Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: creació de patrons de pensament saludables
• Mètode 2 de 3: obtenir una visió positiva de la vida
• Mètode 3 de 3: fer front a una experiència traumàtica
• Consells

Tant si teniu mals records de moments vergonyosos com d'esdeveniments traumàtics, us poden perseguir durant dies, mesos o fins i tot anys. Afortunadament, hi ha maneres d’entrenar la memòria per afrontar aquests mals records d’una manera sana. En aquest article, aprendràs a deixar enrere els mals records i a reduir l’ansietat que els acompanya.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: creació de patrons de pensament saludables

1. Eviteu llocs i objectes que activin la memòria. Notes que quan penses en determinats objectes o visites determinats llocs, penses en la mala memòria? Per exemple, pot ser que t’hagi passat alguna cosa dolenta a l’escola bressol i t’ho recordis cada vegada que veus l’escola. Intenteu evitar l’escola, per exemple, prenent una ruta diferent cap a la feina. D’aquesta manera automàticament pensareu menys en l’esdeveniment desagradable.
   • Si elimineu completament les coses que desencadenen la mala memòria, la memòria s’esvairà lentament. Amb el pas del temps, la memòria es substitueix per pensaments més importants.
   • Per descomptat, no sempre és possible evitar tot allò que evoca mals records. Potser no voleu seguir una ruta diferent per treballar, no voleu deixar d’escoltar la música del vostre grup favorit o continuar llegint llibres de ciència ficció malgrat les associacions negatives. Si no és possible ni realista eliminar de la vostra vida totes les coses que us recorden l’esdeveniment negatiu del passat, el millor és tractar la memòria d’una manera diferent.
2. Penseu en la memòria fins que perdi el seu poder. Les primeres vegades que penses en un mal record, hi ha moments en què t’ansies. Per tant, voldreu pensar el menys possible sobre l’esdeveniment del passat per reflex. Tot i això, suprimir la memòria pot fer-la més poderosa. Intenteu, doncs, no apartar la memòria, sinó recordar tants detalls com sigui possible. Continueu pensant en l'esdeveniment fins que disminueixi la por que sentiu. Si experimenta el dolor, la propera vegada serà menys intens. Quan es pensa en mals records, també pot ajudar a fer una llarga caminada o fer exercici.
   • Intenta consolar-te que l'esdeveniment s'ha acabat. Qualsevol cosa que hagi passat, tant si us han rigut com si heu passat per una situació perillosa, l’esdeveniment us ha quedat enrere.
   • De vegades, pensar en la mala memòria pot esdevenir una obsessió. Intenta imaginar quins sentiments evoca la memòria. Si us adoneu que la memòria encara us fa mal, fins i tot després de pensar repetidament en l'esdeveniment, proveu una altra manera de desterrar-la.
3. Intenta canviar la memòria. Sempre que penses en el passat, la memòria canvia una mica. El cervell omple forats a la memòria amb informació incorrecta. Podeu aprofitar aquesta tendència del cervell substituint les parts dolentes d’una memòria per una altra cosa. Això fa que la memòria sigui menys molesta i us faci menys mal.
   • Per exemple, suposem que teniu un mal record de la infantesa d’un viatge que vau fer amb el vostre pare en un vaixell anomenat “The Dreamcatcher”. Recordes que el teu pare portava pantalons i ulleres de sol vermells i et cridava quan et vas inclinar massa pel costat del vaixell i vas caure a l’aigua. "Sabeu" el que va passar, però anys després descobriu que aquell dia el vostre pare no portava pantalons vermells, sinó texans, i el vaixell tenia un nom diferent. Els records no sempre són correctes i poden canviar.
   • Intenta canviar la pitjor part de la teva memòria. Per exemple, a l'exemple anterior, us sentíeu espantats i sols en caure a l'aigua. En lloc de centrar-vos en aquesta por i solitud, proveu de centrar-vos en l’alleujament que sentíeu quan us pescaven fora de l’aigua.
   • Sempre que es pensa en la memòria, és lleugerament diferent de la darrera vegada. Centrar-se en el positiu en lloc del negatiu canvia el to de la memòria. Pot ser que mai no esdevingui un record totalment positiu, però potser no us molesti tant com abans.
4. Centreu-vos en els bons records. De vegades, el cervell entra en una espiral negativa difícil d’evitar. Si us trobeu pensant molt en els vostres mals records, intenteu canviar d’opinió i pensar en coses positives.No doneu a la memòria gaire temps per fer-vos sentir malament, però intenteu canviar d’opinió tan bon punt us arribi la memòria. Seguiu fent això fins que el cervell ja no se centri automàticament en el negatiu i hagueu pujat de l’espiral.
   • Intenteu connectar una memòria negativa amb una bona. Per exemple, si continueu pensant en el moment en què vau començar a tartamudear durant una presentació i tota la classe es va riure de vosaltres, podeu vincular-ho a un altre moment en què vau obtenir una nota alta. Aquest bon record et farà sentir molt millor.
5. Intenta viure en l'ara. Prestar més atenció a l’ara i aquí també s’anomena vida conscient. Això implica centrar-se en l’aquí i l’ara en lloc d’atrapar-se en records del passat o en plans de futur. La vida plena d’atenció és una excel·lent manera de reduir l’estrès i treure més profit de la vida. Al cap i a la fi, ara poseu energia que anteriorment posàveu en coses que no teniu cap influència, en la vida que ara porteu.
   • Durant les activitats diàries els nostres pensaments vaguen regularment. Aleshores perdem completament de vista el que realment fèiem i realment vivim amb pilot automàtic. Proveu d’evitar-ho i preneu-vos el temps per notar detalls que normalment ignorareu. Això us portarà més al present, de manera que prestareu menys atenció als mals records.
   • Intenta trobar un mantra per dir quan la teva ment vaga. Per exemple, digueu "Estic aquí ara" o "Estic viu". Digues alguna cosa que torni els peus a l’ara.
   • Tingueu en compte com se sent el vostre cos ara mateix. Què sentiu, veieu, tasteu i oloreu ara mateix?
   • Medita. La majoria de formes de meditació se centren en l’atenció plena. Centrant-vos en la respiració i alliberant-vos de les distraccions, podreu viure millor en l’ara. La meditació regular us ajuda a concentrar-vos millor i també millora el vostre estat d’ànim.

Mètode 2 de 3: obtenir una visió positiva de la vida

1. Penseu en el que heu après de l'esdeveniment. Podeu aprendre alguna cosa fins i tot de les experiències més horribles. Pot trigar una estona a adonar-se d’allò que ha après, sobretot si l’esdeveniment s’ha produït recentment. Però si podeu mirar enrere sobre l’esdeveniment i adonar-vos del que heu après, el record es tornarà menys dolorós. Veieu el costat bo de la vostra mala memòria?
   • Recordeu que les experiències negatives formen part de la vida. Les experiències difícils ens fan més forts i ens fan apreciar encara més els esdeveniments positius. Sense sentir-nos malament de tant en tant, no agrairíem el bé.
   • Centreu-vos en les coses bones que teniu. És possible que hàgiu experimentat coses desagradables, però és bo vigilar el que teniu. Una bona manera de recordar-ho és fer una llista de les coses que us agraeixen.
2. Feu bons records nous. A mesura que passa el temps, la mala memòria anirà desapareixent en segon pla. Si voleu accelerar aquest procés, podeu assegurar-vos que la vostra memòria estigui plena de bons records. Feu coses agradables amb les persones que estimeu. Com més records positius obtingueu, menys importants semblaran els records negatius.
   • Pot ajudar-vos a visitar llocs on mai heu experimentat coses completament noves en un entorn que no evoca associacions negatives. Reserveu unes vacances o pugeu en un tren a un lloc on mai no heu estat.
   • Si no us agrada viatjar, proveu d’ajustar una mica la vostra rutina diària. Aneu a un restaurant nou de la zona, proveu una recepta nova o convideu els vostres amics a sopar.
3. Viu una vida atrafegada. Assegureu-vos que en teniu prou i que el vostre cervell s’estimula. D’aquesta manera tindreu menys temps per afrontar els pensaments negatius. Si tendeix a passar molt de temps sol, proveu de reunir-vos amb amics o de visitar la vostra família més sovint. Distreu-vos amb un bon llibre o una nova afició. Com més temps t’avorreixis, més probabilitats tindràs de pensar en mals records. Coses que podeu fer per mantenir-vos ocupats:
   • Aprendre un esport nou, com ara el futbol o el kick boxing. Si no sou un atleta, desafieu-vos a córrer uns quants quilòmetres al dia o a practicar ioga. Un desafiament físic és una manera excel·lent d’alliberar endorfines, que presenten sentiments positius.
   • Feu alguna cosa. Escriu una cançó, fes-te un vestit o pinta un paisatge. Poseu la vostra energia a crear alguna cosa nova; així no tens temps per pensar en mals records.
   • Voluntari. Ajudar a altres persones és una bona manera d’aclarir la vostra ment.
4. Eviteu l'alcohol i les drogues. L’ús de medicaments que alteren la ment només pot empitjorar la situació, especialment si està deprimit o ansiós. L’alcohol empitjora la depressió i us fa més irritable i ansiós. Per mantenir la vostra mentalitat positiva, és millor limitar o abstenir-vos completament d’utilitzar alcohol i drogues.
   • L’ús d’alcohol i drogues per oblidar els mals records o per evitar emocions negatives sol conduir a l’addicció. Si us sentiu temptat d’utilitzar alcohol o drogues quan no voleu recordar alguna cosa, busqueu ajuda de seguida.
   • Eviteu també altres mitjans d’escapament. Si teniu tendència a jugar, menjar en excés o prendre algun altre mal hàbit per suprimir els vostres sentiments, el millor que podeu fer és reconèixer-ho i fer-hi alguna cosa. Podeu canviar l’estil de vida pel vostre compte o sota la guia d’un terapeuta.
5. Fes de la teva salut una prioritat. Quan només es pot pensar en mals records, és difícil cuidar-se. No obstant això, mantenir el cos sa té un gran impacte en la vostra manera de pensar. Mengeu prou vitamines, dormiu una bona nit i feu prou exercici per mantenir a ratlla els pensaments negatius. A més, concediu-vos de tant en tant per elevar el vostre estat d’ànim.
   • Assegureu-vos que feu una dieta variada i que obtingueu prou verdures, fruites, proteïnes, cereals i greixos saludables.
   • Intenteu fer exercici durant 30 a 60 minuts diaris, fins i tot si és només un llarg passeig després de la feina.
   • Intenta dormir unes set a vuit hores a la nit. La fatiga us pot fer més emocional i fer-vos reflexionar més sobre els mals records.

Mètode 3 de 3: fer front a una experiència traumàtica

1. Ploreu la memòria. Reconeix la memòria i les emocions negatives que la memòria evoca. Pot semblar contraproduent, però és una part essencial del procés de curació. Suprimir un mal record fa que el passat us persegueixi durant molt de temps. És millor permetre els sentiments negatius. Sentir-se enfadat, trist o ferit. Cridar o plorar. Finalment, això us farà sentir millor que ignorar el dolor.
2. Parleu amb algú sobre la vostra memòria. Proveu de parlar amb un amic o un familiar. Sovint, aquestes persones us poden donar consells, donar-vos suport o donar-vos una visió diferent de la situació. Seleccioneu algú que no estigui implicat personalment en la memòria. D’aquesta manera, els sentiments de l’altra persona no tenen gaire paper i pots dir el que vols sense fer mal al teu interlocutor.
   • Penseu en la teràpia de grup. Consulteu en línia per veure si la teràpia de grup està disponible a la vostra zona. D’aquesta manera coneixes altres persones que poden haver experimentat el mateix o alguna cosa similar i aprens a tractar la teva mala memòria.
   • Si preferiu no compartir la vostra experiència amb algú més, proveu d’escriure-la en un diari. Conserveu el diari on només hi pugueu accedir.
3. Penseu en la possibilitat de buscar teràpia. Si creieu que necessiteu més del que pot proporcionar un amic o un familiar, potser seria millor parlar amb un professional. Els psicòlegs i terapeutes tenen el deure de confidencialitat, de manera que podeu dir el que voleu sense vergonya.
   • Un psicòleg us pot ajudar a processar la vostra mala memòria. Ell o ella us ensenyarà tècniques per trencar l’espiral negativa i limitar la influència dels esdeveniments passats.
   • La teràpia cognitiva conductual ha ajudat innombrables persones traumatitzades. Penseu a triar un psicòleg que ofereixi aquesta teràpia.
4. Esbrineu si teniu trastorn d’estrès postraumàtic (TEPT). Aquest trastorn es pot desenvolupar després d’una experiència aterridora i perjudicial. Penseu, per exemple, en abusos sexuals, un accident de cotxe greu, una agressió o una malaltia greu. En les persones amb TEPT, els records del trauma no s’esvaeixen. Per això, hi ha una por constant que l'esdeveniment torni a passar. Si creieu que teniu TEPT, és important buscar ajuda de seguida. És difícil superar aquest trastorn sense ajuda.
   • Els símptomes del TEPT inclouen flashbacks, malsons i pensaments aterridors.
   • Et sents adormit emocionalment, deprimit, preocupat constantment o molt tens.
5. Penseu en tractaments especials. Si us sentiu atrapat en els vostres records o en una experiència traumàtica, hi ha tractaments especials que us ajudaran a avançar. Aquests tractaments es combinen sovint amb psicoteràpia. Demaneu una cita amb un psicòleg per discutir les opcions de tractaments especials.
   • Els medicaments poden ser una bona manera de tractar algú. Els antidepressius o els fàrmacs anti-ansietat es prescriuen regularment a les persones que tenen dificultats per deixar anar els pensaments negatius.
   • L’experiència somàtica és un tractament en què es torna a posar en contacte amb el seu cos. En fer-ho, us centreu a corregir la tendència a lluitar o fugir de manera que deixi d’activar-se quan no hi hagi perill real.
   • La teràpia d’electroxoc és una manera eficaç d’esborrar de la memòria els records traumàtics quan ja no funcionen altres tractaments.

Consells

• Canviar el nom d’una memòria us pot ajudar al cervell a processar una experiència més ràpidament. Per exemple, no anomeneu una memòria "dolenta", sinó "passada". Mentre veieu un record tan dolent, els vostres sentiments també seran dolents.
• No us quedeu atrapats en el període de dol. És completament normal sentir-se trist durant un temps després d’una experiència pesada, però en algun moment intenta recuperar la teva vida.