Content

• Per trepitjar
• Primera part de 3: Mantenir-se motivat
• Part 2 de 3: Eviteu la temptació
• Part 3 de 3: No us castigueu
• Consells
• Advertiments

Crear un pla de dieta és prou difícil, però complir-s’hi és encara més difícil. Potser heu estat fent dieta durant mesos o només unes poques setmanes i us costa mantenir la motivació i fer un seguiment del vostre objectiu. Si realment voleu seguir la vostra dieta, haureu de trobar una manera de seguir el camí, evitar les temptacions i fer que el vostre pla de dieta sigui el més divertit possible. Si voleu saber seguir una dieta, seguiu aquests senzills passos.

Per trepitjar

Primera part de 3: Mantenir-se motivat

1. Feu una estratègia i seguiu-la. Podeu mantenir la motivació establint objectius i complint-los durant el transcurs de la dieta. Si el vostre objectiu no és més que "perdre pes", no estareu tan motivat com si teniu un objectiu específic en ment i un pla sobre com aconseguir-ho. Això és el que heu de fer:
   • En primer lloc, esbrineu quant pes voleu perdre i amb quina rapidesa. Assegureu-vos d’establir objectius realistes. No es poden perdre 25 quilos en un mes, però si es compleixen un pla es poden perdre 2,5 quilos. La data de venciment pot ser una hora específica, com ara el vostre casament, la barbacoa a la platja del vostre amic o l’inici d’un nou curs escolar.
   • Desenvolupeu una estratègia per a cada setmana. Quant de pes vol perdre a la setmana? Tria un dia per pesar-te cada setmana. No us peseu cada dia o us obsessionareu amb el vostre pes.
   • Configureu un horari d’entrenament per a cada setmana. Tot i que no és possible planificar el vostre programa d’exercicis amb mesos d’antelació, podeu programar uns dies al començament de cada setmana per fer exercici.
   • Podeu mantenir el vostre pla mantenint un registre del que mengeu, de la quantitat d’exercici i del pes que heu perdut cada setmana. Aquest registre pot ser molt útil, només cal que us assegureu de no obsessionar-vos amb fer un seguiment de cada tros de menjar que mengeu.
   • També podeu tenir un diari que us mostri els vostres pensaments sobre la dieta i que us ajudi a analitzar el que té i el que no ha funcionat. Això us ajuda a posar-vos en contacte amb vosaltres mateixos.
2. Mantingueu-vos mentalment forts. Quan comenceu a relliscar, recordeu-vos per què feu una dieta. Voleu posar-vos en forma per a la nova temporada del bikini o la pèrdua de pes té un efecte significatiu en la vostra salut? Només voleu desfer-vos d’aquests incòmodes 10 quilos que heu guanyat des de la graduació? Sigui quina sigui la raó, seguiu deixant clar a vosaltres mateixos que esteu decidit a complir el vostre pla per aconseguir l’objectiu que us fixeu. A continuació s’expliquen algunes maneres de mantenir-se fort mentalment quan tingui ganes d’abandonar:
   • Tingueu present una imatge del que voleu canviar sobre vosaltres mateixos, com ara les imatges mentals abans i després. Si no us ve de gust anar al gimnàs o voleu gaudir d’una banyera de gelats, només cal que tingueu present la vostra imatge objectiu.
   • Col·loqueu textos motivacionals a l'ordinador o pengeu-los a sobre de l'escriptori. Això us ajudarà a recordar els motius per fer una dieta.
   • Si voleu tornar al vostre pes anterior, podeu posar una foto d’aquella època al vostre escriptori.
   • Conserveu una targeta d’identificació a la vostra bossa o bossa, amb tots els motius que teniu per fer la dieta, de manera que pugueu llegir-la cada vegada que oblideu per què torneu a fer dieta.
3. Premieu-vos per un bon comportament. Es necessita molta força mental per mantenir una dieta i, de tant en tant, s’ha de recordar el gran èxit que està fent. Si et recompenses per un bon comportament, estaràs més motivat per seguir-hi i continuar perdent pes. A continuació s’explica com fer-ho:
   • Premi-se cada vegada que es perdi 2,5 o 5 lliures. Depenent de la quantitat de pes que vulgueu perdre, heu de configurar un sistema de recompensa per cada vegada que assoliu un pes objectiu nou. Podeu gaudir d’un plat de gelat amb nata o el vostre menjar preferit i sentir-vos millor.
   • Si heu menjat molt sa tota la setmana, premieu-vos el cap de setmana. Realment no es pot menjar molt sa tots els dies de la seva vida.
   • No us oblideu de dir-vos el magnífic que sou cada vegada que heu perdut una lliura. Les recompenses per perdre pes no sempre han de ser menjar. Podeu acceptar que podeu comprar un parell de sabates nou si us mantingueu a la dieta durant un mes.
4. No feu dieta sola. Estareu molt més motivats si teniu un company de dieta o altres amics amb qui podeu compartir tota la vostra misèria alimentària. D’aquesta manera, us serà més fàcil mantenir-vos en pista, ja que hi ha algú que us animi. Podeu fer això per assegurar-vos que no feu dieta sola:
   • Troba un company de dieta. Si esteu intentant fer el vostre cos més sa amb algú que coneixeu, podeu compartir consells, formar-vos junts i motivar-vos els uns als altres. Crear un programa d’entrenament conjunt o acceptar compartir un àpat saludable cada setmana, us pot ajudar a seguir el camí.
   • Uniu-vos a un club dietètic com els Weight Watchers. Tant si assistiu a reunions de Weight Watchers com si simplement utilitzeu els recursos en línia, us motivarà saber que hi ha milers de persones al mateix vaixell que vosaltres.
   • Si no trobeu una dieta o un company d’exercici, busqueu algú en qui pugueu confiar, com ara un amic o un company de vida. Aquesta persona us pot ajudar a mantenir el vostre objectiu i escoltar-vos si teniu dificultats per seguir la vostra dieta.

Part 2 de 3: Eviteu la temptació

1. Menja tres àpats al dia. Quan ometeu els àpats, només us sentiu cansat, lent i famolenc, que esmorteix la vostra motivació. Trieu aliments com la farina de civada per esmorzar que us mantindran plens durant més temps i evitaran aperitius poc saludables abans de dinar. Menja el sopar el més aviat possible des de la feina o l’escola per no acabar engolint quan arribes a casa.
   • Recordeu que l’esmorzar és realment l’àpat més important del dia. Si els salteu, passareu més gana quan arribi l’hora de dinar i sopar i mengeu més.
   • No us ometeu un àpat només perquè us sentiu culpables de la indulgència de la nit anterior. Això us portaria encara més lluny de casa.
   • Si teniu una agenda atapeïda, intenteu planificar quan menjar tres àpats.Això us ajudarà a evitar menjars temptadors que podreu trobar en el moment de menjar-vos saltats.
2. Llenceu qualsevol menjar poc saludable a casa vostra. Tot i que no hauríeu de llençar tots els aliments a la nevera i al rebost, minimitzar els aliments poc saludables de casa vostra farà que sigui menys probable que en mengeu. Podeu passar per davant de tots els aliments poc saludables de casa vostra i decidir si voleu llençar-los, deixar que un familiar els mengi o portar-los a la feina i regalar-los.
   • Alguns aliments que creieu que no són saludables només són en excés. Per exemple, si mengeu un bol de mantega de cacauet, no us ajudarà a mantenir el pes, però si podeu canviar-ho de manera que només tingueu una cullerada de mantega de cacauet amb una mica d’api alhora, podeu conservar-lo .
   • També podeu eliminar els aliments poc saludables de casa creant una llista de queviures que inclogui només els aliments saludables que vulgueu menjar. Quan aneu a comprar, només compreu els aliments de la llista perquè no torneu a casa amb un nou lot d’aliments poc saludables.
   • Substituïu els aliments poc saludables per altres saludables. Rebutgeu el gelat i substituïu-lo per iogurt. Conserveu sempre algunes opcions per berenar a casa.
3. Controleu els hàbits alimentaris quan esteu en moviment. El truc no és pensar: "Oh, sortiré aquesta nit, així que ara interrompo completament la meva dieta i la recupero demà". Tot i que us trobareu amb més temptacions a les festes o en un sopar amb els vostres amics, realment no haureu de renunciar completament a la vostra dieta aquella nit. A continuació, s’explica com podeu seguir el camí mentre esteu fora:
   • Menja abans d’anar a una festa. Si aneu a una festa en què sabeu que us trobareu amb molts aperitius deliciosos, mengeu un àpat abundant prèviament, de manera que tingueu menys probabilitats de tenir gana i de prendre alguna cosa. Fins i tot podeu menjar una mica més de l’habitual, ja que el que mengeu a casa sempre serà una alternativa més sana que el que trobareu a una festa.
   • Emporteu-vos aperitius allà on aneu. Si aneu a un lloc on no hi hagi massa bona opció d’aperitius saludables, com al cinema, porteu-vos una bossa d’ametlles, raïm o civada universitària per evitar menjar crispetes grasses com a berenar.
   • Trieu les opcions més saludables del que podeu triar durant un sopar. Quan mengeu fora, trieu les opcions més saludables del menú, com ara pollastre a la planxa, arròs integral o una amanida, en lloc de les més greixos. També podeu menjar sa quan mengeu fora.
   • Trieu aperitius saludables per sobre d’uns mals. Si esteu en una festa on hi ha molts aperitius, mengeu dels aperitius de la secció de verdures o feu patates fregides en lloc de brownies o nachos.
4. Menja a casa el màxim possible. Menjar a casa és la manera més senzilla d’evitar la temptació. Quan cuineu a casa, teniu el control de tot el menú. No obstant això, quan mengeu fora, no teniu tant control sobre el que mengeu, tot i que hi ha opcions saludables. A continuació s’explica com treure el màxim partit a menjar a casa:
   • Converteix-te en xef. Si desenvolupes un amor per la cuina, estaràs més motivat per cuinar i gaudiràs buscant noves receptes saludables.
   • Convideu els vostres amics a menjar al vostre lloc en lloc de menjar fora. Un cop desenvolupades les vostres habilitats culinàries, suggeriu preparar el sopar quan un amic us convidi a sopar. No només és molt més barat, sinó que també podreu menjar més sa en un ambient més íntim.
   • Intenteu dinar a casa o porteu un dinar per emportar si és possible. És fàcil gaudir de menjar ràpid, sobretot si teniu una jornada laboral molt ocupada, però si porteu un sandvitx o una amanida senzilla amb vosaltres de casa, és menys probable que mengeu aliments poc saludables durant el dia.

Part 3 de 3: No us castigueu

1. M'encanta el que menges. No té cap sentit iniciar una dieta amb la intenció de menjar coses que no es poden gaudir només pel fet de perdre pes. Proveu diferents receptes i feu coses petites per reduir la quantitat de greix que consumeix. Fer dieta no significa menjar aliments que d’altra manera odieu, sinó descobrir aliments nous i més saludables que us poden ajudar a perdre uns quilos. Podeu fer el següent:
   • Visiteu un mercat de pagès a prop vostre o la secció de verdures de la vostra botiga de queviures. Feu el vostre objectiu triar una peça de fruita nova a la setmana i una verdura i aprendre a fer un plat deliciós amb ells.
   • Eviteu els aliments que odieu. Si no us agrada el sabor del tofu o realment odiem l’arròs integral, no us tortureu obligant-vos a menjar-lo.
   • Cerqueu maneres de fer un gir saludable al vostre menjar preferit. Si us agraden els espaguetis i les mandonguilles, proveu pasta sencera i mandonguilles vegetarianes per obtenir una varietat.
2. Troba un esport que t'agradi. Ballar o participar en diversos esports com el tennis o la natació. Si trobeu alguna cosa que us agradi fer, és molt més probable que ho feu sovint. Si us agrada córrer, pot ser una manera de prendre el sol i gaudir d’una bona vista. Podeu abordar-ho de la següent manera:
   • No facis res que sembli tortura. Si sempre heu odiat córrer, no cal. En lloc d’això, feu un objectiu fer una caminada de 20 minuts cada dia, si us agrada.
   • Proveu entrenaments que no heu fet mai. Participa en el ball, el ioga o el pilates i qui sap, és possible que trobis una nova passió.
   • Alternar-lo. Si no us importa córrer, però no voleu fer-ho tres vegades a la setmana, podeu anar a córrer un dia, fer ioga l’endemà i nedar el tercer dia. Això mantindrà la ment i el cos actius i no us avorrireu mentre feu exercici.
   • No us en excediu. No cal fer exercici cada dia, ni 5 o 6 vegades a la setmana per fer un gran entrenament. Deixeu reposar el cos quan esteu cansats i gaudireu encara més dels dies en què "feu exercici".
3. No us moriu de gana. No podreu seguir la vostra dieta si teniu tanta gana que qualsevol tipus de menjar sembla atractiu. Si teniu gana, no podreu prendre una decisió ben pensada sobre què menjar després. Tenir gana també us pot fer sentir feble, malhumorat, cansat i, en general, negatiu. Podeu evitar la fam de la següent manera:
   • Feu un àpat lleuger o berenar cada poques hores. No intenteu continuar 5-6 hores sense menjar.
   • Porteu sempre aperitius saludables amb vosaltres durant la marxa.
   • Si sabeu que arribareu tard a dinar o sopar, planifiqueu un berenar al dia o passareu molta gana quan arribi el moment d’un àpat principal.
   • No us moriu de gana. Una dieta de fam per a les dones significa que mengen menys de 1.200 calories al dia i els homes menys de 1.500 calories. No només us sentireu dèbils i desconcertats d’aquesta manera, sinó que també és perillós i difícil de mantenir a la llarga.
4. Tracteu-vos de tant en tant. A més de la recompensa ocasional per haver completat amb èxit una tasca, també heu de fer pauses de minidieta de tant en tant i mimar-vos de tant en tant per no sentir-vos atrapats en la vostra nova rutina. Mentre aquesta indulgència no us endinsi en una espiral descendent de menjar afartat, només us farà sentir millor.
   • Si tots els vostres amics mengen fora i sabeu que el menjar no és sa, no deixeu passar això només perquè sabeu que no us ajudarà en la vostra dieta. Si realment voleu veure els vostres amics, opteu per opcions més saludables o gaudiu d’un menjar poc saludable i, tot seguit, aneu al gimnàs després.
   • De tant en tant, complau les vostres ganes de llaminadures. Si realment desitgeu una galeta amb xips de xocolata, és molt millor menjar-ne una que menjar tot el que hi ha al rebost que no sigui una galeta de xocolata.
   • Menja un "menjar habitual" de tant en tant. Accepteu amb vosaltres mateixos que podeu menjar el que vulgueu després de 5 o 10 àpats saludables. Això us mantindrà centrat en el vostre objectiu de menjar sa durant la major part del temps.

Consells

• Els petits canvis fan una gran diferència. Utilitzeu plats més petits que facin que les vostres porcions semblin més grans perquè no tingueu la sensació de necessitar menjar més. Menja lentament i et sentiràs ple més ràpid perquè el teu cervell tindrà temps per saber que estàs ple i després menjaràs menys amb el mínim esforç.
• Si no podeu desfer-vos de tot, desfeu-vos dels aliments poc saludables. Això reduirà la temptació de menjar-lo.
• No oblideu gaudir de tant en tant. Fer una pausa dietètica de tant en tant us motivarà a seguir la vostra dieta o, en cas contrari, us sentireu constantment pressionats per menjar una dieta saludable.
• Tenir un company de dieta o un company d’exercici és una bona manera de motivar-vos a seguir la dieta.

Advertiments

• Mantenir una dieta saludable és una cosa, però obsessionar-se amb els seus hàbits alimentaris de manera que difícilment es pot pensar en res més és una altra. Si creieu que teniu un trastorn alimentari, busqueu ajuda immediatament.
• Fer dieta és una bona manera de perdre pes, però heu de ser vosaltres mateixos no morir de fam per assolir el vostre objectiu. Si una dona menja menys de 1200 calories al dia o un home menys de 1500 calories, el cos no obté suficients nutrients saludables per funcionar.