Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: Mantingueu-vos mentalment forts
• Mètode 2 de 3: Viure sa
• Mètode 3 de 3: Respondre adequadament després de menjar sense embuts
• Consells
• Advertiments

Menjar sense problemes significa que tens un trastorn alimentari caracteritzat per una alimentació compulsiva que et fa sentir impotent. Un atracament pot durar de mitja hora a un dia sencer i algú que té un atracó no pot parar, no fa cas del que menja i continua menjant encara que estigui ple durant molt de temps. Menjar sense problemes pot fer-vos sentir malalt, culpable i totalment impotent. Si voleu saber com evitar el menjar excessiu, seguiu aquests passos.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: Mantingueu-vos mentalment forts

1. Controla l’estrès. L’estrès és una de les causes més freqüents de l’alcoholisme. Tant si n’esteu conscient com si no, és molt probable que mengeu sense problemes perquè us preocupa un altre aspecte de la vostra vida, com ara la feina, les relacions personals o la salut d’un ésser estimat. La forma més senzilla de canviar els hàbits alimentaris és controlar l’estrès de la vostra vida per no aconseguir una bossa de patates fregides per afrontar una situació estressant.
   • Reflexiona. Hi ha diversos factors a la vostra vida que contribueixen a l’estrès? Com es poden minimitzar aquests factors? Per exemple, si viure amb un company de pis insufrible és una font important d’estrès a la vostra vida, és hora de canviar aquesta situació per tal que us sentiu mentalment més forts.
   • Feu activitats que us ajudin a relaxar-vos. Proveu ioga, meditació o passegeu. Escoltar jazz o música clàssica. Feu tot el que necessiteu per tenir més control sobre la vostra vida.
   • Intenteu llevar-vos i anar al llit cada dia a la mateixa hora i descanseu molt. Se sent molt més capaç d’afrontar situacions d’estrès quan està descansat.
2. Porteu un diari. El fet de tenir un diari sobre els vostres pensaments, desitjos i excés de menjar pot ajudar-vos a contactar amb els vostres sentiments. Prendre temps cada dia per reflexionar sobre les seves accions i sentiments pot tenir un impacte important en la seva vida.
   • Sigues honest amb tu mateix. Escriviu com se sent sobre tots els aspectes de la vostra vida, des de les vostres relacions fins a la vostra relació amb els aliments. Potser us sorprendrà de vosaltres mateixos.
   • Podeu guardar un registre de tot el que heu menjat, sempre que no comporti una obsessió per cada cosa que mengeu. De vegades pot ajudar si sabeu que heu d’escriure tot el que mengeu, perquè no mengeu massa.
3. Escolta el teu cos. Preneu-vos el temps per connectar la vostra ment i el vostre cos. Si sabeu allò que el vostre cos us explica, sabreu millor què condueix a l’alcoholisme i podreu controlar millor el vostre comportament alimentari. Preneu-vos el temps per escoltar el vostre cos durant el dia per saber millor el que realment necessita o vol el vostre cos.
   • Seguiu la regla dels deu minuts per berenar. Si teniu gana, no us rendeu immediatament, però doneu-vos deu minuts per retrocedir i veure què passa realment.
   • Pregunteu-vos si teniu gana o simplement teniu gana. Si teniu gana, heu de menjar alguna cosa abans que les ganes empitjorin. Si només es tracta d’un poderós desig, mentre encara esteu plens, heu de trobar la manera d’afrontar aquest sentiment, com passejar o fer alguna cosa més per desviar la vostra atenció del desig.
   • Pregunteu-vos si voleu menjar perquè us avorreix. Esteu mirant a la nevera perquè realment voleu fer alguna cosa? Si és així, beure un got d’aigua i trobar una manera de mantenir-se actiu.
   • Deixeu-vos menjar de tant en tant. Si teniu un desig incontrolable de mantega de cacauet, teniu una cullerada de mantega de cacauet amb un plàtan. Això us assegura que no mengeu un pot sencer de mantega de cacauet al cap d’un temps.

Mètode 2 de 3: Viure sa

1. Menja tres àpats saludables al dia. Aquesta és la manera més senzilla d’evitar menjar amb excés. Si no mengeu res durant mig dia, té més sentit que tingueu un excés. El truc és trobar una manera que també us agradi els aliments saludables perquè els vostres àpats siguin nutritius i deliciosos, en lloc de sentir que heu d’obrir-vos camí a través d’un àpat avorrit i anodí. A continuació s’explica com fer-ho:
   • Assegureu-vos de menjar a la taula de la cuina o en un altre lloc adequat.No mengeu davant del televisor ni de l'ordinador, fins i tot mentre esteu al telèfon. Has de centrar-te en el que menges o no ho gaudiràs i no sabràs quan estàs ple.
   • Doneu-vos 20-25 minuts per menjar cada menjar. Pot semblar molt de temps, però us garanteix saber quan esteu plens. Hi ha un retard entre quan el cos està realment ple i quan et sents ple, de manera que prendre mossegades més petites i mastegar millor et farà més conscient de la quantitat que has menjat.
   • Tots els àpats han de tenir un començament i un final clars. No ensumeu mentre cuineu, ni bereneu mentre netegeu.
   • Assegureu-vos que teniu aperitius saludables a casa. Haureu de menjar tres àpats, però assegureu-vos que teniu aperitius saludables com fruites, fruits secs i verdures per berenar pel mig.
   • Menja els àpats i els aperitius en plats més petits amb coberts més petits. Com més petits siguin els plats, més semblen menjar i com més petits siguin els coberts, més temps trigarà.
2. Mantingueu el menjar social controlat. Quan mengeu en una festa o quan aneu a sopar, és natural que la tendència a menjar en excés augmenti perquè teniu menys control sobre el vostre entorn i les vostres opcions per menjar. Tot i això, no vol dir gaudir d’un excés quan mengeu fora i podeu evitar-ho, fins i tot si esteu en un entorn social o envoltat de menjar deliciós. A continuació s’explica:
   • Menja alguna cosa petita abans de sortir. Tingueu un tros de fruita o mitja tassa de sopa de pollastre perquè la gana es redueixi quan estigueu envoltat de menjar.
   • Si sou en un lloc amb accés il·limitat als aperitius, manteniu les mans ocupades. Mantingueu un plat petit de verdures perquè no agafeu coses que realment no voleu.
   • Si sou a un restaurant, busqueu el menú per trobar opcions saludables però omplertes i feu la comanda primer per no deixar-vos temptar pel que demanen els vostres amics.
   • Si la cistella de pa és un problema per a vosaltres, apreneu a dir que no al pa o a prendre una menta fins que el menjar sigui a la taula.
3. Eviteu la temptació. Una altra manera d’evitar el menjar excessiu és mantenir-se allunyat de situacions que poden conduir a menjar sense problemes. Prendre mesures per evitar que mengeu amb excés dins i fora de casa us pot ajudar a combatre els desitjos. Evitar la temptació significa aprendre a reconèixer situacions d’alt risc i desenvolupar un pla per afrontar-les. Això és el que podeu fer:
   • Intenteu fer més activitats que no impliquin menjar. Aneu a passejar amb un amic o trobeu-vos a una cafeteria que no serveix menjar.
   • Si aneu a una festa familiar i sabeu que hi haurà molts aliments saborosos però poc saludables, porteu-vos alguns aperitius més saludables.
   • Porteu els vostres propis aperitius a llocs on hi haurà aperitius atractius. Si sabeu que les crispetes al cinema us faran anar la boca, porteu les crispetes casolanes sense sucre o una bossa de raïm o fruits secs.
   • Intenteu no acostar-vos massa als aperitius en una festa.
   • Si cal, canvieu la ruta cap o des de casa. Si no podeu passar per davant d’aquesta gelateria sense comprar res, feu una nova ruta.
   • No mantingueu aperitius poc saludables a la casa ni mantingueu un subministrament d’emergència petit en cas que us pugueu lliurar. Vostè no ha de tot desfeu-vos dels aperitius poc saludables si vol dir anar a la botiga nocturna a mitja nit. # Troba un esport divertit. L’exercici no només et fa més saludable, sinó que també et fa més fort mentalment i sents que guanyes més control sobre el teu cos. El truc és trobar alguna cosa que realment t'agradi, en lloc de fer exercici per compensar els teus atracons. L’exercici físic ha de ser divertit i no pas tortura.
   • No facis res que no t’agradi. Si us odia córrer, passegeu o passeu amb bicicleta.
   • Proveu alguna cosa nova com la salsa, el Pilates o el voleibol.
   • Troba un company amb qui fer exercici. Això fa que sigui més divertit i que estigui més motivat.

Mètode 3 de 3: Respondre adequadament després de menjar sense embuts

1. Reflexionar després d'un atracament. En lloc de castigar-se o sentir-se com la pitjor persona del planeta després d'un atracament, preneu-vos temps per pensar per què va passar per evitar que torni a passar. Un cop torneu a controlar algunes hores després de l’atac, o l’endemà, hauríeu de fer un pas enrere i pensar en els sentiments o accions que van conduir a l’atac. Podeu prendre notes al diari alimentari. A continuació, es detallen algunes coses:
   • Què vas sentir just abans de l’atac? Estaves tens per la teva feina o per una relació personal? O simplement estaves avorrit i buscaves alguna cosa per fer? Si estiguéssiu tens, pregunteu-vos què podeu fer per controlar millor aquest estrès. Si t’avorreix, aprèn aquests desitjos reconeixent l’avorriment i trobant maneres de combatre’l.
   • Què menjaves abans que tinguessis l'excés? Tenia gana durant hores, o simplement va tornar a tenir gana després d’haver menjat unes hores abans? Si teniu molta gana, és important reconèixer-ho perquè pugueu preparar un àpat o berenar saludable. Si només teniu gana perquè el vostre darrer àpat no era tan interessant, busqueu una manera de condimentar els vostres àpats.
   • Heu infringit els aliments que heu desitjat tota la setmana? Si hagués estat pensant en la xocolata durant dies, hauria estat millor tenir un petit tros de xocolata per postres després d’un àpat saludable que desitjar-ho tan malament que després hauria de desfer-se de mig quilo de galetes de xocolata. .
2. Només heu de continuar amb la vostra rutina normal. No intenteu compensar l'excés, només us farà sentir pitjor. Tot i que pot ser temptador saltar-se els pròxims menjars o anar al gimnàs durant dues hores després d’un atracament, només et desequilibrarà i augmentarà les possibilitats d’un altre atracament. Podeu centrar-vos una mica en prendre decisions post-atracades saludables, però no hauríeu de canviar dràsticament la vostra rutina.
   • En lloc d’anar al gimnàs una hora més i fer-se un excés de feina, passegeu.
   • Només heu de continuar amb tres àpats al dia i, quan torneu a tenir gana, preneu un berenar saludable en lloc de morir-vos de fam per ser castigats.
   • No digueu "he estat malament, però estaré molt bé la propera setmana". Com a resultat, teniu problemes amb vosaltres mateixos.
3. Saber quan cal buscar ajuda. Si teniu la sensació d’haver-ho provat tot i encara no podeu controlar l’alcoholisme, és possible que no pugueu fer front al problema tot sol. Si teniu menjar diari o setmanal que us fa sentir culpables, impotents i impotents, pot ser que arribi el moment de buscar ajuda.
   • Mireu el lloc web de Stichting Jij. Et sents millor quan saps que no estàs sol. http://www.stichting-jij.nl
   • Consulteu el vostre metge o dietista amb el vostre problema per entendre com canvien els vostres patrons de pensament i per controlar els desitjos.
   • Aneu a un amic o membre de la família. Només parlar del vostre problema us pot fer sentir millor.

Consells

• No feu dieta. Fer dieta només us farà sentir-vos limitat i obsessionat amb els aliments. Centreu-vos en una dieta saludable.
• Ompliu-vos primer d’aliments saludables. Si esteu de festa, comenceu amb alguns aperitius saludables per esmorteir la gana, de manera que és menys probable que us deixeu menjar amb aperitius poc saludables.
• Apreneu a limitar les vostres porcions. No mengeu res directament d’una bossa o capsa perquè no sabreu quant mengeu.
• No mengeu mai de peu. Preneu-vos el temps per seure quan mengeu i concentreu-vos en el menjar.

Advertiments

• Si us sembla que voleu vomitar després d'un atracament, hauríeu de buscar ajuda per a la bulímia.
• Si la vostra vida està dominada per l'excés de menjar i sovint us sentiu culpables del que heu menjat, busqueu ajuda immediatament.