Comença a córrer

Vídeo: Como Escanear En Una Impresora Epson

Content

Per trepitjar
Mètode 1 de 3: sortir a l’exterior
Mètode 2 de 3: Inicieu una rutina
Mètode 3 de 3: avançar al nivell avançat
Consells
Advertiments
Necessitats

Córrer té molts avantatges: redueix l’estrès, fa que els músculs siguin més forts i el cos estigui prim. Al principi és un treball dur, però al cap d’unes setmanes el cos troba el seu ritme i cada vegada tens més ganes de córrer. A continuació s’explica com començar.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: sortir a l’exterior

Sortiu i aneu a córrer. Ara. La millor manera de començar és posar-se unes sabates de córrer i sortir a la carretera (o a la platja, al bosc o ...). El moviment de córrer pot semblar estrany al principi, perquè els músculs que no utilitzeu normalment han de començar de sobte a l’acció. Això és normal. Córrer fins que les cames es cremin i el pit se t’emboliqui; per a principiants reals, això sol passar ja entre 5 i 10 minuts.
- Si tot just comenceu, no necessiteu sabates cares. Un parell de sabatilles velles està bé. Un cop sabeu que voleu continuar, podeu comprar-ne de més cars.
- Camineu amb roba còmoda. Poseu-vos pantalons esportius, samarreta i sostenidor esportiu si cal. No portis res que t’interposi.
- Córrer a qualsevol lloc. El vostre propi barri, un parc, la vostra pròpia entrada, una pista d’atletisme. Una de les millors coses sobre córrer com a esport és que pots fer-ho gairebé a qualsevol lloc, no estàs vinculat a un gimnàs.
CONSELL D’EXPERT
Tyler Courville

El corredor professional Tyler Courville és ambaixador de la marca de Salomon Running. Ha participat en 10 curses d’extrem i muntanya als Estats Units i al Nepal i va guanyar la Crystal Mountain Marathon el 2018.
Tyler Courville
Corredor professional
Segons Tyler Courville, corredor d’ultra i muntanya Tot el que necessiteu per córrer és un bon parell de sabates per córrer, que en realitat és força divertit.
Assegureu-vos de tenir una bona postura. Intenta relaxar el cos i moure’t amb naturalitat. Gireu els braços, feu passos còmodes, camineu verticals i lleugerament inclinats cap endavant, aixequeu els peus prou amunt del terra perquè els dits dels peus no quedin atrapats darrere d'una rajola de la vorera. Tots els corredors tenen una marxa lleugerament diferent perquè el cos de tots és diferent, així que proveu el que us convingui.
- Intenteu no rebotar massa i aterrar suaument per no posar massa tensió als genolls ni a les altres articulacions.
- Troba el teu passi. Investigacions recents han demostrat que el vostre pas (dit, peu mig, taló) és un moviment natural que no s’ha de canviar. Dit això, com més ràpid corre, més caminarà sobre l'avantpeu.
- Relaxeu la part superior del cos. Si et mantens massa rígid, seràs menys mòbil i caminaràs més lentament. Mantingueu el pes centrat i relaxeu les espatlles, amb els braços doblegats en un angle de 90 graus.
Respiració. Respireu de forma natural o concentreu-vos en una tècnica de respiració. Alguns argumenten que la millor tècnica de respiració és inhalar pel nas, expandir els pulmons al màxim i exhalar per la boca oberta. El nas és útil per filtrar l’aire, sobretot quan correu fora, de manera que no inhaleu les mosques per accident. Expirar per la boca allibera més diòxid de carboni i calor.
Estireu-vos quan arribeu a casa. Tot i que es discuteixen els avantatges i / o desavantatges de l'estirament abans de córrer, hi ha pocs arguments en contra de l'estirament al final del vostre entrenament. Estireu cada grup muscular, mantingueu cada estirament durant almenys 15 a 20 segons.
- Els músculs principals per estirar són els músculs de les cames. Col·loqueu-vos a un extrem de la paret i poseu-hi les mans (poseu un peu més a prop de la paret que l’altre) per estirar el múscul del panxell. Feu un costat i després l'altre.
- Doble el genoll i aixequi el peu de manera que quedi (gairebé) contra les natges. Agafeu aquest peu amb la mà i estireu-lo el més a prop possible de les natges. Sentiu un estirament a la part anterior de la cuixa. Canvia de costat. També podeu avançar i deixar anar cap al peu davanter, mantenint el genoll darrere dels dits fins que sentiu un estirament a la cuixa. Això és millor per als genolls.
- Si esteu de peu a una taula o porta (aproximadament alçada del maluc), podeu posar el peu sobre la taula o la porta. Intenta estirar la cama. Sentiu l’estirament a la part posterior de la cama. Canvia de costat.

Mètode 2 de 3: Inicieu una rutina

Córrer almenys tres vegades a la setmana. Així augmentes la resistència; això no funciona amb córrer un cop per setmana. Repartiu els dies de la setmana de manera que tingueu prou temps per recuperar-vos pel mig.Si vas més enllà de córrer per posar-te en forma més de tres vegades a la setmana. Probablement estigueu infectat amb el virus en execució.
- Aneu a córrer sota la pluja i brilla, quan fa fred o calor. Assegureu-vos de vestir-vos segons les circumstàncies.
- Mantingueu-vos hidratat i mengeu alguna cosa lleuger abans de córrer.
- Escolteu música mentre passegeu. No funciona per a tothom, però en alguns casos us pot ajudar a mantenir un bon ritme. Si veieu que el tempo de la cançó interfereix amb el vostre propi tempo natural, deixeu d’escoltar-lo.
Augmenta el temps i la distància. Amb el pas de les setmanes, desafieu-vos a córrer més i més temps. Si heu pogut córrer durant 10 minuts la primera setmana, proveu de 15 minuts la setmana següent i la setmana després de 20 minuts. Veureu que el podeu mantenir cada cop més temps. Per guanyar resistència, proveu les estratègies següents:
- Al principi no us preocupeu per la velocitat. De fet, fins i tot ho heu de fer corre més lent del que creus que hauries de fer. Encara no feu una competició; estàs intentant posar-te en forma. De moment, concentreu-vos en augmentar gradualment el temps o la distància que camineu. Podeu córrer més ràpid més tard si voleu.
- Córrer i caminar alternativament. En lloc d’aturar-se quan ja no pot, proveu de caminar uns minuts i torneu a córrer. Repetiu-ho durant 30 a 40 minuts. La propera vegada, augmenteu el nombre de minuts corrent en comparació amb caminar. En última instància, podeu córrer tot el temps.
- Vés a l’esprint. Córrer el més ràpid possible per construir músculs i augmentar la resistència. Alterneu els dies d’entrenament de la cursa amb l’esprint. Utilitzeu un cronòmetre per prendre el vostre temps. Comenceu a córrer a 400 metres el més ràpid possible; Feu-ho 4-6 vegades. En el vostre proper entrenament al sprint, intenteu superar els vostres vells temps. Sprint distàncies més llargues a mesura que es fa més fort.
Troba algunes rutes agradables. Si heu de recórrer la mateixa ruta avorrida cada cop, us avorrireu ràpidament. Regaleu-vos amb una cursa al bosc o en un barri que encara no coneixeu. Alterneu 2 o 3 rutes per divertir-vos.
- Feu-lo útil. Cerqueu llocs on córrer a prop de casa, de la feina o de l’escola. Programa l’entrenament per a moments en què no et molesti, com ara a primera hora del matí o de camí a la feina.
- Prepareu-vos per a un canvi de plans portant sempre el vostre material de marxa quan aneu a la feina o a l’escola. Si us ve de gust, sempre podeu córrer immediatament.
No et rendeixis massa ràpidament. Després d’unes quantes curses, potser tingueu la temptació de pensar que no esteu en condicions de córrer. Us pensareu: no hauria de ser més divertit? Per què fa tant de mal? Seguiu endavant. Digueu-vos que el donareu almenys dues setmanes abans de llençar la tovallola. Després d’unes setmanes de seguir una rutina de carrera, començaràs a sentir-te més lleuger, més ràpid i a gaudir-ne més. Finalment, us adonareu que no us voleu perdre ni una sola vegada.

Mètode 3 de 3: avançar al nivell avançat

Compra bones sabates per córrer. Si esteu segur que voleu continuar corrent, és una bona idea adquirir-vos una mida de sabata, ja que diferents sabates estan dissenyades per a diferents tipus de peus. Una bona botiga per córrer pot analitzar els peus perquè pugueu trobar les sabates adequades (porteu-ne un parell usat perquè en vegin el desgast).
- La persona que t’ajuda pot veure des de les sabates velles on tens més pressió sobre els teus peus i et pot recomanar un model que t’ofereixi menys probabilitats de lesió.
- La botiga d’articles esportius no té experiència en aquest camp.
Entrenament per a una competició. Participar en una competició us ofereix un objectiu per aprendre a córrer. Un cop hàgiu fet una cursa, probablement en vulgueu més. Per entrenar en una cursa de 5K, podeu seguir un programa de 3 carreres a la setmana durant 2 mesos:
- Setmana 1:Camineu ràpidament durant cinc minuts per escalfar-vos. A continuació, alterneu 60 segons de trot amb 90 segons de caminada, 20 minuts en total.
- Setmana 2: Camineu ràpidament durant cinc minuts per escalfar-vos. A continuació, alterneu 90 segons de trot amb 2 minuts caminant, 20 minuts en total.
- Setmana 3: Camineu ràpidament durant cinc minuts per escalfar-vos i, a continuació, feu dues repeticions de les següents:
  - Correr 180 metres (o 90 segons)
  - Camina 180 metres (o 90 segons)
  - Córrer 365 metres (o 3 minuts)
  - Camineu 365 metres (o 3 minuts)
- Setmana 4: Camineu ràpidament durant cinc minuts per escalfar-vos i, a continuació, feu el següent:
  - Córrer 400 metres (o 3 minuts)
  - Camineu 200 metres (o 90 segons)
  - Córrer 800 metres (o 5 minuts)
  - Camina 400 metres (o 2-1 / 2 minuts)
  - Córrer 400 metres (o 3 minuts)
  - Camineu 200 metres (o 90 segons)
  - Córrer 800 metres (o 5 minuts)
- Setmana 5:
  - Entrenament 1: camineu ràpidament durant cinc minuts per escalfar-vos i, a continuació, feu el següent:
    - Córrer 800 metres (o 5 minuts)
    - Camina 400 metres (o 3 minuts)
    - Córrer 800 metres (o 5 minuts)
    - Camina 400 metres (o 3 minuts)
    - Córrer 800 metres (o 5 minuts)
  - Entrenament 2: camineu ràpidament durant cinc minuts per escalfar-vos i, a continuació, feu el següent:
    - Córrer 1200 metres (o 8 minuts)
    - Camineu 800 metres (o 5 minuts)
    - Córrer 1200 metres (o 8 minuts)
  - Entrenament 3: camineu ràpidament durant cinc minuts per escalfar-vos, i després torneu a caminar 3.200 metres (o 20 minuts) sense caminar.
- Setmana 6:
  - Entrenament 1: camineu ràpidament durant cinc minuts per escalfar-vos i, a continuació, feu el següent:
    - Córrer 800 metres (o 5 minuts)
    - Camina 400 metres (o 3 minuts)
    - Córrer 1200 metres (o 8 minuts)
    - Camina 400 metres (o 3 minuts)
    - Córrer 800 metres (o 5 minuts)
  - Entrenament 2: camineu ràpidament durant cinc minuts per escalfar-vos i, a continuació, feu el següent:
    - Correr 1600 metres (o 10 minuts)
    - Camina 400 metres (o 3 minuts)
    - Correr 1600 metres (o 10 minuts)
  - Entrenament 3: camineu ràpidament durant cinc minuts per escalfar-vos i, tot seguit, torneu a trotar 3600 metres (o 25 minuts) sense caminar.
- Setmana 7: Camineu ràpidament durant cinc minuts per escalfar-vos i, tot seguit, córrer 4000 metres (o 25 minuts).
- Setmana 8: Camineu ràpidament durant cinc minuts per escalfar-vos i desplaceu-vos fins a 4.400 metres (o 28 minuts).
- Setmana 9: Camineu ràpidament durant cinc minuts per escalfar-vos i, tot seguit, torneu a fer 4800 metres (o 30 minuts).
Uniu-vos a un grup en curs. Córrer amb altres persones motivades us dóna l'oportunitat de demanar comentaris sobre la vostra actitud i us manté motivat per seguir endavant. Podeu competir junts o simplement córrer per diversió.

Consells

La prevenció és la millor manera d’evitar lesions. Assegureu-vos d’escalfar els músculs i estirar-vos bé després de l’entrenament.
Escolta música mentre corre. Les cançons amb un bon ritme constant et donen l’oportunitat de trobar un ritme i és més divertit tenir alguna cosa que escoltar.
Podeu mesurar les carreres en distància o en temps. Tots dos mètodes són bons i és només una preferència personal.
Si voleu, podeu agafar un podòmetre o qualsevol altre dispositiu que mesuri la vostra velocitat, distància, etc. Us sentireu més motivats si podeu fer un seguiment del vostre progrés.
Si corre amb un amic o un grup, està més motivat. Sobretot si estàs començant, pot ajudar-te a continuar. Assegureu-vos de trobar algú amb el mateix nivell. Si us presenteu en grup, intenteu mantenir-vos al dia amb la resta, però només si podeu continuar. No forçeu res.
Pren-t'ho amb calma. Hauríeu de poder passar del no-res als 5 quilòmetres en 2 mesos. No us salteu res del programa. Dos mesos no són tan llargs!

Advertiments

Consulteu el vostre metge abans d’iniciar un programa. Especialment si teniu més de 35 anys, teniu problemes articulars o risc de patir malalties cardiovasculars.
Beu prou durant i després de la vostra carrera, sobretot quan fa calor. Si teniu set, ja esteu deshidratats.
Quan correu per la carretera, assegureu-vos de portar roba que cridi l’atenció. És millor no portar auriculars quan es camina per una carretera molt transitada.