Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 4: Com afrontar l'estrès
• Mètode 2 de 4: generar confiança en si mateix
• Mètode 3 de 4: Tractar les emocions negatives
• Mètode 4 de 4: mantenir relacions saludables
• Consells
• Advertiments

La majoria de la gent entén que és important un cos sa. Però molta gent subestima el valor de la salut mental. La bona salut mental fa que la vida sigui molt més agradable. També millora la salut física i la resistència. Cal tenir cura tant del cos com de la ment per mantenir-se realment sans.

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: Com afrontar l'estrès

1. Entrena el teu cos. Quan estàs estressat, el cervell produeix hormones que indiquen al teu cos que es prepari per respondre a una amenaça. L’estrès sever perjudica la salut mental i també pot causar queixes físiques. Una bona manera de controlar l’estrès és fer exercici.
   • En fer exercici físic i estar actiu físicament alleuja els músculs tensos.
   • L’exercici també fa que el cos produeixi endorfines. Les endorfines són neurotransmissors que et fan sentir bé i suprimen la resposta a l’estrès del teu cos. Millora el vostre estat d’ànim i us fa calmar.
   • Proveu diferents activitats fins que trobeu alguna cosa que us agradi. Les bones activitats inclouen ioga, caminar, ballar i esports que augmenten la freqüència cardíaca.
   • Si us sentiu estressat, pot ser temptador deixar de fer exercici perquè teniu molt més a fer. Però els beneficis a llarg termini de fer exercici són molt clars.
2. Menja sa. Una dieta sana i bons hàbits alimentaris també ajuden a reduir l’estrès. Tingueu en compte els consells següents:
   • Beure menys cafeïna i alcohol. Massa d’aquestes substàncies poden fer-vos angoixar. Més d’una o dues begudes alcohòliques fan que sigui menys capaç d’afrontar l’estrès.
   • Feu que menjar sigui una experiència tranquil·la i relaxant. No mengeu a corre-cuita.
   • No mengeu en excés. Eviteu “menjar-vos” l’estrès.
   • Alguns aliments contenen nutrients que ajuden el cos a tractar millor l’estrès. Es diu que l’alvocat, el plàtan, els cereals integrals, el peix gras, les pastanagues, els fruits secs, el iogurt i la xocolata ajuden a l’estrès.
3. Dormir molt. Quan dorms, el teu cos es recupera i processa l’estrès del dia. És el moment en què el cervell reposa. El cos es pot relaxar després d’utilitzar tots els músculs durant tot el dia.
   • La son és en realitat el "botó de restabliment" del vostre nivell d'estrès. Ajuda contra les reaccions d’estrès severes com l’ansietat.
   • És important dormir prou i que el son que tingueu sigui de bona qualitat. Per exemple, no us ha de sorprendre massa sovint els sorolls de la nit. Per reduir l’estrès, cal dormir bé durant 6-8 hores cada nit.
4. Practicar la meditació de mindfulness. La meditació de mindfulness és una forma de meditació on us centreu en estar present en el moment present. La meditació del mindfulness consisteix simplement en ser i no voler ni fer res més.
   • No cal meditar més de 30 minuts al dia. Fins i tot llavors, començareu a notar canvis beneficiosos en el vostre comportament i funció cerebral. L’atenció disminueix la reactivitat emocional, l’ansietat i la depressió.
   • Comenceu per trobar un lloc tranquil on no us molesti. Seure còmodament i parar atenció als seus pensaments. Deixeu que els pensaments sorgeixin i desapareguin de la vostra consciència.
   • Centreu tota la vostra atenció en el moment present, prestant atenció a la vostra respiració. Preste atenció al que veieu, escolteu i sentiu. Presteu atenció al lloc on manteniu la tensió del cos. Reconeix i després deixa anar tots els pensaments, inquietuds i emocions que et vinguin al cap.
   • Si la vostra ment vaga o us comenceu a preocupar, torneu la vostra atenció a la respiració.

Mètode 2 de 4: generar confiança en si mateix

1. Posa en dubte el teu crític interior. Sentir-se bé amb un mateix és essencial per a la salut mental. Les preocupacions i els pensaments negatius us poden quedar atrapats i evitar que us sentiu bé. Dubtar-se de si mateix pot ser especialment dolorós. Els exercicis següents us ajudaran a silenciar el crític intern i a alleujar les vostres preocupacions:
   • Si us trobeu preocupats o penseu negativament en vosaltres mateixos, feu-vos algunes preguntes. Per exemple, "Aquest pensament és agradable per a mi mateix?", "És realment real aquest pensament?", "Ho diria a algú més?" Les respostes a aquestes preguntes solen reduir els dubtes sobre si mateixos.
   • Canvieu un pensament negatiu perquè esdevingui més veritable i amable. Per exemple, potser us trobareu pensant: "Mai puc fer res bé". Intenteu que aquest pensament sigui més correcte pensant: "A vegades pot ser que alguna cosa no funcioni, però d'altres ho faig molt bé. Està bé que no ho pugui fer tot i estic orgullós del que faig bé".
2. Centreu-vos en els vostres punts forts. En moments de problemes, us heu de centrar en les qualitats que us poden ajudar en els moments difícils.
   • Podeu pensar: "No m'agrada quan no sé què passarà. I si passa alguna cosa dolenta?" En aquest cas, podeu recordar els vostres punts forts. Podeu dir-vos a vosaltres mateixos: "No sé què passarà, però he experimentat coses inesperades abans. Confio que puc gestionar tot el que em vingui al cap".
   • Quan reconeixeu el que valoreu en vosaltres mateixos, us recordeu la vostra autoestima, que és essencial per a la vostra salut mental. Apreciar els teus punts forts et recorda el grau de capacitat i competència que tens.
   • Pot ser útil escriure els seus pensaments sobre els seus punts forts o fins i tot crear un petit diari. Aquí teniu algunes frases útils per començar: Què us fa sentir forts? És alguna cosa que fas o un entorn determinat? Descriu com et sents quan et sents fort. Confiat? Orgull? Anota 5 qualitats que creus que són els teus punts forts. Quins són els més importants? Per què?
3. Practicar l’autoafirmació. L’autoafirmació és un exercici en què et recordes el teu valor dient o escrivint allò que admires o t’agrada de tu mateix. En comprovar periòdicament les vostres qualitats amb les quals esteu contents, la vostra autoestima augmenta enormement.
   • Digueu-vos en veu alta al mirall del que esteu contents. Podeu fer aquest breu exercici en qualsevol moment lliure. Si ho repetiu sovint, guanyareu cada cop més autoestima.
   • Un exemple d'autoafirmació pot ser: "Crec que sóc un bon amic i m'enorgulleix de tractar els meus amics".
   • Un altre exemple pot ser: "M'encanten els meus rínxols perquè són especials. M'alegro que m'encantin els cabells actualment".
   • La investigació ha demostrat que l’autoafirmació pot ajudar a reduir l’estrès i promoure el pensament creatiu en situacions d’estrès.

Mètode 3 de 4: Tractar les emocions negatives

1. Preneu-vos temps. Pot ser difícil fer front a emocions fortes, però formen part de la vida. Controlar les emocions i ser capaç de calmar el propi dolor són essencials per al benestar mental. Ho pots aconseguir fent cada dia coses que et facin sentir bé.
   • El que et fa sentir bé és molt personal. Probablement ja tingueu diverses activitats que us ajudaran a gestionar millor les vostres emocions.
   • Alguns bons exemples inclouen parlar amb un amic, anar a passejar, escoltar música o fer una altra cosa que us faci relaxar-vos, com ara prendre un bon bany.
2. Practicar l’autoconsciència. Tingueu en compte les vostres pròpies reaccions emocionals a esdeveniments externs. Preneu-vos el temps per reflexionar sobre les vostres reaccions davant situacions difícils.
   • En lloc de reaccionar immediatament a un esdeveniment negatiu, intenteu fer un pas enrere mentalment i parar atenció a la vostra resposta emocional. Per exemple, a moltes persones els resulta útil fer algunes respiracions profundes o comptar fins a deu abans de respondre.
   • Penseu en el que sentiu sense jutjar. Si ho feu, us donarà l’espai per respondre d’una manera que no sigui impulsiva, sinó ben pensada.
   • És especialment útil durant les converses i les relacions difícils ser conscient de les seves emocions.
3. Porteu un diari. Un diari us pot ajudar a fer un seguiment dels vostres pensaments i sentiments. Això pot augmentar la consciència de les vostres pròpies respostes emocionals. Té beneficis físics i mentals, com ara enfortir el sistema immunitari i reduir l’estrès. Aquí teniu algunes línies de partida útils per al vostre diari:
   • Com es relacionen els meus sentiments amb aquest esdeveniment? Com no tenen relació?
   • Què diuen aquests sentiments sobre mi i les meves necessitats?
   • Estic jutjant la meva resposta emocional? Quins supòsits faig mitjançant els meus judicis?
   • Intenteu escriure al diari almenys 20 minuts cada dia.

Mètode 4 de 4: mantenir relacions saludables

1. Reconèixer les característiques d’una relació sana. El suport social és molt important en moments difícils. Els amics, la família i els companys de feina poden proporcionar-vos suport emocional i ajudar-vos a passar esdeveniments estressants a la vostra vida. El suport social també us fa sentir acceptat i segur. Cerqueu aquests components a les vostres relacions:
   • Confiança. La confiança és essencial si voleu establir relacions fortes i saludables. Et permet ser vulnerable exposant el teu veritable jo.
   • Respecte. El respecte en una relació significa que accepteu les opinions, necessitats i límits de l’altre. Respectar també significa evitar comentaris dolorosos, trucades de noms i menysteniment.
   • Escolta. Escoltar és una manera de transmetre respecte i cura als altres. Escolta activament donant temps a l’altra persona per acabar de parlar. Presteu molta atenció al que diu l’altra persona i a com ho diu. Espereu que l’altre també us escolti.
   • Llibertat. La llibertat en una relació significa que també permeteu a l’altra persona temps per a ella mateixa. Permeteu que l’altre mantingui altres relacions. Vol dir que us permeteu mútuament expressar les vostres necessitats sense conseqüències.
2. Reconèixer les característiques d’una relació poc saludable. Malauradament, les relacions també poden ser poc saludables o fins i tot nocives. L’abús en una relació sovint té a veure amb el fet de voler controlar a l’altra persona física o emocionalment. A continuació, es mostren comportaments que poden indicar que l’altra persona t’està maltractant:
   • Humiliant-te a propòsit
   • Ser excessivament crític amb tu
   • No us facin cas ni tanqueu-vos
   • Sovint malhumorat i imprevisible
   • Voleu determinar on aneu i a qui podeu conèixer
   • Utilitzant frases com ara "Si no ____, jo _____"
   • Utilitzar diners per controlar-te
   • Consulteu el vostre telèfon o correu electrònic sense el vostre permís
   • Ser possessiu
   • Enganxar-se contra vostè o ser extremadament gelós
   • Pressionar-te, fer-te sentir culpable o obligar-te a fer l'amor
3. Valora les teves relacions. Un cop coneguts els trets distintius de les relacions saludables i poc saludables, preneu-vos el temps per avaluar el vostre cercle social. Penseu en quines relacions us donen més suport i quines poden ser perjudicials.
   • Si teniu relacions perjudicials, considereu la possibilitat d’enfrontar-vos a la persona que esteu abusant amb el seu comportament. És possible que també hagueu d’intentar mantenir-lo fora de la vostra vida, sobretot si no es pren seriosament les vostres objeccions. Aquestes persones perjudiquen la vostra salut emocional.
   • Al mateix temps, heu d’intentar passar més temps amb les persones que més us donen suport.
4. Ensenyar-se a tenir un comportament saludable dins de les relacions. Una relació positiva no consisteix només en el comportament dels altres. També es tracta del vostre comportament. Aquests són alguns consells per mantenir relacions saludables:
   • Apreneu què voleu cadascun de vosaltres com a individu i què voleu treure de la relació.
   • Indiqueu les vostres necessitats i obriu-vos a les necessitats de l’altre.
   • Sabeu que no podeu obtenir tota la vostra felicitat a partir d’una relació.
   • Estigueu oberts al compromís i apreneu a negociar per obtenir un resultat del qual tots dos estigueu contents.
   • Accepta i estima les diferències entre tu i l’altre.
   • Practicar l’empatia intentant entendre el punt de vista de l’altra persona. Quan sorgeixi un problema greu, intenteu negociar de manera justa i amb compassió.

Consells

• Escriviu en un diari sentiments desagradables, com ara tristesa, buit i sentiments d’abandonament. Aquest és un bon exercici per fer abans d’anar a dormir.
• Prengui l’hàbit de pensar positivament per mantenir-se motivat i inspirat.

Advertiments

• Si us preocupa seriosament la vostra salut mental, busqueu l’ajut d’un terapeuta. Si passegeu amb la idea de fer-vos mal a vosaltres o als altres, busqueu ajuda immediatament.