Content

• Per trepitjar
• Primera part de 4: Mou-te
• Part 2 de 4: triar el menjar adequat
• Part 3 de 4: Tenir cura del seu equilibri d'humitat
• Part 4 de 4: prendre decisions saludables

Estar en forma física és més que fer uns quants exercicis. Com el vostre exercici també és important, així com la vostra dieta i el vostre estil de vida. Conèixer els avantatges de la forma física és una part essencial per mantenir-se i mantenir-se sans.

Per trepitjar

Primera part de 4: Mou-te

1. Estirar abans i després de l’entrenament. L’estirament augmenta la vostra flexibilitat i, per tant, és menys probable que us feriu. També ajuda a escalfar el cos abans de fer exercici i a refrescar-se després de fer exercici.
   • Per exemple, proveu de fer flexions abans de fer exercici per aconseguir que el vostre cos vagi endavant. També podeu fer coses com ajupir-vos per tocar els dits dels peus. Un altre exercici és mantenir-se de peu amb els braços sobre el cap i tocar les mans. Inclineu-vos cap a un costat i, després, recolzeu-vos cap a l’altre i estireu els braços mentre es mou.
2. Assegureu-vos de treballar prou en forma. Per estar en bon estat físic, haureu de treballar en forma durant almenys 150 minuts a la setmana o 75 minuts si el vostre exercici aeròbic és més intens. L’exercici aeròbic ajuda el cos a absorbir més oxigen i millora la funció del cor i dels pulmons. També trobareu que teniu més energia i us pot ajudar amb la pressió arterial alta. Això és cert si el vostre objectiu és perdre greix, guanyar múscul o tots dos.
   • Exemples d’exercicis aeròbics són el trotar, nedar, ballar i anar en bicicleta.
3. Integrar l’entrenament de força. Hauríeu d’entrenar força almenys dues vegades per setmana. Això també s'aplica si el vostre objectiu no és guanyar molta massa muscular. Per baixar de pes, heu de substituir una mica d’aquest pes per múscul per obtenir un aspecte tonificat. L’entrenament de força us ajuda a construir progressivament els músculs.
   • Premeu el pit. Acuéstese d'esquena sobre una superfície plana. Doblega els genolls. Agafeu un pes a cada mà. Comenceu al nivell del pit amb els colzes doblegats i, a continuació, empenyeu les manuelles a l’aire. Torneu-los a l'alçada del pit. Repetiu-ho durant 6-8 repeticions i, a continuació, feu una pausa abans de tornar a començar.
   • Fer rínxols bíceps. Poseu-vos dret, amb una manuella en una mà, amb el palmell cap amunt. El braç hauria d’estar doblegat al colze. Aixequeu la barra fins a l’espatlla doblegant el braç cap amunt i baixeu lentament el pes. Torneu a aixecar el pes. Repetiu això sis o vuit vegades i després feu un descans. Feu el mateix amb l’altre braç.
   • Practicar extensions de genoll. Seieu en un banc o taula resistents on els peus no puguin tocar el terra. Poseu pesos al turmell. Aixequeu el genoll fins que estigui completament estirat i torneu-lo a baixar. Repetiu això de sis a vuit vegades i després descanseu. Treballa fins a diversos conjunts de repeticions. Feu el mateix amb l’altra cama.
   • Fer pujades de vedelles. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Empenteu-vos lentament cap amunt fins que estigueu de peu o, com a mínim, a la part frontal dels peus. Baixeu-vos de nou. Repetiu això de sis a vuit vegades i després descanseu. Augmenteu gradualment el nombre de conjunts. Aquest exercici fa funcionar els músculs del panxell.
4. Feu exercicis d’equilibri. Els exercicis d’equilibri us ajuden a millorar l’equilibri. Intenteu fer exercicis d’equilibri diverses vegades a la setmana. Una manera senzilla de millorar l’equilibri és intentar equilibrar en una cama. Canvieu les cames al cap d’un temps.
   • L’equilibri i els exercicis bàsics són alguns dels tipus d’exercici més descuidats. Recordeu que tot comença en el vostre nucli, fins i tot en la vostra actitud en la vida quotidiana. El vostre nucli hauria de ser fort i el vostre equilibri també.
5. Augmenteu la vostra flexibilitat. La flexibilitat us ajuda a protegir-vos de lesions, ja que sovint són els músculs tensos els que es lesionen. També pot fer que els músculs siguin més gruixuts mentre s’estén.
   • Per millorar la vostra flexibilitat, feu activitats com pilates o ioga. Tots dos es basen en moviments lents per estirar els músculs amb el pas del temps. També poden millorar el vostre equilibri. Cerqueu classes en un gimnàs local.
   • Estireu-vos cada dia o almenys diverses vegades a la setmana. L’estirament regular ajuda els músculs a allargar-se, augmentant la seva flexibilitat quan més temps ho faci. Podeu fer alguns dels mateixos trams que abans de l’entrenament. Tot i això, també podeu fer exercicis com estirar-vos a l’estómac i empènyer el pit cap amunt per les espatlles i mantenir-lo durant uns 10 segons. Un altre tram és seure a terra amb les cames rectes. Amb les dues mans, estireu una cama cap amunt i doblegueu el peu cap enrere mentre ho feu. Mantingueu aquesta posició durant uns segons. Continueu amb l’altra cama.
6. No siguis massa ràpid. Si fa molt de temps que no feu exercici físic, no comenceu immediatament amb un programa d’entrenament intensiu. En lloc d’això, a poc a poc amplieu l’entrenament. Si ho feu massa aviat, us podeu ferir.
   • Com passa amb qualsevol cosa nova, el cos necessita temps per ajustar-se i anar gradualment a la velocitat. Afegir massa exercici massa aviat pot causar lesions o malalties. Escolta les limitacions del teu cos.

Part 2 de 4: triar el menjar adequat

1. Incloeu prou proteïnes a la vostra dieta. El vostre cos necessita proteïnes per reconstruir moltes parts del cos, des dels músculs fins a la sang. També proporcionen nutrients essencials que el vostre cos necessita per sobreviure. Els aliments rics en proteïnes, per exemple, sovint contenen molt ferro, que transporta oxigen a la sang.
   • El govern dels EUA recomana que les dones de 19 a 30 anys obtinguin l'equivalent a 165 grams de proteïna al dia, mentre que les dones de 30 anys o més haurien de limitar-se a 150 grams de proteïna al dia segons un estil de vida moderat. Els homes de 19 a 30 anys haurien d’obtenir l’equivalent a 195 grams de proteïna al dia, mentre que els homes de 30 a 50 anys haurien d’obtenir 180 grams de proteïna al dia mitjançant la seva dieta; els homes de més de 50 anys haurien de limitar-se a 165 grams.
2. Tria proteïna magra. És important triar proteïnes magres, ja que les proteïnes amb un alt contingut de greixos saturats poden ser nocives per a la salut amb el pas del temps.
   • Algunes bones fonts són el pollastre, el peix i el gall dindi. Tot i això, també es pot menjar vedella, sobretot si es compren varietats magres. Per exemple, trieu vedella mòlta que contingui menys d’un 10% de greix.
   • Els fesols, fruits secs i llavors poden proporcionar la proteïna que necessiteu si sou vegetarià. Els ous també són una gran font de proteïnes si decidiu incloure’ls a la vostra dieta.
   • Una manera de fer que les proteïnes siguin més primes és tallar qualsevol greix abans de començar a cuinar, com ara tallar la vora grassa d’una costella de porc.
3. Menja prou verdures. Les verdures us ajuden a obtenir les vitamines i minerals adequats a la vostra dieta. També us donen fibra per mantenir el tracte digestiu sa. Haurien de ser una part important de la vostra dieta, sobretot perquè us mantenen més plens durant més temps, amb menys calories que molts altres aliments.
   • Les dones de 19 a 50 anys haurien de menjar diàriament 2 1/2 tasses de verdures. A partir dels 50 anys, haurien de reduir-lo a dues tasses, en funció d’un nivell d’exercici moderat.
   • Els homes de 19 a 50 anys han de menjar tres tasses de verdures al dia. Després de 50, poden reduir-la fins a 2 1/2 tasses al dia, segons un nivell d’exercici moderat.
4. Menja molta fruita. Les fruites haurien de ser una part important de la vostra dieta, ja que aporten nutrients i fibra importants. Alguns també us ajuden a obtenir prou líquids.
   • El govern recomana que homes i dones de 19 a 30 anys mengin dues tasses de fruita al dia. Els homes majors de 30 anys encara haurien de menjar dues tasses de fruita, mentre que les dones en edat haurien de menjar una tassa i mitja, segons un nivell d’exercici moderat a lleuger.
   • Per dir-ho de manera més senzilla, la meitat del plat sempre ha de consistir en fruites i verdures.
5. Trieu grans sencers. Quan mengeu pa o pasta, és millor triar només pa o pasta sencera. Incloeu altres cereals integrals a la vostra dieta, com ara farina de civada, quinoa i arròs integral. El govern recomana que el 50% dels vostres grans siguin de gra sencer.
   • Les dones adultes menors de 50 anys haurien de menjar 180 grams de grans al dia, després dels quals haurien de canviar a 150 grams. Els homes menors de 30 anys haurien de menjar 240 grams de grans, 210 grams fins als 50 i 180 grams al dia després.
   • En principi, 30 grams equivalen a una ració. Per exemple: una llesca de pa fa 30 grams. De la mateixa manera, una tassa de cereal té 30 grams, mentre que 1/2 tassa compta amb 30 grams per a pasta i arròs cuits.
6. Menja i beu lactis. Tot i que el govern no recomana la quantitat de lactis que ha de menjar un adult, els lactis poden incloure calci i altres nutrients a la vostra dieta. Trieu versions baixes en greixos dels vostres productes lactis preferits per reduir el greix.
   • Si no mengeu productes lactis, les conserves de peix, com ara el salmó amb els ossos, són una bona opció per obtenir calci.
   • Si sou vegetarià, també podeu considerar aliments enriquits. Els grans i sucs enriquits, per exemple, contenen calci. Podeu trobar calci en alternatives a la llet, com ara l’arròs o la llet d’ametlla. També podeu menjar certs fesols, productes de soja (com el tofu) i verdures de fulla de color verd fosc per obtenir el vostre calci (com ara la col arrissada, altres cols o paksoy).
7. Limiteu la ingesta de greixos. Els greixos són una part important de la vostra dieta. Proporcionen tot tipus de nutrients que necessiteu. No obstant això, també són rics en calories, de manera que heu de limitar-ne la ingesta diària. Les dones de 19 a 30 anys haurien de limitar-se a cullerades. Per sobre d’aquesta edat, només haurien de menjar cinc cullerades al dia. Els homes necessiten set cullerades fins als trenta anys, però després es limiten a sis cullerades.
   • Tot i que necessiteu una mica de greix, és millor limitar certs tipus de greixos, ja que els greixos sòlids solen ser pitjors per a vosaltres. Solen augmentar el colesterol dolent perquè contenen més greixos trans i greixos saturats.

Part 3 de 4: Tenir cura del seu equilibri d'humitat

1. Assegureu-vos de beure prou aigua. L’aigua és essencial per al funcionament del cos; en realitat sou aproximadament un 60 per cent d’aigua. El vostre cos no pot funcionar correctament si no beveu prou aigua cada dia.
   • Tot i que la recomanació estàndard és de vuit gots d’aigua al dia, l’Institut Americà de Medicina canvia lleugerament aquesta recomanació: nou gots al dia per a dones i 13 per a homes.
   • Durant l’exercici, el cos transpira més i es necessita més aigua per reposar aquestes botigues.
2. Beu quan perdeu aigua. Quan feu exercici, haureu de beure més aigua. Fins i tot si feu alguna altra activitat que us faci suar molt, hauríeu de beure més aigua. Amb una petita quantitat d’exercici, és possible que només necessiteu uns gots d’aigua. Tot i això, si feu una feina pesada durant més d’una hora, en necessiteu encara més.
   • També necessiteu aigua addicional en altres moments, per exemple, quan fa molta calor fora. També haureu de beure més aigua quan estigueu malalt o en període de lactància, ja que perdrà més líquids en aquests moments.
3. Menja fruites i verdures. Obtenir prou fruites i verdures us pot ajudar a mantenir els nivells d’humitat elevats, sobretot si trieu fruites i verdures amb molta humitat. Alguns exemples de fruites i verdures amb un alt contingut d’humitat són les fulles verdes, la síndria i el cogombre.
4. Trieu begudes hidratants. La vostra ingesta d’aigua no ha de consistir només en aigua; altres begudes compten pel total. Tot i així, heu d’ometre’s les begudes que us deshidratin en lloc d’hidratar-les millor.
   • Per exemple, el suc s’hidrata però afegeix calories addicionals. No obstant això, podeu diluir-lo amb aigua per mantenir el recompte de calories més baix. La llet també entra en aquesta categoria.
   • Les begudes amb cafeïna poden proporcionar hidratació, però sovint també són diürètics. És per això que poden formar part del vostre total diari, si els heu de limitar.
   • Les begudes alcohòliques solen assecar-se.
5. Condimenta l'aigua. Si no us agrada el gust de l’aigua normal, podeu fer-hi alguna cosa. Afegiu unes rodanxes de cítrics per donar una mica més de gust a l’aigua. També podeu afegir altres fruites i fins i tot verdures a l’aigua per obtenir un millor sabor. Proveu algunes baies triturades o cogombre.

Part 4 de 4: prendre decisions saludables

1. Descanseu molt. Tot i que pot ser temptador quedar-se despert fins a acabar un bon llibre, dormir prou és essencial per a una vida sana. També us manté més feliç i alerta. Dormiu les vuit hores necessàries per nit.
   • Per ajudar-vos a dormir prou, assegureu-vos de complir un horari. Aneu sempre al llit a la mateixa hora. Si teniu dificultats per seguir això, configureu una alarma per recordar-vos que heu d’anar a dormir. Al vostre cos li agrada una rutina i, un cop hàgiu seguit un horari, sabrà que és hora de tenir son quan arriba l’hora de dormir.
   • També trigueu de 30 minuts a 1 hora abans d’anar a dormir per relaxar-vos. Apagueu totes les pantalles electròniques i prepareu-vos per dormir. En donar-se temps per relaxar-se abans d’anar a dormir, pot estar segur d’adormir-se quan sigui necessari, en lloc d’anar-se’n al llit en aquell moment.
   • És interessant observar que un cos privat de son tendeix a desitjar més hidrats de carboni i anhela més hidrats de carboni durant tot el dia. Així és com el vostre cos pot obtenir més energia, que hauria d’haver aconseguit amb una bona nit de son.
2. Consulteu-lo periòdicament amb el vostre metge. És important que un metge el revisi almenys un cop a l'any.D’aquesta manera, el metge us pot comprovar si hi ha malalties que pugueu desenvolupar, com ara colesterol elevat o hipertensió arterial, i començar amb precoç qualsevol tractament que necessiteu.
   • No oblideu preguntar al vostre metge sobre el nivell d’exercici adequat per a vosaltres. El vostre metge també us pot assessorar sobre la dieta correcta.
3. Beure alcohol només amb moderació. Investigacions recents han demostrat que una mica d'alcohol pot ser útil, sobretot pel que fa al vi. Pot ajudar a reduir el risc de patir malalties cardiovasculars i ictus. Tanmateix, un excés de beguda pot provocar una gran quantitat de problemes de salut, des d’un major risc de càncer fins a malalties hepàtiques i hipertensió arterial.
   • Beure moderadament per a les dones significa només una beguda al dia. Per als homes, dues begudes es consideren moderades, fins als 65 anys, quan han de canviar a una beguda al dia.
4. Deixa de fumar. Fumar afecta negativament totes les parts del cos. Disminueix la capacitat pulmonar, cosa que fa que sigui més difícil fer exercici. Augmenta la pressió arterial, cosa que suposa un risc de patir malalties cardiovasculars. També pot dificultar l’augment de la massa muscular, ja que no pot arribar a la massa muscular.
   • Impliqueu els éssers estimats. Poden ajudar a prevenir-vos de fumar, sempre que els expliqueu com voleu que us ajudin. Per exemple, potser els podríeu demanar que no fumin a prop vostre durant un mes o dos.
   • Mantingueu-vos actius. Com més actiu sou, menys pensareu en fumar. Intenteu pensar en activitats que us allunyaran del fum de cigarreta, com anar a passejar o anar al cinema, en lloc d’anar a un club o un bar.
   • Eviteu els desencadenants. Si sempre fumeu mentre feu una determinada activitat, intenteu no fer-ho durant un temps perquè no tingueu la temptació.
5. Incorpora el moviment a la teva vida diària. Si feu més exercici, obtindreu més forma, encara que no sigui exercici aeròbic. Per exemple, estacioneu el cotxe més lluny al pàrquing si aneu a algun lloc; cal caminar més enllà per arribar a la destinació. Trieu agafar les escales i saltar l’ascensor. En lloc d’estar assegut al telèfon, passeges. Totes les petites coses se sumaran per convertir-se en una persona més sana.