Content

• Per trepitjar
• Primera part de 3: dormir bé
• Part 2 de 3: despertar refrescat
• Part 3 de 3: Crear felicitat
• Advertiments

La vida presenta molts reptes que compliquen el nostre camí cap a la felicitat. Ja sigui estrès a la feina, problemes a casa o malalties, pot ser difícil mantenir-se positius i començar cada dia amb optimisme i energia. Tot i això, la investigació demostra una i altra vegada que la forma en què comenceu un dia té un impacte significatiu en la vostra productivitat i èxit. Configureu-vos l’èxit aprenent a començar el dia amb la nota correcta.

Per trepitjar

Primera part de 3: dormir bé

1. Anar al llit a una hora raonable. El primer pas per llevar-se bé al matí és anar a dormir a temps la nit anterior. Els experts diuen que els adults haurien d’obtenir sis a vuit hores de son nocturn, així que organitzeu les vostres activitats nocturnes per dormir tota la nit. A més, els experts recomanen deixar d’utilitzar equips electrònics almenys una hora abans d’anar a dormir perquè el cervell tingui temps d’aturar-se i preparar-se per dormir.
2. No dormiu amb els llums encesos. A més de fer més difícil adormir-se, la investigació indica que quan dormim o somiem amb una il·luminació poc a moderada, descansem menys i ens despertem menys positivament de l’habitual. Això inclou dormir a la llum generada per televisors, ordinadors, llums de nit i llums de carrer, que han demostrat que tenen un efecte negatiu sobre l'estat d'ànim de les persones que dormen.
   • Proveu una màscara de dormir o cortines opaques per bloquejar la llum mentre dormiu.
   • L’exposició a la llum fa que el cos produeixi melatonina, una hormona que ajuda a controlar el ritme de son-vigília. Atenuar els llums mentre es prepara per anar a dormir, així com fer que el dormitori sigui el més fosc possible, pot ajudar a mantenir la producció de melatonina.
3. Aclareix la ment amb tècniques de relaxació. La meditació, la respiració profunda o la relaxació muscular progressiva són maneres d’ajudar a calmar l’ansietat, la tensió o els mals pensaments que us poden mantenir desperts. Proveu d’incorporar una o més d’aquestes pràctiques a la vostra rutina nocturna.
4. Dorm al vostre costat dret. T’agradaria gaudir de somnis pacífics i despertar-te de bon humor? Els investigadors han descobert que dormir al costat dret augmenta la probabilitat de tenir somnis positius i també disminueix la probabilitat de disfunció de l’estat d’ànim durant el dia. Teniu problemes per mantenir aquesta posició de son? A continuació, considereu la possibilitat de comprar un coixí corporal. Si la col·loqueu a l’esquerra, configurareu la vostra posició per dormir i evitarà que rodeu pel costat esquerre.
5. Decora la teva habitació per afavorir el son. Viu a prop d’una intersecció concorreguda i amb molt de soroll? La finestra del vostre dormitori està orientada cap a la sortida del sol o als llums del carrer? La compra de cortines opaques o un dispositiu de soroll blanc són només algunes de les maneres amb què podeu crear un entorn que afavoreixi el son profund.
   • Instal·leu un ventilador de sostre. Aquests mateixos fan soroll blanc i proporcionen circulació d'aire en una habitació tapada.
   • Decora la teva habitació amb colors relaxants. Pinta l’habitació si cal.
   • Utilitzeu la il·luminació d’humor en lloc de la il·luminació del sostre, si és possible. Les làmpades són una bona opció per a això, però la il·luminació indirecta en un nínxol també és una opció. Els reguladors també poden crear el nivell d’exposició correcte.
   • Trieu el despertador correcte. Per despertar-vos sense cap xoc ni sensació de somnolència, podeu adquirir un despertador especialment dissenyat per despertar-vos gradualment.
   • Instal·leu un purificador d’aire. Per als al·lèrgics, això és essencial i es traduirà en una qualitat del son molt millorada.
   • Penseu en un matalàs d’escuma. Sobretot si dorms al costat d’una altra persona, els matalassos d’escuma de memòria són ideals per amortir el moviment, de manera que no et despertes de l’altra persona.
6. Recordeu que els llits són per dormir. La investigació ha demostrat que utilitzar el llit per a activitats com llegir o mirar pel·lícules pot dificultar el son i crear una associació amb l’activitat en lloc de descansar.
7. Deixeu anar les vostres preocupacions. Si us trobeu amb dificultats per adormir-vos a causa de les preocupacions del vostre dia, val la pena tenir un diari. Durant el dia, pregunteu-vos: "Què em manté a la nit?" I escriviu les coses que us vinguin al cap.
   • Mantingueu un bloc de notes al costat del llit per escriure qualsevol pensament intrusiu que us mantingui despert a la nit.
   • Feu un seguiment del vostre rendiment. Una manera de poder tancar alguna cosa i obtenir tranquil·litat és escriure el que heu aconseguit durant el dia.
   • Creeu una llista de tasques per al dia següent. En lloc d’estar despert intentant recordar el que s’ha de fer demà, fes una llista abans d’anar a dormir. Això us ajudarà a tancar el dia i a alleujar la pressió d’haver de memoritzar-ho tot alhora.
   • Intenteu preparar-vos per l'endemà abans d'anar a dormir. Prepareu-vos la roba, feu un dinar i tingueu tot el que necessiteu per a la feina o l’escola al matí següent. Això pot ajudar a reduir l’estrès del matí i us sentireu millor quan aneu a dormir sabent que ja s’ha acabat.

Part 2 de 3: despertar refrescat

1. No premeu el botó Posposa. Quan el cos es desperta sobtadament i torna a dormir, només per despertar-se uns minuts més tard, es crea una mena de dissonància anomenada "inèrcia del son", que fa sentir mandra i atordiment, i què fer? Pot persistir fins a a dues hores després de llevar-se.
   • Seleccioneu un to d'alarma que estigueu segur que us despertarà menys malhumorat.
   • Per assegurar-vos que no tingueu la temptació de quedar-vos uns minuts més després que soni l'alarma, col·loqueu l'alarma en un prestatge o taula de l'habitació i fora del llit, obligant-vos a aixecar-vos per poder apagar l’alarma.
2. Deixeu abocar la llum del matí. Els estudis han demostrat que la llum allibera melatonina als nostres cervells entre les 6 i les 10 del matí i té l’efecte d’un antidepressiu, més que la llum del dia o de la tarda. Per assegurar-vos que obteniu la dosi diària diària de llum, podeu seure a l’aire lliure durant mitja hora al matí.
3. Comprar flors. Les flors no només són belles de veure, sinó que la psicòloga de Harvard, Nancy Etcoff, ha descobert que les dones que es desperten a la vista de les flors presenten una millora significativa del seu estat d’ànim, estan menys ansioses i tenen més energia durant tot el dia. Un ram de flors reals o artificials a la tauleta de nit il·luminarà el vostre dormitori i, el que és més important, servirà de positiu i refrescant per despertar-vos.
4. Preneu-vos una dutxa calenta i completeu-la amb un esbandit de refrigeració. La hipòtesi termogènica afirma que l’augment de la temperatura corporal relaxa els músculs, disminueix la tensió i afavoreix el benestar. Dutxar-se en aigua tèbia també millora la circulació sanguínia. Els psicòlegs també argumenten que tancar la dutxa amb una esbandida de cinc minuts amb aigua més freda imita alguns dels efectes estimulants positius de la teràpia d'electroxoc, augmentant la funció cerebral i desencadenant l'alliberament de serotonina.
5. Comenceu amb ioga o estiraments. Si afegiu algunes postures a la vostra rutina del matí, us pot animar i augmentar la vostra capacitat d’afrontar l’estrès la resta del dia.
6. No corris. Tot i que pot ser temptador dormir uns quants minuts addicionals, l’enrenou que es necessita per recuperar el temps perdut pot afavorir l’estrès, provocar tensions musculars i fer-vos més oblidat. Totes aquestes coses afecten negativament el vostre estat d’ànim i tenen una associació negativa amb les activitats del matí. Així que lleva’t d’hora i comença el matí d’una manera bona i reflexiva.

Part 3 de 3: Crear felicitat

1. Busqueu el positiu. Tothom té un impacte significatiu. Que és teu?
   • Penseu profundament en el vostre dia: converses amb amics, favors que heu donat, accions que heu fet. Penseu en el resultat d’aquestes accions. Van tenir un efecte positiu? Si no, com va passar això? Canvieu el vostre comportament segons sigui necessari per tenir un impacte positiu i segur amb la vida dels altres.
2. Recordeu-vos dels aspectes de la vostra vida amb què esteu més satisfets. Ets bo en alguna afició o tasca en particular? Tens bon sentit de l’humor i fas riure a altres persones? Sou un bon solucionador de problemes? Preneu-vos el temps per recordar-vos de què esteu bé i per què us converteix en una persona valuosa.
3. Consulteu el vostre treball com a significatiu. Els estudis han demostrat que pensar en el "panorama general" pel que fa al vostre treball i el seu significat comporta més satisfacció laboral i més oportunitats per gaudir-ne.
4. Busqueu coses que esperareu cada dia. Pot ser una cosa tan simple com trucar amb un ésser estimat o dinar amb els companys. Trobar fites diàries de satisfacció és un mitjà important per millorar la satisfacció general de la vida i posar en perspectiva les tasques menys agradables.
5. Abraça un PMA. PMA és l'acrònim de coach de vida per a "actitud mental positiva" i una part essencial per crear felicitat personal. Tenir un PMA significa ser capaç de creure en l’alba dels bons temps, tot i les dificultats actuals. També vol dir que manteniu la confiança de superar els problemes que sorgeixin. La investigació ha demostrat que això no és només un mitjà per aconseguir una bona salut mental i emocional, sinó que un PMA té un impacte positiu en la salut física. A continuació es mostren set passos per desenvolupar el vostre PMA:
   • Centreu-vos en el present. El passat ens pot recordar moments de por o de pesar.
   • Utilitzeu un llenguatge positiu. No xafardeu ni deixeu caure a altres persones. Lloeu-vos a vosaltres mateixos i als altres tant com sigui possible.
   • No espereu la perfecció. Quan fem del que és perfecte l'enemic del que és bo, mai no estem satisfets. Accepteu que les coses no són ideals i feu-les funcionar.
   • Interactua amb persones positives. Troba amics que també vulguin ser positius. Recolzeu-vos els uns als altres.
   • Feu bones accions sempre i quan pugueu. Una cosa tan petita com oferir una tassa de cafè a un desconegut ja pot tenir un efecte.
   • Converteix-te en aprenent. No crec que ho sàpigues tot. Mantingueu sempre la ment oberta i doneu la benvinguda a noves experiències i idees.
   • Estar agraïts. Preneu nota de les coses de la vostra vida que importen i us alegren. Recordeu-vos de la vostra felicitat.
6. Treballar una imatge de si positiva. Com és comprensible, és difícil afrontar els reptes de la vida quan ens sentim indignes i no tenim capacitat per tenir èxit. Per tant, el primer pas cap a la felicitat és aprendre a estimar-te a tu mateix i a tenir una imatge positiva de les teves qualitats úniques.
   • Seguiu la "proporció 1: 1": l'autocrítica és una part important de la millora personal. Dit això, és massa fàcil trencar la vostra autoestima si esteu massa fixats en el negatiu. Per combatre aquesta tendència, per cada pensament negatiu que tingueu sobre vosaltres mateixos, intenteu equilibrar-lo amb un comentari positiu.
   • Dóna’t l’oportunitat d’èxit. Tothom busca tasques que confirmin la seva autoestima i és important crear oportunitats d’èxit regular. Per exemple, si teniu una setmana difícil a la feina, busqueu una afició o un projecte a casa que us doni satisfacció aplicant els vostres coneixements i habilitats.

Advertiments

• Si no podeu experimentar alegria o positivitat durant un període prolongat de temps, parleu amb un metge o un psicoterapeuta professional. És possible que pateixi depressió.