Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: Comprendre la depressió
• Part 2 de 3: millorar la teva vida
• Part 3 de 3: desenvolupar hàbits més saludables

El fet de patir depressió se sent malament durant més d’una setmana o mes. La depressió és una afecció debilitant que fa impossible gaudir de la vostra vida diària. Si sovint se sent afectat per sentiments com una tristesa aclaparadora, la soledat i la inutilitat, on no s’imagina que millori mai, és possible que estigui deprimit. Si voleu saber com superar la depressió i gaudir de la vostra vida de nou, seguiu aquests passos.

Per trepitjar

Part 1 de 3: Comprendre la depressió

1. Reconeix que pateix depressió. Per superar la depressió, primer cal saber si pateix símptomes de depressió. Tot i que la depressió pot ser diferent per a tothom, hi ha una sèrie de signes que indiquen que és més que un mal dia. Si creieu que està deprimit, vegeu si reconeixeu els problemes següents:
   • Quan et sents inútil, impotent o culpable sense saber per què.
   • Quan et sents desesperat per la majoria d’aspectes de la teva vida i no t’imagines que millorarà mai.
   • Quan tens poca energia i et sents cansat, faci el que facis.
   • Si us sentiu inquiet a la nit, teniu dificultats per adormir-vos i teniu dificultats per despertar-vos al matí.
   • Quan ja no us agrada fer coses que abans us feien feliç, com passar temps amb els amics, perseguir les vostres aficions o ser íntims amb la vostra parella.
   • Si hi ha hagut un canvi dramàtic en el vostre comportament de dormir, com ara insomni, despertar-vos extremadament aviat o dormir excessivament.
   • Si no teniu gana o mengeu massa i no podeu parar.
   • Si és molt més fàcil estar sol, perquè li costa massa comunicar-se amb els altres.
   • Si preferiu estar sol que amb altres.
   • Quan s’irrita constantment sense cap motiu.
   • Quan passeges amb pensaments de suïcidi. Si penses en el suïcidi, demana ajuda immediatament.
2. Busqueu ajuda d’un metge. Si teniu una depressió severa, és hora de consultar el vostre metge. Fins i tot si no voleu prendre antidepressius ni altres medicaments, us pot ajudar a parlar amb el vostre metge sobre qualsevol causa mèdica de la vostra depressió. Podeu buscar altres causes personals després de parlar amb el vostre metge. A continuació, es detallen algunes de les causes de la depressió que pot trobar el vostre metge:
   • Addicció a l'alcohol o a les drogues. Si teniu una addicció a l'alcohol o a les drogues, pot provocar la depressió. Un metge us pot ajudar a entendre que sou addicte i què podeu fer al respecte.
   • Causes genètiques. Si la depressió es produeix a la família, també corre el risc de depressió. Podeu preguntar als familiars si també n’han patit, fins i tot si mai no s’ha fet el diagnòstic oficial; també podeu parlar amb els vostres pares o altres membres de la família per preguntar-los si saben si altres membres de la família s’han vist afectats sense que ho sàpiga.
   • Un desequilibri hormonal. Si teniu un problema de tiroide o un altre desequilibri hormonal, pot provocar la depressió.
   • Altres malalties. Un metge pot veure si teniu una altra malaltia que pugui causar o produir depressió, com ara un trastorn d’ansietat com el TOC, o fins i tot un trastorn psicòtic com l’esquizofrènia.
   • Un efecte secundari dels medicaments que pren. Si esteu prenent medicaments per a un altre problema, el vostre metge us podrà dir si la depressió pot ser un efecte secundari i si podeu canviar a un altre medicament sense aquest efecte secundari.
3. Trobar una causa personal. Si heu parlat amb el vostre metge i heu decidit que no necessiteu ni voleu prendre cap medicament, haureu de començar a pensar en la causa de la depressió que us causa dolor a la vostra vida diària. Tot i que la depressió pot no ser causada per situacions de la vostra vida, hi ha la possibilitat que certes persones o esdeveniments us facin profundament infeliç. A continuació, es detallen algunes coses que poden causar o empitjorar la depressió:
   • Una relació fallida o insatisfactòria. Si acabeu de passar un divorci devastador o si teniu una relació que us perjudica, això pot contribuir a la depressió.
   • Una relació familiar o una amistat decebedora. Si heu estat discutint amb la vostra mare tot el temps o si un amic està sent maltractat emocionalment, és possible que s’hagi deprimit.
   • Una carrera poc atractiva. Si us sentiu profundament infeliç, ofegat o fins i tot sense valor per la vostra feina actual o durant tota la vostra carrera, la vostra feina pot contribuir a la vostra depressió.
   • Un entorn no desitjat. Si viviu amb dos companys de pis fanàtics que criden o si no us sentiu còmodes a casa o al barri, això també pot ser causa de la depressió.
   • Motius financers. La preocupació per si podreu pagar el lloguer o com dimonis hauríeu d’obtenir diners pot ser una causa greu de depressió, sobretot si es tracta d’un problema recurrent.
4. Inicieu un diari. El diari us pot ajudar a reflexionar sobre la depressió i els vostres sentiments i fer un seguiment de com us sentiu durant el dia. Intenteu escriure almenys un cop al dia, preferiblement al vespre, de manera que pugueu resumir tot el dia.Escriure en un diari us permet comprendre millor els vostres pensaments, us farà sentir menys sol i ser més conscient de les coses que us fan feliços o infeliços.
   • Escriure al diari també us pot ajudar a concentrar-vos i evitar les tasques estressants que us envolten.

Part 2 de 3: millorar la teva vida

1. Feu alguns canvis dràstics (si cal). Un cop heu decidit que algunes causes personals greus contribueixen a la vostra depressió, és hora de respirar profundament i començar a bandejar aquells elements no desitjats de la vostra vida. Aquí teniu algunes coses que podeu fer per millorar la vostra vida i superar la depressió:
   • Trencar relacions poc saludables o nocives. Si us causen molt de dolor, és hora d’aturar-vos. Si és impossible no veure una persona, perquè és un parent, per exemple, intenteu passar el mínim temps possible amb ella.
   • Si hi ha alguna cosa en una relació amb la qual estigueu, parleu-ne en una conversa seriosa. Si esteu deprimit perquè sabeu amb seguretat que el vostre marit us enganya o que el vostre millor amic us roba diners, és hora d’obrir la ment en lloc de deixar que aquests sentiments passius-agressius s’acumulin sota la pell.
   • Si us odia la feina, feu alguna cosa que us agradi.
   • Si no suportes el teu entorn, mira si és possible moure’t.
2. Estigueu ocupats. Pot ser que tingueu ganes de fer un horari ocupat perquè esteu cansats i tristos, però un horari ocupat us obliga a mantenir-vos actius, concentrats i centrats en el següent que heu de fer. A continuació, es detallen algunes coses per les quals hauríeu de fer temps:
   • Mantenir amistats positives i solidàries.
   • Esports.
   • Dur a terme aficions.
   • Relaxeu-vos, escriviu al vostre diari o mediteu.
   • Feu alguna cosa boja que us faci riure.
   • Sortiu de casa. No us asseieu a dins tot el temps; sortiu al sol o feu els deures a un cafè a la cantonada perquè estigueu entre la gent.
3. Mantenir relacions saludables. Tot i que us sentiu tan inútil que no us podeu imaginar que ningú vulgui parlar mai amb vosaltres, confieu en els vostres amics i familiars i en la vostra parella si en teniu. Els amics no només us ajuden amb la vostra depressió en parlar-ne, sinó que també us poden fer sentir més estimats i recolzats.
   • Passa el màxim temps possible amb persones que et facin sentir positiu amb tu mateix i amb el món.
   • Si teniu un amic o membre de la família que també pateix depressió, parleu amb ells per veure quins consells podeu obtenir. Parlar amb algú que té problemes similars pot fer que se senti menys sol.
   • Si teniu una relació, doneu-vos temps per a una mica de romanticisme i intimitat, o almenys feu coses juntes. No deixeu que la vostra depressió impossibiliti gaudir de la vostra relació.
   • Dediqueu més temps a la vostra família. La vostra família us ha de fer sentir estimat i recolzat. Si la vostra família viu molt lluny, truqueu tan sovint com pugueu.
4. Sigues més generós. Tot i que estigueu tan deprimit que tot el que pugueu pensar és a vosaltres mateixos, intenteu fer un pas enrere i fer alguna cosa per les persones que estimeu o per la gent de la vostra comunitat. En ser generós, guanyes autoestima i t’adones que hi ha molta gent que et necessita. Aquí teniu algunes maneres de millorar la vostra generositat:
   • Feu un bon amic per un bon amic. No ha de ser gran: si el vostre amic té una setmana atrafegada, ofereu-los a buscar-los per dinar o a rentar-se la roba. Et sents millor quan ajudes algú.
   • Voluntari a la biblioteca. Ajudar els adults i els nens a aprendre a gaudir de la lectura.
   • Feu-vos voluntaris a la casa de jubilats, al refugi per a persones sense llar o al centre juvenil i observeu que podeu marcar una diferència important.
   • Fer voluntaris al barri netejant el parc. Sortiu a fora, és bo per al vostre estat d’ànim.
   • Recordeu agrair als altres la seva generositat. Si algú ha fet alguna cosa per vosaltres, doneu-li les gràcies amb una targeta.
5. Troba una nova passió. En trobar una nova passió, pots sentir que la teva vida té més sentit i que tens un motiu per llevar-te al matí. Una passió pot ser qualsevol cosa que us interessi, fins i tot si encara no n’esteu bé (encara). Aquí teniu algunes maneres fantàstiques de descobrir una nova passió:
   • Exploreu el vostre vessant artístic. Apunteu-vos a un curs d’aquarel·les, ceràmica, dibuix o fotografia.
   • Expressa’t escrivint. Intenta escriure un poema, una història curta o potser fins i tot el primer capítol d’una novel·la.
   • Cerqueu un idioma nou que vulgueu aprendre.
   • Descobriu un esport nou. Fer classes de karate, dansa o ioga.
   • Descobriu un nou esport d’equip, com ara el voleibol o el futbol. Podeu trobar una nova passió i fer nous amics.
   • Crea un club de llibres i descobreix el teu amor per la lectura.

Part 3 de 3: desenvolupar hàbits més saludables

1. Millora els teus hàbits de son. Un millor son pot millorar dràsticament la vostra salut mental. Intenta trobar un horari de son on vagis a dormir i t’aixequis en un moment que et vagi millor. Aquí teniu algunes coses que podeu fer:
   • Anar al llit i sortir del llit a la mateixa hora cada dia. Això fa que us sentiu més descansat i que us faci més fàcil adormir-vos i aixecar-vos.
   • Comenceu el dia amb el peu dret. Saltar del llit i beure un got d’aigua, en lloc de prémer el botó de repetició cada pocs minuts abans d’ensopegar.
   • Desenvolupeu una bona rutina per anar a dormir. Relaxeu-vos una hora abans d’anar a dormir apagant el televisor, l’ordinador i el telèfon i llegint al llit.
   • Beure menys cafeïna, sobretot a la tarda i al vespre. La cafeïna fa que sigui més difícil adormir-se.
   • No prengueu migdiades durant més de mitja hora, tret que realment ho necessiteu; només us provocarà somnolència i cansament.
2. Esport. Només fer exercici durant 30 minuts al dia tindrà un efecte dramàtic en la vostra salut física i mental. En moure’t, obtens més energia i estàs més motivat durant tot el dia. Creeu un pla d’entrenament que us funcioni i compliu-lo.
   • Fins i tot passejar 20 minuts al dia us pot ajudar a fer exercici i a pensar en les coses.
   • Anar al gimnàs o fer exercici amb un amic. Això fa que tota l’experiència sigui molt més divertida.
   • Fixeu-vos objectius quan feu exercici. Potser voleu córrer 5 km o aprendre a fer una postura de ioga difícil.
3. Milloreu la vostra dieta. També pot sentir-se menys deprimit millorant la seva dieta. Fins i tot si no teniu gana, heu de menjar tres àpats saludables i equilibrats al dia. No cal que intenteu aprimar-vos ni convertir-vos en un monstre de la salut si voleu superar la vostra depressió, però menjar més sa millorarà la vostra salut mental i física.
   • No us salteu els àpats, sobretot l’esmorzar. Menjar tres àpats al dia us proporcionarà prou energia per mantenir-vos positius i concentrats.
   • Menja més fruites i verdures. Mengeu-los en lloc de berenars ensucrats o aperitius poc saludables.
   • Menja un bon equilibri de fruites, verdures, hidrats de carboni i proteïnes cada dia.
   • Deixeu-vos menjar de tant en tant. Et sents millor si de tant en tant cedeixes als teus desitjos.
4. Pensa en positiu. Quan et converteixes en un pensador positiu, pots mirar la teva vida i el món d’una manera esperançadora, en lloc d’una manera desesperada. Per pensar més positivament, heu d’aprendre a reconèixer els vostres pensaments negatius i combatre’ls amb pensaments positius tan sovint com pugueu. Penseu en almenys cinc coses cada dia que us faran agraïts i feliços.
   • Si sou més positius, també pensareu més positivament. Intenta parlar de les coses positives de la teva vida i fes coses que et facin sentir positiu.
   • Intentar menys queixar-se i queixar-se de les petites coses que et fan infeliç i trigar més temps a elogiar les coses que et fan feliç t’ajudarà a pensar més positivament.
5. Milloreu la vostra aparença. Tot i que no solucionareu la depressió convertint-vos en un model, cuidar-vos bé us pot ajudar a sentir-vos millor. Pot ser que no sempre tingueu ganes de cuidar el vostre cos, però dutxar-vos cada dia, rentar-vos les dents i pentinar-vos.
   • Intenteu ser representatiu quan sortiu, per molt que us sentiu. Això millora la vostra confiança i autoestima.
   • Si creieu que esteu deprimit perquè teniu sobrepès, feu-lo un objectiu per millorar aquest aspecte del vostre aspecte i millorar el vostre estat d’ànim i perspectives.