Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 4: identifiqueu una postura incorrecta mitjançant la prova de paret
• Mètode 2 de 4: Afluixeu els músculs tensos amb exercicis d'estirament
• Mètode 3 de 4: Milloreu la vostra postura mitjançant millors hàbits
• Mètode 4 de 4: enforteix els músculs amb exercicis
• Consells
• Necessitats
• Per trepitjar
• Mètode 1 de 4: Mètode 1 de 4: diagnosticar una postura incorrecta mitjançant la prova de paret
• Mètode 2 de 4: Mètode 2 de 4: Afluixeu els músculs tensos amb exercicis d'estirament
• Mètode 3 de 4: Mètode 3 de 4: enforteix els músculs amb exercicis
• Mètode 4 de 4: Mètode 4 de 4: Milloreu la vostra postura mitjançant millors hàbits
• Consells
• Necessitats

Una postura cap endavant inadequada pot provocar dolor crònic, entumiment als braços i a les mans, respiració incorrecta i fins i tot nervis pessigats. Això es deu al fet que per cada 2,5 centímetres que el cap avança, el coll ha de suportar 4,5 kg de pes addicional. Molta gent no s’adona que té una mala postura al coll, per la qual cosa és una bona idea provar la postura per veure si l’ús prolongat de l’ordinador, mirar la televisió o les posicions incorrectes per dormir han afectat la manera de mantenir el cap. Estirar i enfortir els músculs mitjançant exercicis específics per reduir la tensió i altres queixes causades per una mala postura del coll.

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: identifiqueu una postura incorrecta mitjançant la prova de paret

Mètode 2 de 4: Afluixeu els músculs tensos amb exercicis d'estirament

Mètode 3 de 4: Milloreu la vostra postura mitjançant millors hàbits

Mètode 4 de 4: enforteix els músculs amb exercicis

Consells

Necessitats

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: Mètode 1 de 4: diagnosticar una postura incorrecta mitjançant la prova de paret

1. Poseu-vos amb l'esquena plana contra una paret. Col·loqueu els talons a l’amplada de les espatlles, premeu la culata contra la paret i assegureu-vos que els omòplats toquin la paret (això és més important que la part superior de les espatlles que toqui la paret).
   • És possible que hagueu d’estrenyre lleugerament els omòplats per donar-los una posició més natural i alinear-los amb la paret. Això també s’anomena “obrir el pit”.
   • Mentre preneu la posició, fixeu-vos en la posició del cap. Assegureu-vos que la part posterior del cap toqui la paret. Si no, esteu en una posició cap cap endavant i és probable que tingueu músculs del coll febles.
2. Assumeix la posició correcta del cap parant-te amb la part posterior del cap contra la paret. Fingiu que hi ha un fil que va des de la base del coll fins a la part superior del cap. Estireu aquest fil cap amunt des de la part superior per allargar el coll. A mesura que s’allarga la part posterior del coll, la barbeta s’ha de retractar i lleugerament cap a la part posterior del coll. Aquesta és la posició correcta del coll i del cap.
   • Assegureu-vos de no simplement empènyer el cap cap enrere i augmentar la corba del coll. Aquesta és també una actitud incorrecta. Centreu-vos a crear longitud a la part posterior del coll.
3. Quedeu-vos així un minut. Aquesta és la postura correcta del cap i voleu que el vostre cos el pugui recordar. Torneu a aquesta posició regularment per fer un seguiment de com canvia la vostra posició.

1. Poseu-vos amb l'esquena plana contra una paret. Col·loqueu els talons a l’amplada de les espatlles, premeu la culata contra la paret i assegureu-vos que els omòplats toquin la paret (això és més important que la part superior de les espatlles que toqui la paret).
   • És possible que hagueu d’estrenyre lleugerament els omòplats per donar-los una posició més natural i alinear-los amb la paret. Això també s’anomena “obrir el pit”.
   • Mentre preneu la posició, fixeu-vos en la posició del cap. Assegureu-vos que la part posterior del cap toqui la paret. Si no, esteu en una posició cap cap endavant i és probable que tingueu músculs del coll febles.
2. Assumeix la posició correcta del cap parant-te amb la part posterior del cap contra la paret. Fingiu que hi ha un fil que va des de la base del coll fins a la part superior del cap. Estireu aquest fil cap amunt des de la part superior per allargar el coll. A mesura que s’allarga la part posterior del coll, la barbeta s’ha de retractar i lleugerament cap a la part posterior del coll. Aquesta és la posició correcta del coll i del cap.
   • Assegureu-vos de no simplement empènyer el cap cap enrere i augmentar la corba del coll. Aquesta és també una actitud incorrecta. Centreu-vos a crear longitud a la part posterior del coll.
3. Mantingueu-vos així 1 minut. Aquesta és la postura correcta del cap i voleu que el vostre cos el pugui recordar. Torneu a aquesta posició regularment per fer un seguiment de com canvia la vostra posició.

Mètode 2 de 4: Mètode 2 de 4: Afluixeu els músculs tensos amb exercicis d'estirament

1. Afluixeu els músculs occipitals amb una bola de massatge. Els músculs petits de la base del crani just a sobre del lloc on el cap es troba amb el coll són els músculs occipitals. L’estanquitat en aquesta zona és responsable de molt dolor i tensió i, de vegades, mal de cap i marejos. La millor manera de relaxar aquests músculs és amb un massatge amb boles. Utilitzeu una pilota de tennis, una pilota de raqueta, un corró d’escuma petit o qualsevol cosa de forma similar. Estira't d'esquena amb la cara cap amunt i col·loca la pilota sota el coll, directament a la base del crani, a banda i banda de la columna vertebral.
   • Gireu el cap d'un costat a l'altre per rodar per les diferents zones. Feu-ho durant uns 5 minuts, assegurant-vos de fer massatges a les dues cares.
2. Estireu la part posterior del coll amb regularitat. Dempeus dret. Inclineu la barbeta cap al pit. Enganxeu els dits i col·loqueu-los darrere del cap.Premeu el cap NO cap avall, però deixeu que el pes dels braços apliqui una suau pressió cap al cap, estirant la part posterior del coll.
   • Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Repetiu-ho 3 vegades o més.
3. Estireu els costats del coll. Dempeus o assegut dret. Assegureu-vos que el nas sobresurt i porteu l’orella dreta a l’espatlla dreta. Recolzeu la mà dreta al costat del cap i deixeu que el pes del braç estiri suaument, estirant el costat esquerre del coll. De nou, estira NO actiu al cap: només cal que el pes del braç apliqui una tracció suau.
   • Quan les espatlles caiguin cap endavant, doblegueu el colze esquerre i col·loqueu el braç esquerre darrere de l’esquena amb el palmell cap amunt (quan el cap està inclinat cap a la dreta).
   • Feu-ho durant 30 segons a cada costat i repetiu 3 vegades.
4. Relaxeu el múscul SCM a la part anterior del coll. El múscul esternocleidomastoideu (SCM) és aquell múscul fort i prim que s’estén des de la dreta darrere de l’orella fins al centre de la gola (es connecta a l’extrem de la clavícula, a prop de la línia mitjana), que és la petita forma de V buit a la part anterior de la gola. Hauríeu de poder sentir aquest fort feix de músculs. Busqueu-ho i feu-lo massatges suaument apretant i fent rodar els músculs entre els dits. Puja i baixa la longitud d’aquest múscul.
   • No us endinseu massa al coll, ja que en cas contrari podríeu colpejar altres zones vulnerables. Massatge suaument estirant o aixecant el múscul SCM d’altres estructures del coll.
   • Es pot fer més fàcil trobar i relaxar els músculs girant el cap en la direcció oposada, és a dir, gireu el cap cap a l’esquerra mantenint el nas apuntat cap endavant per sentir els músculs de l’escma.
5. Estira els músculs del pit. Poseu-vos en una porta. Col·loqueu el braç dret contra el costat dret de la porta amb el palmell cap a la porta. Doble el colze de manera que quedi en un angle de 90 °, amb l'avantbraç pla contra el marc de la porta. Feu un petit pas endavant amb el peu dret. Mantingueu l'avantbraç contra la porta. Hauríeu de sentir-lo estirat als músculs pectorals a la part frontal del pit, a prop de l’aixella.
   • Mantingueu l'estirament durant uns 30 segons i repetiu per l'altre costat.
6. Consulteu amb un terapeuta professional per obtenir consells. Els quiropràctics i els terapeutes de massatge són experts en entendre com els problemes posturals causen dolor i com es corregeix. Consulteu un massatgista o obteniu el tractament d’un quiropràctic i demaneu estiraments i altres exercicis que pugueu fer a casa.

1. Afluixeu els músculs occipitals amb una bola de massatge. Els músculs petits de la base del crani just a sobre del lloc on el cap es troba amb el coll són els músculs occipitals. L’estanquitat en aquesta zona és responsable de molt dolor i tensió i, de vegades, mal de cap i marejos. La millor manera de relaxar aquests músculs és amb un massatge amb boles. Utilitzeu una pilota de tennis, una pilota de raqueta, un corró d’escuma petit o qualsevol cosa de forma similar. Estira't d'esquena amb la cara cap amunt i col·loca la pilota sota el coll, directament a la base del crani, a banda i banda de la columna vertebral.
   • Gireu el cap d'un costat a l'altre per rodar per les diferents zones. Feu-ho durant uns 5 minuts, assegurant-vos de fer massatges a les dues cares.
2. Estireu la part posterior del coll amb regularitat. Dempeus dret. Inclineu la barbeta cap al pit. Enganxeu els dits i col·loqueu-los darrere del cap. Premeu el cap NO cap avall, però deixeu que el pes dels braços apliqui una suau pressió cap al cap, estirant la part posterior del coll.
   • Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Repetiu-ho 3 vegades o més.
3. Estireu els costats del coll. Dempeus o assegut dret. Assegureu-vos que el nas sobresurt i porteu l’orella dreta a l’espatlla dreta. Recolzeu la mà dreta al costat del cap i deixeu que el pes del braç estiri suaument, estirant el costat esquerre del coll. De nou, estira NO actiu al cap: deixeu que el pes del braç apliqui una tracció suau.
   • Quan les espatlles caiguin cap endavant, doblegueu el colze esquerre i col·loqueu el braç esquerre darrere de l’esquena amb el palmell cap amunt (quan el cap està inclinat cap a la dreta).
   • Feu-ho durant 30 segons a cada costat i repetiu 3 vegades.
4. Relaxeu el múscul SCM a la part anterior del coll. El múscul esternocleidomastoideu (SCM) és aquell múscul fort i prim que s’estén des de la dreta darrere de l’orella fins al centre de la gola (es connecta a l’extrem de la clavícula, a prop de la línia mitjana), que és la petita forma de V buit a la part anterior de la gola. Hauríeu de poder sentir aquest fort paquet de músculs. Busqueu-ho i feu-lo massatges suaument apretant i fent rodar els músculs entre els dits. Puja i baixa la longitud d’aquest múscul.
   • No us endinseu massa al coll, ja que en cas contrari podríeu colpejar altres zones vulnerables. Massatge suaument estirant o aixecant el múscul SCM d’altres estructures del coll.
   • Es pot fer més fàcil trobar i relaxar els músculs girant el cap en la direcció oposada, és a dir, gireu el cap cap a l’esquerra mantenint el nas apuntat cap endavant per sentir els músculs de l’escma.
5. Estira els músculs del pit. Poseu-vos en una porta. Col·loqueu el braç dret contra el costat dret de la porta amb el palmell cap a la porta. Doble el colze de manera que quedi en un angle de 90 °, amb l'avantbraç pla contra el marc de la porta. Feu un petit pas endavant amb el peu dret. Mantingueu l'avantbraç contra la porta. Hauríeu de sentir-lo estirat als músculs pectorals a la part frontal del pit, a prop de l’aixella.
   • Mantingueu l'estirament durant uns 30 segons i repetiu per l'altre costat.
6. Consulteu amb un terapeuta professional per obtenir consells. Els quiropràctics i els terapeutes de massatge són experts en entendre com els problemes posturals causen dolor i com es corregeix. Consulteu un massatgista o obteniu el tractament d’un quiropràctic i demaneu estiraments i altres exercicis que pugueu fer a casa.

Mètode 3 de 4: Mètode 3 de 4: enforteix els músculs amb exercicis

1. Configureu l’ordinador de manera ergonòmica. Col·loqueu el monitor a una alçada tal que el terç superior de la pantalla estigui a l'altura dels ulls. Mesureu la distància del monitor als vostres ulls per assegurar-vos que estigui de 46 a 61 cm de la vostra cara. És possible que hagueu de col·locar el monitor en uns quants llibres, utilitzar un escriptori superior o inferior o ajustar l’alçada de la cadira. Utilitzeu una cinta mètrica per determinar a quina distància hi ha la cara de la pantalla i ajusteu la distància de la cadira a l’escriptori en conseqüència.
2. Eviteu portar sacs o bosses pesades. Assegureu-vos que la bossa d’espatlla no sigui massa gran i tingui un pes mínim. Si heu de portar molt, feu servir una motxilla en lloc d’alguna cosa amb només una corretja i utilitzeu una motxilla dissenyada per a una distribució uniforme del pes. Eviteu portar les maletes per sobre de la mateixa espatlla tot el temps, ja que es traduirà en un desajustament. Canvieu les espatlles regularment.
3. Estireu-vos cada 30 minuts asseguts a l’escriptori, a l’ordinador o davant del televisor. Si feu molta feina a l’escriptori o a l’ordinador, aixequeu-vos i moveu-vos regularment per alleujar la pressió al coll i a l’esquena. Un petit descans per caminar cada mitja hora pot ser beneficiós. Dediqueu 30 segons o un minut a estirar el coll cada 2 hores. El mateix passa amb molta asseguda al sofà i mirant la televisió.
4. Compreu un coixí de suport per al coll. Si sovint es desperta amb un mal al coll, probablement tingui una mala posició per dormir. Uns coixins de suport que fan caure el cap al centre del coixí, recolzant el coll amb una secció ferma i corba a la part inferior del coixí.
5. Assegureu-vos que tingueu una bona postura. Mentre camineu, mantingueu les espatlles rectes i alineades. Estrenyiu els músculs del nucli (abdominals) de manera que el cos quedi dret. Doblega lleugerament els genolls per alleujar la pressió dels malucs. Invertiu en sabates amb un bon suport per a l’arc; és increïble fins a quin punt això pot millorar la vostra postura.
6. Camina amb bona postura. Mantingueu la barbeta paral·lela al terra quan camineu i camineu amb el moviment del taló als peus. No us mireu fixament als peus i no camineu amb l’esquena arquejada; mantingueu les natges i l’estómac alineats amb la resta del cos.
7. Proveu claus per a la vostra postura. L’ús d’un tirant millora la postura forçant les espatlles cap enrere i mantenint el cap alineat amb les vèrtebres. Utilitzar un aparell de postura diàriament no només ajuda a mantenir una bona postura, sinó també a millorar la posició de les espatlles.

1. Retireu la barbeta (com si estiguéssiu assentint amb el cap). Estireu-vos d'esquena amb la cara cap amunt, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus a terra per no tensar l'esquena. Mantingueu el nas perpendicular (apuntant cap amunt) al sostre. Assenteix lentament el cap cap endavant sense moure el coll. Visualitzeu dibuixant un petit arc amb la punta del nas. Assegureu-vos que el moviment sigui molt lent.
   • Torneu lentament a la posició vertical del nas. Repetiu-ho 10 vegades. Augmenteu el nombre de repeticions a 20 vegades en pocs dies. La setmana següent, comenceu amb 2 o 3 sèries d’aquest exercici amb el nas. Un cop estigueu acostumat al moviment, podeu fer-ho de peu contra una paret o allunyat d’una paret.
2. Practicar la contracció dels omòplats. Seieu-vos drets sobre una cadira. Feu el coll llarg i doblegueu els genolls amb un angle de 90 °, amb els peus a terra. Premeu els omòplats junts, com si estiguéssim tractant d’ajuntar-los. Mantingueu-ho premut durant 3 segons, com si volguéssiu mantenir una pilota de tennis entre els omòplats. Allibereu lentament l’adherència i torneu a una posició relaxada.
   • Deixeu caure les espatlles intencionadament quan la tensió els hagi provocat una aproximació a les orelles. Deixeu penjar els braços als costats.
   • Repetiu aquest exercici 10 vegades, movent-vos de manera controlada. Amplieu la pressió fins a 10 segons i, a continuació, feu de 2 a 3 sèries al dia a mesura que us feu més forts.
   • La tensió al pit i els músculs de l'esquena febles són molt freqüents en persones que passen molt de temps a l'escriptori o a l'ordinador. Hi ha una tendència a baixar l’espatlla cap endavant. Aquest exercici ajudarà a revertir aquesta mala postura.
3. Augmenteu el rang de moviment amb exercicis més avançats d’extracció de la barbeta. Seure en una cadira o posar-se dret. Pràctica d’estirar-se la barbeta (assentint amb el nas) unes quantes vegades. Retireu la barbeta i deixeu que el nas llisqui lleugerament cap avall. Un cop la barbeta estigui dins, mantingueu la barbeta a la mateixa distància del coll, però moveu la part superior del cap cap enrere.
   • Mantingueu-vos en aquesta posició durant uns segons i, a continuació, moveu lentament el cap cap a una posició vertical. A continuació, torneu a moure la barbeta retractada cap endavant. Feu-ho deu vegades, treballant fins a augmentar el nombre de repeticions i conjunts.
   • Durant aquest exercici, recordeu que l'objectiu no és augmentar l'arc del coll. Gireu el cap enrere de manera natural i correcta. Les persones que han mantingut posicions estables durant llargs períodes de temps poden trobar això molt difícil de fer al principi.

Mètode 4 de 4: Mètode 4 de 4: Milloreu la vostra postura mitjançant millors hàbits

1. Retireu la barbeta (com si estiguéssiu assentint amb el cap). Estireu-vos d'esquena amb la cara cap amunt, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus a terra per no tensar l'esquena. Mantingueu el nas perpendicular (apuntant cap amunt) al sostre. Assenteix lentament el cap cap endavant sense moure el coll. Visualitzeu dibuixant un petit arc amb la punta del nas. Assegureu-vos que el moviment sigui molt lent.
   • Torneu lentament a la posició vertical del nas. Repetiu-ho 10 vegades. Augmenteu el nombre de repeticions a 20 vegades en pocs dies. La setmana següent, comenceu amb 2 o 3 sèries d’aquest exercici amb el nas. Un cop estigueu acostumat al moviment, podeu fer-ho de peu contra una paret o allunyat d’una paret.
2. Practicar la contracció dels omòplats. Seieu-vos drets sobre una cadira. Feu el coll llarg i doblegueu els genolls amb un angle de 90 °, amb els peus a terra. Premeu els omòplats junts, com si estiguéssim tractant d’ajuntar-los. Mantingueu-ho premut durant 3 segons, com si volguéssiu mantenir una pilota de tennis entre els omòplats. Allibereu lentament l’adherència i torneu a una posició relaxada.
   • Deixeu caure les espatlles intencionadament quan la tensió els hagi provocat una aproximació a les orelles. Deixeu penjar els braços als costats.
   • Repetiu aquest exercici 10 vegades, movent-vos de manera controlada. Amplieu la pressió fins a 10 segons i, a continuació, feu de 2 a 3 sèries al dia a mesura que us feu més forts.
   • La tensió al pit i els músculs de l'esquena febles són molt freqüents en persones que passen molt de temps a l'escriptori o a l'ordinador. Hi ha una tendència a baixar l’espatlla cap endavant. Aquest exercici ajudarà a revertir aquesta mala postura.
3. Augmenteu el rang de moviment amb exercicis més avançats d’extracció de la barbeta. Seure en una cadira o posar-se dret. Pràctica d’estirar-se la barbeta (assentint amb el nas) unes quantes vegades. Retireu la barbeta i deixeu que el nas llisqui lleugerament cap avall. Un cop la barbeta estigui dins, mantingueu la barbeta a la mateixa distància del coll, però moveu la part superior del cap cap enrere.
   • Mantingueu-vos en aquesta posició durant uns segons i, a continuació, moveu lentament el cap cap a una posició vertical. A continuació, torneu a moure la barbeta retractada cap endavant. Feu-ho deu vegades, treballant fins a augmentar el nombre de repeticions i conjunts.
   • Durant aquest exercici, recordeu que l'objectiu no és augmentar l'arc del coll. Gireu el cap enrere de manera natural i correcta. Les persones que han mantingut posicions estables durant llargs períodes de temps poden trobar-ho molt difícil de fer al principi.

1. Configureu l’ordinador de manera ergonòmica. Col·loqueu el monitor a una alçada tal que el terç superior de la pantalla estigui a l'altura dels ulls. Mesureu la distància del monitor als vostres ulls per assegurar-vos que estigui a 45,7 a 61,0 cm de la vostra cara. És possible que hagueu de col·locar el monitor en uns quants llibres, utilitzar un escriptori superior o inferior o ajustar l’alçada de la cadira. Utilitzeu una cinta mètrica per determinar a quina distància hi ha la cara de la pantalla i ajusteu la distància de la cadira a l’escriptori en conseqüència.
2. Eviteu portar sacs o bosses pesades. Assegureu-vos que la bossa d’espatlla no sigui massa gran i tingui un pes mínim. Si heu de portar molt, feu servir una motxilla en lloc d’alguna cosa amb una sola corretja i utilitzeu una motxilla dissenyada per a una distribució uniforme del pes. Eviteu portar les maletes per sobre de la mateixa espatlla tot el temps, ja que es traduirà en un desajustament. Canvieu les espatlles regularment.
3. Estireu-vos cada 30 minuts asseguts a l’escriptori, a l’ordinador o davant del televisor. Si feu molta feina a l’escriptori o a l’ordinador, aixequeu-vos i moveu-vos regularment per alleujar la pressió al coll i a l’esquena. Un petit descans per caminar cada mitja hora pot ser beneficiós. Dediqueu 30 segons o un minut a estirar el coll cada 2 hores. El mateix passa amb molta asseguda al sofà i mirant la televisió.
4. Compreu un coixí de suport per al coll. Si sovint es desperta amb un mal al coll, probablement tingui una mala posició per dormir. Els coixins de suport que fan caure el cap al centre del coixí, recolzen el coll amb una secció ferma i corba a la part inferior del coixí.
5. Estigueu en bona postura. Mentre camineu, mantingueu les espatlles rectes i alineades. Estrenyiu els músculs del nucli (abdominals) de manera que el cos quedi dret. Doblega lleugerament els genolls per alleujar la pressió dels malucs. Invertiu en sabates amb un bon suport per a l’arc; és increïble fins a quin punt això pot millorar la vostra postura.
6. Camina amb bona postura. Mantingueu la barbeta paral·lela al terra quan camineu i camineu amb el moviment del taló als peus. No us mireu fixament als peus i no camineu amb l’esquena arquejada; mantingueu les natges i l’estómac alineats amb la resta del cos.
7. Proveu claus per a la vostra postura. L’ús d’un tirant millora la postura forçant les espatlles cap enrere i mantenint el cap alineat amb les vèrtebres. Utilitzar un aparell de postura diàriament no només ajuda a mantenir una bona postura, sinó també a millorar la posició de les espatlles.

Consells

• Feu sempre els exercicis gradualment per evitar la fatiga muscular. Comenceu amb 1 joc i amplieu-lo a més conjunts i més repeticions a mesura que us feu més forts. La fatiga muscular us obligarà a tornar a les postures equivocades amb què esteu acostumats.

• Feu sempre els exercicis gradualment per evitar la fatiga muscular. Comenceu amb 1 joc i amplieu-lo a més conjunts i més repeticions a mesura que us feu més forts. La fatiga muscular us obligarà a tornar a les postures equivocades amb què esteu acostumats.

Necessitats

• Pantalla ajustada ergonòmicament
• Coixí de coll de suport

• Pantalla ajustada ergonòmicament
• Coixí de coll de suport

1. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
2. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
3. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
4. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
5. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
6. ↑ http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
7. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
8. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
9. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
10. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
11. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
12. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture