Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: prepareu el pes mort
• Mètode 2 de 3: un pes mort amb la barra
• Mètode 3 de 3: el pes mort amb una manuella
• Consells
• Advertiments
• Necessitats

El pes mort és un excel·lent exercici compost dirigit als quàdriceps, isquiotibials, glutis, esquena baixa, trapezi (trapezi) i avantbraços, i us sentireu una bèstia quan feu aquest exercici. Tot i això, si no feu el pes mort correctament, hi ha lesions greus i els danys a les articulacions, com ara una hèrnia. Seguiu els passos següents per obtenir la forma correcta de fer un pes mort i convertir-vos en un Hèrcules modern.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: prepareu el pes mort

1. Prepareu la barra. Col·loqueu la barra al terra i pengeu-hi pesos que s’adaptin al vostre cos i al vostre nivell de forma física. Si feu el pes mort per primera vegada, comenceu amb un pes més lleuger. Sempre podeu afegir pes més endavant. En primer lloc, és important centrar-se en la tècnica adequada abans de superar els límits del que poden suportar els músculs.
   • Un bon començament és, per exemple, un pes de 25 kg a la barra, però això depèn completament de la vostra força i estat.
2. Arribeu a la posició correcta. Poseu-vos davant de la barra amb els peus separats aproximadament per l’amplada de les espatlles. Assegureu-vos que els dits dels peus sobresurten lleugerament i assegureu-vos que les boles de cada peu es trobin sota la barra. En permetre que els peus destaquin lleugerament, s’obté més equilibri.
3. Doblega els genolls. Doble els genolls mantenint l’esquena recta per inclinar-se cap enrere. És important que es doblegui des dels malucs en lloc de la cintura.

Mètode 2 de 3: un pes mort amb la barra

1. Agafa la barra. Agafeu la barra amb les dues mans per sobre de l’amplada de les espatlles, a la part exterior de les cames. Mantingueu els braços rectes i rectes.
   • Tot i que podeu agafar la barra de qualsevol manera, es recomana l'adherència mixta. Agafa la barra amb una mà per sobre i l’altra per sota. Això fa que la barra sigui més estable a les mans, ja que si manteniu la barra amb les dues mans en la mateixa direcció, hi haurà la possibilitat que surti de les vostres mans, sobretot si sou principiants o si la vostra adherència no és prou ferma.
   • Per a l’aixecament olímpic, molts atletes fan servir el mànec del ganxo, encara més segur, però al principi pot resultar dolorós. Això és el mateix que l’agafada per sobre, excepte que el polze es col·loca sota els dits en lloc de sobre els altres dits.
   • No es recomana l’adherència per sota, ja que pot provocar l’esquinçament del tendó del bíceps, especialment en persones que no poden fer un moviment complet del colze.
2. Col·loqueu els malucs i les cames. Baixeu els malucs de manera que les cuixes siguin paral·leles al terra. Mantingueu les cames més verticals possible. L'angle entre els peus i la part inferior de les cames ha de ser proper als 90 graus. Tingueu en compte que a l'exemple que es mostra, les cuixes estan correctament alineades, paral·leles al terra, però la part posterior no és prou recta.
3. Estirar l’esquena i mirar cap endavant. Mantingueu sempre l’esquena en forma arquejada i natural. No arqueu l'esquena i el còccix fora de posició. Mantingueu el cap en línia amb l’esquena per assegurar-vos que no s’arquegi i mireu cap endavant.
4. Aixequeu la barra. Poseu-vos dret aixecant els malucs i les espatlles al mateix temps mantenint l'esquena recta. Mantingueu els abdominals atapeïts tot el temps. Aixequeu el pes cap amunt i manteniu-lo a prop del cos, com si apartés el terra. Dempeus en una posició, vertical i amb les espatlles cap enrere. Deixeu penjar la barra davant dels malucs i intenteu no aixecar-la més.
   • Aixecar amb els isquiotibials. Tens més força i equilibri a les cames que als braços. Si ho feu, es redueix el risc de lesions.
5. Baixeu la barra de nou. Mantingueu l'esquena recta i baixeu la barra cap a la posició inicial. Tireu les natges cap enrere com si us asseguéssiu en una cadira i manteniu el cap dret. No arqueu l’esquena ni el còccix en una posició antinatural.

Mètode 3 de 3: el pes mort amb una manuella

1. Agafeu una manuella a cada mà i deixeu-la penjar al costat del cos. Els pesos haurien d’estar lleugerament davant dels peus. Assegureu-vos que el pes de les manuelles coincideixi amb la força que teniu.
2. Arribeu a la posició correcta. Col·loqueu els peus una mica més amples que les espatlles, els dits apuntant cap endavant (possiblement amb un lleuger angle cap a fora per obtenir més equilibri).
3. Agafeu-vos de genolls i agafeu les manuelles. Mantingueu l’esquena el més natural i plana possible. Assegureu-vos d’apartar les espatlles de les orelles i mantenir el cap alineat amb la columna vertebral. Si se sent millor, podeu aixecar lleugerament la barbeta. Centreu la mirada cap endavant, cap a l’infinit i no deixeu que els vostres ulls vagin (si no, el cap anirà amb els ulls i la columna vertebral aviat seguirà). Assegureu-vos de no deixar caure el pit.
   • Assegureu-vos que els talons es mantinguin ferms a terra i que les espatlles estiguin penjades per sobre dels dits dels peus.
4. Mantingueu el nucli estret mentre es manté dret. Els abdominals proporcionen equilibri a l’esquena mentre aixequen els pesos. Estirar els genolls i després els malucs abans de posar-se dret. Els braços han de ser rectes i les manuelles pengen als costats contra els malucs.
   • Els malucs i les espatlles haurien de pujar al mateix temps. Intenteu mantenir les manuelles el més a prop possible del vostre cos mentre us poseu de peu.
5. Utilitzeu els genolls com a frontissa per baixar les peses. Moveu els malucs cap enrere i cap avall mentre baixeu el cos. Intenteu que els genolls no sobresurten molt més enllà dels dits dels peus. Mantingueu l'esquena recta i el còccix en una posició natural, no massa corba.
   • Assegureu-vos que els abdominals estiguin ajustats mentre doblegueu els genolls. Mantingueu les espatlles cap enrere i cap avall mentre feu aquest exercici.

Consells

• També podeu intentar imaginar-vos no intentant aixecar el pes, sinó intentant empènyer les cames pel terra. Això obligarà les cames a comprometre’s primerencament en el moviment i evitarà que els malucs es moguin abans d’aixecar el pes del terra. Si primer aixeca els malucs, l’esquena s’arcarà i això pot provocar lesions o danys a l’esquena i a les articulacions.
• Imagineu-vos provar de tocar la paret que hi ha darrere vostre amb la culata i la paret que teniu davant amb la barbeta. Això ajuda a arribar a la posició correcta.
• El millor és fer un pes mort amb algú que comprovi la vostra postura.
• Utilitzeu la calç per evitar que les mans rellisquin i deixin caure accidentalment el pes sobre els dits dels peus.
• Un cinturó especial per aixecar peses (cinturó elevador) us pot ajudar a recolzar l’esquena. Amb això, és possible prevenir lesions, però també pot prevenir el desenvolupament d'importants músculs del nucli, que al seu torn condueixen a lesions quan augmenta el pes.
• El pes mort s’ha de realitzar amb un moviment suau, cosa que no és possible per a les persones amb malucs i cames menys flexibles. Si creieu que l’ascensor és incòmode, comenceu i finalitzeu l’entrenament amb alguns exercicis d’estirament per fer el vostre cos més flexible.

Advertiments

• Consulteu sempre un metge abans d’iniciar un nou programa d’entrenament.
• El fet de no mantenir l’esquena recta pot provocar que els discos intervertebrals estiguin sotmesos a pressió, provocant el seu desplaçament, cosa que pot provocar una hèrnia. Això també pot exercir pressió sobre les terminacions nervioses amb el resultat de danys.
• En cap moment durant aquest exercici no heu d’exercir pressió amb la part superior del cos; aquest exercici no és per a aquest propòsit. Els braços i les espatlles només hi són per agafar la barra.
• Mai no baixeu mai el pes. Baixeu sempre la barra (s) de manera controlada i lentament. No només no es beneficia d’aquesta part del moviment (i fa molt de soroll), sinó que també corre el risc que la barra reboti contra les espinyes (amb totes les conseqüències que això comporta).

Necessitats

• Barra de peses i peses
• Peses
• Calç (possiblement)
• Soci de formació (possiblement)
• Cinturó elevador (opcional)