Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 2: tenir un estil de vida saludable per al vostre cor
• Part 2 de 2: menjar una dieta saludable per al cor

Un estil de vida saludable és clau per mantenir un cor sa. El cor és un múscul important que aporta nutrients a tot el cos i, com qualsevol altre múscul, s’ha de mantenir amb un entrenament adequat. Per tant, adoneu-vos que mantenir un cor sa significa eliminar el màxim d’hàbits d’alt risc de la vostra vida. Per a algunes persones, això pot significar fer canvis importants en tots els aspectes de la seva vida quotidiana. Fins i tot eliminar alguns factors de risc per millorar la salut del cor pot produir molts beneficis.

Per trepitjar

Part 1 de 2: tenir un estil de vida saludable per al vostre cor

1. Atureu totes les formes de consum de tabac. L’ús de tabac augmenta el risc de dany cardíac. Tant el tabac com la nicotina són rics en productes químics que causen danys als vasos sanguinis i al cor, i això provoca aterosclerosi, una acumulació de placa de colesterol, greixos i calci als vasos que redueix les artèries i redueix el flux sanguini.
   • El monòxid de carboni del fum de les cigarretes també s’ha relacionat amb les taxes de mortalitat i morbiditat. Interfereix l’oxigen, de manera que el vostre cor està pressionat per proporcionar oxigen addicional per compensar-lo. L’estrenyiment dels vasos sanguinis, combinat amb l’estrès al cor, pot provocar junts un atac de cor. L’única manera d’aturar aquesta càrrega al cor i lluitar per aconseguir un cor més sa és deixar de fumar.
   • Aproximadament 1 de cada 5 morts als Estats Units és causada pel fum de cigarreta. El tabaquisme és la principal causa de mort prevenible als Estats Units, segons l'Institut Nacional de Salut.
2. Inclou el moviment a la teva rutina diària. Una manera de fer més fort qualsevol múscul és entrenar-lo. El mateix passa amb el teu cor. Això és el que recomana la Dutch Heart Foundation:
   • Com a mínim 30 minuts diaris d’exercici aeròbic d’intensitat moderada per bombar la sang i millorar dramàticament la salut del cor. L’ideal seria fer-ho cinc dies a la setmana per obtenir un total de 150 minuts d’exercici aeròbic.
   • Com a alternativa, podeu fer 25 minuts d’exercici aeròbic d’alta intensitat durant un mínim de tres dies a la setmana, durant un total de 75 minuts.
   • També heu d’incloure entrenament de força (amb peses) com a mínim 2 dies a la setmana a més de cardio.
   • Sempre treballeu per aconseguir una rutina saludable. Comenceu amb no més del que pugueu fer còmodament i, a continuació, augmenteu sistemàticament la dificultat, ja que podreu manejar més. De fet, una rutina massa exigent massa aviat pot tensar el cor i anul·lar el propòsit. Si teniu algun problema de salut, parleu amb el vostre metge abans de començar qualsevol exercici rutinari.
3. Mantenir un pes saludable. Un pes massa elevat fa que el vostre cos requereixi més esforç per mantenir un nivell bàsic de descans. Aquesta tensió constant al cor la pot provocar i, en el futur, comportarà problemes addicionals. L’exercici físic i una dieta saludable us ajudaran a perdre el pes que està pressionant el vostre cor. Les afeccions cardíaques perilloses causades per l’obesitat són:
   • malaltia de l'artèria coronària: aquesta condició és causada per l'acumulació de placa a les artèries que serveixen al cor. La placa pot reduir les artèries a mesura que creix, reduint el flux sanguini i, per tant, la quantitat d’oxigen que es pot administrar al cos. A més, el vostre cor ha d’esforçar-se més per empènyer la sang pels canals estrets, cosa que pot causar angina de pit (dolor al pit per falta d’oxigen) o fins i tot un atac de cor.
   • Hipertensió arterial: si el vostre cor ha de bombar amb més força per distribuir la quantitat correcta d’oxigen i nutrients al cos, els vasos i el cor es poden danyar amb el pas del temps. El risc de pressió arterial alta és significativament superior si es té obesitat o té sobrepès.
   • Accident cerebrovascular: si es trenca una placa que s’ha desenvolupat a les artèries, la placa pot causar un coàgul de sang. Si el coàgul sanguini es forma a prop del cervell, el cervell pot arribar a tenir deficiència de sang i oxigen, provocant un ictus.
4. Prengui l’hàbit de revisar la pressió arterial i els nivells de colesterol amb regularitat. Això us mantindrà informat de la vostra salut cardíaca i us donarà l’oportunitat d’actuar abans que es desenvolupi alguna cosa greu.
   • Anàlisis de pressió arterial: haureu de revisar la pressió arterial cada dos anys. Si la pressió arterial és superior a 120/80, és probable que el vostre metge us recomani que la reviseu cada any (o més, segons la lectura que tingueu i si teniu problemes renals, malalties del cor, etc.). El vostre empresari o farmàcia també pot oferir màquines automàtiques de mesurament de la pressió arterial de forma gratuïta. Utilitzeu-les tan sovint com vulgueu, a més de les visites al metge de capçalera. Si la pressió arterial és superior a 140/90 i el vostre metge no n’és conscient, és important que us poseu en contacte amb el vostre metge el més aviat possible.
   • Detecció del colesterol: tots els homes majors de 34 anys haurien de fer-se proves cada cinc anys. El vostre metge agafarà mostres de sang i les farà provar els nivells de colesterol al laboratori. Ell o ella discutirà els resultats i les mesures amb vosaltres. Si teniu factors de risc que fan que sigui més probable que tingueu colesterol alt, es recomana fer-vos la prova a partir dels 20 anys. Els factors de risc poden incloure antecedents familiars directes, diabetis o malalties cardíaques prèvies. Depenent de la rutina habitual, el vostre metge pot sol·licitar que us examinin més sovint.
5. Eviteu massa estrès. L'estrès pot jugar un paper important en la salut del cor. L’augment de l’estrès allibera cortisol i adrenalina, cosa que augmenta la pressió arterial i els nivells de colesterol. Els comportaments relacionats amb l’estrès també poden tenir efectes negatius sobre la vostra salut, fer que fumeu, beveu i mengeu més i que tingueu menys activitat física. Tots aquests comportaments contribuiran negativament a la salut del cor.
   • L’exercici, la dieta i deixar de fumar i de cafè poden ajudar a reduir l’estrès. Hauríeu de tenir-ho en compte a la vostra vida, sobretot quan estigueu estressat.
6. Cuida la teva salut mental. Algunes condicions de salut mental poden provocar conductes nocives per a la salut del cor. Aquests inclouen trastorns de depressió i ansietat, inclosos trastorns bipolars i TOC. Aquests comportaments es poden manifestar amb símptomes de menjar en excés, menjar reduït, apatia, inactivitat física, estrès, augment de la pressió arterial i molts altres símptomes que afecten negativament el cor.
   • Si s’ha diagnosticat un estat de salut mental o creu que pot patir-lo, assegureu-vos de consultar el vostre metge el més aviat possible. Només el vostre metge pot tractar la vostra malaltia mental amb eficàcia i determinar l’efecte que té sobre la resta de la vostra salut física.

Part 2 de 2: menjar una dieta saludable per al cor

1. Feu una dieta saludable. Trieu una dieta que eviti els aliments saturats i greixos trans, com ara carns vermelles, aperitius congelats i aliments processats. També heu d’evitar els aliments rics en sal i colesterol. Els peixos que contenen àcids grassos omega-3, com el verat i el salmó, poden reduir el risc de patir problemes cardíacs. La Dutch Heart Foundation recomana que la vostra dieta consti principalment del següent (vegeu la secció següent per obtenir més informació):
   • Fruita i verdures
   • Grans sencers
   • Productes lactis baixos en greixos
   • Aus de corral
   • Fruits secs i peix
2. Centreu-vos-hi superaliments que siguin saludables per al vostre cor a la vostra dieta. Els superaliments són una categoria d’aliments que els mitjans de comunicació han popularitzat per denotar aliments amb els anomenats beneficis per a la salut. Aquest terme no s’utilitza habitualment per professionals de la salut nutricional amb formació clínica. Tanmateix, es creu que molts d’aquests aliments tenen un alt valor nutricional i molts d’ells poden tenir beneficis per a la salut respecte a altres opcions tradicionals d’aliments. Algunes d’aquestes opcions alimentàries inclouen:
   • Alvocats: els alvocats es consideren un "superaliment" a causa del seu alt contingut en greixos monoinsaturats. Els greixos monoinsaturats, a diferència dels greixos saturats, són líquids a temperatura ambient i tenen la capacitat de reduir els nivells de colesterol. Els alvocats també són únics perquè contenen fitosterol, que competeix amb el colesterol del cos per absorbir-lo. En lluitar contra el colesterol, s’absorbeix menys, cosa que redueix els nivells de colesterol.
   • Oli d’oliva extra verge: l’oli d’oliva extra verge és ric en greixos monoinsaturats, ajudant a reduir el colesterol “dolent” (colesterol LDL). També s’ha demostrat que l’oli d’oliva ajuda a prevenir els coàguls de sang i a mantenir un nivell uniforme de sucre en la sang.
   • Fruits secs: els cacauets i les nous (pacanes, festucs, nous, etc.) són excel·lents fonts de fitoquímics, vitamines, fibra, minerals i greixos insaturats. S’ha demostrat que tots són bons per al cor augmentant el HDL (colesterol bo), baixant el colesterol LDL (colesterol dolent) i reduint la pressió arterial.
   • Quinoa: la quinoa és un aliment vegetal bàsic de l’Amèrica del Sud. Aquest aliment té un alt contingut en proteïnes i conté vitamines, minerals i fibra.
   • Xocolata negra: els bombons negres han de contenir almenys un 70% de cacau. Aquest tipus de xocolata conté un alt contingut de flavonoides, que poden disminuir la pressió arterial. Tot i que pot ser bo per a la salut del cor, també és molt ric en calories i no s’ha de menjar en grans quantitats.
   • Salmó: el salmó és una font de proteïnes molt saludable que també conté grans quantitats d’àcids grassos omega-3 / oli de peix, que s’ha demostrat que ajuda clarament a la salut cardiovascular.
   • Farina de civada: la civada és un gra sencer amb un alt contingut de fibra que ajuda a prevenir l’absorció de colesterol. La civada triturada proporciona els millors beneficis perquè té un temps de digestió llarg i un índex glucèmic baix. Un índex glucèmic baix farà que el sucre en la sang no s’acceleri, cosa que pot ajudar a prevenir malalties del cor amb el pas del temps.
   • Taronges: les taronges també són riques en fibra soluble que ajuda a reduir l’absorció del colesterol. També contenen potassi (que pot ajudar a equilibrar la sal) i vitamina C.
   • Fesols: gairebé tots els tipus de fesols proporcionen alts nivells de proteïnes, fibra i minerals. Els fesols proporcionen beneficis similars a la farina de civada trencada, ajudant a reduir el colesterol i la pressió arterial amb un índex glucèmic baix.
3. Eviteu els aliments que us perjudiquin el cor. Sempre heu d’evitar els aliments rics en greixos saturats, greixos trans, xarop de blat de moro ric en fructosa, sucre i colesterol. Això inclou carn vermella, aperitius, fregits, patates fregides, refrescos, mantega excessiva, etc. La majoria de la gent sap quan menja aliments poc saludables. Utilitzeu el criteri i el sentit comú i presteu atenció a les etiquetes nutricionals que mostren les quantitats diàries recomanades.
4. Limiteu l'alcohol a una quantitat saludable. Segons la Dutch Heart Foundation, tant els homes com les dones poden beure un got màxim al dia per protegir el cor. Més que això tindrà l’efecte contrari.
   • L’alcohol pot danyar el cor si contribueix a la pressió arterial alta, als ictus i a l’obesitat si no es beu amb moderació.
   • A més, l’alcohol pot provocar un augment dels nivells de triglicèrids. Aquesta és una forma específica de greixos que pot causar afeccions com la pancreatitis. Beure alcohol durant molt de temps pot provocar danys irreversibles al pàncrees (pancreatitis crònica).
5. Afegiu suplements nutricionals a la vostra dieta. Tot i que hauríeu d’obtenir la majoria dels nutrients de la vostra dieta, els suplements poden ajudar a suplir deficiències menors en la vostra dieta. Aquests suplements específics es poden trobar als superaliments comentats anteriorment i han demostrat que proporcionen beneficis per a la vostra salut cardíaca:
   • Vitamines i minerals: una vitamina diària és un bon suplement que us pot proporcionar vitamina B3 (niacina), vitamina K, vitamina E i magnesi saludables per al cor.
   • Herbes: es diu que l’all, l’equinàcia i el ginseng tenen beneficis per a la salut del cor.
   • Altres: a moltes persones no els agrada menjar peix, cosa que té molts beneficis per a la salut del cor. Com a alternativa, podeu provar pastilles que contenen àcids grassos omega-3 en combinació amb el coenzim Q10.