Content

• Per trepitjar
• Primera part de 5: Introducció
• Part 2 de 5: Formació
• Part 3 de 5: Menja bé
• Part 4 de 5: Treballar en la vostra aparença
• Part 5 de 5: convertir-se en professional

Cal fer més que grans músculs per convertir-se en un culturista. Si teniu interès per la forma física i el creixement muscular, podeu aprendre a començar a fer exercici i a menjar, a desenvolupar els músculs d’una manera focalitzada i organitzada, així com a introduir-vos en el món competitiu del culturisme professional.

Per trepitjar

Primera part de 5: Introducció

1. Troba un bon gimnàs. Podeu començar a formar-vos i formar músculs a casa (amb alguns equips bàsics de condicionament físic), però sense accés a les instal·lacions d’un gimnàs professional, no és del tot possible convertir-vos en un culturista del tipus que la coberta de Muscle & Fitness honors. Si voleu participar en competicions com a culturista, és important que trobeu un bon gimnàs a la vostra zona, on podreu entrenar. Alguns dels millors gimnasos de culturisme del món són:
   • Gold's Gym a Venice, CA
   • Original Temple Gym a Birmingham, Regne Unit
   • Bev Francis’s Powerhouse Gym a Syosset, Nova York
   • Metroflex a Arlington, TX
   • Gimnàs d’oxigen a Kuwait
2. Familiaritzeu-vos amb els principals grups musculars i amb l’anatomia bàsica. Els culturistes són atletes i artistes. Com que un escultor utilitza argila o marbre, un culturista utilitza la suor i la determinació per entrenar els músculs i esculpir el seu cos en una forma particular. Planificar el que voleu treure del culturisme i com voleu donar forma al vostre cos és una part important del procés. Proveu d'obtenir els següents llibres de text per obtenir més informació sobre el cos:
   • Grey's Anatomy
   • Enciclopèdia del culturisme modern d’Arnold Schwarzenegger
   • Culturisme: un enfocament científic
3. Estableix les prioritats dels teus objectius. Si voleu fer de culturista, haureu de començar a planificar des del principi, en funció del vostre nivell de forma física. La planificació i l’escultura són un procés continu, per tant, és bo parlar amb altres culturistes i entrenadors sobre aquelles àrees del vostre físic en les que haureu de treballar.
   • Si teniu una mica de sobrepès, al principi us heu de centrar en exercicis de crema de calories per reduir els percentatges de greix abans de començar a preocupar-vos per esculpir els músculs del pit. Comenceu amb l'entrenament de cardio i circuit per perdre pes.
   • Si ja esteu prim i voleu construir músculs, comenceu per preparar una rutina d’entrenament de força, centrant-vos primer en els moviments compostos i després treballant cap a exercicis d’aïllament, dirigint-vos als grups musculars específics que necessiten una atenció addicional.
4. Apreneu la forma correcta per a cada exercici. És molt important aprendre a aixecar-se correctament, provar els diferents exercicis que feu durant l'entrenament només amb la barra (i després amb pes a les manuelles), per assegurar-vos que heu dominat els moviments bàsics.
   • Penseu en la possibilitat d’orientar-vos a un entrenador personal, almenys al principi. És molt possible i fins i tot probable que s’entreni incorrectament si ho fa sense supervisió, cosa que no només pot provocar lesions, sinó que també suposa una gran pèrdua de temps i esforç.
   • És important anar a un gimnàs i aprendre d'altres culturistes. Consulteu altres persones i apreneu de culturistes amb més experiència com fer els entrenaments correctament.
5. Consulteu un nutricionista. Tothom té un metabolisme diferent i necessita una dieta suplementària lleugerament diferent per construir el múscul. És una bona idea consultar amb un nutricionista o un altre assessor de salut almenys una vegada sobre un pla de dieta que s’adapti específicament al vostre cos i què voleu fer amb ell. És impossible proporcionar un pla de dieta complet que funcioni per a tothom, de manera que en necessiteu un que s’adapti específicament a les vostres necessitats.
6. Decidiu com pagareu les vostres factures. Els culturistes no guanyen molts diners, de manera que la idea de convertir-se en un culturista professional s’assembla molt a la de convertir-se en un poeta professional o en un pintor professional: ho haurà de fer amb el cor i l’ànima, però esbrineu també com podeu obtenir els detalls pràctics. Heu de donar suport al vostre culturisme amb altres treballs per pagar les factures.
   • Penseu a convertir-vos en entrenador personal amb llicència si sempre esteu al gimnàs. Això us proporciona molt de temps lliure al gimnàs i fins i tot us paguen per parlar amb altres sobre peses i entrenament. Guanyar-guanyar per a un culturista ambiciós.
   • Els culturistes sovint poden començar fàcilment a fer feines pesades. Per exemple, podeu convertir-vos en porter, vigilant de seguretat, mudança o treballador del magatzem.
7. Prepareu-vos per al llarg recorregut. És important entendre que un dia no es poden iniciar pesos morts i despertar-se com un Hulk l’endemà. El culturisme triga molt a veure el tipus de resultats que espereu, però amb prou temps i dedicació, començareu a veure aquests resultats. Aquest no és un territori per als esportistes de cap de setmana que els agraden les pel·lícules d’acció, és un estil de vida. Creus que tens el que cal? A continuació, comenceu l'entrenament.

Part 2 de 5: Formació

1. Desenvolupeu la vostra rutina d’entrenament de força. Els exercicis que realitzeu depenen dels vostres objectius per al vostre cos i de la fase del procés d'entrenament. Tanmateix, generalment es recomana seguir els mateixos moviments generals que fan la majoria dels culturistes, cosa que els converteix en la pedra angular del vostre entrenament de força. Més endavant, podeu començar a fer exercicis d’aïllament i treballar amb equips, però en aquest punt us heu de centrar a fer més fort i a construir massa muscular fent els exercicis següents:
   • Okupes
   • Punts morts
   • Premsa de peu vertical
   • Premsa de banc
   • Flexions
   • Dips
   • Fileres
2. Comenceu amb pesos moderats. Triar el pes adequat per aixecar és important per construir el tipus de múscul adequat i evitar lesions. Primer heu de determinar el vostre pes màxim: el pes més elevat que pugueu aixecar, almenys una vegada. Utilitzeu un observador i esbrineu el vostre pes màxim. Idealment, els culturistes principiants haurien de fer un 70-80% d’aquesta repetició (una repetició) 6-10 en 3-4 sèries. Aquest és el rang òptim de configuració i repetició per al creixement muscular.
   • Quan arribeu a un límit, és important que us mantingueu de 1 a 5 repeticions d’un pes pesat (85-90% d’una repetició com a màxim o 1 RM) de tant en tant durant la vostra programació setmanal. No forçeu res i no vulgueu anar massa de pressa, si no, corre el risc de lesionar-vos.
   • Utilitzeu una resistència progressiva. Un cop heu arribat al punt en què el pes que utilitzeu sembla lleuger al final de la desena repetició, és important augmentar el pes gradualment per evitar colpejar el vostre altiplà (el punt on ja no veieu el progrés).
3. Entrena més enllà dels altiplans. Tots els culturistes arribaran a un pla, el punt en què deixeu de notar els resultats ràpids que vau notar setmanes o fins i tot dies abans. Aprendre a reconèixer i corregir aquests altiplans us ajudarà a protegir-vos de lesions i a seguir avançant cap als resultats que desitgeu.
   • Si voleu desenvolupar amb força un grup muscular concret, heu d’augmentar el pes que entreneu i reduir el nombre de repeticions.
   • Si voleu que un grup muscular guanyi definició (estrenyi), haureu de reduir el pes i augmentar el nombre de repeticions.
4. Centreu-vos en grups musculars específics en determinats dies. Els culturistes seriosos es dirigiran pràcticament a alguns grups musculars en determinats dies de la setmana quan fan exercici. Potser un dia només entrenareu les cames i els abdominals, l’endemà els músculs i els braços del pit, l’endemà feu les espatlles i l’esquena i després feu un entrenament per als abdominals. El vostre darrer dia d’entrenament, potser estareu fent cardio i, a continuació, doneu-vos dos dies de descans per recuperar-vos.
   • Els culturistes haurien de fer aproximadament 6-10 sèries per part del cos a la setmana, que consisteixen en 6-10 repeticions per a un entrenament compost i 8-15 repeticions per als moviments d’aïllament, treballant sobre músculs específics.
   • Utilitzeu un règim que us funcioni. No hi ha cap manera única d’organitzar l’horari setmanal d’entrenament, però un horari ajuda a molta gent a mantenir-lo bastant consistent.
5. A més, cremeu calories amb cardio. Molts culturistes creuen que el cardio "descompon la massa muscular", cosa que en part és cert, però també és necessari obtenir el percentatge de greix corporal més baix possible. Els culturistes han d’equilibrar el cardio amb el desenvolupament de músculs grans, cosa que pot ser tot un repte.
   • Cardio no redueix els músculs, però els fa créixer més lentament. Tanmateix, ningú no podrà veure aquests abdominals durs si no es crema primer el greix dels músculs. Entrena el greix i després construeix els músculs.
   • Feu entrenaments a intervals, com ara fer velocitat a 10 mph durant 30 segons, i després córrer a 5 mph durant 30 segons. Feu-ho durant almenys cinc minuts o sempre que pugueu mantenir-lo.
   • Feu cardio després de fer l'entrenament i exerciteu tot el temps que feu cardio. Atureu el cardio quan observeu que sou prou prim i sentiu els músculs del braç sense cap capa de greix.
6. Deixeu reposar els músculs i recupereu-vos abans del proper entrenament. També és fonamental integrar el temps de recuperació als entrenaments. No es pot fer exercici tot el temps i creu que d’aquesta manera construiràs múscul més ràpidament. Aquesta és la manera de ferir-se. Haureu de prendre almenys dos dies de descans a la setmana sense fer exercici.
   • Per a molts culturistes, aquest és el dia en què podeu fer altres coses: bronzejar-vos, sortir, rentar la roba. Utilitzeu aquests dies per fer altres coses, de manera que pugueu centrar-vos més en fer exercici durant els dies que feu exercici i mantenir-vos concentrats.

Part 3 de 5: Menja bé

1. Obtenir calories de la manera correcta. La nutrició és una de les facetes més importants i importants del culturisme. Podeu aixecar-vos set dies a la setmana, entrenar amb força i fer tot el cardio del món, però si la vostra alimentació és deficient, no veureu un augment ràpid i massiu de la massa i la força musculars. Apreneu a menjar la quantitat adequada de calories adequades per guanyar múscul de la manera que vulgueu.
   • Per esbrinar les calories diàries que necessiteu per obtenir un augment muscular massiu, multipliqueu el pes corporal en lliures per 10 per obtenir una aproximació aproximada del que necessiteu cada dia d’exercici.
2. Menja moltes proteïnes magres. La proteïna ajuda a construir el múscul ràpidament i ha d’estar present en grans quantitats a la dieta si es vol convertir en culturista. Multipliqueu el pes corporal en lliures per 0,4 per esbrinar quants grams de proteïna hauríeu de consumir al dia. La ingesta diària de proteïnes hauria de situar-se al voltant del 20-35% de les calories.
   • El pollastre (sense pell), la vedella, els ous i els llegums haurien de constituir una part important de la vostra dieta.
   • La majoria dels culturistes estaran farts de pit de pollastre i bròquil al cap d’uns mesos, de manera que és una bona idea obtenir un llibre de cuina que us ajudi a mantenir les coses interessants. Els aliments són combustible. Preneu-vos-ho seriosament.
3. Menja hidrats de carboni de digestió lenta. Els hidrats de carboni són vitals per mantenir les reserves de glicogen muscular que generen la màxima energia per fer exercici i haurien de representar aproximadament el 60% de la ingesta diària de calories. Els hidrats de carboni estimulen l’alliberament d’insulina, un poderós agent de creixement dels teixits.
   • Mengeu la majoria dels carbohidrats els dies d’entrenament, especialment després de l’entrenament. És una excel·lent manera de promoure el guany de massa magra i limitar el greix no desitjat. També heu de menjar un àpat complet amb carbohidrats i proteïnes durant 1,5 hores després de l’entrenament.
   • Els carbohidrats simples com l’arròs, la pasta, els plàtans i els cereals integrals són excel·lents durant aquest temps. Ofereixen un pic ràpid d’insulina i maximitzen l’anabolisme muscular.
   • Limiteu els hidrats de carboni a petites porcions d’hidrats de carboni baixos en IG, com la civada o una peça de fruita en altres moments del dia, per controlar el sucre en la sang i afavorir el creixement muscular magre.
4. Penseu en la possibilitat de complementar les proteïnes del sèrum amb proteïnes del sèrum. Els culturistes utilitzen àmpliament suplements de proteïnes com el sèrum en pols i poden ser útils per a una gran varietat d’alçadors de peses, especialment si teniu problemes per aconseguir la ingesta diària de proteïnes.
   • Els suplements de proteïnes són més efectius als 30 minuts posteriors a l’entrenament perquè els músculs es puguin recuperar ràpidament i així créixer. Un altre moment per incloure un batut de proteïnes a la dieta és aproximadament una hora abans de l’entrenament, cosa que pot ajudar a augmentar la síntesi de proteïnes.
   • Es recomana no prendre més de tres racions de suplement proteic al dia per evitar malgastar un suplement proteic i evitar el consum d’excés de proteïnes.
5. Utilitzeu greixos saludables per augmentar la testosterona. Els greixos saludables són una part essencial d’un pla de massa muscular intensa i d’una dieta saludable. Els greixos saludables com els fruits secs, l’oli d’oliva, els alvocats, la mantega i els ous (que donen suport a la producció de testosterona) us ajudaran a créixer i recuperar-vos més ràpidament.
   • Els dies en què descanseu els músculs i no feu exercici, és bo alternar els carbohidrats i els greixos. Preneu més greix els dies de descans i limiteu els carbohidrats perquè no feu exercici, de manera que no necessiteu l’energia dels hidrats de carboni per realitzar-la.
   • Eviteu els greixos trans i altres conservants amb greixos. Els aliments al forn, els formatges i qualsevol cosa que contingui xarop de blat de moro en fructosa s’ha d’evitar durant l’exercici.
6. Mantingueu-vos ben hidratat. Els culturistes solen portar ampolles d’aigua i, amb una bona raó, cal mantenir-se extremadament hidratat per posar-se en forma. Durant els entrenaments, heu de beure almenys 300 ml d’aigua per cada 10-20 minuts que feu exercici.
   • Eviteu les begudes esportives ensucrades i altres líquids durant els entrenaments. Enganxeu-vos a l'aigua normal. Després de l’entrenament, podeu beure una mica d’aigua de coco per reposar els electròlits o afegir pastilles d’electròlits a la vostra pròpia aigua per fer una beguda esportiva casolana.
   • Coma plàtans i dates després de l’entrenament per reposar els nivells d’electròlits de manera que els nivells de potassi es mantinguin alts i es recuperin sense problemes.

Part 4 de 5: Treballar en la vostra aparença

1. Comenceu a posar després d’entrenar. El millor moment per posar i admirar les teves obres d'art? Immediatament després d’entrenar els músculs. Si us sentiu sacsejat i bombejat, és perquè els músculs estan plens de sang. És el millor moment per veure el vostre progrés i apreciar els guanys que obteniu i practicar les vostres postures.
   • Practicar la contracció de tot el cos, intentant apretar cada múscul al mateix temps, fins i tot si contracteu principalment els músculs del pit alternativament. És una formació en si mateixa.
2. Determineu quins músculs específics voleu construir. Mentre poseu, és una bona oportunitat per comprovar la simetria, el guany muscular i identificar zones per aïllar o augmentar enèrgicament durant les sessions d’entrenament de la setmana que ve. Què cal planificar? Què ha de ser més ferm? Quins exercicis heu de fer per obtenir els resultats desitjats?
   • Normalment és una bona idea demanar comentaris a altres entrenadors i culturistes del gimnàs. Bona part de la cultura del culturisme es durà a terme en aquesta etapa, posant a la sala de musculació i preguntant als altres què necessiteu fer exercici.
3. Obteniu l’equip adequat. Tot i que probablement no sigui el més important si voleu convertir-vos en culturista, és possible que també tingueu roba i articles que us ajudin a ressaltar el pes que esteu fent. Compreu uns bons pantalons posats, samarretes ajustades i un bon cinturó d'entrenament per donar suport als vostres entrenaments. Els guants d’entrenament també són habituals.
4. Afaita o depila tots els cabells del teu cos regularment. Pot ser la part més complicada de què parlar, però als culturistes els agrada mantenir visibles aquests músculs bombats. Això vol dir que heu d’eliminar regularment els pèls del cos, sobretot abans de les competicions. No cal fer-ho tot el temps, però per mantenir el temple anomenat cos, normalment és pràctica afaitar-se el cos unes quantes vegades al mes (per evitar que els cabells s’escapin de les mans) i encerar-se completament abans d’actuar.
5. Assegureu-vos un bronzejat uniforme. Si teniu la pell pàl·lida, simplement és més difícil veure els vostres músculs. El bronzejat ajuda a crear un contrast més gran, creant ombres i fent que els músculs apareguin. És senzill i més estètic veure els músculs si la pell és una mica més fosca. Per aquest motiu, haureu de bronzejar-vos amb seguretat de manera regular per mantenir els músculs amb el millor aspecte possible.
   • No oblideu les aixelles. Les aixelles blanques són un error clàssic per a principiants.

Part 5 de 5: convertir-se en professional

1. Comenceu a competir en competicions regionals. Les competicions regionals de culturisme obertes són la millor manera d’entrar al món del culturisme competitiu. Tothom comença a nivell local i progressivament treballa cap al nivell nacional.Si esteu en bona forma i voleu adquirir experiència, intenteu competir i veure si teniu el que cal per avançar al següent nivell de la competició i, fins i tot, convertir-vos en professional. Per obtenir una llista de coincidències als Països Baixos, feu clic a [1].
2. Inscriviu-vos a la IFBB per competir a nivell nacional. La Federació Internacional de Culturisme i Fitness (IFBB) regula totes les competicions nacionals i internacionals de culturisme, inclòs l’Arnold Classic, Mr. Olympia i diversos campionats regionals. Si voleu ser professionals i competir a nivell nacional, us heu de registrar a la IFBB i participar a la competició.
3. Seguiu fent exercici. El món del culturisme competitiu pot ser trepidant, estrellat i estrany, però hi ha una constant al centre: estar al gimnàs, xocar i xocar. Heu de continuar fent temps i esforçant-vos per continuar construint aquest cos i mantenir la imatge que creeu.
4. Atraieu patrocinadors per convertir-vos en professionals. Com més competicions guanyis i més el teu físic comença a parlar per si mateix, més has de començar a atraure patrocinadors, cosa que significa convertir-te en professional. Això significa que podeu guanyar diners fent exercici a temps complet, sense preocupar-vos (almenys no tant) d'altres coses per finançar el vostre culturisme. Aquest és el somni per al qual cada culturista treballa i només estarà disponible per a uns quants selectes, amb els gens i l'esforç de desenvolupar el seu cos fins al nivell Olympia. Seguiu treballant per aconseguir-ho.
5. Assegureu-vos de tenir diverses habilitats. Els culturistes que realment el van portar al següent nivell - estem parlant dels Arnolds, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans - són o no només estan super definits, sinó que tenen un gran talent en altres àrees. Amb carisma i diversos talents per fer altres coses, podreu distingir-vos, millorar i fer-vos més interessant per als patrocinadors.
   • Penseu en la possibilitat de prendre classes d’interpretació, participar en competicions masculines fortes o fins i tot alguna cosa com ara la “lluita lliure professional” o l’entreteniment esportiu, totes les àrees on es mostraran les vostres dimensions i habilitats úniques.