una màquina de massatge de fusta. Això és més útil per a vosaltres, però també solen ser més econòmics que les màquines de massatge elèctriques.
3. Utilitzeu una pilota de tennis. Si el nus és més proper a l’omòplat i és més difícil d’arribar amb les mans, també podeu col·locar una pilota de tennis a terra i rodar-hi. Col·loqueu la pilota de tennis exactament sota el nus i estireu-hi a sobre durant uns cinc minuts. Això pot ser incòmode al principi, però al cap d’una estona el nus s’ha d’apartar lentament.
4. Utilitzeu calor humida. Com s’ha esmentat anteriorment, els nusos musculars són crònics i no aguts. Normalment no hi ha res inflamat i no hauríeu d’experimentar un punyal, com és el cas de les lesions agudes. És per això que no heu de refredar els nusos musculars amb gel. Voleu un flux sanguini millor. En el seu lloc, utilitzeu calor humida. La calor humida escalfa els teixits tous (músculs, tendons i lligaments) i augmenta el flux sanguini. Això pot ajudar amb els músculs i els nusos musculars crònics. La millor manera d’aconseguir calor humida és, per exemple, amb una pedra de cirerer o una bossa d’altres llavors o grans. Podeu escalfar-ho al microones i, de vegades, fins i tot conté olis essencials. Escalfeu la bossa al microones uns dos minuts i, a continuació, lligueu-la al nus almenys tres vegades al dia durant uns 15 minuts.
   • Exposar-se a la calor humida abans de fer exercici pot reduir el dolor i la tensió muscular i augmentar el creixement muscular.
   • Un bany calent és una bona font de calor humida. Afegiu una mica de sal Epsom (també anomenada sal anglesa o sal Epsom i molt rica en magnesi) perquè els músculs es relaxin encara més.
   • Eviteu la calor seca, com ara un coixinet. Això asseca els teixits tous i augmenta el risc de lesions.
   • Si el vostre gimnàs té bany de vapor, també podeu utilitzar-lo. Aquesta també és una gran font de calor humida.
5. Utilitzeu medicaments. Els relaxants musculars poden ajudar amb els nusos musculars perquè alliberen tensió als músculs. Però quan es prenen aquestes drogues per via oral, funcionen a tot el cos, no només a les espatlles. Això pot provocar relaxants musculars que provoquin sentiments estranys. Redueixen la contracció dels músculs a tot el cos. Si el nus muscular us molesta, també podeu utilitzar analgèsics antiinflamatoris com l’ibuprofèn o l’aspirina. Aquests poden ser més eficaços i tenir menys efectes secundaris.
   • Alguns d’aquests medicaments no són bons per a l’estómac, els ronyons i el fetge, de manera que és millor no prendre’ls més de dues setmanes alhora. Sigui quina sigui la medicina que trieu, preneu-la sempre si teniu l’estómac ple.
   • Seguiu sempre les instruccions del fulletó i consulteu el vostre metge sobre les dosis.
   • També podeu utilitzar una crema analgèsica, com ara gel emulsió Voltaren, directament a la zona dolorosa.
6. Mireu el vostre lloc de treball. Si el nus muscular no és causat per esports o entrenaments, podeu veure si pot ser el vostre lloc de treball. Per exemple, una posició o una posició incorrecta de l’ordinador, de l’escriptori o de la cadira pot causar una càrrega a les espatlles, al coll i a la part superior de l’esquena (entre els omòplats). Quan estigueu asseguts a l’escriptori i mireu cap endavant, els vostres ulls haurien de situar-se al terç superior del monitor, els avantbraços haurien de ser paral·lels o gairebé paral·lels al terra i recolzar-se amb bons reposabrazos mentre escriviu, els colzes haurien d’estar a prop del vostre els laterals i els peus han de quedar plans al terra.
   • Si l’alçada del braç és massa alta o massa baixa, té més risc de problemes amb les espatlles.
   • Per no sobrecarregar les espatlles, no heu de fer massa feina per sobre del cap. Per exemple, utilitzeu una escala.
   • No fixeu el telèfon entre l’espatlla i l’orella. Utilitzeu auriculars o poseu el telèfon a l'altaveu.
   • Si passeu molt de temps al cotxe per treballar, també pot ser la causa del dolor a l’espatlla. Intenteu mantenir les mans baixes al manillar amb els palmells cap avall.

Part 2 de 2: Obtenir ajuda professional per als nusos musculars

1. Feu un massatge professional. Si una màquina de massatge o una pilota de tennis no funciona, penseu a fer un massatge professional. Un massatge per al teixit profund és molt útil contra les tensions cròniques i els nusos dels músculs. És a dir, redueix els rampes i les tensions, augmenta el flux sanguini i es relaxa bé. Comenceu amb un massatge de 30 minuts que se centri en les espatlles i els músculs que l’envolten (el coll i la part superior de l’esquena). Deixeu que el terapeuta aprofundeixi al màxim.
   • El terapeuta també pot ser capaç de fer un massatge del punt d’activació. Això significa que el terapeuta anota el polze o la punta del colze de manera que les fibres musculars es relaxin. Això pot fer mal, però és eficaç, així que confieu en el coneixement i l’experiència del vostre terapeuta.
   • Prengui sempre molta aigua neta immediatament després d’un massatge perquè tots els residus siguin eliminats immediatament del sistema. Si no ho feu, és possible que tingueu mal de cap i dolor muscular l’endemà.
2. Penseu en el tractament de l’acupuntura. L’acupuntura és una tècnica curativa molt antiga en què s’insereixen agulles fines en llocs específics. Es tracta d’intentar reduir el dolor i accelerar el procés de curació. El tractament no és dolorós perquè s’alliberen analgèsics naturals al cos (endorfines). Un tractament sol trigar entre 15 i 45 minuts en trobar problemes amb els músculs o l’esquelet. L’acupuntura pot ajudar molt bé contra les queixes de les espatlles. Sobretot si ho feu just després de descobrir els símptomes.
   • És possible que un sol tractament d'acupuntura no solucioni tot el problema. Proveu-ho almenys tres vegades abans de determinar si funciona o no.
   • Tingueu en compte que és possible que els punts d’acupuntura que ajuden al dolor a les espatlles no estiguin a les vostres espatlles. Es poden estendre per tot el cos.
   • L’acupuntura és practicada per molts curanderos diferents. Assegureu-vos sempre que en teniu una de bona i consulteu la vostra assegurança per estar segur.
3. Demaneu cita amb un quiropràctic. Els quiropràctics són especialistes en músculs i esquelets que se centren a crear un moviment normal als músculs i a les articulacions de la columna vertebral i zones circumdants com les espatlles. Si el nus muscular està més a prop del coll o de l’omòplat, hi ha molt bones probabilitats que la part superior de l’esquena també es vegi afectada. Un quiropràctic està entrenat en tècniques per estirar músculs tensos, afluixar nusos i ajustar les articulacions. L’ajust de les articulacions sol anar acompanyat de cruixits, però això no fa mal. Quan s’ajusta una articulació, tots els músculs que l’envolten es relaxen immediatament.
   • Tot i que el nus pot desaparèixer després d’un tractament, normalment es necessiten diversos tractaments per obtenir resultats reals.
   • Els ajustaments articulars també els fan altres curanderos, com ara osteòpates, metges i fisioterapeutes.
   • No totes les pòlisses d’assegurança cobreixen els quiropràctics. Per tant, és possible que hàgiu de pagar-ho vosaltres mateixos.
4. Consulteu un fisioterapeuta. Si tot el que heu provat pel vostre compte, l’acupuntura i un quiropràctic no us ajuden i teniu nusos musculars, pot ser una bona idea buscar tractament d’un fisioterapeuta. El vostre metge us pot derivar a un fisioterapeuta que us pugui fer exercicis d’estirament i enfortiment per resoldre els problemes d’espatlla. El terapeuta pot utilitzar màquines, peses, elàstics o boles d’exercici per enfortir l’espatlla de manera que pugui suportar les càrregues que ha de suportar.
   • Els fisioterapeutes també poden utilitzar ones sonores (ultrasons) o estimulació muscular elèctrica segons sigui necessari.
   • Si realment pateix problemes crònics a l’espatlla, pot ser que sigui necessari treballar-hi realment amb un fisioterapeuta dues o tres vegades a la setmana durant unes 4 a 8 setmanes.
   • Nedar, remar, flexions i flexions són bons exercicis per enfortir les espatlles.

Consells

• Per evitar problemes a l’espatlla, eviteu portar bosses que no reparteixin el pes uniformement. Utilitzeu una motxilla normal amb corretges suaus.
• El ioga pot ajudar a estirar i relaxar els músculs tensos.
• Si els problemes a les espatlles empitjoren i us fan mal, consulteu el vostre metge.