Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: Consells generals de la cinta de córrer
• Part 2 de 3: un entrenament amb cinta per a principiants
• Part 3 de 3: un entrenament a intervals a la cinta de córrer
• Necessitats

Aprendre a entrenar a la cinta és similar a la formació competitiva dels corredors de diverses maneres. Se suposa que haureu d’accelerar la vostra resistència lentament per no patir lesions, marejos, deshidratació ni problemes de pressió arterial. Seguiu llegint a continuació per aprendre a entrenar una cinta pas a pas.

Per trepitjar

Part 1 de 3: Consells generals de la cinta de córrer

1. Consulteu el vostre metge si teniu mal d’articulacions o d’esquena. El vostre metge pot indicar si és millor fer un entrenament de baix impacte, com caminar, o un entrenament d’alt impacte, com córrer.
2. Compra sabates còmodes per córrer. Proveu sabates de córrer diferents fins que trobeu un parell adequat per a vosaltres. El parell de sabates de córrer adequat hauria d’encaixar còmodament al voltant del peu, recolzar l’arc i tenir molt espai als dits dels peus.
   • Contràriament al que es creu, és millor no portar massa sabates de córrer. Han d’estar còmodes de seguida; així que només els podeu comprar si són realment còmodes. Si és possible, porteu-los a casa durant una setmana abans de sortir al gimnàs perquè pugueu canviar-los si els trobeu torçats.
3. Beure de 0,5 a 0,7 l d’aigua una hora i mitja abans de pujar a la cinta. La majoria dels entrenaments de la cinta de córrer duren més de 20 minuts; es pot suar molt i després patir deshidratació.
   • Porteu una ampolla d’aigua que pugui contenir com a mínim 0,5 litres que podeu posar a la cinta.
   • Aneu al bany abans de pujar a la cinta. Fer pauses durant l’entrenament pot alterar el ritme i l’eficàcia de l’entrenament.
4. Porteu mitjons gruixuts. Podeu portar mitjons esportius millor que els de cotó normals; llavors la probabilitat de guixos és menor.
5. Assegureu-vos d’escalfar i refredar-vos. Abans i després de la sessió de cinta de córrer, trigueu 5 minuts a caminar a una velocitat de 2,5 a 3 km per hora.
   • Si aneu a peu al gimnàs, també podeu comptar-ho en el vostre escalfament i refrigeració.
6. Mou els braços mentre camines. És possible que tingueu la tendència a agafar les nanses a la part davantera de la cinta per mantenir l’equilibri. Però després es cremen menys calories, a costa d’una bona postura i no s’aprèn a caminar correctament a la cinta.
7. Presteu atenció a les dades de la pantalla de la cinta de córrer. Esbrineu on es mostra la velocitat i l’angle de la inclinació a la pantalla i com augmentar-la o disminuir-la. Aquests són els botons principals de la cinta que utilitzarà.
   • Espereu una estona abans d'utilitzar entrenaments preprogramats fins que no hàgiu dominat la configuració manual de la màquina de cinta. A continuació, podeu adaptar el vostre entrenament al vostre nivell de forma física.
8. Utilitzeu la sivella de seguretat. Tot i que és possible que deixeu d’utilitzar-lo un cop us hàgiu acostumat a la cinta, és bo adonar-vos que la sivella és una emergència; si passa alguna cosa, la sivella apagarà la cinta. Si perdeu l’equilibri, la sivella us provocarà la caiguda o el mal.

Part 2 de 3: un entrenament amb cinta per a principiants

1. Feu un entrenament per a principiants amb una cinta de córrer de 20 a 30 minuts. Durant els primers 15 minuts del vostre entrenament, probablement cremareu les calories dels aliments que vau menjar per última vegada. Al cap de 15 minuts, el cos començarà a descompondre el greix corporal i començarà a augmentar la seva resistència.
2. Escalfeu-vos durant 5 minuts. L’escalfament facilita el manteniment de l’equilibri i la prevenció de lesions. Abans de començar, fixeu el clip de seguretat al vostre cos.
   • Camineu 1,5 quilòmetres per hora durant un minut.
   • Augmenteu la velocitat 3 km per hora en el minut següent. Camineu sobre els dits dels peus durant 30 segons d’aquest minut. I camina sobre els talons durant els darrers 30 segons.
   • Augmenteu la inclinació en 6. Continueu caminant a una velocitat de 2,5 a 3 km per hora. Camina un minut.
   • Feu passos més llargs durant 1 minut. Si això és difícil a causa de la inclinació més alta, intenteu reduir la velocitat. Després de 0 a 2 minuts, restableix la inclinació a 6.
   • A l’últim minut, augmenta la velocitat en 3,5 km per hora.
3. Mantingueu una velocitat de 5 a 6,5 ​​km per hora durant 20 minuts. Podeu mantenir la mateixa inclinació i velocitat durant la primera setmana d’entrenament de la cinta de córrer.
4. Refredeu-vos durant 5 minuts, reduint lleugerament la velocitat cada minut.
5. Després de la primera o la segona setmana, experimenteu amb la inclinació i la velocitat. Augmenteu la inclinació durant 1 o 2 minuts fins que estigueu per sobre del nivell 4 i reduïu la velocitat. Augmenteu la velocitat durant 1 o 2 minuts, 1 km per hora addicional.
   • L’entrenament per intervals és la millor manera d’augmentar la resistència, la velocitat i la crema de greixos. La freqüència cardíaca hauria d’augmentar en un interval d’1 a 2 minuts, després dels quals podreu tornar a una intensitat moderada. Un entrenament a una intensitat moderada significa aproximadament que respireu intensament, però manteniu una conversa incessant.

Part 3 de 3: un entrenament a intervals a la cinta de córrer

1. Feu entrenaments a intervals amb trotar o caminar ràpidament. L’objectiu de l’entrenament a intervals d’alta intensitat és augmentar considerablement la freqüència cardíaca.
2. Escalfeu-vos durant 5 minuts tal com s’explica més amunt.
3. Feu trotar o camineu ràpidament durant 1 minut. Durant aquest interval, intenteu augmentar la velocitat de la cinta de córrer entre 1,5 i 3 km per hora. Les persones en bona forma poden augmentar encara més la velocitat.
4. Ara torneu a caminar durant 4 minuts a una velocitat de 5 a 6,5 ​​km per hora.
5. Feu 4 intervals més, trotar o caminar ràpidament durant 1 minut a alta intensitat i 4 minuts a intensitat moderada.
6. Refredeu-vos durant 5 minuts al final de l’entrenament.
   • Augmenteu l’interval d’alta intensitat entre 15 i 30 segons cada setmana.
   • Podeu provar entrenaments d’intervals preprogramats un cop pugueu executar intervals d’1 minut amb certesa. També podeu fer entrenaments on augmenteu la intensitat augmentant la inclinació, en lloc de la velocitat.

Necessitats

• Sabatilles d'esport
• Mitjons esportius
• Un abonament a un gimnàs o una cinta de córrer a casa
• Aigua
• Clip de seguretat
• Escalfeu i refredeu-vos