Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 2: Determinar la quantitat de magnesi que necessiteu
• Part 2 de 2: Milloreu la capacitat del cos per absorbir magnesi
• Consells
• Advertiments

El magnesi ofereix molts beneficis per a la salut física i mental. Tot i així, molta gent no aconsegueix prou magnesi per gaudir d’aquests beneficis. La millor manera d’assegurar-vos que teniu prou magnesi al cos és incloure a la vostra dieta aliments rics en magnesi com verdures, fruits secs, llegums i cereals integrals. I si no obteniu prou magnesi amb la vostra dieta, hauríeu de considerar si no heu de prendre un suplement dietètic, potser diàriament. I per aprofitar al màxim aquest suplement, heu d’assegurar-vos que el vostre cos pugui absorbir el magnesi.

Per trepitjar

Part 1 de 2: Determinar la quantitat de magnesi que necessiteu

1. Comprendre la importància del magnesi. Tots els òrgans del cos necessiten que el magnesi funcioni correctament. El magnesi contribueix a diverses funcions corporals importants, incloses:
   • Regulació del funcionament dels músculs i dels nervis
   • Mantenir la pressió arterial i el nivell de sucre en la sang
   • La producció de proteïnes, massa òssia i ADN
   • Regulació del nivell de calci al cos
   • El magnesi també us ajuda a dormir bé i relaxar-vos.
2. Comprendre com el magnesi s’absorbeix al cos. Per tant, el magnesi és extremadament important, però de vegades pot ser difícil que el nostre cos en prengui prou. Això es deu principalment a que moltes persones simplement no l’inclouen a la seva dieta, però hi ha altres factors que poden dificultar l’absorció de magnesi, com ara:
   • Massa (o massa poc) calci
   • Causes mèdiques com la diabetis, la malaltia de Crohn o l’addicció a l’alcohol
   • Medicaments que aturen l’absorció de magnesi
   • Una altra raó per la qual molta gent, especialment la dels Estats Units, té una deficiència de magnesi és que pràcticament no hi ha magnesi al nostre sòl. Com a resultat, els cultius produïts per aquest sòl també contenen molt menys magnesi.
3. Determineu quant de magnesi hauríeu d’obtenir. La quantitat de magnesi que necessiteu depèn de l'edat, el sexe i altres factors. En principi, un home adult no hauria de consumir més de 420 mg al dia, mentre que les dones no haurien de superar els 320 mg.
   • És una bona idea parlar amb el vostre metge sobre la quantitat de magnesi que hauríeu d’obtenir, sobretot si creieu que podreu ser deficient.
   • Si ja esteu prenent un preparat multivitamínic, primer assegureu-vos que no obtindreu massa magnesi si el preneu amb un suplement de magnesi. Això també s'aplica al calci, ja que normalment es troba també en suplements de magnesi.
   • No oblideu mencionar cap malaltia o malaltia crònica. Condicions com l’al·lèrgia al gluten i la malaltia de Crohn afecten l’absorció de magnesi per part del cos. Aquestes afeccions també poden provocar pèrdues de magnesi a causa de la diarrea.
   • Prendre consciència de les conseqüències de l’envelliment. La capacitat del nostre cos per absorbir magnesi disminueix a mesura que envellim. A més, el magnesi surt del nostre cos més fàcilment a mesura que envellim. Els estudis també han demostrat que les dietes de la gent gran solen ser més baixes en magnesi. Les persones grans també són més propenses a prendre medicaments que afecten l’absorció de magnesi.
   • Consulteu sempre el vostre metge abans de permetre als nens prendre un suplement de magnesi.
4. Tingueu en compte la presència de signes de deficiència de magnesi. Si la vostra deficiència de magnesi no és més que un problema temporal, probablement no veureu cap símptoma. Però si teniu una deficiència crònica de magnesi, podeu patir certs símptomes, com ara:
   • Nàusees
   • Vomitant
   • Falta de gana
   • Fatiga
   • Músculs espàstics o rampes musculars
   • Si teniu una deficiència de magnesi greu, pot experimentar formigueig o entumiment. I fins i tot pot provocar arítmies cardíaques, un atac de cor o canvis en el vostre personatge.
   • Si experimenta regularment un o més d’aquests símptomes, demani una cita amb el seu metge.
5. Intenta obtenir magnesi amb el que menges. A menys que tingueu una malaltia que dificulti l’absorció de magnesi per al vostre cos, bàsicament hauríeu de ser capaç d’obtenir prou magnesi menjant els aliments adequats. Abans de començar a prendre suplements nutricionals, heu de comprovar si podeu complementar la vostra deficiència de magnesi mitjançant la vostra dieta. Els aliments rics en magnesi inclouen:
   • Fruits secs com les ametlles i els fruits secs del Brasil
   • Llavors, incloses les llavors de carbassa i les de gira-sol
   • Productes de soja com el tofu
   • Espècies de peixos com l’halibut i la tonyina
   • Verdures de fulla verda i fosca com els espinacs, la col i les bledes
   • Plàtans
   • Xocolata i cacau en pols
   • Molts tipus d’herbes com el coriandre, el comí i la sàlvia
6. Trieu un suplement de magnesi. Si decidiu prendre un suplement, trieu un suplement que contingui magnesi en una forma que s’absorbeixi fàcilment. Cerqueu un suplement que contingui almenys un dels ingredients següents:
   • Aspartat de magnesi. Aquesta forma de magnesi s’uneix químicament (mitjançant un procés anomenat quelació) a l’àcid aspàrtic. L’àcid aspàrtic és un aminoàcid que es troba habitualment en aliments rics en proteïnes que faciliten l’absorció de magnesi per al cos.
   • Citrat de magnesi. Això prové de la sal o àcid cítric del magnesi. La quantitat de magnesi que conté és força baixa, però s’absorbeix fàcilment. Aquesta forma de magnesi té un efecte laxant suau.
   • Lactat de magnesi. Es tracta d’una forma moderadament concentrada de magnesi que sovint es prescriu per a problemes digestius. Les persones amb problemes renals no haurien de prendre aquest suplement.
   • Clorur de magnesi. Aquesta també és una forma de magnesi que s’absorbeix fàcilment. Aquest tipus de magnesi també garanteix que els ronyons funcionin millor, igual que el metabolisme.
7. Vigileu si hi ha indicis que heu ingerit massa magnesi. La possibilitat que obtingueu massa magnesi a través de la vostra dieta no és gran, però podeu prendre massa suplements de magnesi. Això conduiria a una intoxicació per magnesi, que pot causar els símptomes següents, entre d'altres:
   • Diarrea
   • Nàusees
   • Rampes d'estómac
   • En casos extrems, un batec cardíac irregular i / o una aturada cardíaca

Part 2 de 2: Milloreu la capacitat del cos per absorbir magnesi

1. Parleu amb el vostre metge sobre qualsevol medicament que preneu. Prendre magnesi pot afectar la manera com funcionen alguns medicaments. Els medicaments també poden afectar la capacitat del cos per absorbir els suplements de magnesi que preneu. Aquesta categoria inclou els medicaments següents:
   • Comprimits d’aigua
   • Antibiòtics
   • Bifosfonats, com els bifosfonats prescrits per a l’osteoporosi
   • Medicaments per a l’acidesa estomacal
2. Penseu en la possibilitat de prendre vitamina D. Alguns estudis han demostrat que, augmentant la ingesta de vitamina D, podeu afavorir l’absorció de magnesi del vostre cos.
   • Podeu prendre aliments rics en vitamina D, com ara tonyina, formatge, ous i cereals fortificats per esmorzar.
   • Per proporcionar al vostre cos una quantitat addicional de vitamina D, també podeu passar una mica més de temps al sol.
3. Obteniu la quantitat adequada de minerals. Alguns minerals dificulten l’absorció del magnesi pel cos. També heu d’evitar prendre suplements minerals durant el temps que preneu el suplement de magnesi.
   • En particular, tant l’excedent com l’escassetat de calci al cos poden fer que el cos absorbeixi menys magnesi. Per tant, assegureu-vos de no consumir massa calci quan preneu suplements de magnesi. Al mateix temps, també heu de tenir cura de no saltar-vos completament el calci, ja que això podria dificultar l’absorció de magnesi.
   • Els estudis també han demostrat que el nivell de magnesi del cos sembla estar relacionat amb el nivell de potassi. En què es basa exactament aquesta relació encara no està del tot clar. Tot i això, no és la intenció que, de sobte, ingereixi molt més o gens de potassi quan intenteu augmentar el nivell de magnesi del vostre cos.
4. Beure menys alcohol. L’alcohol augmenta la quantitat de magnesi que excretem per l’orina. Els estudis han demostrat que molts alcohòlics són deficients en magnesi en el seu cos.
   • L’alcohol provoca un augment directe i significatiu de l’eliminació urinària de magnesi i altres electròlits. Això significa que fins i tot beure moderadament pot disminuir el contingut de magnesi al cos.
   • Les persones que intenten superar l’addicció a l’alcohol mostren les disminucions més baixes en els nivells de magnesi del seu cos.
5. Presteu més atenció al contingut de magnesi del vostre cos si teniu diabetis. Si no controleu correctament la diabetis mitjançant la vostra dieta, estil de vida i els medicaments adequats, pot ser el resultat una deficiència de magnesi.
   • Les persones amb diabetis tenen un problema perquè massa magnesi deixa el cos a l’orina. Amb un control insuficient, el contingut de magnesi dels diabètics pot arribar a ser ràpidament massa baix.
6. Preneu magnesi durant tot el dia. En lloc de prendre tot el magnesi alhora, hauríeu de prendre quantitats més petites durant tot el dia. Per exemple, preneu una mica de magnesi amb cada menjar, juntament amb un got gran d’aigua. D’aquesta manera el cos podrà processar millor el magnesi.
   • Algunes persones recomanen prendre el suplement de magnesi amb l’estómac buit si el cos té dificultats per absorbir el magnesi. De vegades, els minerals que es troben en els aliments de l’estómac poden afectar la capacitat del cos per absorbir magnesi. D'altra banda, prendre magnesi amb l'estómac completament buit de vegades pot molestar l'estómac.
   • Per tant, la American Mayo Clinic recomana prendre magnesi només amb els àpats. Si el preneu amb l’estómac buit, podríeu patir diarrea.
   • Els anomenats preparats per alliberar el temps, on el magnesi només s’allibera més avall a l’intestí, també poden afavorir l’absorció per part del cos.
7. Vigila el que menges. A més dels minerals, també hi ha certs aliments que poden evitar que el cos absorbeixi magnesi adequadament. Intenteu no menjar els aliments següents al moment de prendre el suplement de magnesi:
   • Aliments que contenen molta fibra i àcid fític. Es tracta, per exemple, de productes basats en segó de blat o productes de cereals integrals com ara arròs integral, ordi o pa integral.
   • Aliments rics en àcid oxàlic (àcid àcid). Això inclou, per exemple, cafè, te, xocolata, verdures de fulla verda i fruits secs. Cuinar al vapor o cuinar aliments amb un alt contingut d’àcid oxàlic pot eliminar part de l’àcid. Per tant, trieu espinacs cuits en lloc d’una amanida d’espinacs. Remullar llegums i certs cereals abans de cuinar-los també pot ajudar.

Consells

• La majoria de les persones poden suplir fàcilment una deficiència de magnesi fent alguns canvis en la seva dieta. Si voleu intentar suplir una deficiència amb l’ajut de suplements nutricionals, normalment també és una forma segura, sempre que no supereu la dosi prescrita.
• De vegades, la gent se sent molt millor quan pren un suplement de magnesi, tot i que les anàlisis de sang indiquen que els nivells de magnesi a la sang estan bàsicament "dins del rang" dels valors recomanats. Fa que molta gent se senti més enèrgica, la seva pell té un aspecte millor i fins i tot la glàndula tiroide sovint funciona millor.

Advertiments

• La deficiència de magnesi també pot causar fatiga. Pot debilitar el sistema immunitari i patir rampes musculars. En casos extrems, pot provocar confusió mental, ansietat, atacs de pànic, augment de pes, envelliment prematur i pell seca i arrugada.
• En les persones que tenen un nivell extremadament baix de magnesi al cos, la deficiència de vegades s’ha de suplementar mitjançant l’administració de magnesi per via intravenosa.