Content

• Per trepitjar
• Primera part de 2: escalfar i refredar
• Part 2 de 2: Fer exercicis senzills
• Consells
• Advertiments

L’exercici, combinat amb una dieta adequada, pot ser un gran ajut per a la pèrdua de pes i la forma física. Tot i això, no sempre hi ha temps ni espai per ajustar un entrenament a un dia ocupat. Hi ha una sèrie d’exercicis que podeu fer per mantenir-vos sans i forts sense necessitat d’equipament ni gaire temps.

Per trepitjar

Primera part de 2: escalfar i refredar

1. Escalfeu sempre abans d’un exercici. Un escalfament augmenta gradualment la freqüència cardíaca, la temperatura corporal i la circulació. L’escalfament del cos abans de fer exercici pot ajudar a prevenir lesions i reduir el dolor muscular després d’un entrenament.
   • Un escalfament hauria de ser una versió més lleugera de l’entrenament previst.
   • Els escalfaments haurien de trigar uns 10 minuts.
   • No us heu d'esgotar ni cansar per l'escalfament.
   • Per exemple, si aneu a fer una caminada ràpida, feu un escalfament caminant només 10 minuts primer.
2. Refresqueu-vos després de l'entrenament. És important deixar que el cos es refredi gradualment després d’un entrenament. El refredament pot ajudar a recuperar la freqüència cardíaca en repòs i a prevenir lesions o acidesa després d’un entrenament.
   • Un refredament requereix reduir gradualment la intensitat de l’entrenament o activitat escollida.
   • Intenteu refredar uns 10 minuts.
   • Penseu en la possibilitat d’incloure exercicis d’estirament al refredament.
   • Per exemple, si aneu a fer una caminada ràpida, reduïu el ritme gradualment durant 10 minuts.
3. Estirar abans i després d’un entrenament. Incloeu exercicis d’estirament als escalfaments i refredaments per mantenir els músculs flexibles i mantenir tot el seu rang de moviment. Mantingueu els músculs durant uns 30 segons abans d'estirar l'altre costat del cos. Proveu d’incorporar alguns dels següents trams als vostres entrenaments:
   • Mantingueu les espatlles més fluixes. Mou el braç per davant del cos i mantén-lo allà amb l’altra mà. Premeu lleugerament amb aquesta mà i sentiu l'estirament a l'espatlla.
   • Estira els isquiotibials. Estira’t d’esquena. Aixequeu una de les cames i recolzeu el peu contra l’angle exterior d’una paret. Estirar gradualment la cama i mantenir-lo premut durant 30 segons. Repetiu el mateix moviment amb l’altra cama.
   • Estira els quàdriceps. Agafa el turmell estant dret i estira la cama cap amunt i cap enrere. Sentiu l’estirament a la part anterior de la cuixa. Si cal, mantingueu alguna cosa per mantenir l’equilibri.

Part 2 de 2: Fer exercicis senzills

1. Aconsegueix força amb exercicis senzills. En deixar que els músculs superin una certa resistència, podeu fer-los més forts i eficients. Tonificar els músculs i augmentar el teixit muscular us farà més forts i cremar més calories. Les persones amb més teixit muscular cremen més calories, fins i tot en repòs. Proveu alguns dels exercicis següents per construir músculs i crear un cos fort i prim:
   • Flexions. Col·loqueu les mans a terra davant vostre, en línia amb les espatlles i els dits cap endavant. Les cames han d’estar rectes cap enrere. Baixeu el cos cap al terra i doblegueu els colzes. Atureu-vos quan els colzes estiguin en un angle de 90 graus i, a continuació, empenyeu-vos cap enrere. Mantingueu l’esquena el més recta possible.
   • Dip de tríceps. Seieu a terra amb les cames doblegades i les mans a terra al costat dels malucs. Aixequeu els malucs del terra. Baixeu els malucs dels colzes i torneu a empènyer cap amunt. No estireu els colzes quan empenyeu cap amunt.
   • Okupes. Poseu-vos dret amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Doble els genolls per baixar el cos. Atureu-vos quan els genolls estan gairebé doblegats en un angle de 90 graus. Torneu a posar-vos drets. Mantingueu l’esquena el més recta possible i recolzeu el pes sobre les cames i no sobre els genolls.
2. Reforça el teu nucli. En reforçar el nucli, podeu aprofitar al màxim qualsevol exercici o activitat i cremar encara més calories. Hi ha una sèrie de moviments senzills que podeu fer en qualsevol lloc per ajudar-vos a enfortir el vostre nucli i a perdre encara més pes.
   • Cruixits. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls lleugerament estirats. Aixequeu el cap i el tors cap amunt cap als genolls, intentant tocar els genolls amb les mans. Torneu a tombar-vos abans de repetir el moviment.
   • El tauló. Estira’t amb la cara a terra i recolza el pes sobre els dits dels peus i els colzes. Mantingueu aquesta posició (que sembla una posició de flexió) i manteniu l'esquena recta, les espatlles i els colzes alineats. Estreny els abdominals durant aquest moviment. Mantingueu-ho tot el temps possible.
   • El prestatge lateral. Estireu-vos de costat, amb els malucs del terra, recolzats sobre un colze. Mantingueu el cos el més dret possible. Mantingueu aquesta posició tot el temps que pugueu i, a continuació, passeu a l’altre costat del cos.
3. Millora el teu estat físic. Centreu-vos en l'entrenament cardiovascular després entrenament amb peses, per tal d’utilitzar més energia i cremar més greixos corporals. A més, pot ser millor desar la part més senzilla de l’entrenament (cardio) per últim. Cardio pot millorar el funcionament i la salut del vostre cor. Molts d’aquests exercicis són fàcils de fer i no requereixen equipament. Proveu alguns d'aquests exercicis per cremar calories i aprimar:
   • Salts rectes. Comenceu amb els genolls lleugerament flexionats, amb les mans als malucs. Salteu el més amunt possible mentre esteneu els braços per sobre del cap.
   • Salt d’estrelles. Doblega lleugerament els genolls amb els braços als costats. Saltar i estendre els braços i les cames cap a fora. Uniu els braços i les cames cap enrere mentre atereu suaument.
   • Burpees. Poseu-vos drets amb els braços als costats. Baixeu fins als genolls, amb les mans a terra. Retireu les cames en posició de flexió. Retireu les cames i torneu a la posició a la gatzoneta. Des de la gatzoneta es salta directament cap a l’aire i s’estén els braços per sobre del cap.
4. Caminar. Caminar és una forma senzilla d’exercici que podeu fer per ajudar a perdre pes. Quan es combina amb una dieta saludable, caminar pot ajudar a cremar calories i millorar la salut cardiovascular.
   • Intenta caminar el més sovint possible. Això podria significar agafar les escales o caminar cap a la botiga, en lloc de conduir.
   • En fer caminades més llargues i intensives cremaràs més calories i perdràs més pes.
   • En menjar 250 calories menys cada dia i caminar durant mitja hora, es pot perdre gairebé mig quilogram en una setmana.

Consells

• Inicieu sempre un programa de fitness nou lentament.
• Atureu un moviment si observeu dolor a les articulacions o als músculs.
• Intenta mantenir-te actiu durant tot el dia. Qualsevol tipus d’exercici, com pujar escales, us pot ajudar a millorar la vostra forma i perdre pes.
• Combineu el vostre entrenament amb una dieta saludable per obtenir els millors resultats.

Advertiments

• No entreneu massa i conegueu els vostres límits. Un sobreentrenament pot provocar dolor muscular o ferides.
• Consulteu sempre al vostre metge abans de començar qualsevol programa d’exercici.