Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 2: desenvolupar una rutina d’exercicis
• Part 2 de 2: Canviar la dieta
• Consells

Obtenir un paquet de sis vegades pot semblar tan difícil com pujar a l’Everest, però amb l’exercici adequat, una dieta sana i una mica de persistència, podeu aconseguir el paquet de sis somnis en menys d’un mes. Seguiu llegint per obtenir informació sobre com obtenir el paquet de sis que sempre heu desitjat.

Per trepitjar

Part 1 de 2: desenvolupar una rutina d’exercicis

1. Determineu el percentatge de greix. Normalment, només es pot detectar un paquet de sis quan el percentatge de greixos cau per sota del 13% (en homes) i del 17% (en dones). Per descomptat, sempre hi ha excepcions a la regla. Això significa que la majoria de la gent ha de reduir el percentatge de greix del seu cos per veure els músculs subjacents. Hi ha diverses maneres de mesurar el percentatge de greix corporal; el més fàcil és fer servir l’analitzador corporal al gimnàs.Feu clic aquí per obtenir més maneres de mesurar el percentatge de greix corporal.
   • Per exemple: suposem que sou un home i que peseu 76 kg, amb un percentatge de greix del 18%. El vostre objectiu és un percentatge del 12%. Per tant, haurà de perdre un 6%. Utilitzeu la fórmula següent per calcular la quantitat de pes que haureu de perdre. (% De greix a perdre) x (pes original) = Pes a perdre. En aquest exemple, l'home haurà de perdre un 0,06% x 76 kg = 4,56 kg.
2. Feu exercicis abdominals. Entreneu-vos els 5 dies de la setmana. Cada exercici ha de constar de 3-4 sèries, amb tantes repeticions com pugui gestionar per conjunt. Si podeu fer més de 30 repeticions, utilitzeu un pes per fer-lo més pesat. Feu els exercicis següents:
   • Estira't i fes aixecaments de cames en un banc. Això s’orientarà als abdominals inferiors.
   • Gruix amb les cames aixecades. Aquest és per als abdominals superiors.
   • Acuéstese i faci girs pels abdominals oblics.
3. Fer entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT). HIIT consisteix en tot l'entrenament cardiovascular que coneixeu. Tot i que la majoria de la gent pensa que es pot aconseguir un paquet de sis fent molts abdominals, el que es tracta és de desfer-se del greix corporal de manera que apareguin els músculs subjacents. És llavors quan entra en joc HIIT. Córrer, anar en bicicleta i nedar són maneres fantàstiques de començar a suar. Un exemple de sessió HIIT és:
   • Feu deu esprint als 100 m combinats amb una caminada de 100 m. Això vol dir que heu de córrer 100 m i tornar ràpidament cap a on vau començar. Repetiu-ho 10 vegades i espereu que una sessió duri aproximadament 30 minuts. L’objectiu és mantenir la freqüència cardíaca alta durant uns 30 minuts. Feu-ho 5 vegades a la setmana en combinació amb l'entrenament abdominal.
4. Feu un pla per al vostre entrenament i seguiu-hi. El millor és fer l'entrenament cardiovascular al matí i l'entrenament per als abdominals a la tarda o al vespre. Comenceu també amb una dieta saludable de seguida i seguiu-la durant un mes.

Part 2 de 2: Canviar la dieta

1. Aneu per menjar sa i honest. Això significa que no utilitzeu aliments processats prèviament. En canvi, el vostre menjar consisteix en una nutrició sencera, sencera i equilibrada. Amb els aliments processats podeu pensar en els productes següents, per exemple:
   • Les patates fregides, les hamburgueses, la pizza i tots els altres menjars preparats són menjar de fàbrica i definitivament ja no hauríeu de menjar.
2. Feu una dieta equilibrada. Per donar una oportunitat real al vostre paquet de sis, necessiteu una dieta equilibrada que contingui proteïnes magres, fruites, verdures, productes lactis baixos en greixos i hidrats de carboni saludables (però no n’hi hagi massa). Però els esmorzars i els àpats posteriors a l’entrenament poden contenir més hidrats de carboni.
3. Menja 6 menjars petits al dia. Millor que ometre menjars per perdre pes, podeu passar a dividir els menjars en 6 menjars més petits al dia. A continuació, cada àpat no pot contenir més de 400 calories. Com s’ha indicat anteriorment, és important que seguiu una dieta equilibrada, de manera que tingueu prou proteïnes, fruites, verdures i cereals integrals, cada dia. Si no teniu previst cuinar tots els àpats, també podeu prendre un batut de proteïna com a berenar. Un horari diari per a una dieta de sis paquets podria ser així:
   • Esmorzar: un ou remenat amb espinacs i formatge baix en greixos. Afegiu dues rodanxes de pa torrat integral.
   • Berenar 1: dues boles de iogurt congelat sense crema.
   • Dinar: pasta de gambes, pasta al pomodoro, bolets, olives, gambes, herbes, verdures.
   • Berenar 2: un bol de sopa de tomàquet.
   • Sopar: pollastre guisat amb verdures.
   • Berenar 3: batut de proteïnes.
4. Beu molta aigua. És important mantenir el nivell d'humitat, especialment durant aquest mes d'intensos entrenaments. Beure aigua també ajuda a prevenir la retenció d’aigua per deshidratació. Beu aigua fresca i fresca durant tot el dia per mantenir-vos fresc, alerta i amb energia.

Consells

• Premieu-vos per assegurar-vos que seguiu el vostre pla i la vostra dieta. Potser són unes vacances a la platja, comprant roba nova o mostrant els abdominals nous en aquesta festa a la platja on estarà la teva ex.