Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 2: Fer les escissions
• Consells
• Advertiments

Alguna vegada heu mirat amb admiració a una ballarina de ballet o gimnasta elegant i molt lleugera i us heu pensat "no puc fer això?" O de tant en tant heu intentat fer les fractures i després heu caigut o heu estirat un múscul? No us preocupeu: aquesta increïble gesta d’agilitat gairebé es pot produir tothom qui és prou pacient per ser ensenyat. Seguint una rutina d’estiraments acurats, al final també podreu fer les fraccions. Aneu al pas 1 següent per començar.Tots aquests passos requereixen molta pràctica. Així que no us preocupeu si no funciona la primera vegada.

Per trepitjar

Part 1 de 2: Fer les escissions

1. Porteu roba flexible. Quan feu la primera divisió, és probable que us centreu en les possibles lesions o molèsties que pugueu tenir, cosa que és comprensible. Per tant, és fàcil oblidar que fer una divisió pot arrencar certs tipus de roba. No arrisqueu a fer-vos un embolic vergonyós a la roba. Utilitzeu roba fluixa o fluixa, com ara els exemples següents:
   • Pantalons curts esportius, pantalons de xandall, faldilla o pantalons de xandall.
   • Samarreta ampla o samarreta tancada.
   • Material elàstic adequat: ballet o mallot fet d’elastà o lycra, roba de ball, etc.
   • Roba per a arts marcials: vestit de karate, etc.
   • Mitjons o malles. També podeu provar-ho descalç.
2. Sigues pacient. Proveu-ho mai anar més enllà dels teus límits. Fer les escissions requereix molt de temps i molta pràctica del pacient. Es poden trigar mesos a ser més àgils. Com que es tracta d'un procés lent i lent, és possible que no noteu millores cada vegada que intenteu fer les divisions. Continua esperant! Vostè voluntat millora si fas exercici cada dia.
3. Saber quins músculs s’ha d’estirar. Fer les divisions pot semblar enganyosament senzill. En realitat, diversos grups musculars han de ser molt flexibles per realitzar aquest exercici. Els més importants són els isquiotibials i músculs interns del maluc (també iliopsoas esmentat). No obstant això, si estireu molts dels diferents músculs de la part inferior del cos, el cos en general també es tornarà més flexible, reduint el risc de molèsties, dolor o lesions. Aquesta àmplia gamma d’estiraments també us prepararà tots dos per poder fer la divisió com la divisió (divisions laterals). A més dels músculs isquiotibials i els músculs del maluc, heu d’estirar tants dels músculs següents com sigui possible mentre feu exercici:
   • Part inferior de l'esquena (regió lumbar)
   • Glutis (glutis)
   • Pelvis (especialment bona per a una divisió)
   • Vedells
   • Músculs de la cuixa
   • Els trams recomanats en els següents passos d'aquesta secció es dirigeixen a molts d'aquests músculs secundaris. Tot i això, si ho preferiu, podeu substituir-los pels trams preferits.
4. Feu passos de llançament. Aquest tram s’orientarà als músculs del maluc. Comenceu com si estiguéssiu fent un pas regular: poseu un peu davant de l’altre i baixeu-vos al terra. Per fer-ho, doblegueu la cama davantera i feu lliscar la cama posterior cap enrere fins que la canyella quedi a terra. Quan arribeu a terra, poseu les mans als malucs i moveu el pes gradualment cap endavant, mantenint l'esquena recta. Seguiu endavant fins que sentiu els músculs a la part superior de l’estirament de la cuixa, on la cuixa es connecta amb el maluc. Mantingueu aquesta posició entre 20 i 30 segons i torneu a la posició inicial i canvieu de cama. Repetiu aquest exercici diverses vegades.
5. Estira els vedells. Acuéstese sobre l'estómac a terra. Aixequeu el cos de manera que estigueu a la "Posició del tauler": manteniu l'esquena i les cames alineades, recolzeu la part superior del cos amb els colzes i la part inferior del cos amb els dits dels peus. Col·loqueu un peu damunt de l’altre de manera que pugueu fer equilibris sobre un peu. Torneu amb el cos fins que sentiu que els músculs del peu i el vedell s’estiren. Mantingueu-ho premut durant 20 segons i, a continuació, canvieu de peu i torneu a repetir l'exercici.
   • Amb aquest exercici no només estirareu els músculs del panxell, sinó que també estirareu lleugerament els abdominals.

Consells

• Tindràs dolor muscular perquè el teu cos no està acostumat. Tot i això, si continueu estirant, el dolor desapareixerà i el vostre cos s’hi acostumarà. Intenta anar una mica més enllà cada vegada.
• Assegureu-vos de continuar estirant. En cas contrari, perdrà la flexibilitat.
• No et rendeixis i continua intentant-ho. Practiqueu cada dia i tingueu paciència. Serà més fàcil cada dia.
• Estireu sempre les cames abans d'intentar i mantingueu el pit aixecat.
• Encara que no tingueu èxit la primera vegada, no oblideu practicar cada dia. Això us acostumarà a fer una divisió i els músculs també s’acostumaran a enfonsar-se i a dividir-se.
• Assegureu-vos d’estirar abans d’intentar dividir-lo o dividir-lo de manera que no us esforceu ni feriu-vos d’una altra manera.
• Quan intenteu baixar, respireu profundament i expireu i relaxeu-vos. Baixareu lentament. Repetiu-ho diverses vegades. Podria ser que només estiguessis tens.
• Mireu si podeu demanar a algú que mesuri fins a quin punt podeu baixar-vos per sobre del terra per poder fer un seguiment del vostre progrés.
• Un altre bon tram és estirar-se a terra amb la culata contra la paret. A continuació, esteneu les cames obertes el màxim possible, mantenint el darrere contra la paret. Si ho feu cada dia, aviat hauríeu de poder fer algunes divisions.
• Relaxeu-vos i no us obligueu a enfonsar-vos fins a terra.
• Sigues pacient; tindràs èxit al final. Feu els vostres estiraments diàriament i no us obligueu a fer alguna cosa que el vostre cos no pot fer.
• Quan tingueu dolor, no us obligueu a fer les fractures. En lloc d’això, feu més estiraments.
• Mentre intentes baixar, respira profundament i expira i relaxa’t. Baixareu lentament. Repetiu-ho unes quantes vegades. Potser només esteu tensos!
• No us empenyeu mai cap avall. Podeu fer-vos mal o estirar-vos un múscul.
• Porteu roba i sabates còmodes: sabates de ballet o fins i tot mitjons. Si no esteu segur de la flexibilitat que teniu i de si podeu dividir-vos, aferreu-vos a alguna cosa o estigueu a prop d'alguna cosa que pugueu contenir.
• Després d’estirar-vos i fer les fractures, feu rodar un rodet d’escuma sobre els músculs per tal de tenir menys dolor muscular l’endemà.
• Posa la teva cançó preferida. Us ajudarà a seguir endavant i a no rendir-vos.
• Si no podeu baixar molt baix, poseu una mà a cada costat de la cama per recolzar-vos.
• Tingueu en compte que tothom que fa les divisions ara també era principiant i progressava cada dia.
• Intenta ajupir-se i mirar els genolls. Això us ajudarà a estirar les cames i a dividir-vos.
• Mai deixeu que algú us empenti cap avall mentre intenteu fer les divisions. Podeu estirar els músculs.
• Quan baixeu per primera vegada, intenteu baixar el màxim possible sense que us resulti dolorós. A continuació, aneu una mica més enllà i mantingueu aquesta posició durant almenys 45 segons. Si encara és dolorós enfonsar-se tan baix, mantingueu la posició fins que us resulti còmode. A continuació, atureu-vos, estireu els músculs i repetiu el procés.
• No et rendeixis perquè no pots fer-ho el primer dia. Funcionarà, sempre que persevereu.
• Aprendre la divisió pot fer que sigui més fàcil.
• Practiqueu cada nit mantenint una cama a l’aire durant un minut. A continuació, canvieu de cama i torneu a fer-ho. Finalment, mantingueu les dues potes a l’aire.
• Proveu primer el sobrepès. Tingueu en compte que no ha de ser perfecte. Intenta mantenir la posició durant un minut.
• Feu també passos de caiguda si intenteu fer una divisió (divisions laterals).
• Mireu si podeu demanar a algú que mesuri quina distància hi ha del terra per poder mesurar el vostre progrés.
• No us obligueu a fer massa o us ferireu. Practica, però no et rendeixis.
• Si no arribeu molt lluny, poseu una mà a cada costat de la cama per aguantar-vos.
• Mantingueu els dits dels peus endavant.
• Quan feu una divisió, assegureu-vos de mantenir l'esquena recta, respireu sempre bé i, si fa mal, deixeu de fer la divisió i demaneu ajuda. Quan feu les fraccions, assegureu-vos de no portar pantalons texans ajustats, ja que és molt incòmode.
• Per a un repte addicional, podeu mantenir els braços a l’aire en lloc de a terra. Si manteniu els braços a terra, és possible que estigueu pressionant els braços per fer que tingueu menys probabilitats de lliscar cap a la posició de les fractures.
• No baixeu massa si us fa mal, feu estiraments més.
• La pràctica és perfecta per millorar les seves divisions. Quan estigueu a baix, demaneu a un amic o a algú que us filmi i mostreu-li al vostre entrenador comentaris.
• Dutxa’t abans d’intentar-ho. Això escalfarà els músculs i us facilitarà els exercicis d’estirament.
• Si podeu fer les fraccions completes, proveu d’utilitzar peses al turmell (5 kg, per exemple) com a exercici addicional i manteniu-lo entre 20 i 30 segons cada dia.
• Baixeu el més baix possible (no us forceu), gireu les mans i baixareu encara més avall sense ni tan sols adonar-vos-en.
• Estirar el peu a mesura que baixeu us facilitarà la baixada ja que afluixa els músculs.
• Estiraments i escalfaments addicionals:
  • També podeu fer el tram "papallona" cap enrere. Poseu les cames darrere de vosaltres perquè els peus es toquin. Ara dobleu-vos cap endavant. Aquest exercici estira els músculs de l'esquena i les cames.
  • Acuéstese a terra amb la culata contra la paret. Obriu les cames tan amples com pugueu i mantingueu el cul a la paret. Si ho feu cada dia, podreu fer les fraccions en un tres i no res!
  • Un altre bon tram és posar els peus contra la paret i intentar empènyer el cul cap a la paret.
  • Seieu a terra i intenteu aixecar la cama cap al cap. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons. Això ajuda a escalfar els músculs de les cames i de l’esquena.
  • Si continueu fins al punt que us fa mal, podeu esquinçar un múscul o un tendó o danyar permanentment els tendons de les vostres articulacions.

Advertiments

• Si continueu fins que fa mal, podeu estirar o esquinçar un múscul o un tendó o causar danys permanents al cartílag de les articulacions.
• Demaneu ajuda de seguida si us feriu.
• Prestatge coherent amb els músculs, però no us en excediu. Si no continueu estirant els músculs repetint els estiraments amb regularitat, més endavant serà més difícil. Preneu-vos-ho lentament si fa temps que no feu exercici o, probablement, esteu fent malbé.