Controlar l’adrenalina

Vídeo: ¿Qué aumenta la adrenalina? - La química de la ansiedad Parte 1

Content

Per trepitjar
Mètode 1 de 2: Pràctica de tècniques de relaxació
Mètode 2 de 2: ajustar els hàbits del vostre estil de vida
Consells

Una pujada d’adrenalina es produeix quan les glàndules suprarenals bomben una gran quantitat d’adrenalina al cos com a resposta a molta tensió o ansietat. Pot experimentar una varietat de símptomes similars a un atac de pànic, com un batec cardíac ràpid o un cor que batega, una respiració ràpida o marejos. Tot i que l’adrenalina pot ser desagradable i aterradora, no és perillós. Aplicant tècniques de relaxació o ajustant el vostre estil de vida, podeu reduir-ne el nombre i la gravetat.

Per trepitjar

Mètode 1 de 2: Pràctica de tècniques de relaxació

Intenta respirar profundament. La respiració profunda, també anomenada Pranayama, pot alleujar l'estrès naturalment i permetre relaxar-se. Feu uns quants exercicis per aprendre a respirar profundament per relaxar-vos i recuperar la concentració i per reduir altres símptomes de l’adrenalina.
- La respiració profunda permet al cos distribuir millor l’oxigen, reduint la freqüència cardíaca i retornant-lo a la normalitat. També pot ajudar a relaxar els músculs que han estat tensos per l’adrenalina.
- Respira fins al capdamunt del nas de manera equilibrada. Per exemple, podeu inhalar un compte de quatre, després retenir la respiració per un compte de dos i, finalment, espirar per un compte de quatre. El nombre de recomptes pot variar en funció del bon rendiment.
- Per obtenir les millors respiracions profundes possibles, seure dret amb les espatlles cap enrere, els peus a terra, sense col·lapsar. Col·loqueu les mans a l’estómac i assegureu-vos que l’estómac s’expandeixi contra les mans mentre inspireu. Mentre exhaleu, estreneu els abdominals i bufeu l’aire entre els llavis comprimits. Sent que el diafragma es mou cap amunt i cap avall mentre respira.
Compta fins a 10 - o 20. Si us sentiu tensos, ansiosos o teniu problemes d’adrenalina, feu un pas enrere de la situació en què us trobeu i compteu fins a deu. El recompte us permet centrar els vostres pensaments en alguna cosa que no sigui la situació.
- Si us centreu en qualsevol cosa que no sigui la situació estressant, és possible que el vostre cos deixi de produir adrenalina.
- Si cal, compteu fins a vint i repetiu aquest procediment tantes vegades com calgui.
Practicar la relaxació muscular progressiva. Si us trobeu amb estrès o ansietat que us produeix una pujada d’adrenalina, apreneu a calmar el vostre cos. Acuéstese a terra o seure i comenci a contraure i relaxar cada múscul del cos. Comenceu pels vostres peus:
- Estrenyi cada múscul del cos durant cinc segons, començant pels peus. A continuació, allibereu lentament els músculs i relaxeu-vos. Al cap de 10 segons, estrenyeu i relaxeu els músculs del panxell durant cinc segons.
- A continuació, repeteix-ho amb tots els músculs fins arribar al cap.
- Continueu amb els músculs de les cames. Feu el mateix amb cada grup muscular, avançant lentament cap al cap.
Aprendre a pensar positivament. La negativitat pot exacerbar l’estrès, la tensió i l’ansietat, cosa que pot fer que tingueu més probabilitats d’adrenalina. Mitjançant el tractament de cada situació d’una manera més positiva, podeu controlar millor les pujades d’adrenalina o els atacs de pànic.
- L’enquadrament és una tècnica que permet abordar situacions específiques escrivint un escenari positiu per a tu mateix.
- Suposem que es tracta d’un client enfadat a la feina. Imagineu que el millor resultat possible és que el client s’ha tornat més feliç perquè heu resolt el problema. Això us pot ajudar a superar la situació de la manera més positiva possible, evitant així un atac de pànic.
- Una altra manera d’utilitzar la visualització d’un resultat positiu és imaginar una escena molt pacífica, com ara un camp de flors, i posar-se en aquesta escena.
- Podeu practicar la meditació del mindfulness. Aprens a reconèixer què penses i com et sents en aquell moment, sense jutjar.
Veure l'humor i la positivitat en cada situació. La majoria de situacions difícils també tenen moments positius i divertits. Tot i que pot ser que no us siguin immediatament evidents, podeu relaxar-vos i evitar una pujada d’adrenalina si apreneu a reconèixer-los i riure’n d’ells.
- Alguns estudis han demostrat que la positivitat contribueix clarament a la felicitat.
- Per exemple, si caieu i us feu mal al colze, no us centreu en el raspat ni en l'esquinçament de la roba. Riu-se'n de la seva maldícia o d'alguna cosa divertida de la situació.

Mètode 2 de 2: ajustar els hàbits del vostre estil de vida

Factors de control de la vostra vida que causen estrès. Moltes coses estan fora del vostre control, però hi ha certes coses (és a dir, les vostres pròpies accions i decisions) que podeu controlar. Si apreneu a manejar o reduir certes situacions que us causen estrès o ansietat, podeu reduir o alleujar les pujades d’adrenalina.
- Feu una llista de les coses que desencadenen una onada d’adrenalina. Llegiu la llista i consulteu què podeu controlar activament.
- Sovint pot tenir una pujada d’adrenalina en una reunió. A continuació, preneu mesures per minimitzar l'ansietat en aquestes situacions, com ara estar ben preparat, meditar cinc minuts abans de començar o seure al costat de persones positives.
- Si un amic us estressa perquè sovint exageren les coses, passeu una mica menys de temps amb aquest amic. Recordeu: no podeu controlar el comportament del vostre amic, però sí com podeu respondre-hi i quant de temps passeu amb ell.
Feu exercici la majoria dels dies de la setmana. Hi ha proves que les activitats aeròbiques i cardiovasculars tenen un efecte positiu en el vostre estat d’ànim i que us calmen. Consulteu amb el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis nou.
- Fins i tot només 10 minuts d’exercici us ajudaran a relaxar-vos i recuperar el focus. Un passeig de 10 minuts us relaxa i us dóna la possibilitat de pensar en les coses positives de la vostra vida.
- L’exercici físic estimula la producció d’endorfines i serotonina, substàncies que milloren el vostre estat d’ànim, us ajuden a dormir millor i redueixen o alleugereixen les pujades d’adrenalina.
- Qualsevol tipus d’exercici és bo. Penseu en caminar, nedar, remar o córrer.
- Es recomana fer exercici durant 30 minuts cinc dies a la setmana.
Proveu el ioga relaxant. Fer exercicis suaus de ioga estirarà els músculs tensos i relaxarà el cos. Fins i tot si només us quedeu deu girs al gos amb el cap cap avall, us relaxareu i podreu controlar millor les pors i les pujades d’adrenalina.
- Feu una forma de ioga que sigui suau amb el vostre cos. Això estirarà els músculs tensos i us permetrà relaxar-vos millor. El restaurador i el ioga Yin són dues bones pràctiques si teniu problemes d’adrenalina.
- Si no teniu temps per fer una sessió completa de ioga, feu el gos cap per avall, mantenint la postura durant 10 respiracions dins i fora. Aquesta és una postura bàsica important en el ioga que no només relaxa i calma, sinó que també estira els músculs tensos.
- Abans d’iniciar una nova rutina de ioga, parleu amb el vostre metge per assegurar-vos que esteu prou saludable per practicar-la.
Feu una dieta equilibrada i sana. Una mala dieta pot esgotar els nivells d’energia i provocar ansietat i estrès, estimulant l’adrenalina. Menjar aliments i aperitius saludables no només us ajudarà a la salut en general, sinó que reduirà l’estrès, l’ansietat i l’adrenalina.
- Aliments com els espàrrecs contenen nutrients que són bons per a l’estat d’ànim i poden reduir l’estrès.
- Els aliments rics en vitamines del grup B també poden minimitzar l’estrès i l’ansietat. L’alvocat i el plàtan són bones opcions si busqueu aliments rics en vitamina B.
- Un got de llet calenta pot ajudar a l’insomni i a l’ansietat, reduint les pujades d’adrenalina.
Eviteu la cafeïna, l’alcohol i les drogues. Es recomana evitar tot tipus de drogues recreatives i limitar l'ús d'alcohol i cafeïna. Aquestes substàncies poden reforçar les pors, cosa que fa que tingueu més probabilitats de patir una pujada d’adrenalina.
- La majoria d’adults poden tolerar fins a 400 mg de cafeïna al dia. Això significa quatre tasses de cafè, dues llaunes de cola o dues begudes energètiques. Si sovint experimenta una onada d’adrenalina, beveu menys cafeïna.
- No beureu més d’una beguda alcohòlica al dia. Alguns exemples de beguda són 350 ml de cervesa, 150 ml de vi o 45 ml d’aiguardent.
Feu pauses regulars per refrescar-vos i recuperar la concentració. Dividiu les tasques, les tasques o les situacions desagradables en peces més petites, de manera que tingueu temps de manejar-les. Fer un descans pot refrescar i relaxar el cos i la ment. Un descans també ajuda a controlar o eliminar l’adrenalina.
- Llegir un llibre, veure una pel·lícula, banyar-se, passejar el gos o parlar amb la parella o la parella us pot ajudar a aclarir la ment de l’estrès del dia.
- Feu alguna cosa que us agradi durant el vostre descans. Un passeig curt és una excel·lent manera de planificar el vostre descans. S’allunya de la seva tasca durant un temps, s’estimula la circulació sanguínia, s’ofereix més oxigen al cervell, es poden aclarir els pensaments i això es relaxa.
- També és important reservar temps per pensar o preocupar-se. Dediqueu-vos temps cada dia per fer front a problemes o per no fer res. Aquest tipus de pauses en què us podeu recarregar són tan importants com les petites pauses entre tasques.
- Tan important com fer pauses és anar de vacances almenys un cop a l’any, cosa que us permet relaxar-vos i allunyar-vos de la vida quotidiana una estona.
Feu un massatge regularment. Els atacs de tensió, ansietat i pànic poden ser durs per al cos. Mima’t amb un bon massatge que pot controlar les pujades d’adrenalina. Un massatgista professional sent i elimina la tensió dels músculs.
- La investigació demostra que el massatge pot alleujar la tensió dels músculs.
- Hi ha tot tipus de massatges. Trieu un que us agradi més. Amb cada massatge, el cos produeix oxitocina, que us permet relaxar-vos i alliberar l’estrès.
- Podeu trobar un bon massatgista a Internet o podeu demanar recomanacions al vostre metge.
- Si no podeu fer un massatge professional, proveu de fer-vos un massatge. Mitjançant un massatge a les espatlles, la cara o fins i tot els lòbuls de les orelles, es pot reduir molt l’estrès.
Assegureu-vos que dormiu bé. Tothom necessita dormir per mantenir-se físicament i mentalment sans i relaxar-se. Intenteu dormir de 7 a 9 hores per nit perquè pugueu recarregar-vos i relaxar-vos, cosa que us ajudarà a controlar l’adrenalina.
- Teniu una bona rutina de son, cosa que significa que us lleveu i us aneu al llit cada dia a la mateixa hora, que feu que la vostra habitació sigui adequada per passar una bona nit i que no tingueu massa estímuls a l’hora d’anar a dormir.
- L’estrès, l’ansietat i els atacs de pànic poden sorgir per falta de son.
- Fer una migdiada curta de 20 a 30 minuts durant el dia també us pot ajudar a sentir-vos millor.
Uniu-vos a un grup de suport. Unint-vos a un grup de suport amb altres persones que també experimenten ansietat o atacs de pànic, podeu obtenir suport de persones que entenen el que esteu passant. També us pot donar consells útils sobre com fer front a les pujades d’adrenalina.
- Si no hi ha cap grup de suport a la vostra zona, penseu a confiar en un amic o familiar proper sobre el que esteu experimentant. Podeu trobar que l’estrès i l’ansietat disminueixen només parlant-ne. Sovint és més fàcil per a algú de l’exterior veure una solució lògica per afrontar la situació correctament que algú al mig.
Consulteu un metge. Si trobeu que les pujades d’adrenalina us controlen la vida o que són tan greus que els símptomes físics són insuportables, consulteu el vostre metge. El vostre metge pot elaborar un pla de tractament amb, per exemple, psicoteràpia, medicaments o altres canvis en l’estil de vida.
- Per exemple, si teniu ansietat, el vostre metge us pot prescriure benzodiazepines o inhibidors selectius de la recaptació de serotonina. Els medicaments alternatius per a les pujades d’adrenalina inclouen el kava kava o la valeriana.
- Consulteu el vostre metge o considereu un psiquiatre.
- Si no el tracta, l’adrenalina o els atacs de pànic poden disminuir greument la qualitat de la seva vida.